콜리플라워의 건강상의 이점은 무엇입니까?

콘텐츠

• 콜리플라워 101
• 콜리플라워 영양성분표
• 콜리플라워의 건강상의 이점
• 건강한 소화 촉진
• 암 위험 감소
• 신경 건강 증진
• 체중 감량 및 관리에 도움
• 콜리플라워의 잠재적 위험
• 콜리플라워를 따고, 준비하고, 먹는 방법
• 검토 대상

풍부한 영양 성분과 주방에서의 다용도 덕분에 콜리플라워는 지난 몇 년 동안 *미칠 정도로* 인기를 끌었습니다. 적절한 사례: 콜리플라워 라이스와 콜리플라워 피자는 더 이상 유행이 아니라 표준의 일부가 되었습니다. 그러나 콜리플라워는 모두가 말하는 것처럼 건강에 좋습니까?

다음은 이 십자화과 채소를 슈퍼마켓 스타가 될 만한 가치가 있는 이유와 전문가가 승인한 즐기는 방법에 대한 자세한 내용입니다.

콜리플라워 101

콜리플라워는 아이오와주 보건부에 따르면 수백 개의 작은 미발달 꽃으로 구성된 "커드"로 알려진 빽빽한 회백색 머리를 가진 십자화과 채소입니다. (따라서 이름의 "꽃"입니다. Mind = blown.) 미색 품종이 가장 일반적이지만 등록된 영양사 Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T.에 따르면 주황색, 녹색 및 보라색 콜리플라워도 있습니다. 십자화과 채소인 콜리플라워는 양배추, 방울양배추, 순무, 콜라드 그린, 케일, 브로콜리와 관련이 있습니다. 십자화과 Mayo Clinic Health System에 따르면 가족.

콜리플라워 영양성분표

콜리플라워가 거의 하룻밤 사이에 슈퍼마켓에서 센세이션을 일으킨 이유가 있습니다. 바로 영양가 있는 AF입니다. 리보플라빈, 니아신, 비타민 C를 비롯한 영양소, 미네랄, 비타민이 풍부합니다. 비타민 C와 카로티노이드(신체에서 비타민 A로 변하는 식물 색소라고도 함) 덕분에 항산화제가 풍부합니다.

하지만 콜리플라워를 만드는 이유는 다음과 같습니다. 십자화과 fam so unique: 글루코시놀레이트, 강력한 항산화 특성을 지닌 황 함유 화합물이 풍부하다고 에 발표된 연구에 따르면 예방영양학과 식품과학. 십자화과 야채에서 주로 발견되는 화합물은 해독을 지원합니다. Natural Grocers의 등록 영양사이자 영양 교육 전문가인 Aryn Doll R.D.N.은 신체의 염증을 감소시킵니다. (BTW, 이 맥락에서 "해독"은 발암 물질과 같은 잠재적으로 유해한 화합물을 덜 독성으로 만드는 것을 의미합니다. 2015년 리뷰에 따르면 글루코시놀레이트는 이러한 일이 일어나도록 하는 데 필요한 해독 효소를 촉발하는 역할을 합니다.)

미국 농무부에 따르면 생 콜리플라워 한 컵(~107g)의 영양 프로필은 다음과 같습니다.

• 27칼로리
• 단백질 2g
• 지방 1그램
• 탄수화물 5g
• 섬유질 2g
• 설탕 2g

콜리플라워의 건강상의 이점

다양한 필수 영양소가 포함된 콜리플라워는 미친듯이 건강한 야채입니다. 영양사와 과학 연구에 따르면 콜리플라워의 건강상의 이점.

