정신 건강을위한 신진 대사 : 체중을 너무 빨리 줄이는 7 가지 방법은 역효과를 낳습니다

콘텐츠

• 1. 중요한 영양소를 놓칠 수 있습니다.
• 영양 결핍의 잠재적 결과
  
• 빠른 계획이 아닌 올바른 계획 선택
• 2. 신진 대사가 느려질 수 있습니다.
• 500 칼로리 이상 줄이지 마십시오
• 3. 지방 대신 근육을 잃을 수 있습니다.
• 단백질을 계획의 일부로 유지
• 신진 대사를 높이는 방법
  
• 4. 당신은 정말로 탈수 될 수 있습니다
• 체중 감량 계획이 수분 공급을 강조하는지 확인하십시오
• 탈수 증상
  
• 5. 당신은 게걸 스러울 수 있습니다
• 고품질 음식에 충실
• 6. 정신 건강이 타격을 입을 수 있습니다
• 스스로에게 물어보세요. 진짜 목표는 무엇인가요?
• 꾸준하고 건강한 체중 감량을 위해 가십시오
• 그렇다면 체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 무엇일까요?

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"90 일 안에 6 가지 크기를 줄 이세요!" "7 일 만에 7 파운드 감량!" “3 일 만에 살 빼는 법!”

우리는 급속한 체중 감량 광고의 매력에 끌릴 수 있지만, 건강은 전통적으로 느리고 안정적인 방법을 권장했습니다.

영양사이자 영양 및 영양학 아카데미의 대변인 인 Jessica Crandall Snyder는 "주당 0.5 ~ 2 파운드는 보편적으로 안전하고 지속 가능한 것으로 간주됩니다."라고 말합니다.

그렇다면 이러한 프로그램이 실제로 "하룻밤"약속을 이행하면 어떻게 될까요?

"특히 기아 기술을 통해 너무 빨리 체중을 감량하면 여러 부작용이 발생할 수 있으며, 일부는 다른 것보다 훨씬 더 위험 할 수 있습니다."라고 등록 영양사이자 Trifecta Nutrition Director 인 Emmie Satrazemis, CSSD는 말합니다.

"가장 주목할만한 점은 사람들이 너무 빨리 체중을 줄이면 체중을 성공적으로 유지하지 못하는 경우가 많습니다."

사실, 연구에 따르면 체중 감량 후 약 2/3의 다이어트하는 사람들이 처음에 떨어 뜨린 것보다 더 많은 것을 얻습니다.

하지만 이는 빠른 체중 감소가 역효과를 낼 수있는 방법 중 하나 일뿐입니다. 다음은 너무 빨리 슬리밍이 건강에 해를 끼칠 수있는 다른 6 가지 방법입니다.

1. 중요한 영양소를 놓칠 수 있습니다.

“많은 [빠른] 식단과 식사 계획이 전체 식품군을 제거하므로 건강을 유지하는 데 필요한 주요 영양소, 비타민 및 미네랄을 놓칠 수 있습니다. 캘리포니아 아보카도위원회 (California Avocado Commission), "먹기 전에 읽어보기-레이블에서 테이블로 이동"의 저자.

Snyder는 유제품이 함유되지 않은 식단이 칼슘 결핍을 유발할 수있는 반면 탄수화물을 줄이는 식단은 충분한 섬유질을 섭취하지 못한다는 것을 의미 할 수 있다는 것을 설명합니다. 저칼로리 식단에서도 칼슘, 비타민 D, 비타민 B-12, 엽산, 철분을 포함한 다양한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다.

영양 결핍의 잠재적 결과

• 에너지 감소
• 부서지기 쉬운 머리카락과 손톱
• 탈모
• 극심한 피로
• 손상된 면역 체계
• 약해진 뼈와 골다공증

더 극단적 인 경우 영양 실조는 에너지 감소, 전신 피로, 빈혈, 부서지기 쉬운 모발 및 변비와 같은 여러 증상을 유발할 수 있습니다.

빠른 계획이 아닌 올바른 계획 선택

확실하지 않은 경우 지방, 탄수화물, 단백질 등 주요 다량 영양소를 모두 포함하는 식사 계획을 선택하거나 전문가와 협력하여 귀하의 필요와 음식 알레르기 또는 제한 사항에 맞는 계획을 선택하십시오.

“목표는 당신의 계획을 다이어트가 아닌 라이프 스타일로 생각하는 것입니다. 다이어트는 당신이 계속하는 것이고 당신이 떠나는 것입니다. 시작일과 종료일은 없습니다.”라고 등록 영양사 영양사, 공인 요가 강사 및 Keri Gans Nutrition의 소유자 인 Keri Gans는 상기시킵니다.

부모라면 자녀의 목표가 무엇인지, 자녀가 문화에 뿌리를두고 있는지 또는 건강에 대한 진정한 관심사인지 파악하십시오. 빠른 체중 감량보다 항상 더 생산적이고 건강한 옵션이 있습니다.

2. 신진 대사가 느려질 수 있습니다.

급속한 체중 감소는 일반적으로 극심한 칼로리 부족으로 인해 발생합니다. 예를 들어 하루에 3,000 ~ 1,200 칼로리를 섭취하는 사람들이 Gans에 따르면

문제는 우리 몸이 이것을 제한된 식량 공급의 신호로 인식하고 기아 모드로 들어간다는 것입니다. The Bay Club Company의 개인 트레이너 인 Kristina Alai는이 문제를 강조합니다. "몸이 기아 상태가되면 신진 대사가 느려지고 에너지를 절약하고 몸이 더 많은 지방에 매달릴 것입니다."

