원 퍼펙트 무브: 아이소메트릭 불가리안 스플릿 스쿼트

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• 아이소메트릭 홀드 불가리안 스플릿 스쿼트
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우리가 경험하는 일상적인 꼬임 중 일부는 신체의 근육 불균형과 Adam Rosante(뉴욕시에 거주하는 근력 및 영양 코치, 저자, 모양 Brain Trust 회원)은 시스템 외부에서 작업하는 방법을 보여주는 전문가입니다. (그는 서핑에서 영감을 받은 이 운동도 만들었습니다.)

"이 단일 동작은 상체와 하체를 동시에 목표로 삼아 근력과 가동성을 구축하고 근육 불균형을 재조정합니다."라고 그는 말합니다. (여기에는 일반적인 근육 불균형 문제를 해결하기 위해 고안된 더 많은 덤벨 동작이 있습니다.)

"내가 보는 대부분의 사람들은 일반적으로 한쪽 다리와 둔부가 다른 쪽보다 강하고 한쪽 다리와 둔부가 더 강하고 앞쪽 몸통이 과도하게 발달하고 등 위쪽이 약한 경향이 있습니다."라고 그는 말합니다. Rosante의 움직임(아이소메트릭 불가리안 스플릿 스쿼트)은 약간 약처럼 들리지만 어깨와 등의 통증을 완화시키는 음악입니다.

“뒷발을 올린 상태에서 이 스쿼트는 다리와 둔부를 독립적으로 작동하도록 합니다. 이 스플릿 스쿼트를 한 세트 하면 어느 쪽이 다른 쪽보다 강한지 빠르게 알 수 있습니다." 그는 말한다. "이 동작은 또한 엉덩이 굴근과 발목을 아래쪽 위치에서 늘이기 때문에 비용 대비 엄청난 효과를 주는 놀라운 운동입니다." (또한 시도: Kim Kardashian의 트레이너가 제공하는 이 5가지 운동)

그게 다가 아닙니다. 이 버전의 불가리안 스플릿 스쿼트에서는 T 레이즈를 하게 되지만 덤벨은 사용하지 않습니다. "견갑골 사이에 호두를 깨뜨리려는 것처럼 견갑골을 함께 쥐어 짜십시오."라고 Rosante는 말합니다. "이렇게 하면 등 상부의 근육이 강화되고 어깨가 정렬됩니다."

아래의 단서와 위의 비디오에서 Rosante의 지시에 따라 시도해 보십시오. (너무 쉽습니까? 심각한 다리 힘에 대한 도전을 위해 새우 스쿼트를 시도하십시오.)

아이소메트릭 홀드 불가리안 스플릿 스쿼트

NS. 벤치, 계단 또는 운동 공에서 다리 길이만큼 떨어져 서서 반대쪽을 향하게하십시오. 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 발의 윗부분이 벤치에 놓이도록 합니다. ("하강할 때 발뒤꿈치에 내려앉아 위로 누를 수 있어야 합니다. 발가락이 심하게 무너진다면 앞발을 조금 앞으로 움직여 보세요." 스윗스팟.)

NS. 엄지손가락이 천장을 향하게 하여 어깨 높이에서 팔을 옆으로 폅니다. 견갑골을 함께 쥐고 코어를 결합하여 갈비뼈를 아래로 당기고 허리가 아치형이 되지 않도록 합니다.

씨샵. 상체로 이 자세를 유지하면서 뒤쪽 무릎이 바닥 바로 위에 있을 때까지 천천히 내립니다. 바닥에서 3초 동안 유지합니다. 한 번에 정상까지 운전하세요.

6~8회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

셰이프 매거진 2019년 11월호

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