역대 최고의 운동 팁 35가지

콘텐츠

• 최고의 운동 팁: 운동을 해야 하는 이유
• 최고의 유산소 운동 팁
• 최고의 근력 운동 운동 팁
• 최고의 달리기 및 걷기 운동 팁
• 평평한 복근을 위한 최고의 운동 팁
• 최고의 요가와 필라테스 운동 팁
• 최고의 유연성 운동 팁
• 검토 대상

기록적인 시간 안에 완벽한 몸매를 만드는 비결을 알고 싶으십니까? 우리도 그렇게 했기 때문에 연구, 개인 트레이너, 운동 생리학자 및 피트니스 강사에게 직접 가서 피트니스 루틴을 최고 수준으로 끌어올리기 위한 최고의 운동 팁을 모았습니다.

매주 이러한 동작, 동기 부여 및 만트라 중 몇 가지를 실행하면 더 빠른 결과를 얻을 수 있습니다!

최고의 운동 팁: 운동을 해야 하는 이유

1. 당신의 생명을 정말로 구할 수 있습니다! 유산소 및 근력 운동을 정기적으로 하면 심장병, 당뇨병, 자궁내막암, 결장암, 유방암의 위험이 줄어듭니다. 미국 심장 협회(American Heart Association)는 심장 질환의 위험을 줄이기 위해 대부분의 날에 30-60분 동안 운동할 것을 권장합니다. (워. 이 푸시업 테스트는 나중에 심장병에 걸릴지 여부를 예측할 수 있습니다.)

2. 스트레스를 덜 받고 행복해집니다. 운동은 기분을 개선하고 불안을 줄이는 것으로 입증되었습니다. 연구에 따르면 건강할수록 스트레스의 장기적인 영향을 더 잘 처리할 수 있습니다. 중간 강도의 50분 유산소 운동은 불안 수준을 현저히 낮추는 것으로 나타났습니다. 그리고 연구에서 영국 스포츠 의학 저널 경증에서 중등도의 우울증을 치료하는 데 운동이 약물보다 더 효과적일 수 있음을 발견했습니다.

3. 뼈를 튼튼하게 합니다. 운동은 골밀도를 증가시켜 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 점프와 달리기와 같은 고강도 활동은 골량을 유지하는 데 가장 도움이 됩니다.

최고의 유산소 운동 팁

4. 항상 예열하고 식히십시오. 이 운동 팁은 이동성과 유연성을 유지하고 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 5~10분 정도 시간을 내어 운동을 시작할 때 점차적으로 심박수를 높이고 운동 후에는 낮추십시오. 근력 운동을 하기 전에 다리, 등, 코어와 같은 더 큰 근육군을 동원하는 저강도 유산소 운동을 하십시오. 모든 운동을 하기 전에 이 빠른 워밍업을 시도하십시오.

5. 줄넘기에 도전하세요. "최고의 유산소 운동은 줄넘기 이중 회전 운동입니다."라고 전 세계 미들급 선수이자 뉴욕 AEROSPACE High Performance Center의 공동 설립자/트레이너인 Michael Olajide Jr.는 말합니다. "강력합니다. 분당 약 26칼로리를 태울 것입니다! 5분 동안 기본 점프를 한 다음 두 배 높이 점프하고 두 배 빠르게 로프를 돌려 착지하기 전에 두 번 발 아래를 통과하도록 합니다. 여기에는 타이밍과 인내가 필요합니다. 그리고 힘. 하지만 노력하는 것만으로도 멋진 몸을 만들 수 있습니다." (일단 마스터했다면 30분 줄넘기 운동으로 더 높은 점수를 얻으세요.)

6. 유산소 운동을 하지 마십시오. 인터벌을 통해 강도 증가: 워밍업 후 7 또는 8의 인지된 운동 속도로 1-2분의 활동과 2-4분의 저강도 기간(RPE 3-4)을 교대로 수행합니다. . 4~6회 반복합니다. 운동 중 RPE를 결정하는 데 도움이 되는 편리한 가이드를 사용하십시오.

7. 디딜방아에서 톤을 업. "이 10분 유산소/조각 세션으로 체육관에서 시간을 절약하십시오. 양손에 3~5파운드 무게의 덤벨을 들고 트레드밀에 올라타 속도를 빠르게 설정하십시오. 각각의 60초 세트를 걸으면서 숄더 프레스, 이두박근 컬, 삼두근 확장, 측면 측면, 전면 측면 및 스탠딩 삼두근 반동을 차례로 수행합니다. 또한 심장을 뛰게 하는 놀라운 상체 챌린지입니다. 이 시리즈를 매주 2~3회 수행하십시오. 당신은 향상, 4분 세트를 수행하기 위해 노력"의 트레이너이자 저자인 Michael George는 말합니다. 바디 익스프레스 화장.

