식물성식이 요법을 운동하고 계속 유지할 수 있습니까? 예 — 방법은 다음과 같습니다.

콘텐츠

• 서킷 트레이닝
• 서킷 트레이닝 전에 먹을 음식 :
• 서킷 트레이닝 후 먹을 음식 :
• 장거리 달리기
• 달리기 전에 먹을 음식 :
• 달리는 동안 먹을 음식 :
• 러닝 후 먹을 음식 :
• 역도
• 역도 세션 전에 먹을 음식 :
• 역도 세션 후 먹을 음식 :
• 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)
• HIIT 세션 전에 먹을 음식 :
• HIIT 세션 후 먹을 음식 :
• 요가와 필라테스
• 요가 또는 필라테스 전에 먹을 음식 :
• 요가 나 필라테스 후에 먹을 음식 :
• 테이크 아웃

식물성식이 요법을 채택하려고한다면 혼자가 아닙니다. 2017 년 Nielsen Homescan 조사에 따르면 미국인의 39 %가 식물성 식품을 더 많이 섭취하려고했습니다. 또한 Nielsen은 식물성 식품 옵션이 큰 매출 성장을 보이고 있다고보고했습니다.

그러나 이러한 추세는 분명히 매력을 얻고 있지만 특히 운동 전후에 연료를 보급 할 때 전환 방법에 대한 질문을 남길 수 있습니다. 이러한 우려는 드물지 않으며 종종 단백질, 미량 영양소 또는 칼로리를 충분히 섭취하는 것과 관련이 있습니다.

식물성식이 요법을 구독하는 사람은 운동 전후에 몸에 연료를 공급할 때 영양 조정에 대해 나 자신을 공유해야했습니다.영양을 다듬 으면서 각각의 활동으로 인한 어려움을 극복하는 데 도움이되었지만, 교육에는 말할 것도없고 수년간의 시행 착오가있었습니다.

이 기간 동안 나는 근육통을 억제하고, 지구력을 높이고, 높은 에너지 수준을 유지하며, 가장 중요한 것은 식물성 식단을 먹는 동안 최대한 건강을 유지하는 방법을 배웠습니다.

따라서 식물성 영양을 처음 접하거나 단순히 새로운 아이디어를 찾고 있다면 5 가지 유형의 운동 전후에 먹어야 할 식물성 식품 목록을 읽어보십시오.

서킷 트레이닝

회로 훈련은 휴식이 거의 또는 전혀없는 간격으로 수행됩니다. 그것은 여러 근육 그룹에서 작동합니다. 따라서 에너지 수준을 높이는 것뿐만 아니라 근육을 빠르게 회복시키는 데 도움이되는 음식을 찾는 것이 중요합니다.

이러한 유형의 훈련을 위해서는 운동 전에 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 이것들은 영양분이 풍부하고 만족스러운 식물 전체의 탄수화물이어야합니다. 이것은 당신이 더 오랫동안 더 느끼게된다는 것을 의미합니다. 또한 섬유질이 풍부하여 소화 속도를 늦추고 일관된 에너지를 제공 할 수 있습니다.

서킷 트레이닝 전에 먹을 음식 :

• 통 곡물, 구식 오트밀
• 신선한 과일
• 감자 (바람직하게는 고구마)
• 설탕이 첨가되지 않은 말린 과일

운동을하면 피곤할 것이므로 식물성 탄수화물은 여전히 ​​에너지에 중요합니다. 즉, 영양소 흡수와 근육 회복을 극대화하기 위해 식물성 단백질, 녹색 및 전체 지방의 식물원과 쌍을 이룹니다.

서킷 트레이닝 후 먹을 음식 :

• 통곡 롤빵을 곁들인 콩과 식물성 채식 버거
• 짙은 잎이 많은 채소와 콩을 선택한 큰 샐러드
• 진한 녹색, 과일, 식물성 우유 및 씨앗을 선택한 스무디
• 견과류 버터와 과일을 곁들인 통 곡물 오트밀

장거리 달리기

2018 년 11 월에 첫 번째 마라톤을 완수했습니다. 훈련 과정이 오래 걸리지 않고 잔인하다고 말하면 거짓말을했습니다. 이 기간 동안 저는 장거리 달리기에 적합한 영양의 중요성에 대해 많은 것을 배웠습니다. 탄수화물은 다시 한번 키 달리기를 시작하기 전에

달리기 전에 먹을 음식 :

• 바나나를 곁들인 통 곡물 토스트
• 과일
• 고구마
• 사탕무

러닝 시간이 1 시간 이상인 경우, 세션 중에 탄수화물을 더 많이 섭취하여 근육이 손상되는 것을 방지하고 포도당이 부족할 때 몸에 의지해야합니다.

포장을 두드리는 동안 지방과 단백질은 충분한 양의 빠르게 연소되는 탄수화물이 없기 때문에 피하십시오.

달리는 동안 먹을 음식 :

• 날짜
• 말린 과일 (건포도는 나의 선택)

러닝 후 먹을 음식 :

• 영양 효모
• 짙은 잎이 많은 채소, 콩 및 소수의 견과류가 들어간 큰 샐러드 (이것은 지용성 비타민의 흡수를 극대화하는 데 도움이 될 수 있음)
• 선택한 야채 (특히 십자화과를 선택)와 콩과 짝을 이루는 현미 기반 그릇
• 짙은 녹색 채소, 과일 및 씨앗이 들어간 스무디

역도

역도는 지난 몇 년 동안, 특히 여성들 사이에서 인기가 높아졌지만, 식물성식이 요법 및 리프팅에 대한 많은 잘못된 정보가 있습니다.

