오메가 -3 생선 기름이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?

콘텐츠

• 생선 기름 오메가 -3는 무엇입니까?
• 생선 기름은 기아와 식욕을 감소시킬 수 있습니다
• 생선 기름은 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다
• 생선 기름은 운동의 효과를 높일 수 있습니다
• 생선 기름은 지방과 인치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
• 복용량 및 안전
• 결론

생선 기름은 시장에서 가장 일반적인 보충제 중 하나입니다.

오메가 -3 지방산이 풍부하여 심장과 뇌 건강, 우울증 위험 감소, 피부 건강 (,,,) 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

연구원들은 또한 생선 기름 오메가 -3가 사람들이 더 쉽게 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다. 그러나 연구는 만장일치가 아니며 이러한 잠재적 이점에 대한 의견은 여전히 ​​흩어져 있습니다.

이 기사는 생선 기름의 오메가 -3가 체중 감량에 도움이 될 수 있는지에 대한 현재의 증거를 검토합니다.

생선 기름 오메가 -3는 무엇입니까?

오메가 -3 지방산은 인체 건강에 필수적인 지방 계열입니다.

오메가 -3 지방에는 몇 가지 유형이 있지만 가장 중요한 것은 두 가지 주요 그룹으로 분류 할 수 있습니다.

• 필수 오메가 -3 지방산 : 알파-리놀렌산 (ALA)은 유일한 필수 오메가 -3 지방산입니다. 다양한 식물성 식품에서 발견됩니다. 호두, 대마 씨앗, 치아 씨앗, 아마씨 및 그 오일이 가장 풍부한 공급원입니다.
• 장쇄 오메가 -3 지방산 : 가장 잘 알려진 두 가지는 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)입니다. 그들은 주로 생선 기름과 지방이 많은 생선뿐만 아니라 해산물, 조류 및 조류 기름에서도 발견됩니다.

ALA는 신체가 생산할 수 없기 때문에 필수적인 것으로 간주됩니다. 이것은 식단에서 이러한 유형의 지방을 섭취해야 함을 의미합니다.

반면에 EPA와 DHA는 인체가 ALA를 사용하여 생성 할 수 있기 때문에 기술적으로 필수적인 것으로 간주되지 않습니다.

그러나이 변환은 인간에게 그다지 효율적이지 않습니다. 당신의 몸은 당신이 소비하는 ALA의 약 2-10 % 만 EPA와 DHA로 바뀝니다 ().

이러한 이유로 많은 건강 전문가들은 하루에 약 200-300mg의 EPA와 DHA를 복용 할 것을 권장합니다. 일주일에 약 두 부분의 지방이 많은 생선을 먹거나 보충제를 섭취하면됩니다.

EPA와 DHA는 많은 필수 신체 기능에 관여하며 뇌와 눈의 발달 및 기능에 특히 중요한 역할을합니다 (,).

연구에 따르면 적절한 수준의 EPA 및 DHA를 유지하면 염증, 우울증, 유방암 및 주의력 결핍 과잉 행동 장애 (ADHD)를 예방할 수도 있습니다 (,,,).

시중에는 많은 생선 기름 오메가 -3 보충제가 있으며, 일반적으로 기름 방울이나 캡슐로 제공됩니다.

요약: 생선 기름에는 많은 중요한 신체 기능에 관여하는 오메가 -3 EPA 및 DHA가 풍부합니다. 이 두 가지 오메가 -3의 다른 공급원으로는 지방이 많은 생선, 해산물 및 조류가 있습니다.

생선 기름은 기아와 식욕을 감소시킬 수 있습니다

어유 오메가 -3는 여러 가지 방법으로 체중 감량에 도움이 될 수 있으며, 첫 번째 방법은 배고픔과 식욕을 줄이는 것입니다.

이 효과는 체중 감량식이 요법을 따르는 사람들에게 특히 유용 할 수 있으며 때로는 배고픔을 증가시킵니다.

한 연구에서 체중 감량 식을하는 건강한 사람들은 하루에 0.3g 미만 또는 1.3g 이상의 생선 기름 오메가 -3를 섭취했습니다. 생선 기름이 많은 그룹은 식사 후 최대 2 시간 동안 훨씬 더 포만감을 느낀다고보고했습니다 ().

그러나 이러한 효과는 보편적이지 않습니다.

예를 들어, 또 다른 소규모 연구에서 체중 감량 식단을 따르지 않는 건강한 성인에게 매일 5g의 생선 기름이나 위약을 투여했습니다.