건강한 소화 촉진

채소는 최고의 섬유질 공급원이며 컵당 2g의 콜리플라워도 다르지 않습니다. Food Love에 등록된 영양사 영양사인 Bansari Acharya R.D.N.은 "섬유질이 장을 규칙적으로 유지함으로써 소화기 건강을 지원하기 때문에" 이것은 위장관에 좋은 소식이라고 말합니다. 콜리플라워는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 포함하고 있지만 특히 물에 녹지 않는 불용성 섬유질이 풍부하다고 Doll은 덧붙입니다. "불용성 섬유는 음식물과 쓰레기가 계속 움직이도록 소화관을 쓸어내리는 빗자루라고 생각할 수 있습니다."라고 그녀는 설명합니다. "변에 부피를 더하여 운동성과 규칙성을 지원합니다." 반면에 수용성 식이섬유는 하다 물에 용해되어 소화를 늦추고 포만감을 유지하는 젤 같은 물질을 만듭니다. (관련: 섬유의 이러한 이점은 식단에서 가장 중요한 영양소입니다)

암 위험 감소

국립 암 연구소(National Cancer Institute)에 따르면 콜리플라워 및 기타 십자화과 야채는 몸에 좋은 영양소로 가득 차 있기 때문에 잠재적인 항암 특성에 대해 현재 연구되고 있습니다. 특히 콜리플라워는 "비타민 C, 베타카로틴, 케르세틴 및 캠페롤과 같은 식물 영양소를 포함한 항산화 화합물이 풍부하게 함유되어 있습니다"라고 Doll은 말합니다. (빠른 알림: 산화 방지제는 산화 스트레스를 증가시킬 수 있는 유해한 분자로 알려진 활성 산소가 축적되어 통제 불능 상태가 되면 만성 질환과 암의 위험을 증가시킬 수 있는 유해 분자를 중화합니다.)

십자화과 채소의 모든 글루코시놀레이트도 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 콜리플라워를 준비(예: 자르고 가열)하고 씹고 궁극적으로 소화할 때 글루코시놀레이트는 인돌 및 이소티오시아네이트와 같은 화합물로 분해됩니다. 둘 다 쥐와 생쥐에서 암 발병을 억제하는 것으로 밝혀졌습니다. NCI에 따르면. 또한 한 가지 유형의 이소티오시아네이트(설포라판)가 2018년 실험실 연구에서 난소암 세포의 증식을 억제하고 2020년 실험실 연구에서 결장암 세포의 증식을 방해하는 것으로 나타났습니다. 그러나 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다. (재미있는 사실: 브로콜리 새싹에도 설포라판이 풍부합니다.)

신경 건강 증진

콜리플라워의 건강상의 이점과 관련하여 국립 연구소에 따르면 뇌와 신경계가 기억, 기분 및 근육 조절을 조절하는 데 도움이 되는 필수 영양소인 콜린이 높다는 사실을 잊어서는 안 됩니다. 건강의. 콜린은 또한 "아세틸콜린의 필수 구성 요소로 간주되며, 이는 화학적 전달 신경 세포가 서로 통신하는 데 사용하는 화학적 전달 물질"이라고 Northrop은 설명합니다. 아세틸콜린은 기억력과 인지 능력에 매우 중요합니다. 사실 "낮은 수치는 알츠하이머병과 관련이 있습니다"라고 Northrop(및 NIH)는 말합니다.

Sulforaphane도 이 부서에서 당신을 지원합니다. 암과 싸우는 화합물의 항산화 및 항염증 효과는 알츠하이머병, 파킨슨병 및 다발성 경화증을 포함한 신경퇴행성 장애의 발병을 늦출 수 있다고 2019년 리뷰에서 밝혔습니다. 유럽 ​​약리학 저널. 또한 2019년 기사에서 뇌 순환 또한 설포라판은 신경 발생 또는 신경 세포 성장을 촉진하여 신경계를 더욱 보호할 수 있다고 제안합니다.

