완두콩 단백질 파우더 : 영양, 장점 및 부작용
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완두콩 단백질 파우더는 노란 완두콩에서 단백질을 추출하여 만든 보충제입니다.
일반적으로 스무디와 쉐이크의 단백질 함량을 높이는 데 사용되며 자연적으로 완전 채식과 저자 극성이므로 거의 모든 식단에 적합합니다.
완두콩 단백질은 고품질 단백질이며 철분이 풍부합니다. 그것은 근육 성장, 체중 감소 및 심장 건강을 도울 수 있습니다.
이 기사는 완두 단백질 파우더의 영양, 건강상의 이점 및 가능한 부작용을 검토합니다.
영양 혜택
완두콩 단백질 분말 또는 완두콩 단백질 분리 물은 분쇄 된 노란 완두콩에서 단백질을 분리하여 베이지 색 분말을 형성함으로써 만들어집니다.
영양 성분은 브랜드마다 다를 수 있지만, 예를 들어 NOW Organic Pea Protein Powder의 두 스 coop (20 그램)에는 다음이 포함됩니다.
- 칼로리 : 80
- 단백질: 15 그램
- 탄수화물 : 1 그램
- 섬유: 1 그램
- 총 지방 : 1.5 그램
- 나트륨: 230 mg
- 철: 5mg
완두콩 단백질 파우더는 다양한 영양 학적 이점을 제공합니다.
고품질 단백질 공급원
완두콩 단백질에는 신체가 만들 수없고 음식에서 얻어야하는 9 가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다. 그러나 메티오닌은 상대적으로 낮습니다 (1).
식단에 계란, 생선, 가금류, 소고기, 돼지 고기 또는 현미와 같은 다른 메티오닌이 풍부한 음식을 포함시켜이를 보완 할 수 있습니다 (2, 3).
또한 건강한 혈류와 심장 건강을 촉진하는 아르기닌과 근육 성장을 촉진하는 류신, 이소류신 및 발린과 같은 분지 쇄 아미노산의 훌륭한 공급원입니다 (4, 5, 6).
일반적으로 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 더 쉽게 소화되고 흡수됩니다.
그럼에도 불구하고, 연구에 따르면 완두콩 단백질은 콩 단백질과 병아리 콩 바로 뒤에서보다 쉽게 소화되는 식물 기반 단백질 중 하나입니다 (7, 8).
철분이 풍부
완두콩 단백질 파우더는 철분이 풍부합니다.
대부분의 제품에는 1 회 섭취시 약 5–7.5mg의 철이 포함되어 있습니다. 폐경 전 여성의 경우 기준 일일 섭취량 (RDI)의 약 28–42 %, 남성 및 폐경기 후 여성의 경우 RDI의 62–94 %입니다 (9).
그러나 식물성 식품에서 발견되는 철분은 동물성 제품에서 발견되는 철분보다 흡수력이 떨어집니다 (10).
완두콩 단백질 파우더를 비타민 C 또는 감귤류와 같은 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 섭취하면 철분 흡수를 최대 67 % 향상시킬 수 있습니다 (11).
식이 요법에 완두콩 단백질 파우더를 포함하여 미국인 여성의 약 10 %가 철분이 부족하기 때문에이 영양소 섭취를 높이는 좋은 방법이 될 수 있습니다 (12).
많은 특별한 다이어트와 함께 작동
완두콩 단백질 파우더는 자연적으로 완전 채식, 글루텐, 유제품이 없으며 땅콩, 견과류, 계란, 생선, 조개류, 소 우유, 밀, 콩 등 8 가지 식품 알레르겐을 포함하지 않습니다 (13).
따라서 거의 모든 다이어트에서 작동합니다.
완두콩 단백질은 또한 물과 잘 혼합되며 대마와 같은 다른 식물성 단백질 분말보다 덜 칙칙하거나 초크 한 질감을 가지고 있습니다.
완두콩 단백질 파우더는 대부분의 사람들에게 효과가 있지만 완두콩에 대한 알레르기, 민감성 또는 편협성을 가진 사람은 피해야합니다.
요약 완두콩 단백질 분말은 철, 아르기닌 및 분지 쇄 아미노산이 풍부한 고품질 단백질입니다. 그것은 소화되고 잘 흡수되며 다양한 다이어트와 함께 작동합니다.건강 혜택
완두콩 단백질 파우더는 영양 적으로 유익 할뿐만 아니라 건강에도 좋습니다.
주요 이점은 다음과 같습니다.
근육량 생성
연구에 따르면 완두콩 단백질 파우더는 저항 훈련과 짝을 지어 근육을 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
12 주간의 한 연구에서, 하루에 50 그램의 완두콩 단백질을 섭취 한 역도 남성은 유청 단백질을 섭취 한 것과 같은 양의 근육을 얻었습니다 (4).
이는 완두콩 단백질 파우더가 일반적인 유제품 단백질 파우더만큼 근육량을 만드는 데 효과적이라는 것을 암시합니다.
그러나 운동하지 않고 식단에 단백질을 추가해도 근육에 영향을 미치지 않을 것입니다. 일관된 운동과 짝을 이루어야합니다 (14, 15).
당신을 가득 유지
연구에 따르면 단백질은 탄수화물이나 지방보다 더 오래 느끼게 도와줍니다 (16).
이것은 고 단백질식이가 전체 칼로리 섭취를 줄이고 시간이 지남에 따라 점진적인 체중 감소로 이어질 수 있음을 의미합니다 (17).