8. 달리기 루틴을 바꾸십시오. "마라톤 훈련을 하지 않는 한, 길고 느린 장거리 달리기를 건너뛰면 더 많은 근육이 형성됩니다. 달리기에 10초에서 60초 정도의 전력 질주를 추가하고 숨이 멎을 정도로만 천천히 속도를 줄이십시오." ACE 개인 트레이너인 Stephen Holt는 말합니다. (참고: 체중 감량을 위해 달리기를 사용하는 방법)

9. 말하기 테스트를 사용합니다. 숨을 쉴 때마다 한두 문장을 말할 수 없다면 너무 세게 밀고 있는 것입니다(의도적으로 고강도 인터벌을 하지 않는 한).

10. 체중 감량에 뛰어드십시오. "운동에 플라이오메트릭 박스 점프를 추가하여 심혈관 스태미너와 다리 근력을 향상시키세요. 햄스트링, 대퇴사두근 및 둔근을 실제로 조각하게 될 것입니다. 최소 1피트 높이의 견고한 박스를 찾으십시오[aj/fit 플라이오메트릭 점프 박스, $71; amazon.com]. 서 있는 자세에서 시작하여 상자 중앙으로 폭발적으로 점프한 다음 다시 아래로 점프합니다. 20회 반복합니다."라고 George는 말합니다. (관련: 상체와 하체를 위한 플라이오박스 운동)

11. 체중 감량을 위해 시계를 봅니다. 안에미국 의학 협회 저널 한 연구에 따르면 18개월 동안 일주일에 최소 200분의 유산소 운동을 한 여성은 전체 체중의 거의 14%를 감량했습니다. 누적 시간이 150분 미만인 사람들은 체중이 5% 미만으로 줄었습니다.

12. 달리기를 강화하십시오. "모든 달리기의 마지막에 벽에 앉는 동작을 추가하면 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔부가 강화되어 속도와 지구력이 향상됩니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 벽에 기대고 무릎이 45도로 구부러질 때까지 쪼그리고 앉습니다. 30-60초 동안 운동하고 최대 10세트를 수행합니다. 힐 레이즈를 포함하여 챌린지를 추가합니다. 왼발 뒤꿈치를 들어 올린 다음 오른발을 들어올린 다음 두 개를 함께 두 번 들어올립니다"라고 러닝 센터의 오너이자 헤드 코치인 Mindy Solkin은 말합니다. 뉴욕시.

최고의 근력 운동 운동 팁

13. 원하는 대로 들어 올리십시오. 피로감을 느끼지 않고 제안된 최대 횟수(보통 10-12회)를 할 수 있다면 파운드를 추가하십시오(한 번에 10-15%). 권장되는 최소 반복 횟수(보통 8회)를 완료할 수 없다면 할 수 있을 때까지 중량을 10%씩 줄이십시오. 마지막 1~2회 반복은 항상 힘들지만 가능해야 합니다.

14. 올인원 토너를 사용해 보세요. "우드 찹을 사용한 사이드 스텝 스쿼트는 팔, 몸통, 복근, 등, 다리, 허벅지 안쪽 및 엉덩이에 효과가 있습니다."라고 트레이너이자 저자인 David Kirsch는 말합니다.궁극의 뉴욕 바디 플랜. "발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손에 3~4파운드의 메디신 볼을 들고 공이 오른쪽 어깨보다 눈높이에 오도록 팔을 위로 구부립니다. 공을 왼쪽 무릎 쪽으로 가져오면서, 왼쪽 다리로 나와서 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 90도 이상 구부리지 마십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 10-15회를 수행하고 다른 다리도 반복합니다."

15. 몸의 균형을 잡습니다. 부상을 방지하고, 좋은 자세를 만들고, 좋아하는 활동을 할 수 있는 힘을 갖고 있는지 확인하고, 반대 근육 그룹을 위한 운동을 하십시오. 예를 들어, 주간 일과 중에 대퇴사두근 운동을 한다면 햄스트링 운동도 하십시오. 이두근과 삼두근, 가슴과 등, 허리와 복근에도 동일하게 적용됩니다. (예: 다음은 완벽하게 균형잡힌 일주일의 운동 모습입니다.)

16. 근무 시간에 운동하십시오. 유타주 솔트레이크시티의 개인 트레이너인 그레고리 플로레즈(Gregory Florez)는 "안정 공 위에 앉아 코어를 강화하고 덤벨을 책상에 두거나 튜빙 운동을 하십시오"라고 말합니다. ’덤벨 컬, 오버헤드 프레스, 복근 크런치와 같은 운동을 12~15회 반복합니다. 각각 2~3세트를 목표로 합니다. 이를 통해 자전거 타기나 테니스와 같은 재미있는 운동에 더 많은 자유 시간을 할애할 수 있습니다."