운 좋게도 식물에서 공급되는 단백질은 동물성 단백질과 마찬가지로 근육 건강에 이롭습니다. 선택할 수있는 옵션도 많이 있습니다.

콩과 식물, 견과류 및 씨앗은 특히 풍부한 공급원이며 추가 장점이 있습니다. 영양소 밀도가 높습니다. 영양소가식이 밀도가 높을수록 회복력이 좋아져 근력과 근육 성장을 극대화 할 수 있습니다.

회로 훈련 및 장거리 달리기와 마찬가지로 탄수화물도 여전히 중요하므로 반드시 포함시켜야합니다!

역도 세션 전에 먹을 음식 :

• 너트 버터를 곁들인 통 곡물 토스트
• 짙은 녹색 채소, 고 탄수화물 과일 및 견과류가 들어간 스무디
• 말린 과일과 견과류 버터를 곁들인 통 곡물 오트밀

역도 세션 후에 지연 발병 근육통 (DOMS)을 최소화하고 근육 회복과 성장을 촉진하고 싶을 것입니다. 다시 한번, 단백질은 근육 조직을 구축하고 복구하는 데 중요합니다. 항염증제와 항산화 성분이 많은 식품은 산화 스트레스와 염증을 예방하고 완화시킵니다.

역도 세션 후 먹을 음식 :

• 두부 또는 완두콩 (샐러드에 추가하거나 두부를 굽고 통밀 랩에 넣습니다)
• 후 머스와 생 야채
• 짙은 녹색 채소, 고 탄수화물 과일 및 견과류가 들어간 스무디

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)

개인적으로 좋아하는 HIIT는 운동 전반에 걸쳐 변동하는 강도에 중점을 둡니다. 서킷 트레이닝은 서킷처럼 구성 될 수 있다는 점에서 서킷 트레이닝과 유사하지만 HIIT 운동 중 주요 초점은 관련 근육 그룹이 아닌 운동 강도에 있습니다.

HIIT 마스터 링의 핵심은 심혈관 지구력을 높이는 것이므로식이 권장 사항은 달리기와 서킷 트레이닝에 대한 권장 사항과 유사합니다.

HIIT 세션 전에 먹을 음식 :

• 과일과 짝을 이루는 어두운 잎이 많은 채소
• 과일 통 곡물 오트밀
• 고구마
• 신선한 과일

HIIT 운동 후에는 에너지를 유지하고 회복을 극대화해야합니다. 탄수화물, 항염증제 및 항산화 제가 풍부한 전체 음식을 섭취하면됩니다.

HIIT 세션 후 먹을 음식 :

• 짙은 녹색 채소, 과일 및 씨앗이 들어간 스무디
• 토마토 소스와 야채를 곁들인 곡물 파스타
• 날짜

요가와 필라테스

처음 네 운동과 비교할 때 요가와 필라테스는 상대적으로 영향이 적습니다. 그러나 많은 핵심 건설 작업이 관련되어 있습니다. 이 때문에 여전히 근육 회복을 지원하고 싶을 것입니다.

요가 또는 필라테스 전에 먹을 음식 :

• 짙은 잎이 많은 채소와 딸기가 든 큰 샐러드
• 바나나를 곁들인 통 곡물 토스트
• 날것, 썬 야채

요가 또는 필라테스 수업 후에는 산화 스트레스를 줄이고 회복을 촉진하고 싶습니다. 항염증제와 항산화 성분이 많은 음식을 선택하면됩니다.

요가 나 필라테스 후에 먹을 음식 :

• 짙은 잎 채소와 과일 스무디
• 야채와 콩의 선택과 짝을 이루는 현미 그릇
• 혼합 다크 베리 (이것은 과일 중 항산화 성분이 가장 높습니다)
• 고구마

테이크 아웃

모든 노력의 이점을 진정으로 얻으려면 운동 전후에 연료를 보충하는 것이 중요합니다. 그러나식이 요법을 식물성식이 요법으로 바꾸려는 경우 어떤 음식이 제대로 회복 될 수 있는지 아는 것이 더욱 중요합니다.

그리고 식물성 영양으로 전환하는 것이 어려워 보일 경우, 한 번에 한 두 가지 음식을 운동 전후 식사에 추가하여 식습관의 변화를 완화하십시오.

Sara Zayed는 2015 년 Instagram에서 Posifitivy를 시작했습니다. Zayed는 대학을 졸업 한 후 엔지니어로 정규직으로 일하면서 Cornell University에서 Plant-Based Nutrition 인증서를 받고 ACSM 인증 개인 트레이너가되었습니다. 그녀는 직장에서 사임하여 뉴저지 주 롱 밸리에서 의료 서기관으로 라이프 스타일 의학 관행 인 Ethos Health에서 일했으며 현재 의대에 있습니다. 그녀는 8 개의 하프 마라톤, 1 개의 풀 마라톤을 운영하고 있으며 전체 식품, 식물 기반 영양 및 라이프 스타일 수정의 힘을 강력하게 믿고 있습니다. Facebook에서 그녀를 찾고 블로그를 구독 할 수도 있습니다.