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의심의 여지가 없습니다. BodyPUMP는 Spinning 이후 헬스 클럽을 강타한 가장 인기 있는 제품입니다. 불과 3년 전 뉴질랜드에서 수입된 이 웨이트 트레이닝 수업은 현재 전국 800개 이상의 피트니스 클럽에서 제공되고 있습니다. 그러나 일부 전문가들은 가벼운 무게로 수십 번을 반복하는 프로그램이 그 주장에 부합하는지 의문을 제기합니다.

이 프로그램의 웹 사이트는 "BodyPUMP는 지방 연소 능력을 향상시키고 마른 근육과 힘을 키우는 데 도움이 될 것입니다. 간단히 말해서, 몸매를 만드는 우주에서 가장 빠른 방법입니다." 그렇습니까? 이를 알아보기 위해 Shape는 Northridge에 있는 California State University의 연구원들에게 BodyPUMP 수업에서 남성과 여성을 추적하도록 의뢰했습니다. 이 연구는 표본 크기가 작다는 단점이 있었지만 결과는 그다지 인상적이지 않았습니다. 8주 후, 피험자들은 상당한 근력 증가나 체지방 감소를 나타내지 않았습니다. 측정 가능한 유일한 이점은 근육 지구력의 증가였습니다.

BodyPUMP 프로모터와 과학자들은 이 연구가 프로그램을 적절하게 평가하기에는 너무 짧다고 생각합니다. BodyPUMP의 미국 유통업체인 STEP Company의 부사장인 Terry Browning은 "[연구]가 주제를 더 오래 추적했다면 더 극적인 변화를 보았을 것"이라고 말했습니다. 연구원들은 8주가 "우주에서 몸매를 만드는 가장 빠른 방법"이라는 주장을 테스트하기에 충분하다고 주장합니다.

연구를 검토한 외부 전문가들은 8주가 이러한 유형의 연구에 허용되는 최소 기간으로 간주된다고 말합니다. 덴버에 있는 Aurora Cardiology Practice의 피트니스 컨설턴트이자 운동 생리학자인 Daniel Kosich 박사는 "연구가 더 오래 지속되었다면 이상적이었을 것"이라고 말했습니다."하지만 8주간의 연구에서 근력의 훨씬 더 큰 변화가 나타났습니다." ("중요한 발견" 참조)

최대한의 노력, 적당한 수익

CSUN 연구 대상자들은 일주일에 두 번 1시간짜리 BodyPUMP 수업을 듣고 다른 웨이트 트레이닝을 피했습니다. "우리는 참가자들에게 평소의 유산소 운동과 식이 요법을 계속하도록 요청했습니다."라고 석사 학위 논문을 위해 연구를 수행한 이 연구의 주 저자인 Eve Fleck이 말했습니다. 프로그램 시작 전과 8주 후, 연구자들은 1회 최대 테스트(피험자가 한 번 들 수 있는 최대 무게)와 근지구력(벤치 프레스를 몇 번 할 수 있는지)을 사용하여 벤치 프레스에서 피험자의 근력을 측정했습니다. YMCA 지구력 테스트에서 규정한 체중: 여성의 경우 35파운드, 남성의 경우 80파운드).

27명의 대상자가 프로그램을 시작했지만 초보자와 숙련된 리프터가 혼합된 16명만이 프로그램을 마쳤습니다. (몇몇은 시간 갈등으로 탈락했고, 한 사람은 프로그램이 그녀의 관절염을 악화시켰기 때문입니다.) 8주 후, 측정 가능한 유일한 변화는 피험자가 할 수 있는 벤치 프레스 반복 횟수의 증가였습니다. "평균 증가율은 약 48%로 상당한 수준이었습니다."라고 Fleck은 말합니다. 또한 4명의 초보자 중 3명은 평균 13%의 힘을 얻었습니다.

Fleck은 지구력과 근력 증가가 부분적으로 초보자 리프터가 경험하는 개선된 신경 협응력 때문이라고 말합니다. 그녀는 경험 많은 리프터들이 그렇게 하는 것이 더 어렵기 때문에 평균적으로 그룹이 힘을 얻지 못했다는 사실에 놀라지 않았다고 말했습니다. 힘을 얻으려면 미국 스포츠 의학 학회(American College of Sports Medicine)는 최대 1회 반복 횟수의 70-80%를 들어올릴 것을 권장합니다. 그러나 일반적인 BodyPUMP 수업에서 피험자들은 최대치의 평균 19%만 들어올렸습니다.

