설탕을위한 9 개의 자연적인 대용품

콘텐츠

• 설탕을 너무 많이 먹는 것이 왜 나쁘지
• 1. 스테비아
• 자일리톨
• 3. 에리스리톨
• 4. 몽크 과일 감미료
• 5. 야콘 시럽
• 6-9. 천연 감미료
• 6. 코코넛 설탕
• 7. 여보
• 8. 메이플 시럽
• 9. 당밀
• 냄비달콤한 대안과 관련된 주요 위험
• 이 감미료로 설탕을 대체하지 마십시오
• 용설란 꿀
• 고 과당 옥수수 시럽
• 결론
• 설탕 갈망을 억제하는 DIY 허브 차

첨가 된 설탕은 현대식 식단에서 가장 논란이 많은 성분 중 하나입니다.

비만, 심장병, 당뇨병 및 암을 포함한 많은 심각한 질병과 관련이 있습니다.

문제의 일부는 대부분의 사람들이 그것을 모르고 너무 많은 설탕을 소비한다는 것입니다.

다행히도 설탕을 첨가하지 않고 음식을 달게하는 여러 가지 방법이 있습니다.

이 기사는 대신 사용할 수있는 9 가지 연구 지원 건강한 대안을 탐구합니다.

설탕을 너무 많이 먹는 것이 왜 나쁘지

설탕을 많이 넣은 식단을 따르는 사람들은 비만에 걸릴 가능성이 더 높다는 증거가 있습니다 (1).

설탕은 신체의 호르몬을 방해하여 기아와 포만감을 조절하여 칼로리 섭취와 체중 증가를 증가시킵니다 (2).

과도한 설탕 소비는 또한 신진 대사에 해를 끼칠 수 있으며, 이는 인슐린과 지방 저장을 증가시킬 수 있습니다 (3).

높은 설탕 섭취는 구강 건강이 좋지 않고 심장 ​​질환, 당뇨병 및 암을 포함한 가장 치명적인 질병과 관련이 있습니다 (4, 5, 6, 7).

건강 문제를 일으키는 것 외에도 설탕은 중독성이 있습니다. 그것은 중독성 약물에 의해 활성화 된 동일한 반응 인 뇌의 보상 센터에서 도파민이 방출되게합니다.

이것은 갈망으로 이어지고 특히 스트레스를받는 사람들에게 과식을 유발할 수 있습니다 (8).

달콤한 치아를 만족시키기 위해 다음 대안을 고려하십시오.

1. 스테비아

스테비아는 과학적으로 알려진 남미 관목의 잎에서 추출한 천연 감미료입니다 스테비아 레바 우디 아나.

이 식물성 감미료는 스테비오 사이드와 레 바우 디오 사이드 A의 두 가지 화합물 중 하나에서 추출 할 수 있습니다. 각각의 칼로리는 제로 칼로리를 포함하고 설탕보다 최대 350 배 더 달콤하며 설탕과 약간 다른 맛을 낼 수 있습니다 (9).

나뭇잎 스테비아 레바 우디 아나 영양소와 식물성 화학 물질로 가득 차 있기 때문에 감미료가 건강상의 이점과 관련되어 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다 (9).

스테비아의 단 화합물 인 스테비오 사이드는 혈압, 혈당 및 인슐린 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다 (9, 10).

스테비아는 일반적으로 안전한 것으로 여겨지지만, 천연 감미료가 인간 건강에 지속적인 이익을 가져다 주는지 여부를 결정하기 위해보다 최근의 연구가 필요합니다.

스테비아는 100 % 천연이며 칼로리가없고 건강에 악영향을주지 않습니다. 혈당과 혈압 수준을 낮추는 것으로 나타났습니다.

자일리톨

자일리톨은 설탕과 비슷한 단맛을 가진 설탕 알코올입니다. 옥수수 나 자작 나무에서 추출하여 많은 과일과 채소에서 발견됩니다.

