Planche 푸시 업을 수행하는 방법

콘텐츠

• Planche 푸시 업을 수행하는 방법
• 그렇게하려면 :
• Planche 푸시 업을 해결하는 방법
• Planche 진행
• 반 Planche
• Planche 보류
• 올린 Planche 마른
• 턱 계획
• 근육은 일했다
• 주의 사항
• 대체 운동
• 까마귀 포즈
• 그렇게하려면 :
• 푸시 업 거절
• 그렇게하려면 :
• 판자 변형
• 그렇게하려면 :
• 결론

planche pushup은 엄청난 양의 상체, 코어 및 다리 강도가 필요한 고급 강도 운동입니다. 표준 푸쉬 업과 비슷하지만 손이 엉덩이 아래에 위치하고 발을 들어 올립니다.

Planche 푸시 업은 높은 수준의 물리적 강도를 찾는 사람들에게 적합합니다. 당신은 힘을 키우거나이 어려운 운동을 성취하는 스릴을 즐기기 위해 planche 팔 굽혀 펴기를 할 수도 있습니다.

그들은 매우 도전적이지만, 당신이 결정되고 징계가 있다면, 올바른 준비로 그것을 할 수 있습니다.

Planche 푸시 업을 수행하는 방법

planche 푸시 업을 완성하려면 아래 지침을 따르십시오.

신체를 지탱할 수있는 체력을 유지하면서 올바른 형태를 사용해야합니다. 또한 체중을 지탱하기 위해 코어를 사용하는 방법을 알아야합니다.

다리를 들어 올린 후에는 몸을 바닥과 평행을 유지하여 정렬 상태를 유지하십시오.

이 비디오는 이러한 유형의 푸시 업이 어떻게 보이는지에 대한 아이디어를 제공합니다.

그렇게하려면 :

1. 팔을 몸 옆으로 뻗고 손바닥을 아래로 향하게하고 손을 엉덩이로 대고 뱃속에 누워 있으십시오.
2. 손목을 돌려 손가락을 옆으로 돌리십시오.
3. 손을 눌러 몸을 밀어 올리십시오.
4. 가슴과 어깨에 체중을 전달하십시오.
5. 발과 다리를 들어 올리면서 코어를 잡고 다리를 함께 누르십시오.
6. 팔꿈치를 구부릴 때 가슴을 바닥으로 내립니다.
7. 하체를 계속 높이 올리십시오.
8. 가능하면 몇 초 동안 기다리십시오.
9. 팔꿈치를 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.

Planche 푸시 업을 해결하는 방법

Planche 팔 굽혀 펴기를하려면이 운동에 필요한 힘, 안정성 및 신체 인식을 구축해야합니다. 이 도전적인 자세를 취하겠다는 결심도 필요합니다.

천천히 가서 달성하는 데 몇 주 또는 몇 달이 걸릴 수 있음을 명심하십시오. 목표를 고수하고 일주일에 3-6 번 운동하여 최상의 결과를 얻으십시오. 손목, 어깨 및 팔에 코어 강도와 근육을 키우도록 노력하십시오.

Planche 진행

다음 포즈 계획을 연습하여 전체 포즈를 구성하십시오. 이러한 진행은 전체 planche 푸시 업에 대한 느낌을 얻고 운동의 고립 된 부분에서 작업 할 수 있도록 도와줍니다.

반 Planche

1. Planche 푸시 업 위치에서 손으로 시작하십시오.
2. 팔 굽혀 펴기를 할 때 발을 바닥에 두십시오.
3. 처음 시작할 때 손을 어깨에 가까이 대십시오.
4. 점점 강해지면서 점차 엉덩이 가까이로 가져옵니다.

Planche 보류

1. Planche 위치에 들어가십시오. 그러나 몸을 바닥으로 낮추지 마십시오.
2. 이런 식으로 상단 위치를 연습 한 후 하단 위치를 잡습니다.

올린 Planche 마른

1. 발판을 의자, 벤치 또는 발판 위에 놓아 판자 형태를 연습하십시오.
2. 그런 다음 손을 발 가까이로 움직입니다.
3. 몸통을 앞으로 기대면서 무릎을 구부리십시오.

턱 계획

1. 판자 위치에서 어깨를 손목 앞으로 가져 오려면 몸무게를 앞으로 내립니다.
2. 다리를 가슴쪽으로 향하도록 등을 둥글게하십시오.
3. 굽은 발가락에 몸무게를 올리려면 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
4. 하나 또는 두 발을 들어 올리십시오.
5. 이 위치에서 최대 30 초 동안 균형을 맞 춥니 다.