17. 역도 세션 사이에는 하루를 쉬십시오. 저항 운동 사이에는 항상 근육 그룹에 48시간의 휴식 시간을 주어 근육 그룹이 받는 스트레스에 적응할 시간을 주어야 합니다. 매일 들어야 하는 경우 연속 세션에서 동일한 근육을 대상으로 하지 마십시오.

18. 엉덩이를 멋지게 조각하십시오. "신체 깊숙이 묻혀 있는 근육과 결합 조직을 목표로 하여 훌륭한 둔근을 얻으십시오. 이를 공격하려면 점프 스쿼트와 같은 고강도 스쿼트를 하십시오. 그런 다음 크로스컨트리 스키, 관람석 달리기, 계단 오르기로 엉덩이 근육을 날려버리십시오. "의 저자 스티브 일그는 말합니다. 전신 변형.

19. 당신의 일상이 틀에 박히지 않도록 하세요. 계속해서 조각 효과를 얻으려면 이 운동 팁이 중요합니다. 최소한 4주에 한 번씩 동작, 순서, 무게, 세트, ​​반복 및/또는 휴식 시간을 변경하십시오. 더 자주 혼합하십시오. 의 연구에 따르면 근력 및 컨디셔닝 연구 저널, 운동마다 세트와 반복 횟수를 변경한 피험자들은 동일한 강도에서도 동일한 루틴을 고수한 피험자들보다 더 큰 근력 향상을 보였습니다.

20. 푸시업을 강화하십시오. "스쿼트 밀기 푸시업은 상체, 코어 및 하체를 단련하고 민첩성, 힘 및 지구력을 동시에 향상시키기 때문에 훌륭한 모양을 만들어줍니다."라고 말합니다. 로스앤젤레스의 개인 트레이너인 Keli Roberts. "선 자세에서 허리를 굽혀 손을 어깨너비로 바닥에 대고 발을 플랭크 자세로 되돌리세요. 강하면 발목을 교차하고, 그렇지 않으면 발을 넓게 벌리세요. 푸시를 하세요. -업한 다음 두 발을 함께 점프하거나 발목을 교차 해제합니다. 발을 다시 손으로 점프하고 일어서십시오. 총 8회 반복하고 1분 동안 쉬고 반복합니다."

21. 회로로 칼로리를 폭발시키십시오. 운동 사이에 쉬지 않고 운동에서 각 동작을 한 세트씩 수행하십시오. 서킷을 한두 번 반복하면 일반적인 웨이트 루틴에서 150칼로리를 소모하는 것과 달리 30분 만에 최대 300칼로리를 태울 수 있습니다. (관련: 탄력 있는 몸매와 코어를 위해 Anna Victoria의 20분 서킷 시도)

22. 삽을 부수십시오. "당신의 차도에서 눈을 치우기 위해 누군가에게 돈을 지불해야 하는 이유는 무엇입니까? 시간당 거의 400칼로리를 소모하는 것 외에도 삽질 눈은 근지구력과 힘을 발전시킵니다. 그러나 안전하십시오. "라고 텍사스 마운트 플레전트에 있는 노스이스트 텍사스 커뮤니티 칼리지의 운동 생리학자이자 스포츠 심리학자인 Tom Seabourne 박사는 말합니다.

최고의 달리기 및 걷기 운동 팁

23. 긴장을 풀다. 주먹을 움켜쥐면 팔이 긴장되는 것을 방지할 수 있으며, 이는 등 상부와 어깨에 스트레스를 줄 수 있습니다. 각 손에 나비를 들고 있는 척: 날아가지 않도록 손가락을 닫되, 부숴지지 않을 정도로 충분히 부드럽게 합니다.

24. 적어 두십시오. 이 운동 팁을 위해 펜을 들거나 저널링 앱을 다운로드하십시오. 전문가들은 거리, 경로, 모든 것을 추적할 것을 권장합니다! 음식 일기를 쓰는 것이 식단을 개선하는 것처럼 운동을 추적하면 운동을 지속하는 데 도움이 됩니다. (여기 최고의 무료 운동 앱과 최고의 무료 달리기 추적 앱이 있습니다.)

25. 원하는 대로 움직여라. 다음은 비운동 운동 팁입니다. 약속 시간에 늦는 것처럼 걷습니다. 15-20분 안에 1마일을 커버할 수 있을 만큼 빠르게 움직이십시오. 이는 적당한 속도입니다.

