폐경기 식단 : 무엇을 먹고 피해야 할 음식

콘텐츠

• 식단에 포함되어야하는 것
• 1. 식물성 에스트로겐
• 2. 비타민 C
• 3. 비타민 E
• 4. 오메가 3
• 5. 칼슘과 비타민 D
• 6. 섬유
• 7. 트립토판
• 피해야 할 음식
• 폐경 다이어트

폐경은 여성의 삶에서 갑작스런 호르몬 변화로 인해 일과성 홍조, 피부 건조, 골다공증 위험 증가, 신진 대사 감소 및 과체중 위험 증가 및 기타 대사와 같은 일부 증상이 나타나는 단계입니다. 및 심혈관 질환.

따라서 영양사의지도하에 좋은 식단을 유지하는 것은이 단계에서 신체적, 정서적 웰빙을 보장하는 데 중요하며 춤, 웨이트 트레이닝 또는 같은 규칙적인 신체 활동을 수반하는 것이 중요합니다. 예를 들어 걷기.

식단에 포함되어야하는 것

폐경 기간 동안 여성은 다음과 같은이 기간과 관련된 건강 문제의 출현을 방지하기 위해 식단에 몇 가지 중요한 영양소를 포함하는 것이 좋습니다.

1. 식물성 에스트로겐

식물성 에스트로겐은 콩, 견과류, 유지 종자 및 곡물과 같은 일부 식품에서 발견 될 수 있으며 그 구성은 여성의 에스트로겐과 매우 유사하므로 이러한 유형의 식품을 섭취하면 식은 땀, 과민성 및 더위와 같은 폐경기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 신체의 에스트로겐 수치를 조절하면서 깜박입니다.

찾을 수있는 곳 : 아마씨, 대두, 참깨, 부식질, 마늘, 알팔파, 피스타치오, 해바라기 씨, 자두 및 아몬드. 식물성 에스트로겐이 함유 된 식품의 전체 목록과 기타 이점을 확인하십시오.

2. 비타민 C

비타민 C의 섭취는 피부에 도움이 될뿐만 아니라 면역 체계를 강화하는 데 도움이됩니다.이 비타민은 치유를 촉진하고 신체의 구조, 탄력 및 탄력을 보장하는 단백질 인 콜라겐의 흡수를 허용합니다. 피부.

찾을 수있는 곳 : 키위, 리빙, 오렌지, 후추, 파파야, 구아바, 멜론, 귤.

3. 비타민 E

비타민 E는 피부 건강을 개선하고 조기 노화와 주름을 방지하며 모발 섬유의 무결성을 유지하여 수분을 공급합니다.

또한 항산화 작용으로 인해 신체의 방어력을 높이고 심장 건강을 돌보고 알츠하이머 병과 같은 신경계 질환의 발생을 예방하는 데 도움이됩니다.

찾을 수있는 곳 : 해바라기 씨, 땅콩, 브라질 너트, 견과류, 망고, 해산물, 아보카도, 올리브 오일.

4. 오메가 3

오메가 3가 풍부한 식품은 항산화 및 항염 작용을하여 관절염과 같은 질병과 싸우는 데 탁월합니다. 또한 혈액 응고를 조절하고 혈압을 개선하는 것 외에도 "나쁜"콜레스테롤 인 LDL을 낮추고 "좋은"콜레스테롤 인 HDL을 높이는 데 도움이되므로 심장 건강에도 도움이됩니다.

찾을 수있는 곳 : 참치, 연어, 씨앗 및 아마 인유, 정어리 및 호두.

다음 비디오에서 오메가 3의 다른 이점을 확인하십시오.

5. 칼슘과 비타민 D

칼슘과 비타민 D는 건강한 치아와 뼈를위한 필수 영양소로, 에스트로겐 감소로 인한 폐경 중 및 폐경 후 흔히 발생하는 질병 인 골감소증이나 골다공증의 발병을 예방합니다.

찾을 수있는 곳 : 탈지유, 천연 요구르트, 흰색 또는 저지방 치즈, 아몬드, 바질, 물냉이, 아마씨 및 브로콜리. 비타민 D의 경우 일부 식품은 연어, 요거트, 정어리 및 굴입니다.

6. 섬유

섬유질은 장 통과를 조절하고 변비와 같은 문제를 예방할뿐만 아니라 콜레스테롤 증가를 예방하고 혈당 수치를 조절하며 포만감을 촉진하여 체중 감소를 촉진하는데도 중요합니다.

찾을 수있는 곳 : 과일, 채소, 호박, 귀리, 밀기울, 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩, 견과류, 쌀, 파스타 및 통 곡물 빵.

귀리에는 섬유질을 함유하고있을뿐만 아니라, 숙면에 도움이되는 파이토 멜라토닌이 포함되어 있으며, 이는 주로 불면증 환자에게 표시되는 식품입니다.

7. 트립토판

폐경기에는 기분, 슬픔 또는 불안이 변하는 것이 정상이므로 트립토판이 풍부한 음식은 이러한 증상이있을 때 훌륭한 선택이됩니다.

트립토판은 신체에서 합성되지 않는 필수 아미노산으로 세로토닌, 멜라토닌 및 니아신 생성에 관여하여 기분을 개선하고 웰빙 감을 높이는 데 도움이됩니다.

찾을 수있는 곳 : 바나나, 브로콜리, 견과류, 밤, 아몬드.

기분을 개선하기 위해 트립토판이 풍부한 다른 음식 옵션은 아래 비디오를 참조하십시오.

피해야 할 음식

폐경기 동안 섭취해서는 안되는 음식을 아는 것도 증상을 피하고이 기간 동안 흔히 발생하는 복부 지방 축적을 방지하는 데 중요합니다.

이러한 이유로 폐경기에는 많은 향신료, 과도한 붉은 고기, 알코올성 음료, 소시지, 튀긴 음식, 통조림 식품, 기성품 소스가 많은 요리의 소비를 줄이는 것이 좋습니다. 패스트 푸드 설탕과 포화 지방이 풍부하기 때문에 일반적으로 산업화 된 식품입니다.

또한 유제품 및 파생 상품은 탈지해야하며, 핫초코 나 홍차 등 카페인이 과다한 커피 나 음료는 칼슘 흡수를 방해하고 자극 작용을하여이를 만들 수 있으므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 불면증이있는 여성은 잠을 잘 수 없습니다.

폐경 다이어트

다음 표는 폐경기와 관련된 증상을 완화하는 데 도움이되는 3 일 메뉴 옵션을 제공합니다.

메뉴에 포함 된 양은 연령, 성별, 신체 활동에 따라 다를 수 있으며 관련 질병이 있는지 여부에 따라 다를 수 있으므로 영양사를 찾아 완전한 평가를하고 적절한 영양 계획을 수립 할 수 있도록하는 것이 이상적입니다. 작성. 필수품.