Paleo Diet — 초보자 용 가이드 및 식사 계획

콘텐츠

• 팔 레오 다이어트 식사 계획
• 팔 레오 다이어트에서 피해야 할 음식
• 팔 레오 다이어트에서 먹을 음식
• 수정 된 팔 레오 다이어트
• 현명한 면죄부
• 목이 마르면 마실 것
• 이 비디오보기
• 일주일 동안의 샘플 Paleo 메뉴
• 월요일
• 화요일
• 수요일
• 목요일
• 금요일
• 토요일
• 일요일
• 간단한 팔 레오 스낵
• 간단한 Paleo 쇼핑 목록
• 레스토랑 식사 Paleo 만드는 방법
• 결론

팔 레오 식단은 인간의 수렵 채집 조상이 수천년 전에 먹은 음식과 비슷하도록 고안되었습니다.

인간 조상이 세계 각지에서 무엇을 먹었는지 정확히 알 수는 없지만 연구자들은 그들의 식단이 전체 식품으로 구성되었다고 믿습니다.

전체 음식 기반의 식단을 따르고 육체적으로 활동적인 삶을 영위함으로써 수렵 채집 자들은 아마도 비만, 당뇨병 및 심장병과 같은 생활 습관 질병의 비율이 훨씬 낮았습니다.

사실, 여러 연구에 따르면이 식단은 칼로리 계산없이 상당한 체중 감소와 건강의 주요 개선으로 이어질 수 있습니다.

이 기사는 간단한 식사 계획 및 기타 필수 정보를 제공하는 팔 레오 식단에 대한 기본 소개입니다.

팔 레오 다이어트 식사 계획

모든 사람을위한“올바른”식사 방법은 없으며, 구석기 시대의 인간은 그 당시에 무엇을 먹을 수 있었는지 그리고 그들이 살았던 세계에 따라 다양한 식단으로 번성했습니다.

어떤 사람들은 동물성 식품이 많이 함유 된 저탄수화물 식단을 먹었고, 다른 사람들은 식물이 많은 고 탄수화물 식단을 따랐습니다.

이것을 돌로 작성된 것이 아니라 일반적인 지침으로 고려하십시오. 이 모든 것을 개인의 필요와 선호도에 맞게 조정할 수 있습니다.

기본 사항은 다음과 같습니다.

먹다: 육류, 생선, 계란, 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 허브, 향신료, 건강한 지방 및 오일.

기피: 가공 식품, 설탕, 청량 음료, 곡물, 대부분의 유제품, 콩과 식물, 인공 감미료, 식물성 기름, 마가린 및 트랜스 지방.

요약 구석기 시대 인간의 식단은 가용성과 위치에 따라 다양했습니다. 팔 레오 다이어트의 기본 개념은 전체 식품을 먹고 가공 식품을 피하는 것입니다.

팔 레오 다이어트에서 피해야 할 음식

다음 음식과 재료를 피하십시오.

• 설탕과 고 과당 옥수수 시럽 : 청량 음료, 과일 주스, 식용 설탕, 사탕, 페이스트리, 아이스크림 등.
• 작살: 빵과 파스타, 밀, 스 펠트, 호밀, 보리 등이 포함됩니다.
• 콩류 : 콩, 렌즈 콩 등.
• 낙농: 대부분의 유제품, 특히 저지방을 피하십시오 (일부 버전의 paleo에는 버터와 치즈와 같은 전 지방 유제품이 포함되어 있습니다).
• 일부 식물성 기름 : 대두유, 해바라기 유, 면실유, 옥수수 유, 포도씨 유, 홍화유 등.
• 트랜스 지방: 마가린 및 다양한 가공 식품에서 발견됩니다. 일반적으로 "수소화 된"또는 "부분적으로 수소화 된"오일이라고합니다.
• 인공 감미료 : 아스파탐, 수크랄로스, 시클 라 메이트, 사카린, 아 세설 팜 칼륨. 대신 천연 감미료를 사용하십시오.
• 고도로 가공 된 식품 : "다이어트"또는 "저지방"으로 표시되거나 첨가제가 많은 모든 것. 인공 식사 대체품이 포함됩니다.

간단한 지침 : 공장에서 만든 것 같으면 먹지 마세요.

이러한 성분을 피하려면 "건강 식품"으로 표시된 식품에서도 성분 목록을 읽어야합니다.

요약 설탕, 빵, 특정 식물성 기름, 트랜스 지방 및 인공 감미료를 포함한 모든 가공 식품 및 재료를 피하십시오.

팔 레오 다이어트에서 먹을 음식

가공되지 않은 전체 고생물 음식을 기준으로 식단을 구성하십시오.

