임신했을 때 그룹 피트니스 수업을 수정하는 방법

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• TRX
• 바레
• 사이클링
• 크로스핏
• 매트 필라테스
• 줌바
• 요가
• 검토 대상

임신 중 운동의 과학과 관련하여 많은 것이 바뀌었습니다. 그리고 당신이해야하지만 언제나 미국 산부인과 의사 협회(ACOG)에 따르면 새로운 일과를 시작하거나 도중에 아기와 함께 평소 운동을 계속하기 전에 산부인과와 상의하여 정상 운동을 하는 것이 좋습니다. ).

이는 바레 수업과 근력 운동에 대해 종교적인 사람이라면 누구에게나 좋은 소식입니다. 알아두기: 일부 동작에는 필요한 안전 수정 및 교체가 필요합니다. 하나의 전체 지침? Knocked-Up의 창시자이자 세 아이의 엄마인 Erica Ziel은 "일반적으로 저는 항상 엄마에게 골반저에 스트레스를 주고, 요실금을 일으키며, 배를 '굴곡'하게 만드는 운동을 피하라고 엄마에게 말합니다."라고 말합니다. 피트니스 및 Core Athletica 재활 프로그램. (코닝은 복근에 너무 많은 스트레스를 주는 운동 중 복부 근육이 부풀어오르는 것입니다.) 이것은 특정 유형의 운동을 계속할지 여부를 결정하는 좋은 지표가 될 수 있습니다.

그렇지 않으면 이 프로 스왑을 사용하여 좋아하는 클래스의 이동 동작 중 일부를 변경하는 방법을 확인하십시오.

TRX

TRX 마스터 강사 Ami McMullen은 임신 중에는 "낙상 가능성을 높일 수 있는 모든 운동"을 항상 피해야 한다고 말합니다. 배가 커지고 임신이 진행됨에 따라 무게 중심이 바뀌므로 균형을 잡는 것이 더 어려워집니다.

피하다: TRX 런지

이 하체 운동은 앞다리와 균형을 잡고 뒷무릎을 런지 자세로 떨어뜨리면서 뒷발을 발 크래들에 매달고 앵커에서 반대쪽을 향하게 합니다. 이것은 "서있는 다리의 무릎, 발목 및 엉덩이 관절의 균형과 안정성에 대한 요구를 더 많이 만듭니다"라고 McMullen은 말합니다.

임신 수정: TRX 밸런스 런지

TRX 발 크래들에 한 발만 넣는 대신 실제로 두 손으로 핸들을 잡고 균형을 더 안정적으로 유지합니다. 선 자세에서 앵커 포인트를 바라보고 뒤로 발끝이 바닥 위로 맴도는 상태에서 리버스 런지 자세를 취합니다. "이 옵션은 여전히 ​​하체와 코어에 작용하지만 팔이 무게를 내리도록 도와줌으로써 훨씬 더 안정적으로 유지합니다. 또한 흔들리기 시작하는 경우 뒷발을 지면에 빠르게 터치할 수 있는 옵션도 제공합니다."

바레

Barre는 자연적으로 영향이 적기 때문에 훌륭한 태아기 옵션이 될 수 있지만 일부 동작은 불편할 수 있으며 최악의 경우 위험할 수 있습니다. 대부분의 핵심 작업은 쉽게 수정할 수 있으며(항상 크런치 동작은 피해야 함) 균형 지원을 위해 바레를 더 많이 사용하고 싶지만 발 위치와 운동 범위는 임산부가 염두에 두어야 하는 두 가지 일반적으로 간과되는 요소입니다.

피하다: 딥 퍼스트 포지션 플리에

임신 중에는 릴랙신 호르몬 수치가 증가하여 관절의 인대 이완 또는 불안정성을 유발할 수 있습니다. ACE 인증을 받은 Farel B. Hruska는 발가락이 45도 각도로 구부러지고 무릎이 구부러지는 첫 번째 위치 플리에와 같이 무릎이 발가락을 지나 나가는 움직임을 피해야 한다고 말합니다. 트레이너이자 FIT4MOM 산전/산후 피트니스 전문가. 임산부의 경우 이러한 움직임은 무릎을 덜 안정적인 위치에 배치하여 잠재적으로 다리 전체의 관절에 스트레스를 줄 수 있으므로 위험할 수 있다고 Hruska는 말합니다.

