이것을 시도하십시오 : 삼두근을 작동시키는 팔 굽혀 펴기와 다른 움직임

콘텐츠

• 할 수있는 일
• 팔 굽혀 펴기를하는 방법
• 삼두근을 표적으로하는 방법
• 다이아몬드 팔 굽혀 펴기
• 삼두근 푸쉬 업
• 발을 올린 삼두근 푸쉬 업
• 근접 자세 아령 푸쉬 업
• 의학 공 푸쉬 업
• 덤벨 삼두근 반동
• 딥
• 오버 헤드 아령 삼두근 확장
• 고려할 사항
• 결론

할 수있는 일

삼두근의 킬러 세트 (팔등 근육)를 조각하고 싶다면 더 이상 보지 마십시오. 이러한 푸쉬 업 변형 만 있으면 움직일 수 있습니다.

또한, 양식을 완성하는 방법, 삼두근에 초점을 맞춘 다른 운동 등을 보여줍니다.

팔 굽혀 펴기를하는 방법

가장 먼저해야 할 일은 올바른 형식으로 푸시 업을 수행하는 것이 모든 이점을 누리기위한 열쇠입니다.

수행하려면 판자 위치를 가정하십시오. 손바닥은 바닥에 있어야하고 어깨 아래에 쌓아야하며 발은 함께 있어야합니다. 목이 중립이고 등이 똑 바르고 코어가 꽉 조여져 있는지 확인하십시오.

몸을 내릴 때 팔꿈치는 45도 각도로 튀어 나와야합니다. 최대한 멀리 (또는 가슴이 바닥에 닿을 때까지) 아래로 내린 다음 몸을 위로 밀어 올리십시오.

허리가 처지기 시작한다고 생각되면 스스로를 재설정하십시오. 올바른 양식을 유지할 수있을 때까지 수정 된 푸시 업을 수행해야 할 수도 있습니다. 이것은 무릎과 같이 떨어지거나 벤치와 같이 높은 표면에서 밀어 올리는 것을 의미합니다.

조심해야 할 또 다른 함정은 너무 넓은 손바닥과 팔꿈치입니다. 이것은 어깨를 더 강조하고 통증을 유발할 수 있습니다.

삼두근을 표적으로하는 방법

많은 삼두근 운동은 격리 운동으로, 단 수근에 중점을 둡니다.

표준 팔 굽혀 펴기와 삼두근 중심 팔 굽혀 펴기는 복합 운동으로 신체의 여러 근육을 모집합니다. 이를 위해서는 더 많은 작업이 필요하고 더 많은 칼로리가 연소됩니다.

다이아몬드 팔 굽혀 펴기

다이아몬드 팔 굽혀 펴기가 삼두근을 강타합니다. 초보자 인 경우 무릎을 꿇고이 동작을 완료하여 양식을 손상시키지 마십시오.

움직이기 :

1. 손바닥을 어깨, 목, 척추 중립 및 발 아래에 쌓아 놓은 상태에서 판자 위치를 가정하십시오.
2. 손바닥을 중간 선쪽으로 움직이면 엄지와 검지가 각 손으로 만져 다이아몬드 모양이됩니다.
3. 팔꿈치가 45도 각도로 벌어 지도록하고 가슴이 바닥에 닿을 때까지 천천히 몸을 땅 아래로 내립니다.
4. 시작으로 돌아갑니다. “실패”가 될 때까지 세 세트를 완료하십시오 (계속할 힘이 없음을 의미).

삼두근 푸쉬 업

표준 팔 굽혀 펴기의 또 다른 변형 인 삼두근 푸쉬 업은 무릎이나 높은 표면에서 수행해야하는 운동입니다.

움직이기 :

1. 손을 어깨 바로 아래, 목과 등뼈 중립 및 발과 함께 판자 위치로 가져갑니다.
2. 하강시 팔꿈치를 옆구리에 고정하고 윗팔을 똑바로 세우십시오.
3. 가슴이 바닥에 닿을 때까지 내리고 시작으로 돌아갑니다.
4. 세 세트에서 가능한 한 많은 담당자를 완료하십시오.

발을 올린 삼두근 푸쉬 업

벤치 나 약 공 위에서 발을 올린 상태에서 삼두근 팔 굽혀 펴기를하면 삼두근에 더 많은 무게를 가해 더 많은 도전을 할 수 있습니다.

