MIND 다이어트 : 초보자를위한 상세 안내서

콘텐츠

• 다이어트는 무엇입니까?
• MIND 다이어트에서 먹을 10 가지 음식
• 마인드 다이어트에서 피해야 할 5 가지 음식
• MIND 다이어트는 산화 스트레스와 염증을 감소시킬 수 있습니다
• MIND 다이어트는 유해한 베타-아밀로이드 단백질을 감소시킬 수 있습니다
• 다이어트와 뇌 건강에 관한 연구
• 일주일 동안의 샘플 식사 계획
• 월요일
• 화요일
• 수요일
• 목요일
• 금요일
• 토요일
• 일요일
• 결론

MIND 다이어트는 나이가 들어감에 따라 치매와 뇌 기능 상실을 예방하기 위해 고안되었습니다.

그것은 지중해 식과 DASH식이를 결합하여 뇌 건강에 특히 초점을 맞춘식이 패턴을 만듭니다.

이 기사는 초보자를위한 자세한 안내서이며, MIND 다이어트와 그 준수 방법에 대해 알아야 할 모든 것을 제공합니다.

다이어트는 무엇입니까?

MIND는 신경 퇴행성 지연을위한 지중해-대시 중재를 의미합니다.

MIND 다이어트는 사람들이 나이가 들어감에 따라 치매와 뇌 건강의 저하를 줄이는 것을 목표로합니다. 그것은 두 가지 매우 인기있는 다이어트, 지중해 식 다이어트와 고혈압을 멈추는식이 요법 (DASH) 다이어트의 측면을 결합합니다.

많은 전문가들은 지중해 식과 DASH 다이어트를 가장 건강하다고 생각합니다. 연구에 따르면 혈압을 낮추고 심장 질환, 당뇨병 및 기타 여러 질병의 위험을 줄일 수 있습니다 (1, 2, 3, 4).

그러나 연구자들은 뇌 기능을 개선하고 치매를 예방하는 데 도움이되는 식단을 만들고 싶었습니다.

이를 위해 그들은 두뇌 건강에 도움이되는 것으로 알려진 지중해 식과 DASH식이의 음식을 결합했습니다.

예를 들어 지중해 식과 DASH식이 요법은 많은 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 과일 섭취는 뇌 기능 향상과 관련이 없지만 열매를 먹는 것은 (5, 6)입니다.

따라서 MIND 다이어트는 추종자들에게 장과를 먹도록 권장하지만 일반적으로 과일 섭취를 강조하지는 않습니다.

현재, MIND 다이어트를 따르는 방법에 대한 정해진 지침은 없습니다. 다이어트가 권장하는 10 가지 음식 중 더 많은 음식을 섭취하고, 다이어트가 권장하는 5 가지 음식 중 적은 음식을 섭취하십시오.

다음 두 섹션에서는 어떤 음식을 먹고 어떤 음식을 피해야하는지에 대해 설명합니다.

요약: MIND 다이어트는 DASH와 지중해 식 다이어트를 결합하여 사람들이 나이가 들어감에 따라 치매의 위험과 뇌 건강의 저하를 줄이기위한 다이어트를 만듭니다.

MIND 다이어트에서 먹을 10 가지 음식

MIND 다이어트가 권장하는 10 가지 음식은 다음과 같습니다.

