발바닥 근막염 마사지

콘텐츠

• 시작 팁
• 손 마사지
• 엄지 푸시
• 엄지 손가락
• 발가락 플렉스 추가
• 볼 마사지
• 아이스 마사지
• 발바닥 근막염 마사지 비디오
• 3 종아리 마사지
• 반죽
• 당기기
• 구르는
• 전문 마사지
• 테이크 아웃

발바닥 근막염은 발 뒤꿈치와 발 통증의 일반적인 원인입니다. 다행히도 집에서 할 수있는 스트레칭과 발 마사지는 통증을 완화하고 상태가 만성화되는 것을 예방할 수 있습니다.

다음은 집에서 시도 할 수있는 몇 가지 팁과 자체 마사지 기법입니다.

시작 팁

발을 마사지하면 기분이 좋지 않거나 약간 불편하지만 통증이 없어야합니다. 부드러운 터치로 시작하여 통증이 개선됨에 따라 사용하는 손이나 물건의 압력을 높이십시오. 아픈 부위를 밀지 마십시오.

처음 침대에서 나올 때 발 뒤꿈치 통증이 가장 심해지기 때문에 발에 무게를두기 전에 침대에 앉아 이러한 기술 중 하나 또는 두 가지를 시도 할 수 있습니다.

가벼운 마사지로 발을 따뜻하게하여 혈액이 해당 부위로 흐르도록하는 것이 좋습니다. 마사지에 소량의 보습제를 사용하는 것이 좋습니다.

두 발이 모두 영향을받는 경우 각 발을 마사지하십시오.

이러한 기술을 실험하여 자신에게 가장 적합한 것을 찾으십시오.

손 마사지

1. 침대 나 의자에 앉고 손으로 닿을 수있는 곳에 발을 올려 놓으십시오.
2. 발 뒤꿈치에서 발끝까지 작업하면서 반대쪽 손의 발 뒤꿈치를 사용하여 발바닥을 아래로 누릅니다.
3. 더 긴 스트로크와 가벼운 압력으로 시작한 다음 스트로크를 길게하고 압력을 높이십시오. 마사지 할 때 몸무게를 사용하여 압력을 높이십시오.
4. 근막 조직을 풀기 위해 발 표면을 몇 번 덮습니다.

이 마사지에 부드럽게 쥔 주먹을 사용할 수도 있습니다.

엄지 푸시

1. 침대 나 의자에 앉고 한쪽 다리를 다른 다리 위로 건너십시오.
2. 발꿈치에서 발가락으로 이동 한 다음 뒤로 이동하여 두 엄지 손가락을 사용하여 발바닥의 길이를 따라 미십시오. 엄지 발가락을 향해 일하십시오. 그런 다음 발을 서로 발끝으로 위아래로 움직입니다.
3. 엄지 손가락을 발을 위아래로 1 ~ 2 분 동안 일하십시오.
4. 더 많은 체중을 사용하도록 기대어 압력을 높이십시오.

엄지 손가락

1. 한쪽 다리를 앉고 다른 쪽 다리를 건너십시오.
2. 발 중간에 두 엄지 손가락을 넣습니다. 동시에 한쪽 엄지 손가락을 발의 오른쪽으로 당기고 다른 엄지 손가락을 왼쪽으로 당겨 근막 조직을 움직입니다. 1-2 분 동안이 작업을 수행하십시오.
3. 발의 다른 부분으로 이동하여 엄지 손가락을 1-2 분 동안 양쪽으로 당깁니다. 이 동작으로 발 표면을 가리십시오.
4. 더 많은 체중을 사용하도록 기대어 압력을 높이십시오.

발가락 플렉스 추가

손으로 발 뒤꿈치를 마사지하거나 엄지 손가락으로 밀면서 발가락을 각 방향으로 향하게하고 구부리십시오.

각 발가락을 개별적으로 마사지하여 당기고 원을 그리며 움직일 수도 있습니다. 이 작업을 수행하는 동안 발가락을 편안하게 유지하십시오.

볼 마사지

이 마사지에는 골프 공, 테니스 공, 라크로스 공, 건조기 공 등 여러 유형의 공을 사용할 수 있습니다.

1. 편안한 의자 나 소파에 앉고 한쪽 발 아치 아래에 공을 넣으십시오. 공의 압력을 조절하기 위해 몸무게를 앞으로 기울입니다.
2. 발의 길이를 천천히 위아래로 굴린 다음 좌우로 천천히 굴립니다. 가벼운 압력으로 시작하고 구를 때 공을 아래로 눌러 점차적으로 추가하십시오.
3. 약 1 분 동안 굴립니다.

아이스 마사지

이것은 볼 마사지와 유사하지만 냉동 캔 또는 냉동 물병을 사용하여 수행됩니다. 이 마사지는 아침에 침대에서 일어나기 전이나 밤에도 도움이 될 수 있습니다. 그것은 근막을 뻗어 마사지하고 진정시킵니다.

