무릎 관절염 (OA)에 대한 권리를 먹는
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무릎의 골관절염 (OA)은 연골이 관절에서 마모되어 뼈가 침식되기 시작합니다. 조직 손상 외에도 아마도 통증과 염증을 경험하게 될 것입니다.
일부식이 요법은 관절 관리에 도움이 될 수 있습니다.
이 기사에서는 무릎 관절의 건강을 높이기 위해 먹을 수있는 것을 찾으십시오.
음식이 OA를 돕는 방법
섭취하는 방법과 내용은 골관절염의 발병에 영향을 줄 수 있습니다.
과학자들은 염증이 발생하면 신체가 자유 라디칼이라고 알려진 분자를 생성한다고 말합니다. 자유 라디칼은 독소 및 염증을 포함한 자연 과정에 반응하여 신체에서 형성됩니다.
자유 라디칼이 너무 많으면 산화 스트레스가 발생합니다. 산화 스트레스는 몸 전체의 세포 및 조직 손상에 기여할 수 있습니다.
여기에는 활막과 연골의 손상이 포함되며, 이는 무릎 관절을 완충시키는 역할을합니다. 산화 스트레스는 또한 추가 염증을 유발할 수 있습니다.
산화 방지제는 신체를 자유 라디칼로부터 보호하는 데 도움이되는 분자입니다. 그들은 몸에 존재하며 식물성 식품에서 얻을 수도 있습니다.
연구원들은 자유 라디칼과 산화 스트레스가 OA에 어떤 영향을 미치는지 정확히 알지 못하지만 일부는 항산화 제 섭취가 도움이 될 수 있다고 제안했습니다.
건강한 체중을 유지할 수있는 식단을 섭취하면 무릎의 OA 관리에도 도움이됩니다.
먹을 음식
다양한 영양소가 관절 건강을 증진시키고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음 음식은 골관절염의 발병 또는 진행을 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 항산화 제를 제공하는 과일과 채소
- 칼슘과 비타민 D가 함유 된 저지방 유제품
- 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 건강 오일
이 음식은 항염증제 식단의 일부입니다.
피해야 할 음식
일부 음식은 산화 스트레스의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
이 효과가있을 수있는 음식은 다음과 같습니다.
- 가공 식품
- 설탕이 첨가 된 음식
- 트랜스 지방 및 포화 지방과 같은 건강에 해로운 지방
- 붉은 고기
이 음식을 먹으면 염증이 증가 할 수 있습니다.
체중 감량의 중요성
미국 류마티스 학회 및 관절염 재단의 지침에 따르면 건강한 체중을 유지하는 것이 무릎 관절염의 위험을 관리하거나 줄이는 데 필수적입니다.
이 때문입니다:
- 여분의 체중이 있으면 무릎 관절에 추가적인 압력이 가해집니다.
- 과학자들은 비만과 염증 사이의 연관성을 발견했습니다.
체지방은 염증 수준을 증가시킬 수있는 호르몬과 화학 물질을 생성합니다.
체중을 줄이거 나 관리하는 방법은 다음과 같습니다.
- 식사 식사를하면 식사 내용과 식사 준비 방법을보다 잘 관리 할 수 있습니다.
- 외식 할 때 건강에 좋은 옵션을 선택하십시오. 외식 할 때 샐러드 나 다른 가벼운 옵션을 선택하십시오. 또한 뷔페 및 점심 뷔페를 피하십시오.
- 당신의 부분을 제한하십시오. 부분을 제한 할 수있는 간단한 단계는 더 작은 판을 사용하는 것입니다.
- 한 번만 섭취하십시오. 처음에는 접시에 충분한 양을 바르면 더 많은 유혹을받지 않아도됩니다.
- 다시 도움을주기 전에 최소 20 분을 기다리십시오. 배가 더 이상 배가 고프지 않다는 것을 위장에 알려주는 데 20 분이 걸립니다.
- 디저트 통로를 피하십시오. 대신 신선한 과일과 야채로 장바구니를 비축하십시오.
- 접시를 색칠하십시오. 다양한 색상의 신선한 야채로 접시의 절반을 채우십시오.
