음식에 대한 생각을 바꾸었고 10파운드를 감량했습니다.

콘텐츠

• 나는 판단 없이 내 음식을 추적하는 방법을 배웠습니다.
• 어휘를 바꿨습니다.
• 스케일이 전부가 아니라는 것을 깨달았습니다.
• 나는 "전부 아니면 전무"라는 생각에 종지부를 찍었습니다.
• 검토 대상

나는 건강하게 먹는 법을 안다. 나는 결국 건강 작가입니다. 영양사, 의사, 트레이너를 인터뷰하여 몸에 연료를 공급할 수 있는 다양한 방법에 대해 이야기했습니다. 나는 다이어트의 심리학에 대한 연구, 마음챙김 섭식에 관한 책, 그리고 당신이 가장 기분 좋게 먹는 방법에 대해 동료들이 쓴 수많은 기사를 읽었습니다. 그러나 그 모든 지식으로 무장했음에도 불구하고 나는 최근까지 *매우* 음식과의 관계에 어려움을 겪었습니다.

그 관계는 분명히 여전히 진행 중인 작업이지만 지난 6개월 동안 나는 지난 5년 동안 잃으려고 노력했던 10파운드를 줄이는 방법을 마침내 알아냈습니다. 목표 달성까지 시간이 조금 남았지만 스트레스를 받기보다는 목표를 향해 계속 나아가고 싶은 의욕이 생겼습니다.

당신은 생각하고있을 수 있습니다 "좋아, 그녀에게는 좋은 일이지만 그게 나에게 어떤 도움이 될까?" 문제는 다음과 같습니다. 자기 방해, 스트레스, 끝없는 다이어트 루프를 끝내기 위해 내가 바꾼 것은 내가 먹는 음식, 식습관, 식사 시간, 칼로리 목표, 운동이 아닙니다. 습관, 또는 심지어 내 거시적 분포. 기록을 위해, 그것들은 모두 체중 감량 및/또는 더 나은 건강을 달성하는 데 도움이 되는 전략이지만, 나는 그 대부분을 잠그는 방법을 알고 있었습니다. 내가 원하는 결과를 볼 수 있을 만큼 오랫동안 그들과 함께 할 수 없었습니다. 이번에는 음식에 대해 ~생각~하는 방식을 바꿨고, 그것은 게임 체인저였습니다. 내가 한 방법은 다음과 같습니다.

나는 판단 없이 내 음식을 추적하는 방법을 배웠습니다.

체중 감량에 성공한 사람이라면 누구나 먹는 것을 추적하거나 직관적으로 먹는 것을 통해 칼로리를 관리하는 것이 중요하다고 말할 수 있습니다. 나는 더 정확한 접근 방식(통제 괴물, 의무 보고)으로 기분이 좋아지는 경향이 있으므로 칼로리와 매크로를 도구로 사용하여 이전과 다른 방식으로 목표에 더 가까이 다가갔습니다. 예전에는 1~2달 정도 꾸준히 섭취량을 추적할 수 있었는데 문제가 되지 않아 좌절하고 포기하곤 했습니다. 내가 먹은 모든 것을 설명해야 하므로 제한을 느끼기 시작할 것입니다. 아니면 친구들과 외출했을 때 먹었던 나초에 대해 죄책감을 느끼고 기록을 건너뛰기로 결정했습니다.

이번에는 영양사로부터 하루의 칼로리 및 거시적 목표에 맞게 식사를 하도록 조언을 받았습니다. 그리고 그들이하지 않았다면? 별거 아니야. 어쨌든 그것을 기록하고 그것에 대해 나쁘게 생각하지 마십시오. 인생은 짧다; 초콜릿 먹을래, 아미라이트? 아니, 매일 하는게 아니라 일주일에 한두번 정도? 분명히. 추적에 대한 이러한 태도는 목표를 달성하기 위해 계속 노력하면서 지속 가능한 방식으로 탐닉하는 방법을 배울 수 있게 해주기 때문에 주의 깊은 식사 전문가가 옹호하는 것입니다.

