운동 전 보충제를 섭취해야 합니까?

콘텐츠

• 운동 전 보충제가 당신에게 활력을 줄 수 있는 경우
• 운동 전 보충제를 조심해야 하는 이유
• 최고의 "자연적인" 사전 운동은? 홀푸드
• 운동 전 보충제를 섭취해야 합니까?
• 검토 대상

CrossFit 또는 HIIT 반 친구들이 체육관에 오기 전에 "프리" 운동을 하는 것을 언급하는 것을 들었을 것입니다. 아니면 힘든 땀을 흘려도 힘을 실어줄 제품을 광고하는 회사를 본 적이 있을 것입니다. 이 운동 전 보충제는 많은 사람들이 활력을 주는 효과를 내세우면서 최근 인기를 얻었습니다.

인기가 높아짐에 따라 더 많은 과학이 이점과 이러한 사전 운동 믹스가 실제로 성과에 긍정적인 결과를 가져오는지 여부를 조사했습니다. 그러나 보충이 있으면 몇 가지 위험이 있을 수 있습니다. 앞서, 전문가들은 운동 전 분말과 알약에 전체 ~스쿱~을 제공합니다.

운동 전 보충제가 당신에게 활력을 줄 수 있는 경우

과학은 운동 전 보충제가 성과를 개선하는지 여부에 대해 상충되는 연구를 제공하며 대부분의 연구(긍정적 측면과 부정적 측면)는 상당히 작은 테스트 그룹을 포함합니다.한 연구에 따르면 참가자들은 더 높은 에너지와 집중력을 보고했지만 신체적 보상은 부족했습니다. 한편, 다른 연구에서는 근지구력과 무산소 능력의 증가와 함께 더 나은 에너지를 보여주었습니다.

최고의 연구는 일반적인 운동 전 보충제에 포함된 콤보보다는 개별 성분에 중점을 둡니다.

카페인: "운동 전의 가장 흔한 성분은 카페인입니다."라고 EAS Sports Nutrition의 스포츠 영양사인 Pam Bede, R.D.는 말합니다. "그것은 이 친숙한 에르고제닉 보조기가 지구력 향상, 피로 지연, 인지된 운동 속도(운동이 얼마나 어렵다고 인식하는지)를 낮추기 위한 희망으로 운동선수에 의해 사용되었기 때문입니다." 예를 들어, 여러 연구에 따르면 카페인이 근력과 출력에 미치는 이점이 있습니다. Bed는 카페인의 최적 용량은 체중 1파운드당 0.9~1.4mg이라고 말합니다. 예를 들어 체중이 150파운드인 사람은 운동 20분 전에 약 135~200mg의 카페인이 필요합니다. (참고로, 이것은 대부분의 카페에서 작은 커피 한 잔보다 적습니다.)

분지쇄 아미노산(BCAA): 이러한 인기 있는 운동 전 성분은 단백질의 구성 요소이며 근육의 글리코겐 저장을 보호하기 위한 것이며(그래서 더 오래 운동할 수 있음) 회복에도 도움이 될 수 있다고 Bede는 말합니다. 과학이 이를 뒷받침합니다. 한 연구는 회복과 근육 무산소 능력(힘을 생성하는 신체의 능력) 구축에서 BCAA의 역할을 지지합니다. 다른 연구에 따르면 BCAA 보충제는 근육 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. (특히 베타 알라닌은 많은 운동 전 제품에 포함되어 있습니다.)

산화질소(NO) 부스터: 운동 전 믹스에서 산화질소 부스터를 찾을 수도 있습니다. (이들은 L-아르기닌, L-시트룰린 또는 L-노르발린과 같은 이름으로 나열될 수 있습니다.) 이들은 혈류와 근육으로의 영양 및 산소 전달을 돕습니다. 이것은 근육에 "펌핑된" 모양과 느낌을 주는 데 기여할 수 있습니다. 한 연구 리뷰에서는 비트 뿌리 주스의 질산염이 심폐 지구력과 피로 회복 시간을 개선할 수 있다고 말합니다. 보충제 대신에, ~ 할 수 있었다 비트 주스 사전 운동을 위해 바로 가십시오. 필요한 정확한 양은 크기에 따라 다르지만, Bede는 주스 300~500mL 또는 질산염 보충제 약 400~500mg을 목표로 할 것을 제안합니다. (여기에 산화질소에 대한 자세한 내용과 더 많은 양을 얻는 방법이 있습니다. 없이 보충제.)

단백질과 크레아틴: 마지막으로 단백질(크레아틴 포함)은 많은 보충제 섭취자들에게 큰 도움이 됩니다. 운동 전 보충제의 BCAA는 단백질 생성 아미노산을 제공하지만 운동 전 혼합 제품보다 "회복" 보충제(또는 스트레이트-업 단백질 분말)에서 단백질을 찾을 가능성이 더 큽니다. Quincy College의 운동 과학 교수인 Wayne Westcott 박사는 여성이 제지방 근육량을 얻고 체지방을 줄이는 데 과학적으로 도움이 되는 단백질(근력 세션 직전 또는 직후 약 20~25g)을 요구합니다. 보충제 또는 전체 식품 소스를 통해 얻을 수 있습니다. 반면에 크레아틴은 일부 운동 전 보충제(또는 별도로 판매)에서 찾을 수 있으며 사전 운동에 대한 이 안내서에서 이전에 보고된 바와 같이 고강도 운동 동안 성능을 향상시키는 데 사용할 수 있습니다. 그리고 운동 후 보충제.