- 뚱뚱하고 설탕이 많은 가공 식품을 피하십시오. 과일 기반 디저트를 선택하고 레몬 주스와 올리브 오일로 나만의 샐러드 드레싱을 만드십시오.
무릎 통증에 대한 체중의 영향에 대해 자세히 알아보십시오.
팁: 굶주림을 억제하기 위해 저칼로리 스프를 시작하십시오. 또한 Ina Garten의 풍성한 렌즈 콩 야채 스프도 추천합니다.
비타민 C
비타민 C는 비타민과 항산화 제입니다. 당신의 몸은 무릎 관절의 뼈를 보호하는 연골을 만들기 위해 필요합니다. 또한 자유 라디칼을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 C를 충분히 공급하면 OA 증상의 발병을 예방할 수 있습니다.
장바구니에 다음 품목을 포함 시키십시오.
- 파파야, 구아바 및 파인애플과 같은 열대 과일
- 오렌지 및 자몽과 같은 감귤류
- 멜론
- 딸기
- 키위
- 라즈베리
- 콜리 플라워, 브로콜리 및 양배추와 같은 십자화과 야채
- 피망
- 토마토
팁: 박제 토마토에 대한 Jacques Pépin의 요리법을 사용해보십시오.
비타민 D와 칼슘
일부 과학자들은 비타민 D가 골관절염을 예방하거나 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했지만 그 결과는 혼합되어 있습니다.
2019 년의 리뷰에서 비타민 D가 골관절염의 진행을 예방할 수 있다는 증거는 발견되지 않았지만 비타민 D 수치가 낮은 사람들의 관절 통증 완화에 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
또 다른 연구에 따르면 혈액 내 칼슘 수치가 높은 사람의 골관절염 손상 수준이 낮습니다.
비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다. 이러한 영양소와 함께 음식을 섭취하면 약간의 보호를 제공 할 수 있습니다.
매일 햇빛에 대한 통제 된 일일 노출을 통해 비타민 D 수치를 높일 수 있지만 일부 비타민 D가 풍부한 식품도이를 제공합니다.
비타민 D, 칼슘 또는 둘 다를 포함하는 식품은 다음과 같습니다.
- 잡은 연어, 대구, 정어리 및 새우와 같은 해산물
- 참치와 같은 생선 통조림
- 강화 우유 및 기타 유제품
- 달걀
- 요거트
- 녹색 잎이 많은 채소
비타민 D 또는 칼슘을 함유하거나 강화한 다른 음식은 다음과 같습니다.
- 오렌지 주스
- 아침 시리얼
- 두부
현재 가이드 라인은 골관절염에 비타민 D 보충제를 복용하는 것이 도움이된다는 증거가 없기 때문에 권장하지 않습니다.
일부 보충제는 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으므로 보충제를 사용하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
팁: 토마토 레드 칠레 처트니와 바비 플레이의 남서부 절인 구운 연어를 확인하십시오.
베타 카로틴
베타 카로틴은 또 다른 강력한 항산화 제입니다. 당근과 같은 과일과 채소에 밝은 주황색을주기 때문에 쉽게 식별 할 수 있습니다. 베타 카로틴은 피부, 눈 및 머리카락에 유익합니다.
다른 훌륭한 소스는 다음과 같습니다.
- 브뤼셀 콩나물, 콜라 드 그린, 머스타드 그린 및 chard와 같은 십자화과 채소
- 로메인 상추 및 시금치와 같은 채소
- 고구마
- 겨울 스쿼시
- 멜론
- 파슬리
- 살구
- 박하 잎
- 토마토
- 아스파라거스
팁: Taste of Home의 고구마 푸딩에 대한이 레시피를 확인하십시오.
오메가 -3 지방산
일부 연구에 따르면 오메가 6 지방산에 비해 오메가 3 지방산을 많이 섭취하면 골관절염을 예방할 수 있다고합니다.
올바른 균형을 유지하기위한 팁은 다음과 같습니다.
