평생 부상을 입지 않도록 하는 가동성 운동

콘텐츠

• 쩝쩝
• 고양이 소
• 엎드린 흉부 회전
• 사이드 라잉 숄더 스윕
• 발목 스트레칭
• 반 무릎 요근 스트레칭
• 경향이 있는 ITW
• 검토 대상

이동성 운동은 프로 운동선수나 고중량 역도 선수만을 위한 것이 아닙니다. 정기적으로 운동을 하면 다양한 방식으로 몸을 움직이는 데 도움이 될 수 있습니다.

이동성이란 무엇입니까? 배리스 부트캠프이자 나이키 마스터 트레이너인 레베카 케네디(Rebecca Kennedy)는 "이동성은 관절 끝의 운동 범위, 근육의 확장성을 증가시키고 신체에 적절한 움직임 패턴을 시작하거나 재설정하는 것"이라고 말합니다. (다음: 트레이너 Anna Victoria의 교정 신체 균형 운동.)

이 특별한 가동성 운동은 워밍업 또는 휴식 시간 루틴으로 완벽하며 매일 자주 할 수 있습니다. 케네디는 "이 운동에는 많은 이점이 있으며 규칙적으로 올바르게 수행하면 실제로 이동성이 향상됩니다."라고 말합니다. (다음은 훌륭한 운동 후 쿨다운으로 작동하는 또 다른 이동 루틴입니다.)

작동 방식: 아래의 각 동작을 천천히 수행하고 각 동작을 통해 호흡하십시오. 이 가동성 운동 루틴을 워밍업 또는 휴식일 운동으로 사용하십시오.

쩝쩝

NS. 발을 함께 서십시오. 엉덩이에 경첩을 걸어 구부리고 손바닥을 발 앞의 바닥에 댑니다. 높은 판자 자세로 걸어 나갑니다.

NS. 오른발을 오른손 바깥쪽으로 내밀고 오른손을 천장을 향해 들어 올리면서 가슴을 오른쪽으로 벌립니다.

씨샵. 오른팔은 발 사이에, 팔꿈치는 오른발 옆에, 손가락은 왼 손 옆에 놓고, 팔뚝은 지면과 평행을 이루며 다시 천장을 향해 손을 뻗습니다.

NS. 오른쪽 손바닥을 오른발 안쪽에 놓고 엉덩이를 약간 위로 들어 올려 오른쪽 다리를 곧게 펴고 발가락을 바닥에서 들어 올립니다.

이자형. 오른쪽 무릎을 구부리고 무게를 손목 위로 앞으로 이동한 다음 오른발로 다시 플랭크 자세를 취하고 손을 다시 발끝으로 걸어 서서 일어서십시오. 1렙입니다.

1분간 교대로 계속합니다.

고양이 소

NS. 네 발로 탁상 자세로 시작하여 어깨 아래에 손을, 엉덩이 아래에 무릎을 둡니다.

NS. 매우 천천히 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 어깨를 둥글게 만들고 머리를 내리고 천장을 향해 척추 중앙에 도달합니다(고양이).

씨샵. 아주 천천히 등을 펴고 머리를 중립으로 되돌린 다음 꼬리뼈와 정수리를 천장을 향하여 도달하고 배를 낮추십시오(소).

각 방향으로 천천히 2회 실시한다.

엎드린 흉부 회전

NS. 바닥에 엎드린 상태에서 발은 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 손가락 끝은 귀로, 팔꿈치는 옆을 향하게 합니다.

NS. 중립 머리 위치를 유지하면서 가슴을 바닥에서 들어 올립니다.

씨샵. 상체를 오른쪽으로 천천히 돌렸다가 다시 중앙으로 돌아온다. 왼쪽으로 회전한 다음 중앙으로 돌아갑니다.

NS. 시작 위치로 돌아가려면 가슴을 바닥으로 내립니다.

5회 반복합니다.

사이드 라잉 숄더 스윕

NS. 바닥에 얼굴을 대고 누워 무릎을 구부리고 몸을 왼쪽으로 기울입니다. 팔은 바닥에 있고, 시작하는 어깨와 수평이 됩니다.

NS. 오른쪽 팔을 왼쪽 팔 위로 당겨 어깨를 왼쪽으로 돌립니다.

씨샵. 왼쪽 어깨를 바닥에 대고 오른쪽 팔을 머리 위로 원을 그리며 허리 뒤에서 끝납니다. 가능하면 손끝과 바닥 사이의 접촉을 유지하십시오. 손바닥이 바닥을 향하기 시작하여 천장을 향하도록 위로 뒤집고 다시 바닥을 향하도록 뒤집습니다.

NS. 오른팔이 왼팔 위에 올 때까지 반대 동작을 한 다음 시작 위치로 돌아가기 위해 엽니다. 1렙입니다.

천천히 5회 반복하십시오. 그런 다음 측면을 전환하고 반복하십시오.

발목 스트레칭

NS. 벤치, 계단 또는 상자 위에 왼발을 놓으십시오.

NS. 체중을 왼발에 싣고 무릎을 부드럽게 앞으로 눌러 발목 뒤쪽을 스트레칭합니다. 1초 동안 유지한 다음 체중을 뒤로 이동합니다. 이 짧게 누르기를 네 번 반복합니다.

씨샵. 앞으로 뻗은 자세를 5초간 유지합니다. 반대쪽도 반복합니다.

이것을 한 면당 3회 실시한다.

반 무릎 요근 스트레칭

NS. 왼쪽 다리가 앞으로 오도록 오른쪽 다리에 무릎을 꿇고 발은 바닥에 평평하게 놓고 양쪽 무릎은 90도 각도로 만듭니다.

NS. 엉덩이를 직각으로 유지하고 코어가 맞물리도록 하고(허리가 아치형이 아닌지 확인) 오른팔을 머리 위로 뻗습니다.

30~60초 동안 유지합니다.

경향이 있는 ITW

NS. 바닥에 엎드린 상태에서 다리를 쭉 뻗고 팔은 머리 위로, 이두박근은 귀 옆에 둡니다.

NS. 머리를 중립 위치(바닥에 이마)로 유지하고 팔을 땅에서 1인치 높이며 엄지손가락이 위로 향하게 하여 "I" 모양을 만듭니다.

씨샵. 팔을 옆으로 뻗어 "T" 모양을 만든 다음 팔꿈치를 옆으로 당겨 "W" 모양을 만듭니다.

NS. 팔을 앞으로 뻗어 "I"로 돌아가고 다음 반복을 시작합니다.

10회 반복합니다.

검토 대상