• 고기: 쇠고기, 양고기, 닭고기, 칠면조, 돼지 고기 등.
• 생선 및 해산물 : 연어, 송어, 대구, 새우, 갑각류 등 가능하면 자연산을 선택하십시오.
• 달걀: 방목, 목초 또는 오메가 -3가 풍부한 계란을 선택하십시오.
• 야채: 브로콜리, 케일, 고추, 양파, 당근, 토마토 등
• 과일: 사과, 바나나, 오렌지, 배, 아보카도, 딸기, 블루 베리 등.
• 괴경 : 감자, 고구마, 참마, 순무 등
• 견과류와 씨앗 : 아몬드, 마카다미아 너트, 호두, 헤이즐넛, 해바라기 씨, 호박씨 등.
• 건강한 지방과 기름 : 엑스트라 버진 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일 등.
• 소금과 향신료 : 바다 소금, 마늘, 심황, 로즈마리 등

여유가 있다면 풀을 먹인 목초지에서 자란 유기농을 선택하십시오. 그렇지 않은 경우 항상 최소 처리 옵션을 선택하십시오.

요약 육류, 해산물, 계란, 채소, 과일, 감자, 견과류, 건강에 좋은 지방 및 향신료와 같은 가공되지 않은 전체 식품을 섭취하십시오. 가능하면 풀을 먹인 유기농 제품을 선택하십시오.

수정 된 팔 레오 다이어트

지난 몇 년 동안 팔 레오 공동체는 상당히 진화했습니다.

이제 고생물 식단에는 여러 가지 버전이 있습니다. 그들 중 많은 사람들이 과학이 건강하다고 제안하는 현대 식품을 허용합니다.

여기에는 양질의 풀을 먹인 버터와 쌀과 같은 글루텐이없는 곡물이 포함됩니다.

이제 많은 사람들이 팔레 오를 반드시 따라야 할 엄격한 규칙 집합이 아니라 식단의 기초가되는 템플릿으로 생각합니다.

요약 또한 고생물 식단을 시작점으로 사용하여 풀을 먹인 버터 및 글루텐이없는 곡물과 같은 몇 가지 다른 건강 식품을 추가 할 수 있습니다.

현명한 면죄부

아래의 음식과 음료는 소량으로도 완벽합니다.

• 포도주: 양질의 적포도주는 항산화 물질과 유익한 영양소가 풍부합니다.
• 다크 초콜릿: 코코아 함량이 70 % 이상인 것을 선택하십시오. 양질의 다크 초콜릿은 영양가가 높고 매우 건강합니다.

요약 팔 레오 식단을 따를 때 때때로 소량의 적포도주와 다크 초콜릿을 즐길 수 있습니다.

목이 마르면 마실 것

수분 공급에 관해서는 물이 꼭 필요한 음료 여야합니다.

다음 음료는 정확히 팔 레오가 아니지만 대부분의 사람들은 어쨌든 마 십니다.

• 차: 차는 매우 건강하며 항산화 제와 다양한 유익한 화합물이 풍부합니다. 녹차가 가장 좋습니다.
• 커피: 커피는 실제로 항산화 물질도 매우 높습니다. 연구에 따르면 많은 건강상의 이점이 있습니다.

요약 팔 레오 식단을 따를 때 물을 선택해야합니다. 많은 사람들이 차와 커피도 마 십니다.

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사진이 천 단어의 가치가 있다면 비디오는 백만의 가치가 있습니다.

이 짧은 비디오는 팔 레오 식단에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.

일주일 동안의 샘플 Paleo 메뉴

이 샘플 메뉴에는 균형 잡힌 양의 고생물 친화적 인 음식이 포함되어 있습니다.

반드시 자신의 취향에 따라이 메뉴를 조정하십시오.

월요일

• 아침밥: 코코넛 오일에 튀긴 계란과 야채. 과일 한 조각.
• 점심: 올리브 오일과 치킨 샐러드. 소수의 견과류.
• 공식 만찬: 버거 (번 없음)를 버터로 튀겨서 야채와 살사를 곁들였습니다.

화요일

• 아침밥: 베이컨과 계란, 과일 한 조각.
• 점심: 전날 밤 남은 버거.
• 공식 만찬: 야채와 함께 버터에 튀긴 연어.

수요일

• 아침밥: 야채와 고기 (전날 밤 남은 음식).
• 점심: 고기와 신선한 야채와 함께 양상추 잎에 샌드위치.
• 공식 만찬: 갈은 쇠고기는 야채와 함께 볶습니다. 일부 열매.

목요일

• 아침밥: 계란과 과일 조각.
• 점심: 전날 밤 남은 볶음. 약간의 견과류.
• 공식 만찬: 야채와 함께 튀긴 돼지 고기.

금요일

• 아침밥: 코코넛 오일에 튀긴 계란과 야채.
• 점심: 올리브 오일과 치킨 샐러드. 소수의 견과류.
• 공식 만찬: 야채와 고구마 스테이크.

토요일

• 아침밥: 베이컨과 계란과 과일 조각.
• 점심: 전날 밤 남은 스테이크와 야채.
• 공식 만찬: 야채와 아보카도를 곁들인 구운 연어.