- 요리 및 샐러드 드레싱에 올리브 오일과 같은 오메가 -3 오일 사용
- 일주일에 두 번 기름진 생선을 먹는
- 붉은 육류 및 기타 동물성 단백질 감소
- 하루에 1/4 컵의 견과류 나 씨앗을 섭취
오메가 -3는 연골을 분해하는 사이토 카인과 효소의 생성을 제한함으로써 신체의 염증을 줄이기 위해 노력할 수 있습니다.
오메가 -3 지방산의 좋은 공급 원인 음식은 다음과 같습니다.
- 연어, 야생, 신선 또는 통조림
- 청어
- 고등어, 그러나 고등어는 아닙니다
- 정어리
- 멸치
- 무지개 송어
- 태평양 굴
- 오메가 3 강화 계란
- 아마씨 유와 아마씨 유
- 호두
오메가 -6 지방산은 다음에 존재합니다 :
- 육류 및 가금류
- 시리얼
- 달걀
- 견과류와 씨앗
- 식물성 기름
현재 지침은 생선 기름 보충제를 복용하지 않는 것이 좋습니다. 도움이 될만한 충분한 증거가 없기 때문입니다.
팁: 100 Days of Real Food 블로그에서 통밀 바나나 팬케이크를 맛보십시오. 여분의 맛을 내기 위해 호두를 얹습니다.
바이오 플라보노이드
케르세틴 및 안토시 아니 딘과 같은 바이오 플라보노이드는 항산화 제의 형태입니다.
케르세틴은 항염증제 특성을 가지고 있으며 동물 연구에서 발견 된 결과로 골관절염 치료제 역할을 할 수 있다고합니다.
케르세틴의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.
- 빨강, 노랑, 흰 양파
- 케일
- 파
- 방울 토마토
- 브로콜리
- 블루 베리
- 검은 건포도
- 링곤 베리
- 코코아 가루
- 녹차
- 살구
- 피부와 사과
팁: Food and Wine에서 마늘 같은 브로콜리 니를 맛볼 수있는 레시피를 받으세요.
향료
일부 향신료의 영양소에는 항 염증 효과가 있습니다. 가장 유망한 것은 생강과 심황입니다.
한 작은 연구에서 8 주 동안 매일 1 그램의 가루 생강을 섭취 한 30 명의 사람들이 무릎 통증 감소와 이동성과 삶의 질 향상을 경험했습니다.
식단에 생강을 첨가하려면 다음을 시도하십시오.
- 신선한 생강을 볶음 튀김이나 샐러드 드레싱에 넣습니다.
- 다진 생강을 끓는 물에 넣어 생강차를 만듭니다.
- 고 섬유질 저지방 머핀에 가루 생강을 첨가하십시오.
- 케이크, 쿠키, 카레 및 사과 요리에 신선하거나 가루 생강을 첨가하십시오.
심황은 아시아의 겨자색 향신료이며 노란색 카레의 주요 성분입니다. 주로 커큐민으로 구성됩니다.
연구에 따르면 8-12 주 동안 약 1g의 커큐민을 복용하면 골관절염의 통증과 염증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
심황 제품 및 보충제는 온라인으로 구입할 수 있습니다. 보충제가 사용하기에 안전한지 항상 의사와 먼저 확인하십시오.
팁: 블로그 SkinnyTaste의이 건강 레시피를 사용하여 코코넛 우유로 치킨 카레를 만드십시오.
테이크 아웃
전문가들은 과체중이나 비만인 경우 건강한 체중을 목표로하고 유지하는 것이 좋습니다.
이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 음식 섭취량 모니터링
- 건강한 음식 선택
- 몸을 움직이게 유지
무릎의 OA를 관리하거나 예방하는 데 도움이되는 다른식이 요법은 다음과 같습니다.
- 과일과 야채로 접시를 채색하십시오.
- 육류 및 트랜스 지방에 대한 생선, 견과류 및 건강한 오일 선택.
- 생강과 심황과 같은 향신료가 들어간 향료 요리.
- 충분한 비타민 C와 비타민 D 섭취하기
- 지방과 설탕이 첨가 된 가공 식품 피하기.
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부푼 손 정맥