완두콩 단백질 파우더는 식단에 단백질을 추가하고 이러한 이점을 얻을 수있는 쉬운 방법을 제공합니다.
한 연구에 따르면 피자를 먹기 30 분 전에 섭취 한 완두콩 단백질 파우더 20g은 평균 12 %의 칼로리 소비량을 줄였습니다 (18).
다른 연구에 따르면 완두콩 단백질 파우더는 카제인이나 유청과 같은 유제품 단백질 파우더와 마찬가지로 충만도를 증진시키는 데 효과적입니다 (19, 20, 21).
완두콩 단백질 파우더는 단백질 섭취를 늘리고 식사 후 충만감을 높이는 데 좋은 옵션입니다.
심장 건강에 좋다
동물 연구에 따르면 완두콩 단백질 파우더는 콜레스테롤 수치 상승 및 고혈압과 같은 심장 질환의 위험 요소 중 일부를 줄일 수 있습니다.
완두콩 단백질 가수 분해물 (작은 단백질을 함유하는 부분적으로 소화 된 단백질 분말)은 3 주 후에 쥐의 혈압을 상당히 낮추는 것으로 나타났습니다 (22).
인간에 대한 유사한 3 주 연구에 따르면, 하루에 3 그램의 완두 단백질 가수 분해물이 수축기 혈압 (최고 수치)을 6 포인트 낮췄습니다 (23).
그러나 부분적으로 소화되지 않은 일반 완두콩 단백질 파우더는 같은 효과를 나타내지 않습니다 (23).
여전히 동물 연구에 따르면 완두콩 단백질 파우더는 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 콜레스테롤을 세포에 흡수시키고 신체의 지방 생성을 줄임으로써 효과가 있다고 믿어지고 있습니다 (24, 25).
이러한 결과가 유망하지만, 완두콩 단백질 파우더가 사람들의 콜레스테롤을 낮추는 지에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.
요약 완두콩 단백질 파우더는 근육 성장 촉진, 충만감 증가 및 심장 건강 증진을 포함하여 다양한 건강상의 이점이 있습니다.잠재적 부작용
완두콩 단백질 파우더는 일반적으로 내약성이 우수하며 부작용이 거의 없습니다.
완두콩에서 단백질을 분리하여 만들어지기 때문에 섬유질이 비교적 적으며 일부 사람들에게는 완두콩처럼 통 기증이나 팽만감을 유발하지 않습니다.
그럼에도 불구하고, 완두콩 단백질 파우더는 나트륨이 상대적으로 높을 수 있습니다.
따라서 나트륨 제한식이 요법을하는 사람들은 섭취량을보아야 할 수도 있습니다.
요약 완두콩 단백질 파우더는 일반적으로 부작용이 거의 없습니다. 그러나 상대적으로 많은 양의 나트륨을 함유 할 수 있습니다.복용량과 사용법
완두콩 단백질 파우더는 단백질 섭취를 촉진하는 쉬운 방법입니다.
보디 빌더 나 노인과 같이 근육량을 늘리려는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 체중 1 파운드 당 0.73 그램의 단백질 (kg 당 1.6 그램)을 섭취하는 것이 근육을 만드는 가장 효과적인 복용량입니다 (26).
그러나 하루에 체중 1 파운드 당 2.3 그램의 단백질 (kg 당 5 그램)을 초과하거나 단백질에서 칼로리의 35 % 이상을 섭취하지 않는 것이 중요합니다.
이것은 매우 높은 복용량에서 간이 단백질을 빨리 처리하기 어려워 혈액, 메스꺼움, 설사 및 심지어 사망에 이르는 높은 수준의 암모니아와 같은 부작용을 일으킬 수 있기 때문입니다 (27).
완두콩 단백질 파우더를 사용하는 대부분의 사람들은 스무디에 추가하거나 운동 후 음료로 주스 또는 물과 혼합합니다.
다른 창조적 용도는 다음과 같습니다.
- 오트밀, 밀가루 죽 또는 현미 시리얼에 섞습니다.
- 머핀, 브라우니 또는 와플과 같은 구운 제품에 추가됩니다.
- 보다 완벽한 단백질 공급원을 만들기 위해 식물성 우유로 sk습니다.
- 스무디에 블렌딩하고 아이스 몰드 내부에서 냉동.
근육 형성 효과를 극대화하려면 완두콩 단백질 파우더를 운동 후 2 시간 이내에 섭취해야합니다 (28).
요약 완두콩 단백질 파우더는 식품 및 음료에 첨가하여 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다. 근육량을 늘리려면 운동 후 2 시간 이내에 단백질 쉐이크를 마셔야합니다. 단 하루에 단백질 할당량을 모두 소비하지는 마십시오.결론
완두콩 단백질 파우더는 노란 완두콩으로 만든 고품질의 쉽게 소화되는 단백질 공급원입니다.
철분, 아르기닌 및 분지 쇄 아미노산이 풍부하며 근육 성장 개선, 충만감 및 심장 건강과 같은 이점을 제공합니다.
그것은 자연적으로 완전 채식주의 자, 글루텐 프리, 유제품 프리 및 알레르기가 없으므로 대부분의 다이어트와 함께 작동합니다.
완두콩 단백질 파우더는 식단에 단백질을 더 추가하려는 경우 훌륭한 옵션입니다.
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