• 녹색 잎이 많은 채소 : 주당 6 회 이상의 서빙을 목표로하십시오. 여기에는 케일, 시금치, 녹색 채소 및 샐러드가 포함됩니다.
• 다른 모든 야채들 : 녹색 잎이 많은 채소 외에 다른 야채를 하루에 한 번 이상 섭취하십시오. 전분이 적은 채소는 칼로리가 적은 영양소가 많기 때문에 선택하는 것이 가장 좋습니다.
• 딸기 : 적어도 일주일에 두 번 딸기를 먹습니다. 발표 된 연구에 딸기 만 포함되어 있지만 항산화 효과를 위해 블루 베리, 라즈베리 및 블랙 베리와 같은 다른 베리류도 섭취해야합니다 (5, 6).
• 견과류: 매주 5 회 이상의 견과류를 섭취하십시오. MIND 다이어트의 제작자는 어떤 종류의 견과류를 섭취해야하는지 지정하지 않지만 다양한 영양소를 얻기 위해 먹는 견과류의 종류를 바꾸는 것이 가장 좋습니다.
• 올리브유: 올리브 오일을 주요 식용유로 사용하십시오. 올리브 오일로 요리하는 안전에 대한 정보는이 기사를 확인하십시오.
• 통 곡물 : 매일 최소 3 회 분량을 섭취하십시오. 오트밀, 퀴 노아, 현미, 통밀 파스타 및 통밀 빵 100 %와 같은 통 곡물을 선택하십시오.
• 물고기: 적어도 일주일에 한 번 물고기를 먹는다. 많은 양의 오메가 -3 지방산으로 연어, 정어리, 송어, 참치 및 고등어와 같은 지방이 많은 생선을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
• 콩: 매주 적어도 4 번의 식사에 콩을 포함 시키십시오. 여기에는 모든 콩, 렌즈 콩 및 콩이 포함됩니다.
• 가금류: 적어도 일주일에 두 번 닭이나 칠면조를 먹도록 노력하십시오. MIND 다이어트에서는 프라이드 치킨이 권장되지 않습니다.
• 포도주: 매일 하나의 유리를 목표로 삼으십시오. 적포도주와 백포도주 모두 뇌에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 많은 연구가 알츠하이머 병을 예방하는 데 도움이 될 수있는 레드 와인 화합물 레스베라트롤에 중점을두고 있습니다 (7, 8).

당신이 목표량의 서빙을 소비 할 수 없다면, MIND 다이어트를 완전히 종료하지 마십시오. 연구에 따르면 MIND식이 요법을 한 후에도 알츠하이머 병의 위험 감소와 관련이 있습니다 (9).

다이어트를 할 때이 10 가지 이상의 음식을 먹을 수 있습니다. 그러나 다이어트에 충실할수록 결과가 좋아질 수 있습니다.

연구에 따르면 피해야 할 10 가지 권장 음식과 더 적은 음식 섭취는 알츠하이머 병의 위험이 낮고 시간이 지남에 따라 뇌 기능이 향상되는 것과 관련이 있습니다 (9, 10).

요약: MIND 다이어트는 모든 종류의 야채, ​​딸기, 견과류, 올리브 오일, 곡물, 생선, 콩, 가금류 및 적당한 양의 와인 섭취를 권장합니다.

마인드 다이어트에서 피해야 할 5 가지 음식

MIND 다이어트는 다음 5 가지 음식을 제한 할 것을 권장합니다.

• 버터와 마가린 : 매일 1 큰술 (약 14 그램) 미만을 섭취하십시오. 대신 올리브 오일을 일차 요리 지방으로 사용하고 허브로 빵을 올리브 오일에 담그십시오.
• 치즈: MIND 다이어트는 치즈 소비를 일주일에 한 번 미만으로 제한 할 것을 권장합니다.
• 붉은 고기: 매주 3 회 이하의 서빙을 목표로하십시오. 여기에는 모든 육류, 돼지 고기, 양고기 및이 육류로 만든 제품이 포함됩니다.
• 튀긴 음식: MIND 다이어트는 튀긴 음식, 특히 패스트 푸드 레스토랑의 음식을 권장하지 않습니다. 일주일에 한 번 미만으로 소비를 제한하십시오.
• 파이와 과자 : 여기에는 생각할 수있는 대부분의 가공 된 정크 푸드와 디저트가 포함됩니다. 아이스크림, 쿠키, 브라우니, 스낵 케이크, 도넛, 사탕 등. 일주일에 4 번 이상으로 제한하십시오.

