실제로 시도하고 싶은 마라톤 후 회복 전략

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마라톤이나 하프 마라톤 직후에 무엇을 하고 싶은지 알 수 있지만(먹고, 앉고, 먹고, 반복) 결승선을 통과할 때 작업이 반드시 바로 끝나는 것은 아닙니다.

사실, 견고한 회복 계획은 빠르게 회복하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 부상의 위험을 방지할 수도 있습니다. 걱정마, 그렇지 않아 모두 일 (안녕, 마사지!). 주요 주행 거리 후에 회복하는 데 도움이 되는 회복 팁을 읽으십시오.

그날 밤 먹고 싶은 거 다 먹어

결국, 당신은 했다 26.2마일(또는 13.1마일, 여전히 축하할 가치가 있는 위업)을 달리십시오. Meb Keflezighi와 함께 일한 퍼포먼스 코치인 Krista Austin 박사는 "목표는 레이스에서 소비한 에너지를 회복하고 만족감을 느낄 수 있도록 하는 것입니다."라고 말합니다. (우리에게 그것은 피자를 의미합니다.)

보스턴 체육 협회(Boston Athletic Association)의 고성능 코치인 테렌스 마혼(Terrence Mahon)은 저장한 탄수화물을 보충하고 양질의 단백질을 보충하고 물을 많이 마시는 데 집중하라고 말합니다. 좋은 소식은 당신이 이미 이러한 음식을 많이 갈망하고 있다는 것입니다. 마라톤은 글리코겐 저장고(탄수화물의 에너지 저장고)를 거의 비우고 탈수 상태일 가능성이 높다고 그는 설명합니다. "가장 빨리 백업을 구축하는 것은 26.2 마일을 달리는 것으로 인한 근육 손상을 복구하고 염증을 줄이는 데 도움이 될 것입니다." (관련: 운동 후 해야 할 3가지)

침대에서 첫 발을 내딛는 것을 지켜보십시오.

Mahon은 "발가락부터 다리까지 상당히 아플 수 있으며 이에 대한 준비가 되지 않았을 수 있습니다."라고 말합니다. 그는 다리가 다시 일하기 전에 다리에 혈류를 공급하는 데 도움이 되도록 침대에 누워 있는 동안 몇 가지 스트레칭을 할 것을 제안합니다. "저는 햄스트링, 둔근 및 허리를 약간 풀어주기 위해 무릎을 가슴까지 가져오는 스트레칭과 함께 발목 서클을 하는 것을 좋아합니다."

일어나면? 이동하다. Equinox Columbus Circle의 Tier X 코치이자 도수 치료사인 C.S.C.S. Matt Delaney는 "순환을 개선하면 회복에 도움이 될 것입니다."라고 말합니다. 걷기의 근육 수축은 혈액을 심장으로 되돌리는 데 도움이 된다고 그는 설명합니다. "그러니 일어나서 이 과정을 돕기 위해 가벼운 산책을 하십시오."

하다 무엇 다음 날 (그냥 뛰지 마)

"사람들이 마라톤 후 저지르는 가장 큰 실수는 움직임을 멈추는 것입니다."라고 Austin은 말합니다. 하지만 그건 절대 금물입니다. 레이스 후 가벼운 운동은 몸이 뻣뻣해지는 것을 방지하고 가동 범위를 유지함으로써 회복에 크게 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다.

하지만 조깅은 그렇지 않다. 바로 그거죠 해결책. Mahon은 "누군가가 달리기를 하러 나가서 일반적인 달리기 보폭과 완전히 다른 방식으로 뒤죽박죽을 하거나 비틀거리며 따라가는 것을 원하지 않습니다."라고 말합니다. (그러면 부상 위험이 높아집니다.)

