폐경을위한 5 개의 빌라도

콘텐츠

• 1. 백
• 2. 롤업
• 3. 사이드킥
• 4. 톱
• 5. 척추 스트레칭
• 테이크 아웃

폐경기는 위대하지만 혼란스러운 변화의시기입니다. 호르몬 변동, 골밀도 손실 및 모든 사람이 좋아하는 체중 증가가 있습니다. 이것들은 당신이 기대할 수있는 재미있는 결과 중 일부입니다.

건강한 생활 습관이 인생의이 과도기에 더 나은 기분을 느끼도록 도와주는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 근력 운동은 뼈 건강을 지원하고 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 여성이 폐경기를 겪을 때 큰 이점입니다.

특히, 필라테스는 폐경 전 및 폐경기 여성에게 완벽한 운동이 될 수 있습니다. 영향이 적지 만 유연성과 균형을 높이고 근력과 색조를 향상시키는 데 도움이됩니다. 지구력 운동도 포함됩니다. 다음은 시작을 돕기 위해 필라테스 매트의 움직임입니다.

노트 : 폐경기 또는 다른 원인으로 알려진 골반저 문제가있는 경우, 이와 같은 강렬한 핵심 운동을하기 전에 골반저 전문가 또는 의사와상의해야합니다. 또한 새로운 운동 형식을 시작하기 전에 의사와 신체가 자신에게 적합한 지 확인하십시오.

필요한 장비 : 아래의 모든 동작에는 요가 매트 또는 다른 유형의 패딩 운동 매트가 권장됩니다.

1. 백

Hundred는 훌륭한 핵심 운동이며 필라테스의 기본적인 움직임이기도합니다. 코어를 강화하고 (필라테스의“강국”이라고 함) 요추와 골반의 안정성을 향상시킵니다.

근육은 일했다 : 복부와 호흡 근육

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 눕히고 매트를 등 뒤로 눕히십시오.
2. 숨을 크게들이 쉬면서 허리를 매트에 펴고 머리와 어깨를 매트에서 펴고 팔을 둥글게하여 옆구리로 고정시킵니다.
3. 숨을들이 쉴 때 복근을 등뼈에 집어 넣고 팔을 위아래로 펌핑하여 어깨를 5로 안정시킵니다.
4. 5 번까지 내쉬면서 복근을 계속 움직이고 팔을 펌핑하십시오.
5. 호흡 횟수를 100으로 세고 5 번 간격으로 호흡을 전환했다가 종료합니다.

도전을 추가하려면 다리를 엉덩이와 무릎에서 90도 각도로 구부린 상태에서 시작하십시오. 당신의 빛은 바닥과 평행을 이루어야합니다. 이 자세에서 백을 수행하면 하복부에 더 많은 도전이 추가됩니다. 열쇠는 허리를 아프거나 긴장시키지 않고 복부에 도전하는 것입니다.

2. 롤업

당신은 테마를 알아 차릴 수 있습니다 : 이것은 또한 핵심 연습입니다. 롤업은 척추 이동성과 핵심 제어에 좋습니다.

근육은 일했다 : 복부

1. 매트에 다리를 똑바로 펴고 등을 평평하게 눕습니다. 복부와 맞물려 팔을 머리 위로 들어 올려 손바닥 위로 올려 매트에서 몇 인치 떨치도록합니다.
2. 숨을들이 쉴 때 발을 구부리고 무릎 (latissimus dorsi)을 사용하여 팔을 바닥에서 90도까지 움직입니다.
3. 팔이 그 각도에 도달하면 숨을 내쉬고 매트에서 머리와 어깨를 말리고 척추에 복부를 계속 끌어 당겨 한 번에 하나의 척추 뼈를 매트에서 떼어냅니다. 참고 : 앉을 때 매트를 아래쪽으로 눌러 매트를 보호하십시오.
4. 발끝으로 쭉 쭉 뻗으면 다리가 몸통을 잡고 쉬고있는 것처럼 보일 때까지 척추가 계속 말립니다. 그러나 복부는 계속 활동해야합니다. 복근을 척추쪽으로 당기고 등 근육을 활발하게 늘리기를 원합니다.
5. 다시 흡입해야 할 때는 숨을 내쉴 때 다시 몸을 굽히고 발을 굽히고 움직임을 되 돌리십시오. 머리 위로 팔을니다.
6. 5 번 이상 반복하십시오.

3. 사이드킥

이 움직임은 안정성 운동입니다. 고관절의 근육을 강화하고 코어 강도를 높이는 훌륭한 운동입니다.

