식사를 하루에 먹는 것이 체중 감량을위한 안전하고 효과적인 방법입니까?

콘텐츠

• 개요
• 작동 원리
• 체중 감량
• 혜택
• 단점
• 먹고 피해야 할 음식
• 샘플 메뉴
• 결론

개요

하루에 한 끼만 먹는 것은 많은 사람들이 체중을 줄이고 전반적인 건강을 개선하기 위해 맹세하는 관행입니다. 1 일 1 식은 OMAD라고도합니다.

식사의 내용과시기는 개인적인 취향에 따라 다르지만 OMAD 다이어트를 따르는 사람들은 일반적으로 칼로리 섭취를 단일 식사 또는 짧은 시간 창으로 제한합니다.

OMAD의 잠재적 건강상의 이점은 주로 금식 (설정된 시간 동안 칼로리 섭취 제한) 및 일반적으로 칼로리 제한과 관련이 있습니다.

작동 원리

간헐적 인 단식 방법에는 여러 가지가 있으며 OMAD를 구현하는 여러 가지 방법이 있습니다.

예를 들면 단 한 번의 식사와 나머지 하루 동안의 금식, 또는 한 번의 식사와 단식 기간 동안 제한된 양의 음식 섭취 등이 있습니다.

이 유형의 다이어트는 칼로리 부족을 유발하여 체중 감량을 유발할 수 있습니다.

금식과 관련된 다른 건강상의 이점으로는 심장병 위험 요소를 줄이고 혈당을 낮추며 염증을 줄일 수있는 가능성이 있습니다 (1).

그러나 8 시간식이 창과 16 시간식이 창을 포함하는 16/8 방법과 같은 다른 금식 요법과 비교할 때 하루에 단 한 번의 식사 ​​만하는 것이 간헐적 단식의 가장 극단적 인 방법 중 하나입니다.

몇 가지 인기있는 다이어트는 하루에 한 번 식사를 권장합니다. 예를 들어 Warrior Diet를 따를 때, 사람은 하루에 한 끼씩 식사를하면서 단기간의 에너지 소비로 단식을 반복합니다.

OMAD를 따르는 사람들은 대부분 저녁을 먹기로 선택하지만 다른 사람들은 아침이나 점심을 한 끼 식사로 선택합니다. 이 식습관의 일부 버전은 한 번의 식사 ​​외에 간식이나 두 개를 허용합니다.

그러나 일부 OMAD 애호가는 금식 기간 동안 칼로리가 포함 된 음식을 섭취하지 않으며 선택한 식사 중에 칼로리를 소비하는데, 일반적으로 1 시간 정도 지속됩니다.

체중 감량

체중을 줄이려면 에너지 부족을 만들어야합니다.

태우는 칼로리 수를 늘리거나 칼로리 섭취량을 줄이면됩니다. 당신이 그것을 달성하는 방법에 상관없이 칼로리 제한은 뚱뚱한 손실로 이어질 것입니다.

OMAD 방법을 사용하는 사람들은 규칙적인 식사 패턴에서 평소보다 적은 칼로리를 섭취하기 때문에 체중이 줄어 듭니다.

예를 들어, 건강한 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 저녁에 칼로리 섭취를 4 시간으로 제한하면 하루 종일 세 번의 별도 식사를 할 때보 다 체지방 손실이 크게 증가하는 것으로 나타났습니다 (2).

연구에 따르면 OMAD와 같은 연장 된 금식 기간을 포함하여 간헐적 금식이 체중 감량을 초래할 가능성이있는 것으로 나타났습니다.

그러나 각 식사에서 칼로리 섭취량을 줄이는 것과 같이 기존의 칼로리 제한 방법보다 더 효과적인 것으로 보이지는 않습니다 (3).

50,660 명을 포함하는 분석에 따르면 하루에 1-2 번 식사를 한 사람들은 하루 3 번 식사를 한 사람들에 비해 체질량 지수 (BMI)가 매년 감소했습니다.

이 연구는 또한 18 시간 이상의 밤새 금식이 단식 금식 윈도우에 비해 체중 감소와 관련이 있음을 보여 주었다 (4).

그러나 이러한 체중 감량 혜택은 OMAD뿐만 아니라 간헐적 단식과 관련이 있습니다.

또한 OMAD와 같은 극단적 인 금식 방법은 기아 증가 및 대사 변화 문제와 같이 사람들이 고려해야 할 부작용이있을 수 있습니다 (5).

혜택

체중 감량 외에도 연구는 금식을 여러 가지 다른 건강상의 이점과 연결 시켰습니다. 예를 들어, 금식은 혈당 및 LDL“나쁜”콜레스테롤을 포함한 특정 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (6, 7).