BodyPUMP 프로모터는 가벼운 무게의 사용을 옹호합니다. "가벼운 무게의 이유는 프로그램이 근지구력을 향상시키도록 설계되었기 때문입니다."라고 Browning은 말합니다. (전문가들은 근지구력이 자전거 타기, 하이킹, 스키와 같이 몇 시간 지속되는 활동에 중요하다는 데 동의합니다.) 브라우닝은 웹사이트의 강화된 근력 주장은 운동을 처음 시작하는 사람에게만 적용되지만 이 면책 조항은 사이트에 나타나지 않는다고 말합니다. Fleck은 처음 리프터가 BodyPUMP를 사용하여 실제로 힘을 얻는지 확인하려면 더 많은 초보자 대상이 필요하다고 말합니다. 이 연구의 중요한 한계는 피험자들의 웨이트 트레이닝 경험이 너무 다양했다는 점에 전문가들이 동의합니다. Kosich는 "이렇게 작은 표본 크기를 다양한 피트니스 수준으로 분할하면 통계적 검정력을 얻기가 어렵습니다."라고 말합니다.

부상의 위험이 있습니까?

BodyPUMP 프로모터는 각 운동을 수십 번 반복함으로써 근지구력을 가장 잘 달성할 수 있다고 주장합니다. 그러나 연구에 따르면 전통적인 8-12회 반복을 수행하면 근력, 뼈 및 신진대사를 촉진할 수 있는 충분한 근육량을 구축하는 동시에 충분한 근지구력이 발달합니다. 보스턴 사우스 쇼어 YMCA의 피트니스 연구 책임자인 웨인 웨스트콧 박사는 "[근육] 근력을 얻으면 자동으로 [근육] 지구력을 얻지만 그 반대는 사실이 아닌 것 같다"고 말했다.

수십 번 반복하는 것은 불필요할 뿐만 아니라 남용 부상의 위험을 증가시킬 수 있다고 Westcott은 말합니다. CSUN 연구 대상 중 누구도 새로운 부상을 보고하지 않았습니다. "그러나 [그런] 부상은 발전하는 데 8주 이상 걸릴 수 있습니다."라고 CSUN의 생체 역학 연구소 소장이자 Fleck의 고문 중 한 명인 William C. Whiting 박사는 말합니다.

연구원들은 또한 너무 많은 반복(일부 운동의 경우 최대 100회)이 엉성한 기술을 조장할 수 있다고 우려했습니다. Fleck은 특히 신규 이민자들 사이에서 일상적으로 좋지 않은 폼을 보았다고 말했습니다. 그들은 막대에 너무 많은 무게를 싣는 경향이 있었고 40번 반복하면 겨우 들어 올릴 수 있었습니다. 그녀는 자신의 연구에 참여한 강사가 잘못 들어 올리는 참가자를 거의 교정하지 않았다고 지적했습니다. "8주가 지난 후에도 모든 피험자들은 손목, 등, 팔꿈치, 어깨, 무릎 정렬이 좋지 않았습니다."라고 Fleck은 말합니다. Browning은 BodyPUMP 강사가 수업 전에 15분 기술 워크숍을 제공하며 신규 이민자는 수업을 듣기 전에 적어도 한 번은 참석해야 한다고 지적합니다.

분명히 BodyPUMP 수업은 매우 재미있습니다. 참가자들은 음악에 맞춰 역기를 드는 것을 좋아하고 프로그램에 동기를 부여한다고 보고했습니다. 그러나 수업을 들을 가치가 있습니까? "초보자에게는 웨이트 트레이닝을 시작할 수 있는 방법입니다."라고 Fleck은 말합니다. 몇몇 피험자들은 BodyPUMP를 시도할 때까지 웨이트 트레이닝을 하기에는 너무 겁을 먹었습니다. 그러나 그녀는 BodyPUMP를 할 경우 강사가 수업 외 각 운동에 대한 기술을 시연하도록 하고 부상 위험을 줄이기 위해 반복 횟수를 줄이도록 제안합니다.

근육을 만들고 신진대사를 높이며 뼈를 강화하고 싶다면 전통적인 웨이트 트레이닝 프로그램을 고수하십시오. 한편, BodyPUMP는 근력을 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 그녀는 "일과에 가끔씩 던지는 재미가 있습니다."라고 덧붙입니다.

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