근육은 일했다 : 둔부, 복부, 엉덩이 및 척추 신근

1. 어깨, 엉덩이 및 발목을 수직으로 쌓아 왼쪽에 눕습니다. 발가락을 볼 수 있도록 다리를 약간 앞으로 움직입니다. 왼쪽 팔에 머리를 받치십시오. 오른쪽 손바닥을 바닥에 눌러 자세를 유지하십시오.
2. 숨을들이 쉬면서 오른쪽 다리를 고관절 높이로 들어 올리고 발을 굽히면 서 앞으로 두 번 뛰십시오. 유연성에 따라 75도 이상으로 펄스 할 수 있습니다. 이 운동 내내 중립 척추를 유지하십시오.
3. 다리를 들어 올리면서 발끝을 부드럽게 향하게하고 숨을 내 쉰다. 중립 척추 안정성을 손상시키기 직전에 후진 동작을 중지하려고합니다. 목표는 엉덩이를 강화할 때 코어를 사용하여 동일한 척추 위치를 유지하는 것입니다.
4. 오른쪽 다리에서 8 회 이상 반복 한 다음 다른쪽으로 전환하십시오.

4. 톱

톱 운동은 척추 회전을 증가시키고 등 신근을 강화시켜 상체의 유연성과 운동 범위를 돕고 복부와 비스듬한 자세를 강화시킵니다.

근육은 일했다 : 척추 신근, 복부 및 경사

1. 다리를 앞쪽으로 뻗어 엉덩이 거리보다 약간 넓게 키를 높이십시오. (발 사이에 비치 볼이나 운동 공이 있다고 상상해보십시오.) 발을 구부리십시오.
2. 숨을들이 쉬면서 키가 크고 팔을 양쪽으로 뻗어 어깨 높이에“T”를 만듭니다. 숨을 내쉬고 앉은 뼈에 뿌리를 내립니다.
3. 다시 흡입하면 상체를 오른쪽으로 돌리고 몸통을 오른쪽 다리쪽으로 기울입니다. 숨을 내쉴 때 왼손으로 오른발 바깥 쪽을 향하십시오. 왼손의 새끼 손가락으로 "톱질"하는 것처럼 새끼 손가락 발가락에 닿으십시오. 척추는 컨트롤로 앞으로 둥글게되어 복부가 척추쪽으로 당겨져 있고 등을 펴야합니다.
4. 숨을들이 쉬고 척추를 똑바로 세우지 만 부드럽게 풀릴 때 숨을 내쉴 때까지 회전을 유지하십시오.
5. 반대쪽에서 반복하여 양쪽에서 5 회 이상 완료합니다.

5. 척추 스트레칭

이것은 짧은 시리즈의 필라테스 운동을 끝내기위한 좋은 스트레칭입니다. 허리를 스트레칭하고 척추 운동성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 또한 복부에도 효과가 있습니다.

근육은 일했다 : 복부 및 척추 신근

1. 이번에는 엉덩이 거리만큼 떨어져서 발을 구부린 상태에서 다리를 길게 뻗어 높이를 올리십시오. 숨을들이 쉴 때 팔을 어깨 너비로 손바닥 앞으로 내 밀어야합니다.
2. 척추를 위로 길게 늘린 다음 숨을 내쉰 다음 발을 향해 척추를 한 번에 하나씩 척추에 연결하십시오. 팔을 바닥에 평행하게하고 손바닥을 아래로 뻗으면됩니다. 스트레칭 할 때 복부를 당기는 것을 잊지 마십시오.
3. 척추를 다시 쌓을 때 흡입하여 시작 위치로 롤백하십시오.
4. 이 단계를 5 번 반복하십시오.

테이크 아웃

연구에 따르면 폐경기 증상을 겪고 있고 유산소 운동과 근력 강화 운동을 포함한 운동 프로그램에 참여한 여성들은 골밀도 수준과 정신 건강 결과가 더 좋았습니다. 위의 운동을 규칙적인 운동 루틴으로 옮기고 어떻게 느끼는지 확인하십시오. 그러나 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.

그레첸은 하루 종일 컴퓨터에 앉아있는 편집자 겸 작가로 일하는 것을 좋아한다는 사실을 알게 된 후 요가 여행을 시작했지만 건강이나 전반적인 건강을 위해하는 일을 좋아하지 않았습니다. 2013 년에 200 시간의 RYT를 마친 6 개월 후, 그녀는 고관절 수술을 받았고 갑자기 운동, 통증, 요가에 대한 완전히 새로운 관점을 제시하고 교육 방식을 알려주었습니다.