근육은 일했다

planche pushup은 몸 전체에 작용하며 놀라운 힘, 균형 및 안정성이 필요합니다. 팔, 상체 및 코어를 사용하여 체중을 조절하고지지합니다. 또한 엉덩이, 둔부 및 다리 근육을 사용해야합니다.

사용 된 근육 중 일부는 다음과 같습니다.

• 세라 투스 전방
• 가슴
• 전방 삼각근
• 삼두근 브라키
• 이두근
• 복부 근육
• 손목
• 팔뚝
• 엉덩이 플 렉서

주의 사항

planche 푸시 업을 수행하는 데 필요한 힘, 조정 및 안정성이 있는지 확인하십시오. 일정 기간 동안 힘을 키우십시오.

부상을 당하거나 몸무게를 지탱하는 데 어려움이있는 사람들에게는 권장하지 않습니다. 손목, 팔꿈치 및 어깨에 체중을 올리는 데 관심이있는 경우이 운동을 피하십시오.

운동을하는 동안 손에 너무 많은 힘을 가하지 마십시오. 이 자세를 취하는 데 따른 축적은 점진적인 진보이며 너무 빨리 가지 않는 것이 중요합니다.

운동 전, 운동 중 및 운동 후에 충분한 수분을 섭취 할 수 있도록 물을 충분히 마 십니다.

대체 운동

이 운동은 planche pushup과 같은 근육을 사용하고 작동하기가 더 쉽습니다. planche 푸쉬 업 대신 또는 힘을 키우고 필요한 조치에 대한 느낌을 얻는 방법으로 이러한 연습을 수행하십시오.

까마귀 포즈

이 자세는 균형, 강도 및 안정성을 구축하는 데 도움이됩니다. 팔, 등, 복부에서 작동합니다. 보다 쉽게하려면 발을 블록 또는 돌출 된 표면에 놓으십시오.

이 자세를 숙달 한 후에는 한쪽 또는 양쪽 다리를 펴십시오. 그런 다음 두 발을 판자 위치로 다시 옮깁니다. 착륙하기 전에 공중에서 일시 정지 작업을하십시오. 이 비디오에서 시각적 지침을 확인하십시오.

그렇게하려면 :

1. 서서 손을 바닥에 대고 무릎을 약간 구부립니다.
2. 겨드랑이와 팔뚝 근처에 빛을 놓고 팔을 구부립니다.
3. 코어를 사용하고 등을 돌며 꼬리뼈를 발 뒤꿈치 근처에 두십시오.
4. 양 발을 들어 올리면서 손과 팔의 균형을 잡기 위해 천천히 몸무게를 앞으로 내립니다.
5. 힘이 있으면 팔을 펴십시오.
6. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.

푸시 업 거절

이 팔 굽혀 펴기 변형으로 가슴, 어깨 및 삼두근에 코어 강도를 개발하고 근육 저항력을 키 웁니다. 더 많은 문제를 해결하려면 한 번에 최대 30 초 동안 더 낮은 위치를 유지하십시오.

그렇게하려면 :

1. 의자, 벤치 또는 계단에서 발을 올리면서 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오.
2. 천천히 내려 가서 바닥 바로 위를 가리키고 있습니다.
3. 이 위치를 5 초 동안 유지 한 후 시작 위치로 몸을 yourself니다.
4. 1–3 세트의 8–16 회 반복하십시오.

판자 변형

판자 변형에 관해서는 하늘이 한계입니다. 어깨, 코어 및 다리에 근육을 강화하기 위해 일상에 판자를 많이 추가하십시오. 판자 위치를 가능한 길게 유지하십시오.

그렇게하려면 :

1. 탁상 자세에서 다리를 곧게 펴면서 발 뒤꿈치와 엉덩이를 들어 올리십시오.
2. 척추를 길게하고 배꼽을 척추에 끌어 당겨 코어를 연결하십시오.
3. 팔, 등, 다리 근육을 사용하십시오.
4. 이 위치를 최대 1 분 동안 유지하십시오.

결론

planche pushup은 전신 강도가 필요한 고급 균형 운동입니다. 이 강렬한 운동은 다리를 올리는 동안 손에 몸 전체의 균형을 맞출 것을 요구합니다.

대부분의 사람들은 몇 주 또는 몇 달 동안 훈련을 통해 훈련을 받아야합니다. 인내심을 갖고 자신을 너무 세게 또는 너무 빨리 밀지 마십시오.

완전한 표현에 도달 할 수 없다면, 신체의 힘을 키우고 다른 운동을 시도하는 동안 재미를 누릴 수 있습니다. 부상을 피하기 위해 천천히 가서 몸에 귀를 기울이십시오.

planche 푸시 업을 마스터하기위한 계획을 세우려면 개인 트레이너와 함께 작업하는 것이 좋습니다.