임신 수정N: 세컨드 포지션 플리에

무릎을 더 안정적으로 만들려면 발뒤꿈치를 함께 묶은 좁은 첫 번째 위치 대신 두 번째 위치(발가락은 여전히 ​​나오지만 발은 약 3피트 간격)로 서십시오. 그리고 예, 여전히 허벅지와 전리품의 이점을 얻을 수 있습니다. (최고 및 최악의 바레 운동에 대해 자세히 알아보십시오.)

사이클링

바레와 마찬가지로 사이클링은 미친 듯이 놀라운 저충격 운동입니다. 러너지만 달리는 동안 관절이 아프거나 방광이 새는 경우(팽창하는 자궁으로 인해 방광에 압력이 가해짐에 따라 일반적이고 분명히 짜증나는 임신 부작용), 사이클링은 유산소 운동과 근력 강화에 좋은 선택이 될 수 있습니다. 훈련도.

피하다: 너무 낮은 핸들바와 너무 격렬한 인터벌 작업

점점 커지는 배와 큰 가슴은 대부분의 임산부가 이미 잘못된 자세와 씨름하고 있음을 의미합니다. 핸들바가 너무 낮으면 문제가 더 커질 수 있습니다. 또한 혈액량이 추가되어 임산부가 임신 전보다 훨씬 더 빨리 감기에 걸릴 수 있습니다. 플라이휠의 태평양 북서부 지역 수석 강사인 알렉산드라 스위니는 전반적인 노력을 줄여야 한다고 말합니다.

임신 수정N: 똑바로 서서 10단계 중 6단계까지 일하십시오.

핸들바를 들어 올리면 회전할 때마다 무릎이 배에 부딪히는 것을 방지하고 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 말할 것도 없이 똑바로 타는 것이 더 편안할 수 있다고 Sweeney는 말합니다. 강도 수준에 대해: "1에서 10까지의 척도에서 일반적으로 8, 9 또는 10을 목표로 한다면 가장 높은 노력 수준을 6에 가깝게 낮추고 싶을 것입니다. ." 결론: 자신의 속도와 강도로 가는 데 부끄러움이 없습니다. 당신은 이미 운동을 하기 위해 나타난 못된 임산부입니다. (6과 8의 차이를 모르십니까? 인지된 운동의 비율을 더 정확하게 판단하는 방법에 대해 자세히 알아보세요.)

크로스핏

CrossFit은 아마도 태아 건강과 관련하여 가장 양극화된 반응을 보았을 것입니다.그러나 숙련된 CrossFit 운동 선수이든 캐주얼 애호가이든 상관없이 예상하면서 안전하게 WOD를 즐길 수 있습니다.

피해야 할 사항: 박스 점프

ACOG는 더 이상 임신 중 점프를 배제하지 않지만, 대부분의 여성은 공기를 찾는 것이 방광 누출과 관절 통증을 의미할 수 있음을 알게 될 것입니다. Ziel은 요실금 외에도 격렬한 점프가 미래에 더 격렬한 골반저 기능 장애를 일으킬 수 있다고 말합니다. 그것은 성기능 장애에서 골반 장기 탈출에 이르기까지 무엇이든 의미할 수 있습니다. 이는 방광이 말 그대로 원래 있어야 할 곳에서 떨어질 수 있습니다!

대신 수행할 작업: 스쿼트

"스쿼트는 훌륭합니다! 체중이 없어도 임신 중에 매우 효과적입니다."라고 Ziel은 말합니다. "스쿼트는 다리와 깊은 코어를 강화하고 엉덩이를 벌리며 아기를 안전하게 태울 수 있도록 준비하는 훌륭한 방법입니다." 좋은 스쿼트 자세를 연습하는 한 무릎에도 완벽하게 안전합니다. (관련: 출산을 위해 몸을 준비하기 위해 해야 할 상위 5가지 운동)

매트 필라테스

코어에 초점을 맞춘 TRX와 마찬가지로 필라테스 매트 수업에서 수건을 던질 필요가 없다는 사실에 기분 좋게 놀랄 수도 있습니다. (추가 증거: 임신 중 코어를 안전하게 강화하는 7가지 태아기 필라테스 운동) 필라테스 열성 학생이라면 강사와 개인 세션을 예약하여 수정 옵션을 검토하도록 John Garey의 STOTT Pilates 수석 강사 트레이너인 Heather Lawson이 제안합니다. 피트니스와 필라테스. ACOG에 따르면 오랜 기간 동안 등을 대고 있는 것도 피하고 싶을 것입니다. 누워서(또는 등을 대고) 오랜 시간을 보내면 심장으로 가는 혈류가 줄어들고 일시적으로 혈압이 낮아질 수 있습니다.