자일리톨은 그램 당 2.4 칼로리를 함유하고 있으며 이는 설탕보다 칼로리가 40 % 적습니다.

자일리톨을 설탕에 대한 유망한 대안으로 만드는 것은 설탕의 유해한 영향의 대부분을 담당하는 주요 성분 인 과당의 부족입니다.

자일리톨은 설탕과 달리 혈당이나 인슐린 수치를 높이 지 않습니다 (11).

실제로 치아 건강 개선과 뼈 건강 개선 (11, 12)을 비롯한 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

그러나 자일리톨을 둘러싼 많은 연구는 논란이 많거나 구식이거나 설치류와 관련이 있습니다. 전체 기능을 결정하려면 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

자일리톨은 적당히 섭취 할 때 일반적으로 사람이 잘 견디지 만 개에게는 매우 독성이 있습니다 (13).

개를 소유하고 있다면 자일리톨을 손이 닿지 않는 곳에 두거나 집에 두지 마십시오.

자일리톨은 설탕보다 칼로리가 40 % 적은 설탕 알코올입니다. 적당히 먹는 것이 일반적이지만 자일리톨은 개에게 매우 독성이 있습니다.

3. 에리스리톨

자일리톨과 마찬가지로, 에리스리톨은 설탕 알코올이지만 칼로리가 훨씬 적습니다.

그램 당 0.24 칼로리로, 에리스리톨은 일반 설탕 칼로리의 6 %를 포함합니다.

또한 설탕과 거의 같은 맛이 나므로 쉽게 전환 할 수 있습니다.

신체에는 에리스리톨의 대부분을 분해하는 효소가 없으므로 대부분 혈류에 직접 흡수되어 소변으로 변하지 않습니다 (14).

따라서 일반 설탕에 해로운 영향을 미치지 않는 것 같습니다.

또한 에리스리톨은 혈당, 인슐린, 콜레스테롤 또는 트리글리세리드 수치를 높이 지 않습니다 (14).

칼로리가 적음에도 불구하고 비만이없는 대학생을 대상으로 한 연구는 에리스리톨의 혈중 농도를 증가시켜 지방량과 체중 증가를 유도했습니다 (15).

또한 일부 사람들은 다른 사람들보다 포도당에서 더 많은 에리스리톨을 생성하기 때문에 에리스리톨은 신진 대사에 중요한 역할을한다는 사실도 밝혀 냈습니다.

그러나 에리스리톨 섭취가 체성분에 어떤 영향을 미치는지는 확실하지 않습니다. 그것이 체중 증가에 기여하는지 여부를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

에리스리톨은 일반적으로 사람이 섭취하는 설탕 대체물로 안전하다고 여겨지지만, 에리스리톨의 상업적 생산은 시간이 많이 걸리고 비용이 많이 들기 때문에 선택의 여지가 적습니다 (14).

에리스리톨은 설탕과 거의 같은 맛을내는 설탕 알코올이지만 칼로리의 6 % 만 함유하고 있습니다. 그러나 일부 사람들의 체중 증가에 기여하는지 여부를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

4. 몽크 과일 감미료

몽크 과일 감미료는 동남아시아에서 자라는 작은 둥근 과일 인 몽크 과일에서 추출됩니다.

이 자연 대안은 칼로리가없고 설탕보다 100-250 배 더 달콤합니다.

몽크 과일에는 과당 및 포도당과 같은 천연 당이 포함되어 있지만 모그로 사이드라는 항산화 물질에서 단맛을 얻습니다.

가공하는 동안 모그로 사이드는 신선한 프레스 주스에서 분리되어 스님 과일 감미료에서 과당과 포도당을 제거합니다.

모그로 사이드는 스님 과일 주스에 산화 방지제와 항염증제 특성을 제공하는 반면, 동물 및 시험관 연구에 따르면 스님 과일은 암의 성장을 억제 할 수 있습니다 (16, 17).

