당뇨병이 있다면 감자를 먹을 수 있습니까?

콘텐츠

• 감자는 혈당 수치에 어떤 영향을 줍니까?
• 감자에는 탄수화물이 몇 개나 있습니까?
• 감자는 높은 GI입니까?
• 감자 종류와 GI와 GL
• 감자의 GI와 GL을 낮추는 방법
• 감자 섭취의 위험
• 감자를위한 좋은 대체품
• 결론
• 감자 껍질을 벗기는 방법

구운 것, 으깬 것, 튀긴 것, 삶은 것 또는 찐 것 모두 감자는 인간의 식단에서 가장 인기있는 음식 중 하나입니다.

그들은 칼륨과 B 비타민이 풍부하며 피부는 섬유질의 훌륭한 원천입니다.

그러나 당뇨병이 있다면 감자를 제한하거나 피해야한다고 들었을 것입니다.

실제로 당뇨병 환자가 먹어야 할 것과 먹지 말아야 할 것에 대한 많은 오해가 있습니다. 많은 사람들은 감자에 탄수화물이 많기 때문에 당뇨병이 있다면 제한이 없다고 생각합니다.

실제로 당뇨병을 가진 사람들은 다양한 형태로 감자를 먹을 수 있지만, 혈당 수치와 적절한 부분 크기에 미치는 영향을 이해하는 것이 중요합니다.

이 기사는 감자와 당뇨병에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

감자는 혈당 수치에 어떤 영향을 줍니까?

다른 탄수화물 함유 식품과 마찬가지로 감자는 혈당 수치를 증가시킵니다.

당신이 그들을 먹을 때, 당신의 몸은 탄수화물을 혈당으로 이동하는 간단한 설탕으로 분해합니다. 이것은 종종 혈당 수치의 급상승이라고합니다 (1).

그런 다음 호르몬 인슐린은 혈액으로 방출되어 당을 세포로 운반하여 에너지로 사용될 수 있도록합니다 (1).

당뇨병 환자에게는이 과정이 효과적이지 않습니다. 혈당에서 세포로 이동하는 설탕 대신 순환 상태를 유지하여 혈당 수치를 더 오래 유지합니다.

따라서 고 탄수화물 음식 및 / 또는 많은 부분을 섭취하는 것은 당뇨병 환자에게 해로울 수 있습니다.

실제로 제대로 관리되지 않은 당뇨병은 심부전, 뇌졸중, 신장 질환, 신경 손상, 절단 및 시력 상실과 관련이 있습니다 (2, 3, 4, 5, 6).

따라서 일반적으로 당뇨병 환자는 소화 가능한 탄수화물 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 이것은 하루에 20-50g의 매우 낮은 탄수화물 섭취에서 하루 100-150g (7, 8, 9)의 적당한 제한에 이르기까지 다양합니다.

정확한 양은식이 선호도와 의학적 목표에 따라 다릅니다 (9, 10).

탄수화물이 설탕으로 분해되어 혈류로 이동함에 따라 감자는 혈당 수치를 높입니다. 당뇨병 환자의 경우 설탕이 제대로 제거되지 않아 혈당 수치가 높아지고 건강상의 문제가 발생할 수 있습니다.

감자에는 탄수화물이 몇 개나 있습니까?

감자는 고 탄수화물 음식입니다. 그러나 탄수화물 함량은 조리 방법에 따라 달라질 수 있습니다.

다음은 다양한 방법으로 준비된 감자 1/2 컵 (75-80 그램)의 탄수화물 수입니다 (11) :

• 노골적인: 11.8 그램
• 삶은 것: 15.7 그램
• 구운 것: 13.1 그램
• 전자 레인지 : 18.2 그램
• 오븐에서 구운 감자 튀김 (10 스테이크 컷 냉동) : 17.8 그램
• 튀김 : 36.5 그램

평균 작은 감자 (무게 170 그램)에는 약 30 그램의 탄수화물과 큰 감자 (무게 369 그램)에는 약 65 그램이 들어 있습니다. 따라서 한 번의 식사로 위에 나열된 탄수화물의 두 배 이상을 먹을 수 있습니다 (12).

비교하면, 흰 빵 한 조각에는 약 14 그램의 탄수화물, 작은 사과 1 개 (149 그램 무게) 20.6 그램, 밥 1 컵 (158 그램 무게) 28 그램, 12 온스 (350ml)가 들어 있습니다 콜라 캔 38.5 그램 (13, 14, 15, 16).

감자의 탄수화물 함량은 절단 된 생 감자 1/2 컵 (75g)에서 11.8g에서 감자 튀김의 비슷한 크기로 36.5g까지 다양합니다. 그러나이 인기있는 뿌리 채소의 실제 섭취량은 종종 이것보다 훨씬 큽니다.