생선 기름 그룹은 표준 아침 식사 후 약 20 % 덜 포만감을 느끼고 28 % 더 강한 욕구를 경험했다고보고했습니다 ().

뿐만 아니라 암이나 신장 질환 환자를 대상으로 한 여러 연구에서는 위약 (,,)을 투여 한 다른 사람에 비해 생선 기름을 투여 한 사람의 식욕이나 칼로리 섭취가 증가했다고보고했습니다.

흥미롭게도 한 연구에 따르면 생선 기름 오메가 -3가 비만인의 경우 포만감 호르몬 수치를 증가 시켰지만 비만인의 경우 동일한 호르몬 수치를 감소 시켰습니다 ().

따라서 건강 상태와식이 요법에 따라 효과가 달라질 수 있습니다. 그러나 강력한 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요합니다.

요약: 생선 기름은 체중 감량 식단을 따르는 건강한 사람들의 배고픔과 식욕을 줄이는 데 가장 효과적 일 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

생선 기름은 신진 대사를 증가시킬 수 있습니다

생선 기름 오메가 -3가 체중 감량에 도움이되는 또 다른 방법은 신진 대사를 증가시키는 것입니다.

신진 대사는 매일 소모되는 칼로리를 결정하는 신진 대사율로 측정 할 수 있습니다.

신진 대사율이 높을수록 더 많은 칼로리를 태우고 체중을 줄이고 유지하기가 더 쉽습니다.

한 소규모 연구에 따르면 건강한 젊은 성인이 12 주 동안 하루에 6g의 어유를 섭취했을 때 신진 대사율이 약 3.8 % 증가했습니다 ().

또 다른 연구에서 건강한 노인 여성이 12 주 동안 하루에 3g의 어유를 섭취했을 때 신진 대사율이 약 14 % 증가했으며 이는 하루에 187 칼로리를 추가로 태우는 것과 같습니다 ().

최근에 한 연구에 따르면 건강한 성인이 12 주 동안 하루에 3g의 어유를 섭취했을 때 대사율이 평균 5.3 % 증가했습니다 ().

대사율의 증가를보고 한 대부분의 연구에서 근육량의 증가도 관찰되었습니다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하므로 근육량의 증가는 이러한 연구에서 관찰 된 더 높은 대사율을 설명 할 수 있습니다.

즉, 모든 연구에서이 효과를 관찰 한 것은 아닙니다. 따라서 어유가 대사율에 미치는 정확한 영향을 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다 ().

요약: 생선 기름은 신진 대사 속도를 높일 수 있습니다. 더 빠른 신진 대사는 매일 더 많은 칼로리를 태우고 잠재적으로 더 많은 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

생선 기름은 운동의 효과를 높일 수 있습니다

어유의 신진 대사 효과는 단순히 매일 소모하는 칼로리를 증가시키는 데 국한되지 않을 수 있습니다.

연구에 따르면 생선 기름을 섭취하면 운동 중에 태우는 칼로리와 지방의 양이 증가 할 수 있습니다.

연구자들은 생선 기름이 운동 중 연료 공급원으로 탄수화물을 지방으로 전환하는 데 도움이 될 수 있기 때문에 이런 일이 발생한다고 생각합니다 ().

한 연구에 따르면 12 주 동안 하루에 3g의 생선 기름을 투여 한 여성은 운동을 할 때 10 % 더 많은 칼로리와 19 ~ 27 % 더 많은 지방을 태 웠습니다 ().

이 발견은 일부 연구에서 운동과 함께 생선 기름 보충제를 복용하는 것이 운동 만하는 것보다 체지방 감소에 더 효과적이라는 것을 발견 한 이유를 설명 할 수 있습니다 ().

그러나 다른 연구에 따르면 생선 기름은 운동 중에 신체가 사용하는 연료 유형에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 따라서 강력한 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요합니다 (,).

요약: 생선 기름은 운동 중 칼로리와 지방 연소량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있으며, 둘 다 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

생선 기름은 지방과 인치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다

생선 기름 오메가 -3가 일부 사람들의 체중 감량에 도움이되지 않더라도 여전히 근육을 만들고 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

때때로 체중계의 체중이 오해의 소지가 있습니다. 근육이 늘어나고 지방이 감소하더라도 동일하게 유지 될 수 있습니다.

그렇기 때문에 체중 감량을 원하는 사람들은 체중계에만 의존하는 대신 줄자를 사용하거나 체지방률을 추적하여 진행 상황을 평가하도록 권장됩니다.