침대 근처에 얼린 병에 작은 쿨러를 두어 아침에 사용하기 전에 발에 무게를 두는 것이 좋습니다.

1. 침대 나 의자에 앉아 시작하십시오.
2. 냉동 병 또는 캔을 발 밑에 놓으십시오.
3. 적당한 압력으로 5 ~ 10 분 동안 앞뒤로 굴립니다.

발바닥 근막염 마사지 비디오

3 종아리 마사지

비복근과 솔레 우스로 알려진 종아리 근육은 아킬레스 건과 연결됩니다. 이 종아리 근육은 종종 단단합니다. 특히 많이 서 있거나 달리거나 하이힐을 신는 경우에 특히 그렇습니다. 이것은 발바닥 근막염에 기여할 수 있으며 종아리 마사지는 발 통증 완화에 도움이됩니다.

발바닥 근막염 치료를 비교하는 임상 연구는 많지 않으며 더 많은 것이 필요합니다. 2013 년 한 임상 연구에 따르면 연조직과 함께 깊고 부드러운 조직 종아리 마사지를 통해 발바닥 근막염 환자의 통증을 완화하고 기능을 개선 할 수있었습니다.

반죽

1. 의자에 앉고 한쪽 다리를 다른 다리 위로 건너십시오.
2. 손가락을 앞쪽에, 엄지 손가락을 뒷면에 대고 송아지 위에 양손을 대십시오.
3. 엄지 손가락과 손가락 사이에 종아리 근육을 쥐고 다리를 위아래로 움직입니다. 손가락이 빛나고 엄지 손가락은 종아리 뒤쪽의 위 근육과 솔레 우스 근육을 마사지합니다.

당기기

1. 의자에 앉고 한쪽 다리를 다른 다리 위로 건너십시오.
2. 아래쪽을 가리키는 손가락은 앞쪽에, 엄지 손가락은 뒤쪽에 놓고 송아지 위에 두 손을 대십시오.
3. 손을 클램프처럼 사용하여 종아리 근육을 잡고 다리 앞쪽으로 당깁니다.
4. 아래쪽 다리를 위아래로 움직입니다.

구르는

1. 의자 나 소파에 앉히고 다리를 앞으로 내밀어 다른 의자 나 의자에 눕히십시오.
2. 롤링 핀이나 폼 롤러를 잡고 무릎 뒤쪽에서 발목과 뒤쪽으로 굴립니다.
3. 롤링을 몇 번 반복하십시오.

전문 마사지

전문 마사지 치료사는 전문 물리 치료사처럼 발바닥 근막염을 도울 수 있습니다. 치료사는 스트레칭, 운동 및 마사지 기술을 수행하는 방법을 보여줄 수 있습니다.

LMT의 마사지 치료사 인 Cynthia Parsons는 전문 치료사가 가장 먼저 할 일은 발바닥 근막염 통증의 원인을 파악하는 것이라고 말합니다.

“걸을 때 발이 어떻게 움직이는 지, 골반이 어떻게 정렬되어 다리 길이에 영향을 미치는지 찾습니다. 발이 발목에서 발끝까지 움직이지 않으면 종아리와 발목이 팽팽해질 수 있습니다.”

Parsons는 버지니아 북부에서 25 년간의 개인 실습 경험이있는 공인 된 마사지 치료사입니다.

파슨스는“마사지 치료사가 심부 조직 마사지를 할 수있다”고 말했다. “송아지에서 시작하여 송아지의 뒤와 바깥 부분에 매우 깊은 근육을 작용시킵니다. 그런 다음 발바닥의 힘줄과 근육을 다룹니다. 마사지 치료에는 반죽, 근막 방출, 근육 에너지 기술, 위치 방출, 트리거 포인트 요법, 핀 및 스트레치가 포함됩니다. 한 번에이 작업을 수행하지는 않지만 하나 이상의 기술이 통증을 완화 할 때까지 노력하십시오.”

자기 마사지를 위해 Parsons는 먼저 발을 따뜻하게하고 따뜻한 물과 Epsom 소금에 담 그라고 조언합니다. 그러나 최선의 치료법은 예방이다.

“주자 인 경우 많이 서 있거나 발이 평평하거나 아치가 높으면 발바닥 근막염에 걸릴 수 있습니다. 제대로 걸을 수 있도록 운동을하고 근육을 단단하게하는 운동과 스트레칭을해야한다”고 조언했다.

테이크 아웃

발바닥 근막염은 많은 러너, 특히 러너와 많이 서있는 사람들에게 흔하고 고통스러운 상태입니다. 재택 마사지와 스트레칭은 통증을 완화하고 상태가 만성화되는 것을 방지하는 데 도움이됩니다.

발바닥 근막염 통증은 아침에 가장 심각한 경향이 있습니다. 자기 전에 마사지를 받고 발에 무게를 대면 통증 완화에 도움이된다.