그러나 이러한 메커니즘을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

또한 연구 결과에 따르면 스님 과일 음료 음료는 자당 음료 음료에 비해 일일 칼로리 섭취량, 혈당 수치 및 인슐린 수치에 미치는 영향이 가장 적습니다 (18, 19).

그러나 스님 과일 추출물은 종종 다른 감미료와 혼합되므로 소비하기 전에 라벨을 읽으십시오.

몽크 과일 감미료는 안전하고 건강한 설탕 대안이지만 건강상의 이점을 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

5. 야콘 시럽

야콘 시럽은 야콘 식물에서 추출되며,이 식물은 남아메리카 원산이며 과학적으로 알려져 있습니다. Smallanthus sonchifolius.

단맛이 있고 색이 진하며 당밀과 비슷한 두께의 일관성을 가지고 있습니다.

야콘 시럽에는 40-50 %의 fructooligosaccharide가 포함되어 있는데, 이는 인체가 소화 할 수없는 특별한 유형의 설탕 분자입니다.

이 설탕 분자는 소화되지 않기 때문에 야콘 시럽에는 일반 설탕 칼로리의 1/3 또는 그램 당 약 1.3 칼로리가 들어 있습니다.

야콘 시럽에 함유 된 프 락토 올리고당 함량이 높으면 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 연구에 따르면 혈당 지수, 체중 및 결장암 위험을 줄일 수 있습니다 (20).

또한, 한 연구에 따르면 fructooligosaccharide는 포만감을 증가시켜 더 빨리 느끼고 적게 먹을 수 있습니다 (21).

그들은 또한 장내의 친절한 박테리아를 섭취하는데, 이는 전반적인 건강에 매우 중요합니다 (20).

장내 세균이 건강하면 당뇨병과 비만의 위험이 감소하고 면역력과 뇌 기능이 향상됩니다 (22, 23, 24).

야콘 시럽은 일반적으로 안전하다고 여겨지지만 다량을 섭취하면 과도한 가스, 설사 또는 전반적인 소화 불편을 유발할 수 있습니다.

야콘 시럽에는 일반 설탕 칼로리의 1/3이 들어 있습니다. 또한 장내 좋은 박테리아를 공급하고 체중 감량에 도움이 될 수있는 fructooligosaccharide가 매우 높습니다.

6-9. 천연 감미료

몇몇 천연 감미료는 종종 설탕 대신 건강에 민감한 사람들에 의해 사용됩니다. 여기에는 코코넛 설탕, 꿀, 메이플 시럽 및 당밀이 포함됩니다.

이 천연 설탕 대안은 일반 설탕보다 몇 가지 영양소를 더 함유 할 수 있지만 신체는 여전히 같은 방식으로 대사합니다.

아래에 나열된 천연 감미료는 여전히 설탕 형태이므로 일반 설탕보다 약간 덜 해 롭습니다.

6. 코코넛 설탕

코코넛 설탕은 코코넛 야자 수액에서 추출됩니다.

그것은 철분, 아연, 칼슘 및 칼륨뿐만 아니라 산화 방지제를 포함한 몇 가지 영양소를 포함합니다 (25).

또한 이눌린 함량으로 인해 설탕보다 혈당 지수가 낮습니다.

인슐린은 소화를 늦추고 충만을 증가 시키며 장내 건강한 박테리아를 먹이는 것으로 알려진 수용성 섬유질의 한 종류입니다 (26).

그럼에도 불구하고 코코넛 설탕은 여전히 ​​칼로리가 매우 높기 때문에 일반 설탕과 동일한 칼로리를 제공합니다.

또한 과당이 매우 높기 때문에 처음부터 규칙적인 설탕이 건강에 좋지 않은 주된 이유입니다 (25).

하루가 끝나면 코코넛 설탕은 일반 테이블 설탕과 매우 유사하므로 드물게 사용해야합니다.