움직이기 :

1. 판자 위치에서 시작하십시오.
2. 발을 움직여 벤치 나 스위스 볼 위에 발끝을 올립니다.
3. 팔과 팔꿈치를 옆으로 단단히 고정하고 가능한 한 몸을 내린 후 돌아와서 시작하십시오.
4. 세 세트에서 가능한 한 많은 담당자를 완료하십시오.

근접 자세 아령 푸쉬 업

두 개의 고정식 덤벨에서 근접 자세 푸시 업을 수행하여 운동 범위를 늘릴 수 있습니다. 이것은 더 깊은 참여를 허용합니다.

움직이기 :

1. 아령을 가슴 위쪽에 수직으로 놓으십시오. 덤벨의 바깥 쪽 가장자리는 가슴의 바깥 쪽 가장자리와 정렬되어야합니다.
2. 각 아령에 손을 대고 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오.
3. 팔꿈치를 집어 넣은 상태에서 최대한 멀리 몸을 내린 다음 다시 돌아갑니다.
4. 실패하려면 세 세트를 완료하십시오.

의학 공 푸쉬 업

덤벨을 스위스 볼에 넣으면 손이 훨씬 더 컴팩트 한 위치에 놓이게되어 삼두근이 더욱 강조됩니다.

움직이기 :

1. 위의 중립 그립 푸시 업과 유사하게, 위 가슴 아래에 스위스 공을 놓습니다.
2. 스위스 볼을 양손으로 밀어 올리십시오.
3. 팔꿈치가 45도 각도로 튀어 나오도록 최대한 멀리 내립니다.
4. 시작으로 돌아가서 세 세트를 실패로 완료하십시오.

덤벨 삼두근 반동

움직이기 :

1. 이 운동을 위해 5-10 파운드 아령 두 개를 움켜 쥐십시오.
2. 양손을 하나씩 잡고 몸통을 45도 각도로 구부린 후 팔꿈치를 구부려 90도 각도로 만듭니다.
3. 그런 다음 팔을 뒤로 뻗어 삼두근을 움직입니다.

딥

움직이기 :

1. 허벅지 옆에 손을 대고 벤치 나 계단에 앉으십시오.
2. 무릎이 90도 각도가 될 때까지 발을 내린 다음 팔꿈치를 구부려 땅을 향해 몸을 내립니다.
3. 코어를 단단히 고정하고 팔, 특히 삼두근에 의존하여 몸을 움직입니다.

오버 헤드 아령 삼두근 확장

움직이기 :

1. 이 운동을 위해 10-15 파운드 덤벨 하나를 잡으십시오.
2. 엇갈린 자세로 들어가십시오. 한 발의 발가락이 다른 발의 발 뒤꿈치 뒤에 일직선이되도록 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야합니다.
3. 팔꿈치를 구부린 상태에서 머리 위와 뒤로 무게를 움직입니다.
4. 그런 다음 팔을 똑바로 펴면서 삼두근이 움직일 때 느낌을줍니다.
5. 목이 중립을 유지하고 팔꿈치가 넓게 튀어 나오지 않도록하십시오.

고려할 사항

이러한 운동이 처음부터 어려운 경우에는 실망하지 마십시오. 대부분 고급 운동 선수를위한 것입니다. 수정을 활용하여 이점을 활용하십시오.

일주일에 한 번이 푸쉬 업 변형 중 하나를 수행하면 삼두근의 크기와 힘이 커지는 데 도움이됩니다.

균형 잡힌 식단을 먹는 것도 삼두근이 좋아지는 것을 보는 데 없어서는 안될 부분임을 기억하십시오.

결론

팔 굽혀 펴기는 기본적인 운동이며, 기능 강도를 위해 운동 루틴에 통합해야합니다.

예를 들어 삼두근에 초점을 맞추기 위해 변형을하면 물건을 양념으로 만들고 다른 근육을 목표로합니다.

Nicole Davis는 보스턴에 기반을 둔 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너 및 건강 애호가로서 여성이 더 건강하고 건강하며 행복하게 생활 할 수 있도록 도와줍니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 포용하고 자신의 체형을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호에 Oxygen 잡지의“Future of Fitness”에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.