연구원들은 포화 지방과 트랜스 지방을 포함하고 있기 때문에 이러한 음식의 섭취를 제한 할 것을 권장합니다.

연구에 따르면 트랜스 지방은 심장병 및 알츠하이머 병을 포함한 모든 종류의 질병과 관련이 있습니다. 그러나 포화 지방의 건강 영향은 영양 세계에서 널리 논의되고 있습니다 (11, 12).

포화 지방과 심장 질환에 대한 연구가 결정적이지 않고 논쟁의 여지가 있지만 인간에 대한 동물 연구 및 관찰 연구에 따르면 포화 지방을 과도하게 섭취하면 뇌 건강이 좋지 않습니다 (13).

요약: MIND 다이어트는 버터와 마가린, 치즈, 육류, 튀긴 음식, 페이스트리 및 과자의 섭취를 제한합니다. 포화 지방과 트랜스 지방이 다량 함유되어 있기 때문입니다.

MIND 다이어트는 산화 스트레스와 염증을 감소시킬 수 있습니다

MIND 다이어트에 대한 현재의 연구는 그것이 어떻게 작동하는지 정확하게 보여주지 못했습니다. 그러나 식단을 만든 과학자들은 산화 스트레스와 염증을 줄여서 효과가 있다고 생각합니다.

산화 스트레스는 자유 라디칼이라고 불리는 불안정한 분자가 체내에 대량으로 축적 될 때 발생합니다. 이것은 종종 세포 손상을 유발합니다. 뇌는 이러한 유형의 손상에 특히 취약합니다.

염증은 부상과 감염에 대한 신체의 자연 반응입니다. 그러나 그것이 제대로 조절되지 않으면 염증은 해로울 수 있으며 많은 만성 질환에 기여할 수 있습니다 (14).

산화 스트레스와 염증은 뇌에 상당히 해로울 수 있습니다. 최근에는 알츠하이머 병을 예방하고 치료하기위한 중재의 초점이되어 왔습니다 (15).

지중해 식과 DASH식이 요법은 산화 스트레스와 염증 수준이 낮습니다 (16, 17, 18, 19).

MIND 다이어트는이 두 가지 다이어트의 하이브리드이기 때문에 MIND 다이어트를 구성하는 식품은 아마도 항산화 및 항 염증 효과를 나타냅니다.

베리의 산화 방지제와 올리브 오일, 녹색 잎 채소 및 견과류의 비타민 E는 산화 스트레스로부터 뇌를 보호함으로써 뇌 기능에 유리한 것으로 생각됩니다 (20).

또한, 지방 물고기에서 발견되는 오메가 -3 지방산은 뇌의 염증을 낮추는 능력으로 잘 알려져 있으며 뇌 기능의 손실을 느리게합니다 (21, 22).

요약: 연구자들은 MIND 다이어트에서 권장되는 음식의 항산화 및 항 염증 효과가 치매의 위험을 낮추고 노화로 발생할 수있는 뇌 기능의 손실을 늦추는 데 도움이 될 수 있다고 생각합니다.

MIND 다이어트는 유해한 베타-아밀로이드 단백질을 감소시킬 수 있습니다

연구원들은 또한 MIND 다이어트가 잠재적으로 유해한 베타-아밀로이드 단백질을 감소시킴으로써 뇌에 이로 울 수 있다고 생각합니다.

베타 아밀로이드 단백질은 신체에서 자연적으로 발견되는 단백질 조각입니다.

그러나 뇌에 쌓이는 플라크를 축적하고 형성하여 뇌 세포 사이의 의사 소통을 방해하고 결국 뇌 세포 사멸로 이어질 수 있습니다 (23).

실제로 많은 과학자들은이 플라크가 알츠하이머 병의 주요 원인 중 하나라고 생각합니다 (24).

동물 및 시험관 연구에 따르면 많은 MIND 다이어트 식품에 함유 된 항산화 제와 비타민이 뇌에서 베타-아밀로이드 플라크 형성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (25, 26, 27).