피해야 할 사항: 더 백

헌드레드는 기본적으로 등을 대고 누워서 몸통과 다리를 지면에서 호버링하고 팔을 위아래로 100회 펌프하는 복부 크런치입니다. 이것은 매우 흔한 필라테스 운동이지만 Lawson은 산전 여성이 오랜 시간 동안 등을 대고 있기 때문에 해로울 수 있으며 크런치는 직장 복근(직근 복근 벽의 분리)의 위험을 증가시킨다고 말합니다.

대신 수행할 작업: 필라테스 브릿지

Bridge는 앙와위에서 엉덩이를 들어올릴 수 있기 때문에 훌륭한 대안입니다. 상체를 비스듬히 유지하는 것은 안전합니다(등을 평평하게 유지하는 것과 반대). 다리는 다리와 등을 강화하고 좋은 자세를 장려하는 좋은 방법입니다. 아기가 전체 폐활량을 방해하는 것처럼 느끼는 것도 드문 일이 아니며 이 자세는 마침내 몇 번 심호흡을 할 수 있다는 느낌을 주는 데 도움이 될 수 있습니다.

줌바

연구에 따르면 움직임과 음악은 둘 다 아기를 진정시키므로 아직 춤추는 신발을 치우지 마십시오. 그리고 좋은 소식: Strong by Zumba 마스터 트레이너인 Madalene Aponte는 "어떤 수업에서든 임팩트를 수정한다고 해서 격렬한 운동을 하지 않을 것이라는 의미는 아닙니다."라고 말합니다.

피해야 할 사항: 밀고 터지는

Aponte는 대부분의 Zumba 동작이 임팩트가 적지만 빠릅니다. 그녀는 트러스트 동작(삼바 크로스오버 또는 메렝게 패스트 트위스트)과 등의 과신전을 유발하는 모든 동작(예: 부티 팝)을 최소화할 것을 권장합니다. 이러한 움직임의 속도와 이완된 관절 및 손상된 자세의 조합은 등이 빠질 위험이 더 높다는 것을 의미할 수 있습니다. 또한, 균형이 이미 손상된 상태에서 초고속 움직임은 넘어질 위험을 증가시킬 수 있습니다.

대신 수행할 작업: 하프 템포로 춤을 춰

Aponte는 이러한 동작을 완전히 제거하기 보다는 단순히 반 템포로 수행하여 허리 부상 및 낙상의 위험을 줄일 수 있다고 말합니다.

요가

요가는 훌륭한 산전 운동으로 많은 인정을 받을 수 있지만 그렇다고 해서 모든 단일 자세가 안전하다는 의미는 아닙니다. 당신은 주의를 기울이고 당신의 몸에 귀를 기울이고 싶을 것입니다.

피해야 할 사항: 스탠딩 스플릿

이것은 균형 자세이기 때문에 넘어질 위험이 증가합니다. 머리를 심장 아래로 유지하는 것도 현기증을 유발할 수 있으며 다리를 너무 높이 들어올리면 과도한 스트레칭의 위험이 있습니다. Ziel은 "산전 요가나 다른 요가 수업에서 태아의 신체에 존재하는 릴랙신 호르몬으로 인한 과도한 스트레칭을 피하도록 주의하십시오"라고 말합니다. 당신이 과도하게 스트레칭하고 있다는 신호 중 하나: 갑자기 임신 전보다 훨씬 더 뻗을 수 있는 것처럼 보입니다. 또는 몸을 스트레칭으로 강제해야 할 수도 있습니다. 임신 중 관절이 과도하게 늘어나면 산후 몇 년 동안 불편함, 통증 및 불안정을 초래할 수 있으므로 이 두 가지 감각을 모두 피하십시오.

대신 수행할 작업: 워리어 II

Warrior II는 두 발로 서 있기 때문에 더 안정적입니다. 또한 직립자이므로 현기증에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 이 자세는 하체와 팔을 동시에 강화하는 동시에 안전한 가동 범위에서 엉덩이를 열 수 있습니다.

검토 대상