오메가 -3 지방산 — 최고의 초보자를위한 안내서

콘텐츠

• 오메가 -3 지방산은 무엇입니까?
• 오메가 -3 지방의 3 가지 주요 유형
• EPA (에이코 사 펜타 엔 산)
• DHA (도코 사 헥사 엔 산)
• ALA (알파-리놀렌산)
• 오메가 -3 지방산의 건강상의 이점
• 최적의 건강을 위해 섭취하는 오메가 -3의 양
• 오메가 -3 보충제를 섭취해야합니까?
• 안전 및 부작용
• 오메가 -3 지방산이 많은 음식
• 자주 묻는 질문
• 1. 어유의 가장 좋은 형태는 무엇입니까?
• 2. 신체의 과도한 오메가 -3는 어떻게됩니까?
• 3. 오메가 -3 오일로 요리 할 수 ​​있습니까?
• 결론

오메가 -3 지방산은식이에서 섭취해야하는 필수 지방입니다.

이 믿을 수 없을만큼 건강한 지방은 몸과 뇌에 중요한 이점이 있습니다 (1, 2).

그러나 표준 서양식을 먹는 사람들은 대부분 오메가 -3 지방을 거의 섭취하지 않습니다 (3, 4).

이것은 오메가 -3 지방산에 대한 최고의 초보자 가이드입니다.

오메가 -3 지방산은 무엇입니까?

오메가 -3 또는 n-3 지방산은식이에서 섭취해야하는 다중 불포화 지방군입니다.

건강에 필요하기 때문에 필수 지방산이라고하지만 신체는 다른 지방처럼 생성 할 수 없습니다.

다중 불포화 지방산으로서, 이들의 화학 구조는 몇몇 이중 결합을 갖는다. 오메가 -6 지방산은 또 다른 유형의 다중 불포화 지방입니다.

"오메가"명명 규칙은 지방산 분자 내에 이중 결합의 배치와 관련이있다. 오메가 -3는 오메가 말단에서 3 개의 탄소 원자가 떨어진 첫 이중 결합을 가지고 있습니다.

요약 오메가 -3 지방산은 몸에 필요하지만 생산할 수없는 다중 불포화 지방입니다. 이러한 이유로 필수 지방산으로 분류됩니다.

오메가 -3 지방의 3 가지 주요 유형

오메가 -3 계열에 속하는 많은 지방산이 있습니다. 가장 중요한 것은 EPA, DHA 및 ALA입니다.

EPA (에이코 사 펜타 엔 산)

EPA는 20- 탄소 길이의 오메가 -3 지방산입니다. 주로 지방이 많은 생선, 해산물 및 생선 기름에서 발견됩니다.

이 지방산에는 많은 필수 기능이 있습니다. 가장 중요한 것은 에이코 사 노이드라는 신호 분자를 형성하는 데 사용됩니다. 염증을 줄일 수 있습니다 (5).

EPA는 특정 정신 상태, 특히 우울증에 대해 특히 효과적인 것으로 나타났습니다 (6).

DHA (도코 사 헥사 엔 산)

DHA는 22- 탄소 길이의 오메가 -3 지방산입니다. 주로 지방이 많은 생선, 해산물, 생선 기름 및 조류에서 발견됩니다.

DHA의 주요 역할은 세포막, 특히 뇌와 눈의 신경 세포에서 구조적 구성 요소로 작용하는 것입니다. 그것은 뇌에서 다 불포화 지방의 약 40 %를 구성합니다 (7).

DHA는 임신과 모유 수유 중에 매우 중요합니다. 신경계 발달에 절대적으로 중요합니다. 모유 섭취량에 따라 모유에는 상당한 양의 DHA가 함유되어있을 수 있습니다 (8, 9, 10, 11).

ALA (알파-리놀렌산)

ALA는 18- 탄소 길이의 오메가 -3 지방산입니다. 고지방 식물성 식품, 특히 아마씨, 치아 씨 및 호두에서 발견되는 가장 일반적인식이 오메가 -3 지방산입니다.

에너지에 사용되는 것 외에도 ALA에는 많은 생물학적 기능이 없습니다.

그럼에도 불구하고 필수 지방산으로 분류됩니다. 이는 신체가 다양한 필수 생물학적 기능을 가진 오메가 -3 지방산 인 EPA 및 DHA로 전환 할 수 있기 때문입니다 (12).

그러나이 과정은 인간에게는 매우 비효율적입니다. 한 추정에 따르면, ALA의 약 5 %만이 EPA로 전환되고 DHA (13)에서는 0.5 % 정도만 전환됩니다.

