풀업 프라이밍 : 네거티브 수행 방법

콘텐츠

• 네거티브 풀업이란 무엇입니까?
• 방법은 다음과 같습니다.
• 바 위에서 시작
• 어깨 뼈를 함께 당기십시오
• 천천히 낮추십시오
• 완전히 낮춤
• 주기적으로 일시 중지
• 운동을 반만하는 것의 장점은 무엇입니까?
• 명심해야 할 몇 가지
• 먼저 데드 행크
• 초 카운트
• 넓을수록 좋지 않다
• 올바른 시간
• 균형 훈련
• 결론

풀업을 마스터하는 것이 짧은 운동 목표 목록, 부정적인 풀업 또는 네거티브로 훈련하면 일반적인 근력 훈련보다 빨리 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

네거티브 풀업이란 무엇입니까?

네거티브는 풀업의 아래쪽 절반입니다. 바에서 몸을 내리는 부분입니다. 운동 트레이너와 물리 치료사는 운동 중에 손이 바에 연결되어 있기 때문에 네거티브 풀업을 "폐쇄 체인"운동이라고합니다.

방법은 다음과 같습니다.

바 위에서 시작

풀업 후반 만 실행하기 때문에 막대 위의 턱부터 시작해야합니다.

안전한 물체 위에 서서 올바른 위치에 도달 할 수 있습니다. 발판 사닥다리 또는 안정된 의자 또는 운동 상자가 모두 잘 작동합니다. 당신은 또한 당신을 시작할 준비가 될 때까지 당신을 들어 올리고 자리를 잡으라고 스 포터에게 요청할 수 있습니다.

어깨 뼈를 함께 당기십시오

latissimus dorsi 근육을 사용하고 가슴을 약간 들어 올려 팔의 근육에 의존하지 말고 어깨 날을 서로를 향하도록 잡아 당기십시오. 지지대를 내리기 전에 어깨 날을“아래로”뒤로 생각하십시오.

천천히 낮추십시오

아직 공중에 있지 않은 경우 발에서 발을 떼십시오. 그런 다음 바에서 천천히 몸을 내린다.

방출을 통제하는 것은 어려운 부분입니다. 막대를 떨어 뜨려도 근육이 형성되거나 근육 운동의 순서를 알려주지 않습니다.

완전히 낮춤

팔이 머리 위로 완전히 뻗어 있고 발이 바닥이나 처음 서 있던 물체에 닿아 "죽은 행거"상태가되면 작업이 완료된 것입니다.

네거티브를 자체적으로 반복하거나 파트너 지원 풀업과 페어링하여 강도를 높일 수 있습니다.

주기적으로 일시 중지

처음부터 끝까지 음수를 완성하기 위해 근육 조절기를 만들었을 때 자신을 내릴 때 몇 초 동안 일시 정지하여 지구력을 높일 수 있습니다.

처음에 한 번 일시 중지 한 다음 1/4, 1/2, 3/4 지점에서 5-10 초 동안 멈출 때까지 일시 중지 간격 수를 점차적으로 늘리십시오.

운동을 반만하는 것의 장점은 무엇입니까?

네거티브는 편심 운동으로 간주됩니다. 즉, 운동 중 단축 또는 수축이 아닌 근육이 길어지고 있음을 의미합니다.

근육을 늘리거나 수축시키는 것이 근력과 근육량을 만드는 데 더 효과적인지 여부를 결정하기 위해 많은 연구가 수행되었습니다.

일부 연구에 따르면 편심 운동과 동심 운동이 근육 질량을 형성하는 데 똑같이 효과적이며 일부 연구에 따르면 편심 운동이 특히 근육 스트레칭에 더 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다.

여기서 중요한 점은 네거티브 풀업이 풀업을 수행해야하는 동일한 그룹에 근육을 형성한다는 것입니다.

네거티브는 또한 그립 강도를 높일 수있는 기회를 제공합니다. 바를 꽉 쥐기 위해서는 손, 손목, 팔뚝의 복잡한 근육 네트워크에 힘이 필요합니다. 일련의 네거티브를 정기적으로 실행하면 그립 강도와 내구성이 점차 높아집니다.

네거티브는 몸에 풀업 수행 방법을 알려줍니다. 근육량, 근력 및 지구력을 구축하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 부정적인 행동의 장점은 신체가 풀업을 올바르게 실행하기 위해 알아야하는 순서대로 근육을 훈련한다는 것입니다.

명심해야 할 몇 가지

먼저 데드 행크

네거티브가 너무 어려우면 데드 행으로 시작하여 그립 강도를 높이십시오. 가능한 한 길게 팔을 벌리고 지지대에서 발을 떼어 내면서 데드 행거에서 보내는 시간을 점차적으로 늘리십시오.

트레이너와 함께 운동을 진행하는 것이 도움이 될 수 있으므로 안전한 시간 내에 목표를 달성하기 위해 얼마나 많은 운동을해야하는지 알 수 있습니다.

초 카운트

내려올 때 세어보세요. 첫 번째 시도에서 2 초가 걸리는 경우 해당 담당자의 1 초마다 해당 시간의 절반에 여러 번 반복하여 담당자 사이에 잠시 휴식을 취하십시오. 훈련 할 때마다 하강 시간에 2 초 이상을 추가하십시오.

넓을수록 좋지 않다

풀업 바에서 손을 어깨 거리보다 넓게 유지하십시오. 작은 연구에 따르면 더 넓은 그립이 운동 범위를 제한 할 수있는 고통스러운 상태 인 어깨 충돌 증후군과 관련이 있습니다.

또한 이러한 유형의 운동은 일반적으로 어깨에 스트레스를주기 때문에 모든 사람에게 최선의 방법은 아닙니다.

올바른 시간

부정적인 것은 까다롭기 때문에, 아직 피곤하지 않은 운동의 한 시점에서 부정적인 것을 원할 수 있습니다.

균형 훈련

풀업, 위도 풀 및 네거티브 풀업과 같은 풀 운동으로 근육을 강화하는 것은 건강한 근골격 기능의 절반에 불과합니다. 올바른 자세를 유지하고 과도한 사용으로 인한 부상을 방지하려면 운동과 밀기의 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

180 명의 활동적이고 건강한 성인에 대한 2013 년 연구에 따르면, 남자는 풀업을 할 때보 다 추진 운동을 할 때 대략 두 배나 강했습니다.

같은 연구에 따르면 여성은 풀업 시보 다 운동을 추진하는 데 거의 3 배나 강한 것으로 나타났습니다. 규칙적인 운동을하는 사람들 사이에서도 힘의 불균형이 존재하고 의식적인 균형을 잡는 것이 운동 전략의 일부가되어야한다는 점이 중요합니다.

결론

네거티브 풀업은 근육을 만들고 풀업을 위해 훈련하는 효과적인 방법입니다.

네거티브 풀업에서는 지지대를 사용하여 턱을 바 위로 올려 풀업의 중간 지점으로 자신을 올립니다. 그런 다음 중력에 저항하면서 천천히 몸을 굽히고 등을 내려 놓을 때 허리와 팔 근육을 제어합니다.

점차 내려가는 데 걸리는 시간을 점차 늘리면 첫 번째 풀업을 얻는 데 필요한 힘을 키 웁니다.