코코넛 설탕에는 소량의 섬유질과 영양소가 포함되어 있지만 과당이 많으며 적당히 섭취해야합니다.

7. 여보

꿀은 꿀벌이 생산하는 두껍고 황금색 액체입니다.

그것은 미량의 비타민과 미네랄뿐만 아니라 유익한 항산화 물질이 풍부합니다 (27).

꿀의 페놀 산과 플라보노이드는 항산화 작용을 담당하여 당뇨병, 염증, 심장병 및 암을 예방할 수 있습니다 (27).

수년 동안 많은 연구에서 꿀과 체중 감소, 포도당 수준 감소 및 고혈당 감소 사이의 명확한 연관성을 확립하려고 시도했습니다 (28).

그러나 명확한 패턴을 확립하기 위해서는 더 큰 연구와 최신 연구가 필요합니다.

꿀에는 유망한 건강상의 이점이 있지만 과당이 포함되어있어 많은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

요컨대, 꿀은 여전히 ​​설탕이며 완전히 무해하지는 않습니다.

꿀에는 항산화 제와 소량의 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 건강에 도움이 될 수 있지만 여전히 설탕이므로 과도하게 섭취해서는 안됩니다.

8. 메이플 시럽

메이플 시럽은 단풍 나무 수액을 요리하여 만든 두껍고 달콤한 액체입니다.

칼슘, 칼륨, 철, 아연 및 망간을 포함한 알맞은 양의 미네랄이 포함되어 있습니다.

또한 꿀보다 더 많은 항산화 제를 함유하고 있습니다 (29).

설치류에 대한 연구에 따르면 자당으로 경구 복용하면 메이플 시럽이 자당을 단독으로 복용하는 것보다 혈장 포도당 농도를 상당히 낮췄습니다 (30).

메이플 시럽에서 올리고당 (몇 가지 단당으로 형성된 탄수화물의 일종)은 혈장 포도당 농도를 낮추는 원인이됩니다.

올리고당은 또한 마우스에서 제 1 형 당뇨병에 대해 효과적인 것으로보고되었다 (31).

시험관 연구에 따르면 메이플 시럽에는 항암 특성이있을 수 있지만이를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다 (32, 33).

유익한 영양소와 산화 방지제에도 불구하고 메이플 시럽은 여전히 ​​설탕이 매우 높습니다. 일반 당보다 혈당 지수가 약간 낮으므로 혈당 수치를 빠르게 올리지 못할 수 있습니다. 그러나 여전히 그것들을 키울 것입니다 (34).

코코넛 설탕 및 꿀과 마찬가지로 메이플 시럽은 일반 설탕보다 약간 더 나은 옵션이지만 여전히 적당히 섭취해야합니다.

메이플 시럽에는 일부 미네랄과 24 가지 이상의 항산화 제가 포함되어 있습니다. 그것은 일반 설탕보다 혈당 지수가 약간 낮지 만 여전히 혈당 수치를 크게 올립니다.

9. 당밀

당밀은 두껍고 시럽 같은 농도를 가진 단 갈색의 액체입니다. 사탕 수수 나 사탕무 주스를 끓여서 만들었습니다.

여기에는 소량의 비타민과 미네랄과 여러 항산화 제가 포함되어 있습니다 (35).

또한 철, 칼륨 및 칼슘 함량이 높으면 뼈와 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다 (36, 37, 38).

전반적으로 당밀은 정제 된 설탕을 대체 할 수 있지만 설탕의 형태이기 때문에 소비량은 제한적입니다.

당밀에는 뼈와 심장 건강을 지원하는 영양소가 포함되어 있습니다. 그럼에도 불구하고, 그것은 여전히 ​​설탕이 높고 드물게 섭취해야합니다.