이러한 이유로 ALA를 유일한 오메가 -3 소스로 사용해서는 안됩니다. 먹는 ALA의 대부분은 단순히 에너지로 사용됩니다.

요약 식이 오메가 3 지방에는 세 가지 주요 유형이 있습니다. EPA와 DHA는 해산물과 생선에서 발견되며 ALA는 대부분 고지방 식물성 식품에 풍부합니다.

오메가 -3 지방산의 건강상의 이점

오메가 -3 지방산은 세계에서 가장 종합적으로 연구 된 영양소 중 하나입니다.

그들은 다음과 같은 조건에서 강력한 건강상의 이점을 갖는 것으로 나타났습니다.

• 혈액 트리글리세리드. 오메가 -3 보충제는 혈중 트리글리세리드 (14, 15, 16)를 상당히 낮출 수 있습니다.
• 암. 오메가 -3가 많은 음식을 섭취하는 것은 결장암, 전립선 암 및 유방암 위험 감소와 관련이 있습니다. 그럼에도 불구하고 모든 연구가 동의하는 것은 아닙니다 (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• 지방간. 오메가 -3 지방산 보충제를 섭취하면 간에서 과도한 지방을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다 (23, 24).
• 우울증과 불안. 생선 기름과 같은 오메가 -3 보충제를 복용하면 우울증과 불안 증상을 줄일 수 있습니다 (25, 26, 27, 28).
• 염증과 통증. 오메가 -3는 류마티스 관절염과 같은 다양한자가 면역 질환의 염증과 증상을 줄일 수 있습니다. 또한 월경통을 줄이는 데 효과적입니다 (29, 30, 31).
• ADHD. ADHD 소아에서 오메가 -3 보충제는 다양한 증상을 크게 개선 할 수 있습니다 (32, 33).
• 천식. 오메가 -3는 어린이와 청소년의 천식 예방에 도움이 될 수 있습니다 (34, 35).
• 아기 발달. 임신과 모유 수유 중에 DHA를 복용하면 아기의 지능과 눈 건강을 향상시킬 수 있습니다 (36, 37, 38).
• 백치. 일부 연구는 높은 오메가 -3 섭취량을 알츠하이머 질환 및 치매의 위험 감소와 연관시킵니다 (39, 40, 41).

심장 질환에 대한 여러 가지 위험 요소가 개선되었지만 오메가 -3 지방산은 심장 마비 나 뇌졸중을 예방하지 못합니다. 가장 큰 검토 연구는 아무런 효과가 없음을 발견했습니다 (42, 43).

요약 오메가 -3 지방산은 철저히 연구되었습니다. 그들은 우울증과 싸우고, 간에서 지방의 양을 줄이고, 혈중 트리글리세리드를 낮추고, 천식 예방에 도움이되는 것으로 나타났습니다.

최적의 건강을 위해 섭취하는 오메가 -3의 양

세계 보건기구 (WHO) 및 유럽 식품 안전청 (EFSA)과 같은 주류 보건 기관은 건강한 성인을 위해 매일 최소 250–500 mg의 EPA와 DHA를 권장합니다 (44, 45, 46).

미국 심장 협회 (American Heart Association)는 심장병 예방을위한 최적의 오메가 -3 섭취를 보장하기 위해 일주일에 두 번 이상 지방이 많은 생선을 섭취 할 것을 권장합니다 (47).

임산부와 모유 수유중인 여성의 경우 권장 섭취량 (48) 위에 200mg의 DHA를 추가하는 것이 좋습니다.

국립 과학, 공학 및 의학 아카데미도 ALA에 대한 섭취 권장 사항을 개발했습니다. 성인의 경우 권장 섭취량은 남성과 여성의 일일 1.6 그램과 1.1 그램입니다 (49).

특정 건강 상태를 개선하려는 경우 의사에게 권장 복용량을 문의하십시오.

오메가 -6 섭취량은 필요한 오메가 -3의 양을 부분적으로 결정할 수 있습니다. 오메가 -6를 줄이면 오메가 -3 (50, 51)에 대한 요구 사항이 줄어들 수 있습니다.

요약 일반적으로 일주일에 두 번 이상 지방이 많은 생선을 섭취하거나 보충제에서 하루에 최소 250–500 mg의 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 좋습니다.

오메가 -3 보충제를 섭취해야합니까?

최적의 오메가 -3 섭취를 보장하는 가장 좋은 방법은 일주일에 두 번 이상 지방이 많은 생선을 먹는 것입니다.

그러나 지방이 많은 생선이나 해산물을 많이 먹지 않으면 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

실제로 오메가 -3의 이점에 관한 대부분의 연구는 보충제를 사용합니다.