건강하고 지속 가능한 체중 감량을 전문으로 하는 심리학자 Kelly Baez는 "많은 사람들이 음식을 추적하는 것이 제한적이라고 생각하지만 저는 동의하지 않습니다. 그녀는 음식 추적을 예산처럼 보는 것을 옹호합니다. "칼로리를 원하는 방식으로 사용할 수 있으므로 디저트에 탐닉하고 싶다면 자책하지 않고 할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 결국, 결국 목표에 도달했을 때 가장 좋아하는 디저트를 먹고 싶을 것이고 나중에 그렇게 하는 것이 아니라 지금 기분이 좋은 방법을 배우는 것이 나을 것입니다. 결론? Baez는 "음식 추적은 단순한 도구입니다. "그것은 판단력을 제공하지 않으며 당신과 당신의 음식 선택의 보스도 아닙니다." "완벽한" 음식 일기를 쓰는 것이 목표를 달성하는 유일한 방법은 아닙니다.

어휘를 바꿨습니다.

비슷한 맥락에서 나는 "치트 데이"나 "치트 식사"를 중단했습니다. 나는 또한 "좋은" 음식과 "나쁜 음식"에 대한 고려를 중단했습니다. 사용을 중단할 때까지 이 단어가 얼마나 나를 아프게 하는지 몰랐습니다. 치트 데이 또는 치트 식사는 실제로 부정 행위가 아닙니다. 영양사라면 누구나 가끔 먹는 것이 건강한 식단의 일부가 될 수 있고 또 그래야 한다고 말할 것입니다. 내 거시적 목표나 칼로리 목표에 꼭 맞지 않는 음식을 먹는 것은 부정 행위, 그러나 그 대신에, 나의 새로운 식사 스타일의 중요한 부분. 나는 영양가에 관계없이 또는 한때 그것을 "나쁜" 음식으로 여겼는지 여부에 상관없이 내가 정말 좋아하는 것을 앉아서 죄책감 없이 먹는 것이 실제로 내 탱크에 동기를 부여하는 연료를 추가한다는 것을 발견했습니다. (더: 우리는 음식을 "좋음"과 "나쁨"으로 생각하는 것을 심각하게 중단할 필요가 있습니다)

이 정신적 변화는 어떻게 발생합니까? 모든 것은 어휘를 바꾸는 것으로 시작됩니다. "당신이 선택한 단어는 정말 중요합니다." 클리블랜드 클리닉의 심리학자이자 마음챙김 먹기 책 6권의 저자인 수잔 알버스(Susan Albers)는 말합니다. "말은 당신에게 동기를 부여하거나 당신을 갈가리 찢을 수 있습니다." 그녀의 조언? "'좋은 것'과 '나쁜 것'을 잃어버리세요. 왜냐하면 당신이 실수해서 '나쁜' 음식을 먹으면 '나는 그것을 먹기에 나쁜 사람입니다'로 빠르게 눈덩이처럼 뭉쳐지기 때문입니다."

대신, 그녀는 음식에 대해 보다 중립적인 사고 방식을 찾는 것을 제안합니다. 예를 들어, Albers는 신호등 시스템을 제안합니다. 그린 라이트 식품은 목표를 달성하기 위해 자주 먹는 식품입니다. 노란색은 적당히 먹어야 하고 빨간색은 제한해야 합니다. 그들 중 누구도 제한되지 않지만 식단에서 확실히 다른 목적을 수행합니다.

음식 문제에 대해 자신에게 말하는 방식입니다. Albers는 "음식에 대해 스스로에게 말할 때 느끼는 감정에 주의를 기울이십시오."라고 권장합니다. "내적으로 찡하게 만드는 말이 있다면 메모해 두세요. 그런 말은 피하고, 수용적이고 친절한 말에 집중하세요."

스케일이 전부가 아니라는 것을 깨달았습니다.

이 6개월의 여정을 시작하기 전에 나는 몇 년 동안 체중을 측정하지 않았습니다. 나는 그것이 야기할 수 있는 불필요한 스트레스 때문에 체중계를 버리라는 충고를 따랐습니다. 체중계를 밟는 것은 내가 편안하다고 느끼는 체중일 때에도 항상 내 마음에 두려움을 불러일으켰습니다. 내가 마지막으로 밟았을 때부터 내가 얻었더라면? 무슨 일이 일어날 지 그 다음에? 이것이 체중을 측정하지 않는다는 아이디어가 매력적인 이유입니다. 그러나 나는 그것이 많은 사람들에게 효과가 있지만 분명히 나에게는 효과가 없다는 것을 깨달았습니다. 운동을 많이 했음에도 옷이 핏이 안맞고 피부가 불편했습니다.