체중 감량 및 관리에 도움

파이 크러스트와 같은 고칼로리 식품 대신에 콜리플라워를 사용하면 체중 감량 및/또는 관리에 도움이 될 수 있습니다. ICYMI 위의 ICYMI 생 콜리플라워 한 컵은 27칼로리이므로 "쌀이나 으깬 감자와 같은 고칼로리, 고 탄수화물 식품의 대용품"이 됩니다.그리고 간단한 탄수화물(백미 대신 콜리플라워 쌀)로 대체하면 하루 종일 섭취하는 열량을 줄이는 동시에 만족할 수 있다고 Acharya는 설명합니다. 콜리플라워의 섬유질은 "오랫동안 포만감과 포만감을 증가"시켜 하루 종일 식욕을 조절할 수 있다고 그녀는 덧붙입니다. (영양사에 따르면 체중 감량을 위한 12가지 건강 간식 참조)

그리고 콜리플라워의 인상적인 수분 함량이 있습니다. 사실, 십자화과 채소의 약 92%는 H2O입니다. 아시다시피 성공적인 체중 관리의 중요한 부분은 충분한 수분 섭취를 유지하는 것이며 체중의 대부분이 수분이기 때문에 콜리플라워는 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다.

콜리플라워의 잠재적 위험

인기있는 야채는 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. Harvard Health Publishing에 따르면 십자화과 채소에는 일부 사람들이 소화하기 어려운 라피노스라는 복잡한 설탕이 들어 있습니다. 이것은 "과도한 가스와 팽만감을 유발할 수 있으므로 소화 시스템이 민감하거나 가스가 잘 나는 경향이 있는 사람들은 특히 날 형태로 취침 시간에 가까운 콜리플라워의 섭취량을 제한해야 합니다."라고 Acharya는 설명합니다. 십자화과 야채에는 갑상선종 유발 화합물 "또는 갑상선 기능을 방해하는 물질"도 포함되어 있다고 Doll은 말합니다. 생 콜리플라워에서 갑상선종 함량이 더 높기 때문에 갑상선 장애가 있는 경우 Doll은 이러한 화합물을 줄이기 위해 채소를 끓이거나 찌는 것을 제안합니다. 위장이나 갑상선 문제가 없습니까? 계속해서 먹습니다.

콜리플라워를 따고, 준비하고, 먹는 방법

"콜리플라워를 구입하는 가장 일반적인 방법은 농산물 섹션에서 신선하거나 냉동실 섹션에서 냉동 작은 꽃으로 구매하는 것입니다."라고 Northrop은 말합니다. 신선한 품종을 구입할 때는 꽃송이가 빽빽하게 들어찬 단단한 회백색 머리를 찾으십시오. 메이요 클리닉 건강 시스템(Mayo Clinic Health System)에 따르면 잎은 연구하고 밝은 녹색이어야 합니다. 느슨한 작은 꽃, 갈색 흐릿한 반점, 황변하는 잎은 모두 다른 콜리플라워 머리를 선택해야 한다는 신호입니다.

콜리플라워는 계속 ~순간~을 가지고 있으므로 식료품점은 준비된 콜리플라워 제품으로 넘쳐날 것입니다. Northrop은 "으깬 감자와 유사한 으깬 콜리플라워와 쌀 대용으로 사용되는 쌀로 만든 콜리플라워"를 찾을 수 있다고 말합니다. 콜리플라워 피자 크러스트, 콜리플라워 팬케이크, 말린 콜리플라워로 만든 글루텐 프리 밀가루도 있습니다. 그리고 통조림과 절인 콜리플라워(일명 escabeche)가 있다고 Northrop은 말합니다. "그러나 가장 영양가 있는 선택은 신선하거나 냉동된 콜리플라워입니다."라고 그녀는 말합니다. 그러나 포장된 콜리플라워 제품을 사용하려면 "불필요한 첨가제나 방부제를 조심하고 과도한 나트륨에 주의하십시오"라고 Northrop은 경고합니다.