감자는 높은 GI입니까?

낮은 GI식이는 당뇨병 환자가 혈당 수치를 관리하는 효과적인 방법 일 수 있습니다 (17, 18, 19).

혈당 지수 (GI)는 식빵 3.5 온스 (100 그램)와 같은 식빵에 비해 음식이 혈당을 얼마나 많이 올리는지를 측정 한 것입니다 (1, 11).

GI가 70보다 큰 음식은 높은 GI로 간주되며, 이는 혈당을 더 빨리 올리는 것을 의미합니다. 반면, GI가 55 미만인 식품은 등급이 낮습니다 (1, 11).

일반적으로 감자는 중간에서 높은 GI를 갖습니다 (20).

그러나 GI만으로는 음식의 크기 나 요리 방법을 고려하지 않기 때문에 혈당 수준에 대한 식품의 영향을 가장 잘 나타내는 것은 아닙니다.대신, 혈당 부하 (GL)를 사용할 수 있습니다.

이것은 GI에 100으로 나눈 부분의 실제 탄수화물 수를 곱한 값입니다. 10보다 작은 GL은 낮고, 20보다 큰 GL은 높은 것으로 간주됩니다. 일반적으로 낮은 GI식이는 일일 GL을 100 미만으로 유지하는 것을 목표로합니다 (11).

감자 종류와 GI와 GL

GI와 GL은 감자의 다양성과 요리 방법에 따라 달라질 수 있습니다.

예를 들어, 감자 1 컵 (150g) 서빙은 다양성 (11, 20)에 따라 GL이 높거나 중간, 낮을 수 있습니다.

• 높은 GL : 데 시리 (매쉬), 감자 튀김
• 중간 GL : 화이트, Russet Burbank, 폰티악, Desiree (boiled), 샬럿, 감자 칩, 인스턴트 으깬 감자
• 낮은 GL : 카리스마, 니콜라

당뇨병이 있다면 감자를 먹은 후 혈당 수치의 상승을 늦추는 Carisma 및 Nicola와 같은 품종을 선택하는 것이 더 좋습니다.

이 웹 사이트를 통해 다른 유형의 감자의 GI 및 GL을 확인할 수 있습니다.

감자의 GI와 GL을 낮추는 방법

감자가 준비되는 방식도 GI와 GL에 영향을줍니다. 요리는 전분의 구조를 바꾸어 혈류에 얼마나 빨리 흡수되기 때문입니다.

일반적으로 감자를 오래 조리할수록 GI가 높아집니다. 따라서 장시간 비등하거나 굽는 것은 GI를 증가시키는 경향이 있습니다.

그러나 요리 후 감자를 식히면 저항성 전분의 양이 증가하여 소화가 잘되지 않는 탄수화물 형태입니다. 이를 통해 GI를 25–28 % (21, 22) 줄일 수 있습니다.

즉, 당뇨병이있는 경우 감자 샐러드의 한 쪽이 감자 튀김이나 뜨거운 구운 감자보다 약간 나을 수 있습니다. 감자 튀김은 요리 방법으로 인해 더 많은 칼로리와 지방을 포장합니다.

또한 여분의 섬유질을 위해 껍질을 벗기고 레몬 주스 나 식초를 첨가하거나 단백질과 지방이 혼합 된 식사를하면 식사의 GI와 GL을 낮출 수 있습니다. 탄수화물의 소화를 늦추고 혈당 상승을 돕습니다. 레벨 (23).

예를 들어, 4.2 온스 (120 그램)의 치즈를 10.2 온스 (290 그램) 구운 감자에 추가하면 GL이 93에서 39 (24)로 낮아집니다.

이 많은 치즈에는 42 그램의 지방이 포함되어 있으며 식사에 거의 400 칼로리를 더할 것입니다.

따라서 GI 또는 GL뿐만 아니라 전반적인 탄수화물 수와식이 요법의 질을 고려해야합니다. 체중 조절이 목표 중 하나라면 총 칼로리 섭취량도 중요합니다.

낮은 GI 및 GL 식단은 당뇨병 환자에게 유익 할 수 있습니다. 감자는 중간에서 높은 GI 및 GL을 갖는 경향이 있지만, 냉각 조리 된 감자와 카리스마 및 니콜라와 같은 품종은 더 낮으며 당뇨병 환자에게 더 적합합니다.

감자 섭취의 위험

당뇨병이있는 대부분의 사람들이 감자를 먹는 것이 안전하지만 소비하는 양과 종류를 고려해야합니다.