다시 한 번 영양사의 격려에 힘입어 체중계를 성공의 단일 요인이 아니라 체중 감량 프로젝트의 하나의 도구로 보기로 결정했습니다. 처음에는 쉽지 않았지만 일주일에 몇 번씩 체중을 측정하여 체중 감량 여부를 알 수 있는 둘레 측정 및 진행 사진.

그 효과가 즉각적이라고 말할 수는 없지만, 며칠 동안 체중에 영향을 줄 수 있는 다양한 것들을 모두 알게 되면서(정말 열심히 운동하는 것처럼!) 체중계에서 어떤 일이 일어나고 있는지 알게 되었습니다. 감정을 느끼는 것보다 데이터 포인트에 더 가깝습니다. 체중이 증가하는 것을 보고 "글쎄요, 근육이 붙고 있는 것 같아요!" "이건 잘 안 되니까 이제 그만둬야지."

결과적으로 이것은 어떤 사람들에게는 더 나을 수 있습니다. 연구에 따르면 체중을 자주 측정하면 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있으며, 이 경험 후에는 확실히 정기적으로 체중을 측정할 것입니다. 체중계를 삶의 일부로 만들지 여부를 선택하는 것은 매우 개인적인 선택이지만 기본적으로 체중계가 내 감정에 영향을 미치지 않는다는 것을 알게 된 것은 믿을 수 없을 정도로 고무적이었습니다. (관련: 체중계를 밟는 것이 두려워 치료사를 찾는 이유)

나는 "전부 아니면 전무"라는 생각에 종지부를 찍었습니다.

내가 과거에 정말 힘들었던 마지막 한 가지는 "마차에서 떨어져" 포기하는 것이었습니다. "건강한 식사"를 한 달 내내 실수 없이 지낼 수 없다면 어떻게 열심히 일한 결과를 실제로 볼 수 있을 만큼 오래 할 수 있겠습니까? 당신은 이것을 "전부 아니면 전무"로 인식할 수 있습니다. 즉, 식단에 "실수"를 하면 모든 것을 잊어버릴 수도 있다는 생각입니다.

마음챙김은 이러한 패턴을 깨는 데 도움이 될 수 있습니다. "사람들이 할 수 있는 첫 번째 일은 '전부 아니면 전무'라는 생각이 떠오를 때마다 이를 인식하는 연습을 시작하는 것입니다."라고 Carrie By Carrie의 설립자이자 마음챙김 섭식 훈련을 받은 영양사 Carrie Dennett는 말합니다. . "'그래, 여기 우리가 다시 전부 아니면 전무주의로 간다'와 같은 비판단적인 방식으로 그러한 생각을 알아차리고 식별한 다음, 생각을 무시하거나 부정하거나 그들과 씨름하는 대신 생각을 놔두는 것이 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다. 과정"이라고 그녀는 말한다. (BTW, 연구에 따르면 긍정적인 태도와 자기 긍정은 건강한 생활 방식을 촉진하는 데 도움이 됩니다.)

또 다른 전술은 이성과 논리로 그러한 생각에 대응하는 것입니다. "쿠키 1개를 먹는 것과 쿠키 5개를 먹는 것, 또는 쿠키 5개를 먹고 20개를 먹는 것 사이에는 분명한 차이가 있습니다."라고 Dennett는 지적합니다. "매 끼의 식사나 간식은 목표를 뒷받침하는 결정을 내릴 수 있는 신선한 기회일 뿐만 아니라, 원하지 않는 길로 가고 있다고 느낄 경우 식사 도중에 진로를 바꿀 수 있는 힘이 있습니다. 가다." 다시 말해서, 계획하지 않은 것을 먹는 것이 궁극적인 체중 감량 성공에 대한 예측된 결론이 아닙니다. 다이어트를 시작한 이후로 지금까지 해오던 것과는 다른 일을 하기로 선택한 순간입니다. 이는 지극히 정상입니다.

마지막으로 완벽함이 성공의 열쇠가 아니라는 것을 기억하는 것이 중요하다고 Baez는 말합니다. "당신은 기계가 아닙니다. 당신은 매우 인간적인 경험을 하는 역동적인 사람입니다. 그래서 더듬는 것은 완벽하게 미세하고 도움이 됩니다." 과정의 일부로 "실수", "실수" ​​및 탐닉을 보기 시작할 수 있다면 과정 자체에 대해 훨씬 덜 겁을 먹는 자신을 발견할 수 있습니다.

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