공복은 또한 C- 반응성 단백질을 포함한 염증의 마커 감소와 관련이 있습니다 (6).

또한 금식은 신경계의 건강에 독특한 이점을 제공 할 수 있습니다. 동물 연구에 따르면 신경 퇴행을 늦추고 장수를 촉진 할 수 있습니다 (8, 9).

그러나 이러한 잠재적 이점은 유망하지만 이러한 이점은 일반적으로 OMAD가 아닌 금식과 관련이 있습니다.

실제로 일부 연구에 따르면 OMAD 패턴은 덜 제한적인 다른 금식 방법보다 건강에 더 해로울 수 있습니다 (2, 10, 11).

단점

연구에 따르면 금식과 칼로리 제한이 다양한 건강상의 이점과 관련이 있지만, 하루에 한 끼만 섭취하는 것을 포함하여 너무 많이 제한하면 좋은 것보다 더 해를 끼칠 수 있다는 증거가 있습니다.

예를 들어, 연구에 따르면 이러한 극한의 제한은 정상적인 식습관 패턴이나 극도의 공복 방법과 비교하여 총 콜레스테롤과 LDL "나쁜"콜레스테롤을 높이고 혈압을 높이는 것으로 나타났습니다 (2).

다른 연구에 따르면 하루에 한 끼의 식사를하면 공복 혈당 수치가 높아지고 인슐린에 대한 신체의 반응이 지연되며 식욕을 자극하는 호르몬 그렐린의 수치가 하루에 3 번 식사하는 것과 비교하여 증가 할 수 있습니다.

이것은 극도의 굶주림으로 이어질 수 있습니다 (10).

또한 칼로리를 하루에 한 끼로 제한하면 저혈당 또는 저혈당, 특히 제 2 형 당뇨병 환자의 저혈당 가능성이 높아질 수 있습니다 (11).

이러한 잠재적 부작용 외에도 하루에 한 번 식사를하면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 구역질
• 현기증
• 과민성
• 에너지 부족
• 변비

OMAD 다이어트는 또한 임신 또는 모유 수유중인 사람들, 어린이 및 청소년, 노인 및 섭식 장애가있는 사람들을 포함하여 많은 사람들에게 적합하지 않습니다.

하루에 한 번의 식사로 섭취를 제한하면 섭식 장애로 이어질 수 있고, 사람의 사회 생활에 영향을 미치며, 대부분의 사람들이 고집하기가 매우 어려울 수 있습니다.

또한 한 번의 식사로 충분한 영양소를 섭취하기가 매우 어려울 수 있습니다. 이것은 영양소 결핍으로 이어질 수 있으며 이는 건강에 부정적인 영향을 미치고 심각한 위험을 초래할 수 있습니다.

마지막으로, OMAD식이 패턴을 따르는 일부 사람들은 한 끼 식사 동안 패스트 푸드, 피자, 도넛, 아이스크림과 같이 고도로 가공 된 칼로리가 많은 음식을 먹습니다.

이 음식은 균형 잡힌 생활 방식에 맞을 수 있지만 설탕과 기타 건강에 해로운 성분이 많은 음식을 독점적으로 섭취하면 장기적으로 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.

전반적으로 단식과 칼로리 제한과 관련된 이점이 있지만, 연구에 따르면 하루에 2 ~ 3 번의 식사를하는 것이 하루에 1 번의 식사를하는 것보다 전반적인 건강에 더 나은 선택 일 수 있습니다 (5).

먹고 피해야 할 음식

어떤식이 패턴을 선택하든 섭취는 대부분 영양이 풍부한 음식으로 구성되어야합니다.

대부분의 건강 전문가는 하루에 한 끼만 먹는 것을 권장하지 않지만이 식습관을 선택하는 경우 다음과 같은 다양한 영양 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.

• 과일, 딸기, 감귤류 및 바나나와 같은
• 야채, 케일, 브로콜리, 콜리 플라워, 아스파라거스 및 고추와 같은
• 녹말 야채와 곡물, 고구마, 버터 넛 스쿼시, 귀리, 퀴 노아 및 보리와 같은
• 건강한 지방, 아보카도, 올리브 오일, 무가당 코코넛과 같은
• 콩과 식물, 완두콩, 병아리 콩, 렌즈 콩 및 검은 콩과 같은
• 씨앗, 견과류 및 견과류 버터, 캐슈, 마카다미아 너트, 아몬드 및 호박 씨앗과 같은
• 유제품 및 식물 기반 대체 제품 무가당 요구르트, 코코넛 밀크, 캐슈 밀크
• 단백질 공급원, 닭고기, 생선, 두부, 계란 등

다음과 같이 고도로 가공 된 식품을 제한하십시오.