체중을 사용하여 체지방 감소를 추적하는 것도 일부 연구에서 생선 기름 오메가 -3가 체중 감소에 미치는 영향을 찾지 못한 이유를 설명 할 수 있습니다. 그러나보다 정확한 체지방 감소 측정을 사용하는 연구는 종종 또 다른 이야기를 들려줍니다.

예를 들어, 44 명을 대상으로 한 연구에 따르면 하루에 4g의 어유를 투여받은 사람들은 위약을 투여 한 사람들보다 더 많은 체중을 감량하지 못했습니다.

그러나 어유 그룹은 어유를 투여하지 않은 그룹보다 0.5kg (1.1 파운드) 더 많은 체지방을 감소시키고 0.5kg (1.1 파운드) 더 많은 근육을 만들었습니다.

또 다른 연구에서 6 명의 건강한 성인이 3 주 동안 매일 6 그램의 지방을 6 그램의 생선 기름으로 대체했습니다. 그들은 생선 기름이 풍부한 식단으로 더 이상 체중을 줄이지 않았지만 더 많은 체지방을 잃었습니다 ().

마찬가지로, 또 다른 소규모 연구에서는 하루에 3g의 어유를 섭취 한 사람들이 위약을 투여 한 사람들보다 1.3 파운드 (0.6kg)의 지방을 더 많이 잃는 것으로 나타났습니다. 그러나 참가자의 총 체중은 변경되지 않았습니다 ().

따라서 21 건의 연구를 검토 한 결과 어유가 위약보다 체중을 더 효과적으로 줄이지 못한다는 결론을 내 렸습니다. 그러나 리뷰에 따르면 생선 기름은 허리 둘레와 허리 대 엉덩이 비율을 더 효과적으로 줄입니다 ().

따라서 생선 기름은 그 자체로 체중 감량에 도움이되지 않을 수 있지만, 몸무게를 줄이는 데 도움이되고 옷 크기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약: 생선 기름은 실제로 체중을 줄이지 않고도 더 많은 지방 또는 인치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

복용량 및 안전

어유가 체중이나 지방 감소에 긍정적 인 영향을 미친다는 가장 최근의 연구 중 300 ~ 3,000mg의 일일 복용량이 사용되었습니다 (,).

미국 식품의 약국 (FDA)에 따르면 생선 기름 오메가 -3 섭취는 일일 복용량이 3,000mg을 초과하지 않는 경우 안전한 것으로 간주됩니다 ().

그러나 유럽 식품 안전청 (EFSA)은 FDA와 동등한 유럽 식품 안전국 (EFSA)은 보충제에서 매일 최대 5,000mg을 안전하다고 간주합니다 (30).

오메가 -3는 일부 사람들에게 과도한 출혈을 유발할 수있는 혈액 희석 효과가 있음을 명심하는 것이 좋습니다.

혈액 희석제를 복용하는 경우 식단에 생선 기름 보충제를 추가하기 전에 의료 전문가와 상담하십시오.

또한 섭취하는 생선 기름 보충제의 종류에주의하십시오. 일부는 비타민 A를 포함 할 수 있으며, 이는 특히 임산부와 어린 아이들에게 다량으로 섭취하면 독성이있을 수 있습니다. 대구 간유가 한 예입니다.

마지막으로 생선 기름 보충제의 함량에주의를 기울여야합니다.

불행히도 특정 유형에는 실제로 어유, EPA 또는 DHA가 많이 포함되어 있지 않습니다. 이러한 "가짜"제품을 피하려면 타사에서 테스트 한 보충제를 선택하십시오.

오메가 -3 보충제를 최대한 활용하려면 EPA와 DHA가 50 % 이상인 보충제를 선택하십시오. 예를 들어 어유 1,000mg 당 EPA와 DHA를 합쳐 최소 500mg을 함유해야합니다.

요약: 생선 기름은 일반적으로 섭취하기에 안전합니다. 보충제의 이점을 극대화하려면 하루 300–3,000mg을 섭취하십시오. 혈액 희석제를 복용하는 경우 식단에 생선 기름 보충제를 추가하기 전에 의료 전문가와상의하십시오.

결론

생선 기름의 오메가 -3 지방산은 다양한 잠재적 건강상의 이점을 가지고 있으며, 그중 하나는 체중 감소를 돕습니다.

더 중요한 것은 생선 기름 오메가 -3가 인치를 줄이고 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.

그러나 연구에 따르면 이러한 효과는 미미한 것으로 보이며 모든 사람에게 적용되지 않을 수 있습니다.

전반적으로 어유 오메가 -3는 적절한 영양 섭취와 규칙적인 신체 활동과 같은 생활 방식 요소와 결합 할 때 가장 유익한 효과가있을 가능성이 높습니다.