냄비달콤한 대안과 관련된 주요 위험

당신이 즐기는 단맛 대체물을 찾으면 설탕 소비를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 설탕 대체제는 건강 문제에 대한 마법의 답이 아니며 적당히 사용해야합니다.

그것들은 건강한 대안으로 판매되었지만 많은 연구에 따르면 칼로리 섭취 또는 당뇨병이나 비만의 위험과 관련하여 설탕 대체제와 장기적인 개선 사이의 연관성이 없습니다 (39, 40).

실제로, 설탕 대체물은 더 달콤하고 단 음식을 갈망하게 할 수 있습니다 (41).

일부 연구에서는 설탕 대체물을 포도당 과민증 또는 체중 증가 위험이 더 높은 것으로 연결했습니다 (42).

설탕 대체물은 순수한 설탕보다 칼로리가 상당히 낮을 수 있지만 건강에 영향을 줄 수 있으므로 소비를 제한해야합니다.

설탕 대안은 이론상 더 건강 할 수 있지만 건강 문제에 대한 마법의 대답은 아니며 적당히 섭취해야합니다.

이 감미료로 설탕을 대체하지 마십시오

일부 대체 감미료는 좋은 것보다 더 많은 해를 줄 수 있습니다. 일부는 설탕보다 더 위험 할 수도 있습니다.

다음은 피해야 할 설탕 대체물입니다.

용설란 꿀

용설란 꿀은 용설란 식물에 의해 생산됩니다.

설탕에 대한 건강한 대안으로 판매되는 경우도 있지만 시장에서 가장 건강에 해로운 감미료 중 하나 일 수 있습니다.

액체 감미료는 85 % 과당으로 구성되어 있으며 일반 설탕보다 훨씬 높습니다 (43, 44).

앞서 언급했듯이, 많은 양의 과당은 비만 및 기타 심각한 질병과 밀접한 관련이 있습니다.

설탕에 대한 건강한 대안으로 판매되고 있지만, 아가베 넥타에는 설탕보다 훨씬 많은 과당이 포함되어 있으므로 피해야합니다.

고 과당 옥수수 시럽

고 과당 옥수수 시럽 (HFCS)은 옥수수 시럽으로 만든 감미료입니다.

가공 식품과 청량 음료를 달게하는 데 주로 사용됩니다.

이름에서 알 수 있듯이 과당이 매우 높습니다.

과당은 체중 증가, 비만, 당뇨병 및 암과 같은 다른 심각한 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (45, 46, 47).

한 연구에 따르면 HFCS가 마우스에서 종양 성장을 지원하는 반면, 다른 연구에 따르면 과당식이가 유방암의 진행을 가속화 할 수 있다고합니다 (47, 48).

설탕과 마찬가지로 해가 될 수 있으므로 모든 비용을 피해야합니다.

일반적으로 가정에서 조리법에서 HFCS를 개별 성분으로 사용하지는 않지만 일반적으로 소스, 샐러드 드레싱 및 기타 조미료에서 발견됩니다.

고 과당 옥수수 시럽은 또한 유해 과당이 많으므로 피해야합니다.

결론

설탕을 너무 많이 섭취하면 비만, 당뇨병, 심장병 및 암을 포함한 여러 가지 치명적인 질병과 관련이 있습니다.

이 기사의 감미료는 좋은 대안이지만 여기서 핵심 단어는 대안즉, 정제 된 설탕 대신 적당히 사용해야합니다.

스테비아는 아마도 가장 건강에 좋은 옵션이며 자일리톨, 에리스리톨 및 야콘 시럽이 뒤 따릅니다.

메이플 시럽, 당밀 및 꿀과 같은 천연 설탕은 일반 설탕보다 덜 유해하며 건강상의 이점도 있습니다. 그러나 여전히 사용하지 않아야합니다.

영양에 관한 대부분의 것들과 마찬가지로, 절제가 중요합니다.

설탕 갈망을 억제하는 DIY 허브 차

이 기사를 스페인어로 읽으십시오.