감자 101 : 영양 성분 및 건강 영향

콘텐츠

• 영양 사실
• 탄수화물
• 섬유
• 단백질
• 비타민과 미네랄
• 다른 식물성 화합물
• 감자의 건강상의 이점
• 심장 건강
• 충만 및 체중 관리
• 안전 및 부작용
• 감자 알레르기
• 감자 독소
• 아크릴 아미드
• 감자 튀김과 감자 칩
• 결론
• 감자 껍질을 벗기는 방법

감자는 감자 식물의 뿌리에서 자라는 지하 괴경입니다. 솔라 늄.

이 식물은 밤 그늘에서 생산되며 토마토와 담배와 관련이 있습니다.

남아메리카 출신 인 감자는 16 세기에 유럽으로 가져 왔으며 현재 전 세계적으로 수많은 품종으로 재배되고 있습니다.

그들은 일반적으로 삶거나 구워 지거나 튀겨지고 종종 반찬이나 간식으로 제공됩니다.

일반적인 감자 기반 식품 및 식품에는 감자 튀김, 감자 칩 및 감자 가루가 포함됩니다.

이 기사는 감자에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

영양 사실

피부가있는 요리 감자는 칼륨 및 비타민 C와 같은 많은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

감자는 신선 할 때 물이 많을뿐만 아니라 주로 탄수화물로 구성되며 단백질과 섬유질이 적당하지만 지방은 거의 없습니다.

삶은 감자 2/3 컵 (100g)에 들어있는 영양소 (피부와 소금만으로 조리)는 다음과 같습니다 (1) :

• 칼로리 : 87
• 물: 77%
• 단백질: 1.9 그램
• 탄수화물 : 20.1 그램
• 설탕: 0.9 그램
• 섬유: 1.8 그램
• 지방: 0.1 그램

탄수화물

감자는 주로 전분 형태의 탄수화물로 구성됩니다. 탄수화물 함량은 건조 중량 (2, 3, 4)의 66–90 %입니다.

자당, 포도당 및 과당과 같은 단당도 소량으로 존재합니다 (5).

감자는 일반적으로 혈당 지수 (GI)에서 높은 순위를 차지하므로 당뇨병 환자에게는 적합하지 않습니다. GI는 식사 후 음식이 혈당 상승에 어떤 영향을 미치는지 측정합니다.

그러나 일부 감자는 종류와 조리 방법에 따라 중간 범위에있을 수 있습니다 (6, 7).

요리 후 감자를 냉각하면 혈당에 미치는 영향이 줄어들고 GI가 25–26 % 감소합니다 (8, 9).

섬유

감자는 섬유질이 많지 않지만 정기적으로 먹는 사람들에게 섬유질을 공급할 수 있습니다.

섬유질 수준은 피부에서 가장 높으며 감자의 1-2 %를 차지합니다. 실제로, 건조 된 피부는 약 50 %의 섬유질입니다 (10).

펙틴, 셀룰로오스 및 헤미셀룰로오스와 같은 감자 섬유는 주로 불용성입니다 (11).

그들은 또한 다양한 양의 저항성 전분을 함유하고 있습니다.이 섬유질은 장내의 친절한 박테리아를 먹이고 소화 건강을 향상시킵니다 (12).

저항성 전분은 또한 혈당 조절을 향상시켜 식사 후 혈당 상승을 완화시킵니다 (13).

뜨거운 감자와 비교할 때, 냉각 된 감자는 더 많은 양의 저항성 전분을 제공합니다 (8).

단백질

감자는 단백질 함량이 낮으며 신선하면 1–1.5 %, 건조 중량 기준으로 8-9 %입니다 (10, 14).

사실, 밀, 쌀, 옥수수와 같은 다른 일반적인 식량 작물에 비해 감자는 단백질 함량이 가장 낮습니다.

그러나 감자의 단백질 품질은 대두 및 기타 콩과 식물보다 높은 식물에서 매우 높습니다 (10).

감자의 주요 단백질을 파타 틴이라고하며 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다 (15).

요약 탄수화물은 감자의 주요식이 성분입니다. 끓인 후에 식힌 음식은 저항성 전분을 만들어 장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 감자에는 소량의 고품질 단백질이 들어 있습니다.

비타민과 미네랄

감자는 여러 비타민과 미네랄, 특히 칼륨과 비타민 C의 좋은 공급원입니다.

요리하는 동안 일부 비타민과 미네랄의 수치가 떨어지지 만, 피부를 굽고 굽거나 끓이면이 감소를 최소화 할 수 있습니다.

• 칼륨. 감자의 주요 미네랄 인 칼륨은 피부에 집중되어 있으며 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다 (16, 17).
• 비타민 C. 감자에서 발견되는 주요 비타민 인 비타민 C는 요리와 함께 크게 감소하지만 피부를 그대로두면 이러한 손실을 줄일 수 있습니다 (16).
• 엽산. 껍질에 집중된 엽산은 주로 육체가 채색 된 감자에서 발견됩니다 (18).
• 비타민 B6. 적혈구 형성에 관여하는 B 비타민 클래스 B6는 대부분의 음식에서 발견됩니다. 결핍은 드물다.

