초보자를위한 푸시 업 및 팁

콘텐츠

• 개요
• 팔 굽혀 펴기로 진행
• 벽 푸시 업
• 그것을 변경
• 앉은 팔 굽혀 펴기
• 무릎 팔 굽혀 펴기
• 표준 푸시 업
• 그것을 변경
• 경사 팔 굽혀 펴기
• 4 가지 팁과 더 많은 수정
• 편안함 대책
• 전반적인 형태
• 손 위치 (좁음 vs. 넓음)
• 건물 강도
• 테이크 아웃

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개요

팔 굽혀 펴기는 간단하고 효과적인 체중 운동으로 상체와 코어의 근력을 높일 수 있습니다. 이 운동은 가슴과 삼두근의 가슴 근육을 작동합니다. 이것은 팔뚝 뒤쪽의 근육입니다.

팔 굽혀 펴기를 시작하는 데 장비가 필요하지 않습니다. 초보자와 운동에 능숙한 개인에게 적합합니다.

더 읽기 : 팔 굽혀 펴기는 어떤 근육이 작동합니까?

팔 굽혀 펴기로 진행

표준 푸시 업에 익숙 할 수 있지만 시작, 진행 또는 어려움 증가에 도움이 될 수있는 다양한 변형이 있습니다.

각 운동의 10 ~ 15 회 세트를 시도하고 휴식을 취한 다음 10 ~ 15 회씩 다른 세트를하십시오.

올바른 형태로 푸쉬 업을 적게 수행하는 것이 잘못된 형태로 많은 것을 완료하는 것보다 시간이 지남에 따라 더 좋습니다.

난이도가 증가하는 다섯 가지 푸시 업 변형이 있습니다.

벽 푸시 업

이 움직임이 처음이라면 벽에 대고 서있는 팔 굽혀 펴기를하는 것이 좋은 출발점입니다. 서 있으면 관절에 가해지는 압력이 줄어 듭니다.

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 벽에서 팔 길이만큼 떨어져 서십시오.
2. 서있는 판자 자세로 앞으로 몸을 기울일 때 벽에 손바닥을 대십시오. 팔은 어깨 높이와 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
3. 팔꿈치를 구부릴 때 숨을들이 쉬고 발을 바닥에 평평하게 유지하면서 상체를 벽쪽으로 천천히 움직입니다.
4. 이 자세를 1 ~ 2 초 동안 유지하십시오.
5. 숨을 내쉬고 팔을 사용하여 몸을 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

그것을 변경

편안 해지면 한 손으로 벽면 팔 굽혀 펴기를 시도 할 수 있습니다. 위의 모든 지침을 따르되, 한쪽 팔을 뒤로 구부린 채 손 바깥 쪽을 등 작은 부분에 배치하여 번갈아 가며 설정합니다. 한 팔을 다른 팔로 밀어 올리면서 번갈아 가며 옆으로 유지할 수도 있습니다.

더 읽어보기 : 가슴, 어깨, 등을 강화하기위한 벽 푸시 업 변형

앉은 팔 굽혀 펴기

어깨의 안정을 위해 앉은 자세에서 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오.

1. 손바닥을 아래로하고 팔을 옆구리에두고 벤치에 앉으십시오. 무릎을 구부린 상태에서 발이 편안하게 바닥에 닿아 야합니다.
2. 팔을 사용하여 손바닥으로 아래로 눌러 몸이 위로 올라 오도록합니다. 엉덩이와 엉덩이는 벤치에서 0.5 인치 정도 떨어져 있어야합니다.
3. 등을 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.

무릎 팔 굽혀 펴기

발 대신 무릎에서 균형을 잡는 것은 힘을 키우는 동안 또 다른 좋은 수정 사항입니다.

1. 바닥을 응시하면서 손과 무릎 위치에서 시작하십시오.
2. 어깨 양쪽의 바닥에 손을 대십시오. 무릎은 편안한 거리에 있어야합니다.
3. 천천히 팔꿈치를 낮추면서 숨을들이 마시고 가슴을 땅으로 향하게하십시오. 코어 근육이 수축 된 상태를 유지하십시오.
4. 내린 자세에서 잠시 멈 춥니 다. 턱이 땅에 살짝 닿을 수 있습니다.
5. 바닥에서 시작 위치로 밀면서 숨을 내쉬십시오.

이 푸시 업을 시작하는 또 다른 방법은 엎드려서 시작하는 것입니다. 무릎을 구부려 발이 공중에 올라 오도록 한 다음 손으로 무릎의 위치로 밀어 넣으십시오.

표준 푸시 업

다리를 완전히 펴면 몸무게를 늘려 움직임이 어려워집니다. 한 연구에 따르면 "지면 반력"또는 당신이 밀고있는 무게는 표준 푸시 업을 할 때 체중의 64 %입니다. 비교하자면 무릎을 꿇는 푸시 업은 49 %입니다.

1. 가슴과 배를 바닥에 평평하게 놓고 시작하십시오. 다리는 뒤로 똑바로 펴야하고 손바닥은 가슴 높이에 있고 팔은 45도 각도로 구부려 야합니다.
2. 손과 발 뒤꿈치에서 밀면서 숨을 내쉬면서 몸통, 가슴, 허벅지를 땅에서 떨어 뜨립니다.
3. 플랭크 자세에서 잠시 멈 춥니 다. 코어를 계속 사용하십시오.
4. 천천히 시작 자세로 내려 가면서 숨을들이 마십시오.