26. 언덕을 향해 뛰거나 걷다! 평평한 표면을 밟을 때보다 경사로를 걷거나 달리면 25-40% 더 많은 칼로리를 태우고 체력이 증가합니다. 평소 경로에 짧은 언덕(50~100야드)을 추가하거나 트레드밀의 경사를 높입니다.

평평한 복근을 위한 최고의 운동 팁

27. 통제를 유지하십시오. 복근 대신 운동량을 사용하지 마십시오. 전체 가동 범위에서 중간 근육을 수축 상태로 유지하십시오.

28. 복근을 평평하게 만들기 위해 노를 저어라. 사우스웨스트 미주리 주립대학교의 건강, 체육 및 레크리에이션 부교수인 Barbara Bushman 박사는 "배를 팽팽하게 만들려면 카약을 타십시오. 조정 능력의 대부분이 코어에서 나오기 때문에 이상적입니다."라고 말합니다. "테이블 다리 또는 기타 고정된 물체의 바닥에 운동 밴드를 고리로 묶어 집에서 물의 움직임과 저항을 모방합니다. 다리를 펴고 무릎을 약간 구부린 상태로 바닥에 앉아 밴드의 한쪽 끝을 양손으로 잡습니다. 팔꿈치를 약간 뒤로 젖히면서 상체를 한쪽으로 돌린 다음, 양쪽을 바꿔보세요. 각각 1~3분씩 3세트를 하세요."

29. 복근 루틴에 자전거를 추가하십시오. 미국 운동 협의회(American Council on Exercise) 연구에 따르면, 자전거(엎드려서 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치를 서로 마주한 다음 옆으로 바꿉니다)는 복근의 모든 근육을 사용하기 때문에 최고의 허리 강화 운동입니다. 일반 크런치를 선호합니까? 스태빌리티 볼에서 하는 것이 플로어에서 하는 것보다 더 효과적입니다. 자세를 안정시키기 위해 코어가 더 열심히 일해야 하고 더 넓은 범위의 동작을 통해 움직일 수 있기 때문입니다.

30. 불을 질러라. 운동을 하거나 의자에 앉아 있을 때 복근의 가장 깊은 근육을 사용하려면 다음을 시도하십시오. 숨을 들이마신 다음 숨을 내쉬며 어깨를 앞으로 굽히지 않고 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다(배만 빨지 마십시오) .

최고의 요가와 필라테스 운동 팁

31. 몸과 호흡에 주의를 기울이십시오. 요가와 필라테스를 할 때는 들숨과 날숨에 집중하세요. 이 운동 팁은 마감일, 저녁 약속, 시댁 문제와 같은 다른 생각을 뒷전으로 미루는 데 도움이 될 것입니다. 결과: 더 조용한 마음과 더 강한 몸.

32. 건강을 위해 요가를 하세요. 오하이오에 있는 Cleveland Clinic Foundation의 연구에서 편두통, 손목 터널 증후군 및 목 긴장으로 고통받는 사람들은 한 달 동안 일주일에 세 번 요가 90분을 했습니다. 그들은 기분이 더 좋아지고 통증이 적으며 약물에 대한 필요성이 감소했다고 보고했습니다. 요가는 물리 치료만큼 좋은 일부 유형의 요통을 완화할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 내과의 연보.

최고의 유연성 운동 팁

33. 규칙적으로 몸을 굽혀라. 운동 후 대부분의 날에는 사용한 모든 근육군을 냉간 스트레칭하지 말고 각각 30초 동안 유지합니다. 운동 범위를 늘리면 일상 활동 중에 부상을 덜 입을 수 있습니다.

34. 더 강해지려면 스트레칭을 하세요. 일부 연구에 따르면 세트 사이에 방금 작업한 근육 그룹을 스트레칭하면 근력이 19% 증가할 수 있습니다. (관련: 운동 후 쿨다운을 절대 건너뛰지 말아야 하는 이유)

35. 그리고 자신에게 융통성을 발휘하십시오. 밴쿠버에 있는 스웨트 스튜디오(Sweat Co. Studios)의 소유주이자 개인 트레이너이자 강사인 모린 윌슨(Maureen Wilson)은 "결과를 얻기 위해 피트니스 성인이 될 필요는 없습니다. "80/20 계획을 따르십시오: 일년 중 80%는 규칙적으로 운동하고 잘 먹을 것입니다. 휴일과 작업 마감으로 인해 시간의 20%가 미끄러질 것임을 알고 있습니다. 건강이 중요하지 않다는 것을 받아들일 때 전부 아니면 전무(all-or-nothing) 제안, 당신은 평생 그것을 고수할 가능성이 더 큽니다."

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