감자를 섭취하면 제 2 형 당뇨병의 위험이 높아지고 기존 당뇨병 환자에게 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

70,773 명에 대한 한 연구에 따르면 삶은 감자, 으깬 감자 또는 구운 감자를 일주일에 3 번 섭취 할 때마다 제 2 형 당뇨병의 위험이 4 % 증가했으며 감자 튀김의 경우 위험이 19 %로 증가했습니다 (25). .

또한 튀긴 감자와 감자 칩에는 고혈압의 건강에 해로운 지방이 포함되어있어 혈압을 높이고 HDL (좋은) 콜레스테롤을 낮추며 체중 증가 및 비만으로 이어질 수 있습니다.이 모두는 심장병과 관련이 있습니다 (26, 27, 28, 29). ).

이것은 이미 심장병 위험이 높은 당뇨병 환자에게 특히 위험합니다 (30).

튀긴 감자는 칼로리가 높기 때문에 원치 않는 체중 증가에 기여할 수 있습니다 (27, 29, 31).

제 2 형 당뇨병 환자는 종종 혈당을 관리하고 합병증의 위험을 줄이기 위해 건강한 체중을 유지하거나 체중을 줄이는 것이 좋습니다 (32).

따라서 다량의 지방을 사용하는 감자 튀김, 감자 칩 및 기타 감자 요리는 피하는 것이 가장 좋습니다.

혈당 수준과식이 관리에 어려움이있는 경우 의료 서비스 제공자, 영양사 또는 당뇨병 교육자와 상담하십시오.

칩이나 감자 튀김과 같은 건강에 해로운 감자 음식을 섭취하면 제 2 형 당뇨병 및 심장병 및 비만과 같은 합병증의 위험이 높아집니다.

감자를위한 좋은 대체품

당뇨병이있는 경우 감자를 먹을 수 있지만 여전히 제한하거나 더 건강한 옵션으로 대체 할 수 있습니다.

다음과 같이 고 섬유질, 저탄수화물, 저 GI 및 GL 식품을 찾으십시오 (33).

• 당근과 양방 풀 나물. 둘 다 낮은 GI와 GL이며 2.8 온스 (80 그램) 당 탄수화물이 10 그램 미만입니다. 끓거나 찐 요리 또는 구운 요리입니다.
• 콜리 플라워. 이 야채는 삶거나 찌거나 구운 감자에 대한 훌륭한 대안입니다. 탄수화물이 매우 적기 때문에 탄수화물 섭취가 매우 적은 사람들에게 훌륭한 옵션입니다.
• 호박과 스쿼시. 이들은 탄수화물이 적고 중간 정도의 GI와 낮은 GL을 가지고 있습니다. 구운 감자와 으깬 감자를 대체하기에 특히 좋습니다.
• 타로 이 뿌리는 탄수화물이 적고 GL이 4에 불과합니다. 타로는 얇게 얇게 썰어 약간의 기름으로 구워서 감자 칩에 더 건강한 대안을 만들 수 있습니다.
• 고구마. 이 채소는 흰 감자보다 GI가 낮고 중간 GL과 높은 GL 사이에서 다릅니다. 이 괴경은 또한 비타민 A의 훌륭한 공급원입니다.
• 콩과 렌즈 콩. 이 카테고리의 대부분의 음식은 탄수화물이 많지만 GL이 낮고 섬유질이 풍부합니다. 그러나 크기가 여전히 혈당 수치를 높이므로 서빙 크기에주의해야합니다.

고 탄수화물 음식의 많은 부분을 피하는 또 다른 좋은 방법은 브로콜리, 잎이 많은 채소, 콜리 플라워, 고추, 녹두, 토마토, 아스파라거스, 양배추, 브뤼셀 콩나물, 오이와 같은 전분이 아닌 야채로 접시의 절반 이상을 채우는 것입니다 과 양상추.

감자의 저탄수화물 대체품에는 당근, 호박, 스쿼시, 양방 풀 나물 및 타로가 포함됩니다. 탄수화물이 높지만 GI 및 GL이 낮은 옵션에는 고구마, 콩류 및 렌즈 콩이 포함됩니다.

결론

감자는 당뇨병 환자를 포함한 모든 사람이 즐길 수있는 다목적이며 맛있는 야채입니다.

그러나 탄수화물 함량이 높기 때문에 부분 크기를 제한하고 항상 피부를 먹으며 Carisma 및 Nicola와 같은 낮은 GI 품종을 선택해야합니다.

또한 끓는 것, 베이킹 또는 찌는 것을 고수하고 칼로리와 건강에 해로운 지방이 많은 감자 튀김 또는 감자 칩을 피하는 것이 가장 좋습니다.

당뇨병 관리를 위해 건강한 선택을하는 데 어려움을 겪고 있다면 의사, 영양사 또는 당뇨병 교육자에게 문의하십시오.

감자 껍질을 벗기는 방법