대신, 달리는 정면에서 여유를 가지십시오. "레이스 후 2~3주 동안 너무 빨리 또는 너무 오래 달리고 싶지는 않습니다." 그는 이벤트 후 14일이 될 때까지 1시간 이내로 가장 긴 달리기를 유지하는 것을 좋아합니다. 많은 다리 운동이 필요한 웨이트 트레이닝과 힘든 저항 운동도 마찬가지입니다. "당신의 몸은 재건하는 데 시간이 필요하며 레이스 후 처음 2~3주 동안 그렇게 하면 할수록 더 강해집니다."

가벼운 수영을 해보세요. Mahon은 "수평을 유지하고 운동하는 것은 심장에서 다리로 가장 쉬운 방법으로 혈액을 이동시키는 좋은 방법입니다."라고 말합니다. 요가, 가벼운 자전거 타기(예: SoulCycle 아님), 스트레칭도 도움이 될 수 있습니다. 5일의 가벼운 작업 후에 5일의 완전한 휴식을 목표로 하라고 Austin은 말합니다.

다음 날 평소처럼 먹으십시오

"종종 사람들은 마라톤을 하면 경주가 끝난 후 며칠 동안 먹고 싶은 것을 먹을 수 있다고 생각합니다."라고 Austin이 말합니다. 나쁜 소식: 그렇지 않습니다. "현실에서 마라톤은 경주 직후에 경주에 사용된 에너지를 회복할 수 있을 만큼 충분히 짧은 이벤트입니다." 즉, 식단이 일반적으로 저지방 단백질, 영양이 풍부한 탄수화물(퀴노아와 과일), 건강한 지방으로 구성되어 있다면 다음날 다시 식단으로 돌아가십시오.

식힌 다음 워밍업

몸 전체를 찬물에 담그고 싶지는 않겠지만 레이스 후 처음 3~5일 동안 10~15분간 얼음 목욕을 하면 근육통에 놀라운 효과를 볼 수 있다고 Mahon은 말합니다. 마라톤 하루나 이틀 후(수분 보충 후), Mahon은 또한 따뜻한(뜨겁지 않은) Epsom 소금 목욕을 좋아합니다. "이것은 근육을 부드럽게 하고 시스템에 꼭 필요한 마그네슘을 다시 공급하는 데 정말 좋은 역할을 합니다."

조심해 롤링

요가, 스트레칭, 폼 롤링은 모두 훌륭한 회복 보조제입니다. 하지만 몸에 이미 염증이 생겼기 때문에(더 이상의 조직 손상을 일으키고 싶지 않기 때문에) 반드시 해야 합니다. 부드럽게, 마혼은 말한다. 그가 말했듯이 "지금은 유연성 향상을 추구하거나 PVC 파이프로 쿼드를 롤아웃하여 얼마나 힘든지 증명할 때가 아닙니다."

마사지 보류

달리기 직후에 러빙다운 일정을 잡는 것은 최선의 방법이 아닙니다. "마사지를 예약하기 전에 지속되는 근육 손상의 급성 증상이 가라앉을 때까지 기다리는 것이 가장 좋습니다."라고 Delaney는 말합니다. "훈련 이력과 전반적인 회복 계획에 따라 48시간에서 최대 일주일까지 가능합니다." 일반적인 아이디어: 당신은 몸이 다시 한 번 상처를 받기 전에 치유되기를 원한다고 Mahon은 말합니다. (여기에 마사지를 받을 때의 심신의 이점이 있습니다.)

인내심을 가지고

"스포츠 과학자들은 마라톤 후 혈액의 모든 염증성 지표가 정상 수준으로 돌아올 때까지 3~4주가 소요될 수 있다고 말할 것입니다."라고 Mahon은 말합니다. "그래서 겉으로는 괜찮다고 해도 속으로는 매를 맞을 수 있어요."

물론, 훈련 계획의 엉터리를 걷어차면 48시간이나 72시간 후에 A-괜찮다고 느낄 수 있다고 Austin은 말합니다. "회복은 훈련에서 올바른 운동을 하는 것에 크게 의존하여 레이스 당일 몸이 흡수해야 하는 힘에 너무 충격을 받지 않도록 합니다."

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