• 패스트 푸드
• 설탕 구운 제품
• 흰 빵
• 단 시리얼
• 탄산 음료
• 작은 조각

이 음식은 영양가가 거의 없으며 너무 자주 먹으면 체중이 증가하고 질병 위험이 높아질 수 있습니다 (13).

금식 기간 동안 OMAD 다이어트는 사람들이 칼로리 섭취를 최소한으로 유지해야합니다.

엄격한 OMAD 다이어트에서 이것은 칼로리의 완전한 제한을 의미합니다. 단식 기간에도 여전히 물과 기타 비 열량 음료를 즐길 수 있습니다.

다른 사람들은 낮 동안 저칼로리, 고단백 스낵을 먹습니다.

• 계란 흰자
• 치킨
• 참치

다시 말하지만, 대부분의 의료 서비스 제공 업체는 하루에 한 끼만 먹는 것을 권장하지 않습니다. 전반적인 건강에 해로울 수 있습니다.

이식이 요법을 시도하고 있다면 시작하기 전에 신뢰할 수있는 의료 서비스 제공자에게 조언을 구하십시오.

샘플 메뉴

신중하게 계획하지 않으면 하루에 한 끼만 먹는 것이 몸에 필요한 칼로리와 영양분을 공급할 가능성이 낮습니다. 더 긴 기간 내에 식사를 선택하면 영양 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

하루에 한 끼만 식사를하려고한다면 일주일에 7 일은 먹지 않아야합니다.

대부분의 사람들은 일주일에 며칠 동안 OMAD 패턴을 따르며 16/8 방법과 같이 정상적인식이 패턴 또는 덜 제한적인 간헐적 금식 요법으로 순환합니다.

하루에 한 끼 식사를 할 경우 가능한 한 영양이 풍부한 식사를하십시오. 이 식사는 최소한 1,200 칼로리를 제공해야하며, 이는 정상적인 식사 창구에서 섭취하기 어려울 수 있습니다.

한 번의 식사로 충분한 칼로리를 섭취하기 어려운 경우 식사 시간을 1 시간 정도 늘리고 식사를 두 개의 작은 식사로 나누는 것이 좋습니다. 이것은 과도하게 가득 차지 않고 충분한 영양분과 칼로리를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음은 일부 크기가 충분히 큰 한, 1,200 칼로리를 초과 할 수있는 영양 적으로 완전한 식사 아이디어입니다.

• 버터를 얹은 으깬 고구마와 올리브 오일로 구운 브로콜리를 곁들인 구운 닭고기, 딸기, 견과류, 씨앗, 꿀을 얹은 풀 지방 그리스 요구르트.
• 아보카도 소스, 현미, 검은 콩 샐러드, 구운 질경이를 얹은 연어 구이, 너트 버터, 대마 씨앗 및 코코넛 플레이크를 곁들인 과일.
• 염소 치즈, 아보카도, 구운 야채, 코코넛 오일, 바삭한 구운 감자 웨지, 다크 초콜릿에 휘핑 크림을 곁들인 과일 오믈렛.

보다시피, 각 식사는 모든 음식 그룹을 설명하고 다음을 포함해야합니다.

• 탄수화물
• 지방
• 단백질

하루에 1,200 칼로리를 섭취하는 것이 일반적으로 최소입니다. 대부분의 성인은 체중을 유지하기 위해 그 이상을 필요로합니다.

이 식사 방법은 단일 식사에 맞는 칼로리의 수로 인해 비건 채식이나 저지방 다이어트와 같은 특정식이 패턴을 따르는 사람들에게는 훨씬 더 어렵다는 것을 명심하십시오.

전반적으로 건강 목표가 무엇이든 상관없이 모든 칼로리 요구를 한 끼에 담으려고 시도 할 필요는 없습니다. 이식이 패턴은 대부분의 사람들에게 지속 가능하거나 실용적이지 않습니다.

결론

하루에 한 끼만 먹는 것이 체중 감량을위한 인기있는 방법 일 수 있지만 전반적인 건강에는 좋지 않습니다.

장기 금식을 포함하여 일반적으로 금식은 여러 가지 방법으로 건강에 도움이 될 수 있지만, 사람들은 훨씬 더 지속 가능한 방법을 사용하여 동일한 건강 혜택에 도달 할 수 있습니다.

더 지속 가능한 식단에는 16/8의 간헐적 단식 또는 단순히 건강에 좋은 저칼로리 식단을 따르는 것이 포함됩니다.

대부분의 의료 서비스 제공자는 극단적 인 특성으로 인해 OMAD식이 패턴에 대해 조언합니다.

사람들은보다 지속 가능한 방법을 통해 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.