그것을 변경

표준 푸시 업의 또 다른 큰 변형은 고관절 외전이있는 푸시 업입니다. 표준 푸시 업과 동일한 지침을 따르되 내릴 때 왼쪽 다리를 땅에서 들어 올리십시오. 엉덩이보다 약간 더 멀리 움직이고 발을 구부리십시오. 그런 다음 판자 위치에서 다리를 전환 한 후 반대쪽에서도 반복합니다.

경사 팔 굽혀 펴기

상체에 정말로 도전하고 싶다면 경사 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 손을 놓을 수있는 안정된 표면이 필요합니다.

1. 높은 표면의 가장자리에 손을 놓습니다. 벤치, 계단 또는 기타 견고한 플랫폼이 좋은 옵션입니다.
2. 다리가 똑 바르고 팔이 몸에 수직이되도록 발을 뒤로 젖히십시오.
3. 가슴을 플랫폼 가장자리로 천천히 내리면서 숨을들이 마 십니다.
4. 잠시 멈 춥니 다.
5. 팔을 완전히 펴고 시작 위치로 뒤로 밀면서 숨을 내쉬십시오.

메디신 볼, BOSU 또는 밸런스 볼, 서스펜션 트레이너를 사용하여 난이도를 더욱 높일 수 있습니다. 그렇게하면 몸이 안정을 위해 더 열심히 일하고 근육에 더 많은 부담을줍니다.

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4 가지 팁과 더 많은 수정

운동을 최대한 활용하려면 좋은 자세와 자세가 중요합니다. 편안함, 형태 및 안전은 모든 운동의 핵심 부분입니다.

올바른 형태는 신체를 부상으로부터 보호하고 작업하려는 근육의 완전한 참여를 보장 할 수 있습니다.

편안함 대책

팔 굽혀 펴기를 더 편안하게 만들려면 다음 방법을 시도하십시오.

• 맨바닥 대신 요가 매트 또는 유사한 표면에서 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오.
• 무릎을 꿇고 팔 굽혀 펴기를 할 때 추가 쿠션을 위해 무릎 아래에 접힌 수건을 놓습니다.
• 손목 통증을 방지하기 위해 손가락이 바로 앞을 향하도록 손을 어깨 바로 아래에 놓습니다.
• 손바닥을 바닥에 평평하게 놓고 손을 부 풀리십시오. 이렇게하면 손에 무리가 가지 않습니다.
• 목에 무리를주지 않도록이 운동을하는 동안 바닥을 내려다보십시오.

전반적인 형태

지면에서 팔 굽혀 펴기를 할 때 등을 평평하게 유지하는 것이 좋습니다. 척추를 처지거나 천장을 향해 아치형으로 치지 마십시오. 코어 근육을 수축하면 형태를 유지하는 데 도움이됩니다. 몸을 너무 빨리 내리 치는 것보다 움직임을 느리게 제어하십시오.

어깨, 엉덩이, 발목이 정렬되어야합니다.

양식을 확인하기 위해 스스로에게 몇 가지 질문을 해보십시오.

• 내 손은 어딨어?
• 내 어깨는 어딨어?
• 내 밑에있는 땅과 잘 접촉하고 있습니까?
• 내 핵심 근육이 사용됩니까?

손 위치 (좁음 vs. 넓음)

손 위치가 어떻게 어려움을 증가시킬 수 있는지 궁금 할 것입니다. 당신의 선택은 당신의 손을 넓게 벌리거나 더 좁게 모으는 것입니다. 하나는 좁은 기본 위치가 가슴과 삼두근의 근육 활성화를 증가 시킨다고 제안합니다.

손 위치를 일상에 통합하려면 팔 굽혀 펴기를 시작할 때 손바닥을 가슴 앞에두고 팔꿈치를 몸쪽으로 유지하십시오.

건물 강도

푸시 업은 수정하더라도 처음에는 완료하기 어려울 수 있습니다. 10에서 15까지 완료 할 수없는 경우 5 개 이하의 세트로 시작하여 거기에서 빌드하십시오.

힘과 지구력을 높이려면 시간이 걸리지 만 노력할만한 가치가 있습니다. 올바른 형태로 푸쉬 업을 적게 수행하는 것이 잘못된 형태로 많은 것을 완료하는 것보다 시간이 지남에 따라 더 좋습니다.

더 읽어보기 : 매일 팔 굽혀 펴기의 이점과 위험은 무엇입니까?

운동을 처음하십니까? 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하고 있는지 개인 트레이너에게 확인하는 것은 좋은 생각입니다. 체육관이나 의료 서비스 제공자를 통해 다른 사람과 이야기 할 수 있습니다.

테이크 아웃

팔 굽혀 펴기의 요령을 익히고 자신의 자세에 자신감이 생기면 팔 굽혀 펴기 챌린지를 시도해 볼 수 있습니다. 일관성은 힘을 키우는 데 중요합니다. 챌린지에서는 한 번에 100 개의 푸시 업을 완료 할 수있을 때까지 2 개월 동안 작업을 진행합니다.

너무 극단적 인 것을 원하지 않더라도이 효율적인 체중 운동을 일상에 통합하면 상체, 등, 코어를 강화하여 일상적인 움직임을 돕습니다.