일요일

• 아침밥: 야채와 고기 (전날 밤 남은 음식).
• 점심: 고기와 신선한 야채와 함께 양상추 잎에 샌드위치.
• 공식 만찬: 야채와 살사를 곁들인 구운 닭 날개.

일반적으로 적어도 처음에는 팔 레오 식단에서 칼로리 나 다량 영양소 (단백질, 탄수화물 또는 지방)를 추적 할 필요가 없습니다.

그러나 체중을 많이 줄여야하는 경우 탄수화물을 다소 줄이고 견과류와 같은 고지방 식품 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

쉬운 팔 레오 식사에 대한 더 많은 예를 원한다면이 기사를 읽으십시오 : 20 팔 레오 작업 친화적 점심 요리법.

요약 고생물 친화적 인 음식을 사용하여 다양하고 맛있는 식사를 만들 수 있습니다. 위는 팔 레오 다이어트의 일주일이 어떻게 보일지에 대한 샘플 메뉴입니다.

간단한 팔 레오 스낵

하루에 세 끼 이상 먹을 필요는 없지만, 배가 고프면 간단하고 쉽게 휴대 할 수있는 paleo 스낵이 있습니다.

• 아기 당근
• 삶은 계란
• 과일 조각
• 소수의 견과류
• 전날 밤 남은 음식
• 아몬드 버터를 곁들인 사과 슬라이스
• 코코넛 크림이 든 베리 한 그릇
• 수제 육포

요약 Paleo 스낵은 쉽게 준비하고 이동 중에 가져갈 수 있습니다. 몇 가지 아이디어에는 과일, 견과류, 삶은 계란 또는 베이비 당근이 포함됩니다.

간단한 Paleo 쇼핑 목록

팔 레오 식단으로 먹을 수있는 엄청나게 다양한 음식이 있습니다.

이 간단한 쇼핑 목록은 시작하는 방법에 대한 아이디어를 제공합니다.

• 고기: 쇠고기, 양고기, 돼지 고기 등
• 가금류: 닭고기, 칠면조 등
• 물고기: 연어, 송어, 고등어 등
• 달걀
• 신선한 야채: 채소, 양상추, 토마토, 고추, 당근, 양파 등
• 냉동 야채: 브로콜리, 시금치, 각종 야채 믹스 등
• 과일: 사과, 바나나, 배, 오렌지, 아보카도
• 열매 : 딸기, 블루 베리 등
• 견과류: 아몬드, 호두, 마카다미아 너트, 헤이즐넛
• 아몬드 버터
• 코코넛 오일
• 올리브유
• 올리브
• 고구마
• 양념 : 바다 소금, 후추, 심황, 마늘, 파슬리 등

단 탄산 음료, 페이스트리, 쿠키, 크래커, 빵, 아이스크림 및 시리얼을 포함하여 가정에서 건강에 해로운 모든 유혹을 제거하는 것이 좋습니다.

요약 팔 레오 다이어트를 시작하려면 부엌에서 건강에 해로운 유혹을 없애십시오. 다음으로, 위의 쇼핑 목록을 사용하여 식료품 저장실과 냉장고에 맛있고 고생물 친화적 인 식품을 비축하십시오.

레스토랑 식사 Paleo 만드는 방법

대부분의 레스토랑 식사를 고생물 친화적으로 만드는 것은 상당히 쉽습니다.

다음은 몇 가지 간단한 지침입니다.

1. 육류 또는 생선을 기본으로 한 메인 요리를 주문하십시오.
2. 빵이나 밥 대신 야채를 더 섭취하십시오.
3. 올리브 오일이나 코코넛 오일로 음식을 요리하도록 요청하십시오.

요약 팔 레오 다이어트를하면서 외식하는 것이 힘들 필요는 없습니다. 메뉴에서 고기 또는 생선 요리를 선택하고 여분의 채소로 바꾸십시오.

결론

팔 레오 식단은 수렵 채집 인들이 따랐을 것 같은 식단을 모델로합니다. 팔 레오 식단을 따르는 한 가지 방법은 없지만 기본 아이디어는 가공 식품을 피하고 대신 건강에 좋은 전체 식품에 집중하는 것입니다.

고생물 친화적 인 식품에는 육류, 생선, 계란, 씨앗, 견과류, 과일 및 채소, 건강한 지방 및 오일이 포함됩니다. 가공 식품, 곡물 및 설탕을 피하십시오.

또한 풀을 먹인 버터와 글루텐이없는 곡물과 같은 몇 가지 현대적인 건강 식품을 추가하여 팔 레오 식품을 기준으로 식단을 구성 할 수 있습니다.

팔 레오 다이어트를 시작하려면 위의 샘플 메뉴와 쇼핑 목록을 확인하세요. 이 건강하고 고생물 친화적 인 식품으로 부엌과 식료품 저장실을 비축하십시오.

팔 레오 레시피 아이디어 등에 대한 아래 기사를 확인할 수도 있습니다.