또한, MIND 다이어트는 포화 지방과 트랜스 지방을 함유 한 식품을 제한합니다.이 연구에 따르면 쥐의 뇌에서 베타 아밀로이드 단백질 수치가 증가 할 수 있습니다 (28).

인간 관찰 연구에 따르면 이러한 지방을 섭취하는 것은 알츠하이머 병의 두 배 위험과 관련이 있습니다 (29).

그러나 이러한 유형의 연구에서는 원인과 결과를 확인할 수 없다는 점에 유의해야합니다. MIND 다이어트가 어떻게 뇌 건강에 도움이 될 수 있는지를 정확히 발견하기 위해서는 더 높은 품질의 통제 된 연구가 필요합니다.

요약: 연구원들은 MIND 다이어트 식품에 알츠하이머 병의 잠재적 원인 인 베타-아밀로이드 플라크 형성을 예방하는 데 도움이되는 영양소가 포함되어 있다고 생각합니다.

다이어트와 뇌 건강에 관한 연구

MIND 다이어트는 그다지 오래되지 않았습니다. 다이어트에 관한 최초의 공식 논문은 2015 년에 출판되었습니다.

따라서 그 효과를 조사하는 연구가 많지 않은 것은 놀라운 일이 아닙니다.

그러나 MIND 다이어트에 대한 두 가지 관찰 연구는 매우 유망한 결과를 보여주었습니다.

923 명의 노인을 대상으로 한 한 연구에서 MIND 다이어트를 가장 가까운 사람들은 알츠하이머 병에 걸릴 위험이 가장 적은 사람들보다 53 % 낮았습니다 (9).

흥미롭게도 MIND 다이어트를 온 사람들은 적당히 혜택을보고 알츠하이머 병의 위험을 평균 35 % 줄였습니다 (9).

두 번째 연구는 MIND 다이어트를 가장 가까운 사람들이 다이어트를 가장 적게 한 사람들에 비해 뇌 기능이 느리게 감소한 것으로 나타났습니다 (10).

그러나이 두 가지 연구는 모두 관찰 가능하므로 원인과 결과를 입증 할 수 없습니다. 연결 만 감지 할 수 있습니다.

따라서 초기 연구가 유망하지만 MIND 다이어트가 알츠하이머 병의 위험을 줄이거 나 뇌의 둔화를 느리게했다고 말할 수는 없습니다.

그러나 최근 연구자들은 MIND 다이어트의 효과에 대한 통제 된 연구를 시작하도록 승인을 받았다.

이 연구는 몇 년 동안 완료되지는 않지만, 이것은 MIND 다이어트가 뇌 기능에 직접적으로 도움이되는지 결정하기위한 큰 단계입니다.

요약: 초기 연구에 따르면 MIND 다이어트는 알츠하이머 병의 위험을 줄이고 연령에 따라 발생할 수있는 뇌 기능의 저하를 늦출 수 있다고합니다.

일주일 동안의 샘플 식사 계획

MIND 다이어트를위한 식사를하는 것이 복잡 할 필요는 없습니다.

식단에 권장되는 10 가지 음식과 음식 그룹을 중심으로 식사를 집중하고 제한이 필요한 5 가지 음식을 멀리하십시오.

시작하는 7 일간의 식사 계획은 다음과 같습니다.

월요일

• 아침밥: 얇게 썬된 아몬드를 얹어 나무 딸기와 그리스 요구르트.
• 점심: 올리브 오일을 곁들인 드레싱, 구운 닭고기, 통밀 피타를 곁들인 지중해 식 샐러드.
• 공식 만찬: 현미, 검은 콩, 파 히타 야채, 구운 닭고기, 살사 및 아보카도 소스를 곁들인 부리또 그릇.