집에서 신선한 콜리플라워를 자르는 것은 쉽습니다. 꽃이 위를 향하도록 도마 위에 놓습니다. 가운데를 수직으로 자른 다음(길이 방향으로) 각 절반의 평평한 면을 보드에 놓습니다. 각각의 중앙을 잘라서 4개의 조각을 만듭니다. 다음으로 작은 꽃이 줄기와 만나는 지점을 중심으로 비스듬히 줄기를 자른 다음 손으로 콜리플라워 작은 꽃을 떼어냅니다. 마법. (관련: Caulilini는 당신이 가장 좋아하는 새로운 야채가 될 것입니다)

Mayo Clinic Health System에 따르면 분리된 작은 꽃은 냉장고에서 약 4일 동안 보관할 수 있지만 그 후에는 버리고 싶을 것입니다. (머리 전체는 4-7일 동안 지속되어야 합니다.) 콜리플라워는 생으로 먹거나 찌거나 끓이거나 굽거나 소테를 통해 조리하여 먹을 수 있습니다. 바삭하면서도 부드러울 때 조리된 것임을 알 수 있습니다. (영양소를 최대한 보존하고 싶으십니까? 찜이 최선의 선택이라고 인형은 말합니다.)

콜리플라워 열풍에 동참할 준비가 되었다면 콜리플라워를 먹는 다음과 같은 맛있는 아이디어를 시도해 보세요.

구운 요리로. "맛있는 채식 식사를 위해 콜리플라워를 통째로 구워보세요."라고 Northrop은 제안합니다. 잎과 단단한 줄기를 잘라 작은 꽃이 손상되지 않도록 합니다. 올리브 오일을 바르고 향신료를 넣고 화씨 400도에서 30~40분 동안 굽습니다. 손가락 친화적인 버전으로 콜리플라워 꽃을 화씨 450도에서 20분 동안 구운 다음 좋아하는 디핑 소스와 짝을 지어 보세요.

카레에. "인도 요리에서 일반적으로 먹는 콜리플라워 카레는 완두콩, 감자와 같은 다른 야채와 함께 사용할 수 있습니다."라고 Acharya는 말합니다. 그녀는 종종 빵(예: 로티 또는 난) 및/또는 쌀과 함께 제공된다고 덧붙입니다.

수프에. 콜리플라워 작은 꽃은 요리하고 섞으면 믿을 수 없을 정도로 크림이 되어 식물성 "크림" 수프에 적합합니다. 예를 들어, 이 가벼운 구운 감자 콜리플라워 수프는 믿을 수 없을 정도로 풍부하고 만족스럽습니다.

밥으로. 간단하게 유지하려면 상점에서 쌀로 만든 콜리플라워(예: Nature's Earthly Choice 콜리플라워 쌀, 6포에 20달러, instacart.com)를 구입하십시오. Northrop은 "푸드 프로세서를 사용하여 콜리플라워가 쌀알처럼 보일 때까지 펄스를 만들 수도 있습니다."라고 말합니다. 앙트레와 함께 사용하거나 볶음 요리나 카레 요리에 밥을 넣어 사용하거나 리조또에서 영감을 받은 멋진 요리를 만들어 보세요. 방법은 다음과 같습니다. 마늘과 올리브 오일을 곁들인 콜리플라워 쌀을 야채 국물에 넣고 약 10분 동안 부드럽고 크림처럼 부드러워질 때까지 요리합니다. 파마산 치즈를 섞고 소금과 후추로 간을 하고 골파나 파슬리를 얹어 맛있는 식사를 하세요.

버팔로 날개처럼. 이 전채는 대부분의 식료품점의 냉동 섹션에서 찾을 수 있을 정도로 인기가 있습니다. 시도: 완전 채소! 냉동 버팔로 콜리플라워 윙, $6, target.com. 또는 버팔로 소스에 콜리플라워 꽃을 던지고 화씨 375도에서 25분 동안 구워 집에서 만들 수 있습니다. "샐러리 스틱과 함께 제공하십시오"라고 Northrop은 권장하거나 캐슈 기반 랜치 드레싱을 사용해보십시오.

스무디에. 이상하게 들릴지 모르지만 실제로 작동합니다. 냉동 콜리플라워 꽃을 딸기나 망고와 같은 달콤한 과일과 섞으면 채소 맛조차 느낄 수 없을 것입니다. 아몬드 버터와 꿀로 완성된 이 딸기 콜리플라워 스무디를 맛보십시오.

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