좋은 EPA 및 DHA 보충제는 생선, 크릴 및 조류 오일을 포함합니다. 채식주의 자와 비건 채식인의 경우 조류로 만든 DHA 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

오메가 3 보충제에 관해서는 많은 선택이 있으며 모든 것이 좋은 것은 아닙니다. 일부는 오염으로 인해 유해한 화합물을 포함 할 수도 있습니다. 보충제를 구입하기 전에 자신을 교육하십시오.

요약 기름진 생선이나 해산물을 자주 먹지 않는 사람들은 오메가 -3 보충제를 섭취하는 것을 고려해야합니다. 생선, 크릴 및 조류 오일이 좋은 선택입니다.

안전 및 부작용

영양에 관해서는 항상 더 좋은 것은 아닙니다.

대부분의 영양소와 마찬가지로 섭취량에 대한 상한이 있습니다.

미국 식품의 약국 (FDA)에 따르면, 보충제에서 하루 최대 2,000mg의 복합 EPA 및 DHA를 섭취하는 것이 안전합니다.

고용량에서 오메가 -3는 혈액 희석 효과가 있습니다. 출혈 장애가 있거나 혈액 희석제를 복용하는 경우 의사와 상담하십시오.

대구 간유는 또한 비타민 A가 매우 높으며, 이는 다량 복용시 해로울 수 있습니다 (52).

복용량 지침을 읽고 따르십시오.

요약 FDA에 따르면 하루에 최대 2,000mg의 오메가 -3를 섭취하는 것이 안전합니다. 혈액 희석제를 복용하거나 출혈 장애가있는 경우 의료 전문가에게 문의하십시오.

오메가 -3 지방산이 많은 음식

전체 음식에서 오메가 -3 지방을 섭취하는 것은 그리 어렵지 않습니다.

오메가 -3가 매우 높은 식품은 다음과 같습니다.

• 연어: 1 회 제공량 ​​당 4,023mg (EPA 및 DHA)
• 간유: 1 회 제공량 ​​당 2,664mg (EPA 및 DHA)
• 정어리 : 1 회 제공량 ​​당 2,205mg (EPA 및 DHA)
• 멸치 : 서빙 당 951 mg (EPA 및 DHA)
• 아마 씨앗들: 1 회 제공량 ​​(ALA) 당 2,338mg
• 치아 씨 : 1 회 제공량 ​​(ALA) 당 4,915mg
• 호두: 1 회 제공량 ​​(ALA) 당 2,542mg

EPA와 DHA가 많은 다른 음식에는 대부분의 지방 생선이 포함됩니다. 목초 사육 또는 목초지 사육 동물의 육류, 계란 및 유제품에도 상당한 양이 함유되어 있습니다.

콩, 대마 씨앗 및 호두를 포함하여 오메가 -3 지방산 ALA에는 여러 가지 일반적인 식물성 식품이 많이 포함되어 있습니다. 시금치와 브뤼셀 콩나물을 포함한 다른 채소에는 소량이 들어 있습니다.

요약 EPA 및 DHA가 매우 높은 음식에는 연어, 대구 간유, 정어리 및 멸치가 포함되며 ALA로 포장 된 음식에는 아마 씨앗, 치아 씨앗 및 호두가 포함됩니다.

자주 묻는 질문

다음은 오메가 -3 지방산 및 어유에 대한 몇 가지 일반적인 질문에 대한 빠른 답변입니다.

1. 어유의 가장 좋은 형태는 무엇입니까?

대부분의 어유에서 오메가 -3 지방산은 에틸 에스테르 형태입니다.

그러나 트리글리세리드 및 유리 지방산 형태의 오메가 -3는 더 잘 흡수되는 것으로 보입니다 (53, 54).

2. 신체의 과도한 오메가 -3는 어떻게됩니까?

그들은 단순히 다른 지방과 마찬가지로 칼로리의 원천으로 사용됩니다.

3. 오메가 -3 오일로 요리 할 수 ​​있습니까?

다 불포화 지방이 많기 때문에 오메가 -3 오일로 요리하지 않는 것이 좋습니다. 고온에서는 쉽게 손상 될 수 있습니다.

따라서 어둡고 서늘한 곳에 보관하고 대량으로 구입해서는 안됩니다.

결론

오메가 -3 지방산은 건강에 매우 중요합니다.

기름기가 많은 생선이나 해산물을 자주 먹지 않으면 오메가 -3 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

신체적, 정신적 건강을 향상시키는 간단하지만 효과적인 방법입니다. 또한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.

지역 또는 온라인에서 완전 채식 품종을 포함한 오메가 -3 보충제를 찾을 수 있습니다.