완벽한 풀업 훈련을 돕는 5 가지 운동

콘텐츠

• 워밍업
• 움직임
• 1. 높은 판자
• 2. 빈 홀드
• 3. 구부러진 행
• 4. 덤벨 풀오버
• 5. TRX 행
• 생각해 내다…

다른 사람이 당신을 속이게하지 마십시오 : 단단한종교적으로 일하는 사람들에게도 마찬가지입니다. 정적 위치에서 체중을 막대 위로 끌어 올리려면 상당한 힘이 필요합니다. 하지만 그거 알아? 우리는 당신이 도전을 좋아한다는 것을 알고 있습니다!

풀업을 마스터하려면 전략적 훈련과 결합 된 동기 부여와 결의가 필요합니다. 풀업은 주로 위도와 이두근을 사용하고 삼각근, 능형 및 코어를 모집합니다. 이것들은 강화해야 할 근육입니다.

풀업 훈련을위한 출발점으로 5 개의 운동을 정리했습니다. 오늘 땀을 벌기 시작하십시오.

워밍업

운동을 시작하기 위해 5 분 또는 10 분 동안 활발한 유산소 운동을 한 다음 역동적 인 스트레칭을 추가하여 체력 단련을위한 신체 준비를하십시오.

움직임

일주일에 이틀에 세 번 수행하는 것을 목표로이 다섯 가지 운동을 일주일 내내 혼합하고 일치 시키십시오.

체중 운동의 경우 매주 더 많은 시간을 더하거나 몇 번 더 반복하여 도전하십시오. 가중 운동의 경우 점차적으로 근육에 과부하를 가하는 것을 목표로 올바른 형태를 유지하면서 가급적 무거운 운동을하십시오.

1. 높은 판자

Gfycat을 통해

팔 굽혀 펴기를 수행하는 첫 번째 단계는이 기본 운동을 완성하는 것입니다.이 기본 운동은 안정적인 코어와 상체로 자신의 체중을 지탱할 것입니다.

지도:

1. 어깨 아래 손과 엉덩이 약간 뒤에 무릎을 꿇고 발로 시작하십시오. 목을 중립으로 유지하십시오.
2. 코어를 보강하고, 발가락에서 위로 밀어 다리를 곧게 펴서 머리에서 발로 직선을 만듭니다. 허리가 늘어지지 않도록하십시오.
3. 양식이 흔들 리기 시작할 때까지 기다리십시오.
4. 3 세트 완성

2. 빈 홀드

Gfycat을 통해

이 플로어 운동은 풀업 운동의 일부를 모방하여 등과 코어를 맞물리게합니다.

지도:

1. 팔을 머리 위로 뻗어 매트 위에 등을 대십시오.
2. 코어를 보강하고 머리, 팔, 다리를 올리면 바닥과 45도 각도를 이룹니다.
3. 여기를 안정되게 잡고 팔과 다리를 중간 선쪽으로 당기고 바닥과 수직이 될 때 멈 춥니 다. 5 초간 기다립니다.
4. 2 단계에서 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
5. 5 회 반복 3 세트 완료

3. 구부러진 행

Gfycat을 통해

풀업을 마스터하려면 강한 등 근육, 특히 무릎이 필요합니다. 구부러진 행은 특별히 대상을 지정하고 코어를 강화하고 안정화시킵니다.

지도:

1. 덤벨을 양손으로 잡고 상체가지면과 45도 각도를 이룰 때까지 허리에 힌지 연결하십시오. 무릎이 약간 구부러져 야합니다.
2. 팔꿈치를 앞뒤로 당기면서 팔을 구부리기 시작하십시오. 숄더 블레이드를 위쪽으로 꽉 쥐십시오.
3. 허리를 내리고 10 회 반복하십시오.
4. 3 세트 완성

4. 덤벨 풀오버

Gfycat을 통해

이 운동은 위도와 가슴을 때리며,이 두 가지 모두 풀업을하기 위해 강해야합니다. 이 운동이 완벽해질 때까지 10 파운드 또는 15 파운드와 같은 가벼운 덤벨을 사용하십시오.

지도:

1. 양손으로 아령을 잡습니다. 요가 공이나 벤치에 몸을 대고 허리가 표면에지지되고 팔이 머리 위로 뻗어 있고 무릎이 90도 각도로 구부러지고 몸통이 똑 바르도록합니다.
2. 강한 코어를 유지하고 팔을 뻗은 상태에서 덤벨을 머리 위로 당기십시오. 팔이 바닥에 수직이되면 멈 춥니 다.
3. 무게를 낮추십시오.
4. 3 회 10 회 반복하십시오.

5. TRX 행

Gfycat을 통한 운동 GIF에서

이 다섯 가지 운동 중 TRX 행은 풀업과 가장 유사합니다. 동일한 근육을 많이 사용하여 체중을 끌어 올릴 수 있기 때문입니다. 몸통이 바닥에 가까울수록이 운동이 더 어려워집니다.

지도:

1. TRX 손잡이를 잡고 고정대에서 물러나서 끈을 끈 채 당기십시오.
2. TRX 스트랩의 앞뒤로 발을 걷어 다리를 90도 각도로 구부립니다. 무릎에서 머리까지 직선이되도록 코어가 팽팽해야하고 팔이 체중을 지탱해야합니다.
3. 숨을들이 쉬고 팔을 구부려 팔꿈치를 땅을 향해 아래로 당겨서 몸을 똑바로 세우십시오. 등과 엉덩이가 처지지 않도록하십시오.
4. 상단에 도달하면 2 단계의 위치로 천천히 몸을 내리고 반복하십시오.
5. 6 회 3 세트를 완료하십시오.

생각해 내다…

이 과정은 시간이 걸립니다. 특히 초보자 인 경우 좋은 형태의 풀업을 완성하기 위해 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 위의 5 가지 연습을 마스터 한 후에는 기계 또는 보조 풀업 밴드를 사용하여 보조 풀업으로 이동하십시오.

Nicole Davis는 보스턴에 기반을 둔 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너 및 건강 애호가로서 여성이 더 건강하고 건강하며 행복하게 생활 할 수 있도록 도와줍니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 포용하고 자신의 체형을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호에 Oxygen 잡지의“Future of Fitness”에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.