운동 전 보충제를 조심해야 하는 이유

이제 안전에 대해 이야기합시다. 시중의 모든 보충제와 마찬가지로 운동 전 제품은 미국 식품의약국(FDA)의 규제를 받지 않습니다. 즉, 제조업체는 특정 제품의 안전성을 테스트할 필요가 없습니다. 그리고 각 성분의 양은 패키지마다 다를 수 있습니다. (관련: 이 영양사가 보충제에 대한 관점을 바꾸는 이유)

평판 좋은 브랜드(예: Good Manufacturing Practices 또는 GMP 스탬프와 같이 제3자 승인 스탬프가 있는 브랜드)를 선택하면 건강 보조 식품이 말하는 모든 것이 포함되어 있음을 확인하는 좋은 방법입니다. Bed는 안전한 운동 전 제품을 얻는 것입니다. 그러나 이러한 우표는 100% 완전하지 않으며, 운동 전 보충제에 처리할 수 있는 것보다 더 많은 카페인이 있는지 또는 이전에 본 적이 없는 긴 목록의 성분이 있는지 확인하기 위해 성분 목록을 확인하고 싶을 것입니다.

카페인에 민감하다면 운동 전 보충제에 특히 회의적이어야 한다고 Bede는 덧붙입니다. 대부분은 에너지 부스트를 제공하는 각성제의 변형을 포함합니다. 어떤 사람들에게는 이것이 떨림, 빠른 심박수 및 운동을 실제로 방해할 수 있는 기타 부작용을 일으킬 수 있습니다. 그녀는 또한 고객들에게 비터 오렌지, 시네프린, 그리고 심장 질환과 같은 심각한 부작용을 일으키는 것으로 FDA에서 금지한 성분인 마황과 에페드린과 유사한 화학 성분을 피하라고 말합니다. (주의해야 할 성분 목록은 보충제 성분에 대한 FDA 페이지를 확인하십시오.)

소비자들은 식품과 보조제(안녕하세요, 깨끗한 식사)에 더 많은 관심을 기울이고 있으며 일부 브랜드는 고품질 재료와 읽기 쉬운 라벨에 주목하고 우선순위를 둡니다. 예를 들어, 신체 성능과 인지 집중력을 향상시키기 위한 영양 보조제인 Take Go Life는 브랜드 공동 설립자이자 전직 프로 사이클리스트인 Alex Cesaria는 소비자가 제품 라벨에 너무 익숙해졌기 때문에 성분에 특히 주의를 기울인다고 말합니다. . Cesaria와 그의 팀은 또한 각 성분의 양을 조절하는 데 도움이 되도록 보충제를 알약 형태로 만들기로 결정했습니다. Cesaria는 "파우더를 퍼낼 때 정확히 얼마인지 알기가 어렵습니다."라고 말합니다. "정확한 배송은 우리가 중요하게 생각하는 것입니다."

영양제를 고려할 때 또 다른 안전 예방 조치는 "보충제 가게에서 판매원의 조언을 받아들이지 마십시오. 이 사람들은 영양 전문가가 아닙니다."라고 스포츠 영양사이자 영양 및 영양학 아카데미의 대변인인 Torey Armul이 말합니다. "등록된 영양사와 상담하여 귀하의 필요에 맞는 안전하고 효과적이며 맞춤형 연료 공급 계획을 세우십시오."

최고의 "자연적인" 사전 운동은? 홀푸드

카페인이나 산화질소와 같이 운동 전 보충제에서 많은 성분을 찾을 수 있습니다. 게다가, 그 진짜 음식으로 당신에게 좋은 다른 영양소도 얻을 수 있습니다. (여기에는 운동 전 간식 옵션이 많이 있습니다.)

Armul은 "저는 운동에 활력을 불어넣고자 하는 레크리에이션 및 엘리트 운동선수 모두에게 '음식 우선' 접근 방식을 권장합니다. "분말이나 보충제가 아닌 실제 식품이 가장 다양한 거대 영양소와 미량 영양소를 제공하고 소화하기 쉽고 맛이 좋기 때문에 이상적입니다."

Armul은 운동 전 1~2시간 동안 간식으로 간단하게 유지하여 지구력 운동 선수는 탄수화물을 많이 섭취하고 역도 선수는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취할 것을 권장합니다. 섬유질과 지방을 주의 깊게 관찰하면 소화가 느려져 소화 장애를 유발할 수 있습니다. (관련: 운동 전에 먹으면 안되는 음식 20가지)

운동 전 보충제를 섭취해야 합니까?

당신이 레크리에이션 운동가라면 운동 전 보충제가 필요하지 않을 것입니다. 비트 주스, 전체 식품 단백질 공급원 및 말이나 커피와 같은 천연 카페인 공급원은 운동 전 보충제를 섭취할 때 달성하고자 하는 이점을 제공할 수 있지만 위험은 없습니다.

운동 전 픽업 픽업을 선택했다면 조사를 하십시오. "정보를 얻기 위해 제품의 웹사이트나 아마존 페이지를 방문하지 마십시오."라고 Bed는 말합니다. "각 성분이 안전하고 효과적이며 성능을 향상시킬 수 있는지 확인하십시오." (그리고 의심스러운 경우 운동 전 분말이나 알약을 터뜨리기 전에 의사나 영양사와 상담하십시오.)

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