요약 감자는 칼륨, 엽산 및 비타민 C와 B6을 포함한 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

다른 식물성 화합물

감자는 생물 활성 식물 화합물이 풍부하며 대부분 피부에 집중되어 있습니다.

보라색이나 붉은 피부와 살을 가진 품종에는 항산화 제 인 폴리 페놀이 가장 많이 함유되어 있습니다 (19).

• 클로로겐산. 이것은 감자의 주요 폴리 페놀입니다 (19, 20).
• 카테킨. 총 폴리 페놀 함량의 약 1/3을 차지하는 항산화 제인 카테킨은 자주색 감자에서 가장 높습니다 (19, 21).
• 루테인. 노란 살을 곁들인 감자에서 발견되는 루테인은 눈 건강을 향상시킬 수있는 카로티노이드 항산화 제입니다 (10, 16, 22).
• 글리코 알칼로이드. 곤충과 다른 위협에 대한 자연 방어 수단으로 감자가 생산하는 독성 식물 영양소의 일종 인 글리코 알칼로이드는 대량으로 해로운 영향을 줄 수 있습니다 (20).

요약 감자에는 많은 건강상의 이점을 담당하고 주로 피부에 집중되어있는 일부 건강한 항산화 제가 있습니다.

감자의 건강상의 이점

피부가있는 감자에는 여러 가지 건강상의 이점이있을 수 있습니다.

심장 건강

비정상적으로 높은 혈압을 특징으로하는 유해한 상태 인 고혈압은 심장병의 주요 위험 요소 중 하나입니다.

감자에는 혈압을 낮추는 데 도움이되는 많은 미네랄과 식물 화합물이 포함되어 있습니다.

감자의 칼륨 함량이 특히 높습니다.

여러 관찰 연구와 무작위 대조 시험은 고 칼륨과 심장병의 위험 감소와 고 칼륨 섭취를 연결시킨다 (17, 23, 24).

저혈압을 촉진 할 수있는 감자의 다른 물질로는 클로로겐산과 쿠 코아 민 (25, 26)이 있습니다.

충만 및 체중 관리

매우 채워진 음식은 체중 조절에 기여하여 식사 후 충만감을 연장하고 음식과 칼로리 섭취를 줄입니다 (27).

다른 탄수화물이 풍부한 음식에 비해 감자는 특히 채워집니다.

40 가지 일반적인 음식에 대한 한 연구에 따르면 감자가 가장 많이 채워져 있습니다 (28).

11 명의 남성을 대상으로 한 또 다른 작은 시험에서 돼지 고기 스테이크를 곁들인 삶은 감자를 파스타 나 흰 쌀과 비교할 때 식사 중에 칼로리를 적게 섭취 한 것으로 나타났습니다 (29).

따라서 감자는 전반적인 섭취를 줄임으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 감자 단백질 인 Proteinase 억제제 2 (PI2)는 식욕을 억제 할 수 있습니다 (30, 31).

PI2가 순수한 형태로 섭취 될 때 식욕을 억제 할 수 있지만 감자에 존재하는 미량에 어떤 영향을 미치는지 확실하지 않습니다.

요약 감자는 상대적으로 채우고 있습니다. 이러한 이유로, 그들은 체중 감량 다이어트의 일부로 유용 할 수 있습니다.

안전 및 부작용

감자를 먹는 것이 일반적으로 건강하고 안전합니다.

그러나 어떤 경우에는 사람들이 소비를 제한하거나 완전히 피해야합니다.

감자 알레르기

음식 알레르기는 일반적인 음식이며 특정 음식의 단백질에 대한 유해한 면역 반응이 특징입니다.

감자 알레르기는 비교적 드물지만 일부 사람들은 감자의 주요 단백질 중 하나 인 파타 틴에 알레르기가있을 수 있습니다 (32, 33).

라텍스에 알레르기가있는 사람들은 알레르기 교차 반응 (34)으로 알려진 현상으로 인해 파타 틴에도 민감 할 수 있습니다.

감자 독소

감자와 같은 나이트 셰이드 계열의 식물에는 글리코 알칼로이드라고 알려진 독성 식물 영양소가 들어 있습니다.

감자에서 두 가지 주요 글리코 알칼로이드는 솔라닌과 샤코 닌입니다.

감자를 먹은 후의 글리코 알칼로이드 중독은 사람과 동물 모두에서보고되었습니다 (35, 36).

그러나 독성에 대한보고는 드물며 많은 경우에 상태가 진단되지 않을 수 있습니다.

저용량에서 글리코 알칼로이드는 보통 두통, 복통, 설사, 메스꺼움 및 구토와 같은 경미한 증상을 유발합니다 (35).

더 심각한 경우에는 신경계 장애, 빠른 호흡, 빠른 심장 박동, 저혈압, 발열 및 심지어 사망까지도 증상에 포함됩니다 (36, 37).