화요일

• 아침밥: 아몬드 버터, 스크램블 에그와 밀 토스트.
• 점심: 구운 치킨 샌드위치, 블랙 베리, 당근.
• 공식 만찬: 연어 구이, 올리브 오일 기반 드레싱을 곁들인 사이드 샐러드, 현미.

수요일

• 아침밥: 딸기, 삶은 계란과 스틸 컷 오트밀.
• 점심: 혼합 채소, 검은 콩, 적 양파, 옥수수, 구운 닭고기 및 올리브 오일 기반 드레싱을 곁들인 멕시코 식 샐러드.
• 공식 만찬: 닭고기와 야채 볶음, 현미.

목요일

• 아침밥: 땅콩 버터와 바나나와 함께 그리스 요구르트입니다.
• 점심: 구운 송어, 칼라 그린, 검은 완두콩.
• 공식 만찬: 칠면조 미트볼과 마리 나라 소스를 곁들인 통밀 스파게티, 올리브 오일 기반 드레싱을 곁들인 사이드 샐러드.

금요일

• 아침밥: 아보카도와 밀 토스트, 고추와 양파 오믈렛.
• 점심: 지상 칠면조로 만든 칠리.
• 공식 만찬: 그리스에서 구운 닭고기, 오븐에 구운 감자, 사이드 샐러드, 밀 디너 롤.

토요일

• 아침밥: 딸기와 함께 밤새 귀리.
• 점심: 통 밀 토틸라, 현미, 핀토 콩에 생선 타코.
• 공식 만찬: 통밀 피타, 오이, 토마토 샐러드에 치킨 자이로.

일요일

• 아침밥: 시금치 frittata, 얇게 썬 사과와 땅콩 버터.
• 점심: 밀 빵, 당근, 후 머 스와 셀러리에 참치 샐러드 샌드위치.
• 공식 만찬: 카레 치킨, 현미, 렌즈 콩.

MIND 다이어트 권장 사항을 충족하기 위해 저녁 식사마다 와인 한 잔을 마실 수 있습니다. 견과류는 또한 훌륭한 간식을 만들 수 있습니다.

상점에서 찾은 대부분의 샐러드 드레싱은 주로 올리브 오일로 만들어지지는 않지만 집에서 직접 샐러드 드레싱을 만들 수 있습니다.

간단한 발사믹 비네 그레트를 만들려면 엑스트라 버진 올리브 오일 3 개를 발사믹 식초 1 개와 결합하십시오. 디종 머스터드, 소금, 후추를 조금 넣고 잘 섞는다.

요약: MIND 다이어트에 대한 식사 계획은 간단하고 쉽습니다. 권장되는 10 가지 음식을 중심으로 식사를 집중하고 제한이 필요한 5 가지 음식을 사용하지 마십시오.

결론

MIND 다이어트는 치매를 예방하고 연령에 따라 발생할 수있는 뇌 기능 상실을 늦추기 위해 만들어졌습니다.

추종자들이 야채, 딸기, 견과류, 곡물, 올리브 오일, 생선, 콩, 가금류 및 와인을 섭취하도록 권장합니다.

이 식품에는 산화 스트레스, 염증 및 베타-아밀로이드 플라크의 형성을 감소시켜 뇌 건강을 증진시키는 많은 영양소가 포함되어 있습니다.

초기 연구에 따르면 MIND 다이어트를 밀접하게 따르는 것은 알츠하이머 병의 위험이 낮고 시간이 지남에 따라 뇌 기능이 느려지는 것으로 나타났습니다. 그러나 다이어트의 효과를 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

MIND 다이어트는 지중해 식과 DASH 다이어트의 조합이기 때문에 미래의 연구에 따르면이 두 가지 다이어트와 관련된 다른 건강상의 이점을 제공한다고해도 놀라운 일이 아닙니다.

그러나 지금은 나이가 들어감에 따라 두뇌 건강을 유지하는 데 중점을 둔 식사 방법을 찾고 있다면 MIND 다이어트는 따르기 쉬운 훌륭한 접근법입니다.