마우스에서 글리코 알칼로이드를 장기간 섭취하면 뇌, 폐, 유방 및 갑상선 암의 위험이 증가 할 수 있습니다 (38).

다른 동물 연구에서 인간식이에서 발견 될 수있는 낮은 수준의 글리코 알칼로이드는 염증성 장 질환 (IBD)을 악화시킬 수 있음을 나타냅니다 (39).

일반적으로 감자에는 미량의 글리코 알칼로이드 만 함유되어 있습니다. 154- 파운드 (70kg)의 개인은 치명적인 복용량 (37)을 얻기 위해 하루에 13 컵 (2kg) 이상의 감자 (피부와 함께)를 먹어야합니다.

즉, 적은 양은 여전히 ​​부작용을 일으킬 수 있습니다.

글리코 알칼로이드의 수준은 감자의 다른 부분보다 껍질과 콩나물에서 더 높습니다. 감자 콩나물을 먹지 않는 것이 가장 좋습니다 (37, 40).

글리코 알칼로이드가 풍부한 감자는 쓴 맛이 있으며 입안에서 타는듯한 느낌을 유발하여 잠재적 독성의 징후 일 수 있습니다 (41, 42).

컵당 25mg (kg 당 200mg)을 초과하는 다량의 글리코 알칼로이드를 함유 한 감자 품종은 상업적으로 판매 할 수 없으며 일부 품종은 금지되어 있습니다 (37, 43, 44).

아크릴 아미드

아크릴 아미드는 튀김, 제빵 및 구이와 같이 매우 높은 온도에서 요리 될 때 탄수화물이 풍부한 음식에서 형성된 오염물입니다 (45).

튀겨 지거나, 구워 지거나, 구운 감자에서 발견되지만 신선하거나 삶거나 찐 것은 아닙니다 (46).

아크릴 아미드의 양은 튀김 온도가 높을수록 증가합니다 (47).

다른 음식에 비해 감자 튀김과 감자 칩은 아크릴 아미드가 매우 높습니다 (48).

이 화합물은 산업 화학 물질로 사용되며 직장에서 노출 된 사람들에게 아크릴 아미드 독성이보고되었습니다 (49, 50, 51).

식품에서 아크릴 아미드의 양은 일반적으로 적지 만 장기 노출은 해로울 수 있습니다.

동물 연구에 따르면 아크릴 아미드는 암 위험을 증가시키고 뇌와 신경계에 해를 줄 수 있습니다 (52, 53, 54, 55, 56, 57).

인간에서, 아크릴 아미드는 암에 대한 가능한 위험 인자로 분류되었습니다 (45).

수많은 관찰 연구에서 아크릴 아미드가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 암 위험에 미치는 영향을 조사했으며, 대부분의 부작용은 발견되지 않았습니다 (58, 59, 60, 61).

대조적으로, 몇몇 연구는 아크릴 아미드를 유방, 난소, 신장, 입 및 식도의 암 위험 증가와 연관 시켰습니다 (62, 63, 64, 65, 66, 67).

아크릴 아미드를 많이 섭취하면 시간이 지남에 따라 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있지만 이러한 영향의 정도는 확실하지 않으며 추가 연구가 필요합니다.

최적의 건강을 위해 감자 튀김과 감자 칩 섭취를 제한하는 것이 합리적입니다.

감자 튀김과 감자 칩

감자는 비만, 심혈관 질환 및 당뇨병에 기여한 것으로 비난 받고 있습니다.

이것의 주된 이유는 감자가 감자 튀김과 감자 칩으로 널리 소비되기 때문입니다. 이는 많은 건강에 해로운 화합물을 함유하는 고지방 식품입니다. 감자 튀김은 종종 패스트 푸드와 관련이 있습니다.

관측 연구는 튀긴 감자와 감자 칩의 소비를 체중 증가와 연결시킵니다 (68, 69).

튀긴 감자와 감자 칩에는 아크릴 아미드, 글리코 알칼로이드 및 다량의 염이 포함되어 있으며 시간이 지남에 따라 모두 해로울 수 있습니다 (45, 70, 71).

이러한 이유로 튀긴 감자, 특히 감자 튀김과 칩을 많이 섭취하지 않아야합니다.

요약 감자는 특히 건강에 해로운 경우 건강에 해로운 많은 화합물을 함유 할 수 있습니다. 감자 튀김과 칩의 소비를 제한하고 감자 콩나물을 먹지 마십시오.

결론

감자는 여러 가지 건강한 비타민, 미네랄 및 식물성 화합물을 제공하는 인기있는 고 탄수화물 식품입니다. 또한 체중 감량과 심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

그러나 기름에 담근 후 고열로 조리 한 감자 튀김이나 감자 튀김과 같은 튀긴 감자에는 적용되지 않습니다. 최적의 건강을 위해서는 이러한 제품을 모두 제한하거나 피하는 것이 가장 좋습니다.

감자 껍질을 벗기는 방법