실제로 최근의 한 연구에서“The Biggest Loser”참가자를 추적 한 결과 체중이 더 많이 줄수록 신진 대사가 더 느려진다는 사실을 발견했습니다. 결국 이로 인해 많은 참가자가 쇼를 시작할 때보 다 더 많은 체중을 얻었습니다.

500 칼로리 이상 줄이지 마십시오

극단적으로 칼로리를 줄일 필요가 없습니다.

Gans는“대부분의 사람들은식이 요법과 운동을 병행하여 하루에 500 칼로리를 적게 섭취하면 일주일에 최소 1 파운드를 잃게됩니다. "이 방법은 즉각적인 만족감을 제공하지 않을 수 있지만 장기적으로는 실제로 신체를 변화시킬 것입니다."

3. 지방 대신 근육을 잃을 수 있습니다.

“체중을 줄이면 진정한 지방 조직을 제거하고 싶습니다. 근육 질량이 아닙니다. 신체 근육 비율이 더 높다고 불평하는 사람을 만나 본 적이 없습니다.”라고 Snyder는 말합니다.

그러나 칼로리를 너무 빨리 줄이면 근긴장도가 심각하게 저하됩니다.

"칼로리 제한식이 요법은 신체가 에너지와 연료를 얻기 위해 근육을 분해하게 만들 수 있습니다."라고 Satrazemis는 말합니다.

매끈한 총과 후방에 작별 인사를하는 것 외에도 근육량의 감소는 신진 대사를 늦출 수 있습니다.

“근육은 지방보다 대사 적으로 더 활동적입니다. 즉, 1 파운드의 근육이 1 파운드의 지방보다 하루에 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 따라서 근육이 감소하면 하루에 소모되는 칼로리가 줄어 듭니다.”라고 Snyder는 말합니다.

단백질을 계획의 일부로 유지

신진 대사를 높이는 방법

• 매 끼니마다 단백질을 먹다
• 무거운 역기를 들다
• 고강도 인터벌 트레이닝 통합
• 충분한 칼로리를 먹다

Satrazemis는“고단백 식단을 섭취하고 다이어트 중 정기적 인 근력 운동에 참여하면 제 지방량을 보존하고 더 많은 근육을 만들어 신진 대사를 촉진 할 수 있습니다.

또한 추가 된 힘은 HIIT 또는 사이클 수업의 마지막 부분에서 자신을 밀어 붙이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 당신은 정말로 탈수 될 수 있습니다

물의 무게 덕분에 처음 2 주 동안 약간 더 빠른 체중 감소를 보는 것이 일반적입니다. “특히 저탄수화물 또는 무 탄수화물 다이어트에서 사람들은 물의 무게를 많이 잃을 것입니다.”라고 Taub-Dix는 말합니다. 그녀에 따르면 케토 제닉 다이어트가 빠른 체중 감소로 종종 칭찬받는 이유 중 하나입니다.

문제는 급격한 수분 손실로 인해 탈수증과 변비, 두통, 근육 경련 및 저에너지와 같은 여러 가지 불쾌한 부작용이 발생할 수 있다는 것입니다.

체중 감량 계획이 수분 공급을 강조하는지 확인하십시오

이것은 일반적으로 건강에 해로운 주스 및 클렌징과 같은 식단에는 문제가되지 않지만, 음식에 초점을 맞춘 새로운 식단은 물 섭취를 소홀히 할 수 있습니다. H2O 섭취량을 추적하고 충분한 전해질을 섭취하고 있는지 확인하십시오. 음식에 히말라야 소금을 뿌려주는 것이 도움이 될 수 있습니다.

특히 처음 2 주 동안은 탈수 증상에주의하십시오.

탈수 증상

• 변비
• 두통
• 근육 경련
• 에너지 부족
• 진한 노란색 또는 호박색 소변
• 갈증
• 과민성

이러한 증상이 지속되면 Duke University 라이프 스타일 의학 클리닉 책임자이자 HEALcare 최고 의료 책임자 인 Dr. Eric Westman은 의료 서비스 제공자에게 가야한다고 말합니다.

"개인이 당뇨병이나 고혈압 치료제를 복용하는 경우 빠른 체중 감소로 인해 이러한 약물이 너무 강 해져서 이러한 불쾌한 증상이 나타날 수 있습니다."

5. 당신은 게걸 스러울 수 있습니다

굶주림과 포만감을 조절하는 호르몬 인 렙틴 수치는 빠르게 수정되고 저칼로리 다이어트를 할 때 불안정 해 진다고 Taub-Dix는 말합니다.

렙틴 수치가 정상일 때 신체에 지방이 충분히있을 때 뇌에 알려서 배 부르다는 신호를 보냅니다. 그러나 초 저칼로리 식단에서 불균형 한 렙틴 수치는 음식에 대한 집착을 초래할 수 있음을 발견했습니다. 당신은 더 게걸스럽고, 배고프고, 폭식 할 가능성이 있습니다.

고품질 음식에 충실

연구에 따르면 체중 감량을 위해 소비되는 칼로리보다 품질이 더 중요하며 먹는 양에 영향을 미칠 수 있습니다. 이 연구는 전분 또는 정제 된 탄수화물과 체중 증가를 연결했습니다. 그러나 품질과 양은 밀접한 관련이 있습니다.

식습관 재설정 가이드에서 언급했듯이 제한은 몸과 마음에 더 부정적인 영향을 미칩니다. 식단을 바꾸는 것은 단순히 체중 감량을 의미해서는 안됩니다. 영양을 공급하고 신체를 존중하는 것이기도합니다.

6. 정신 건강이 타격을 입을 수 있습니다

Taub-Dix는“몸무게를 아주 빨리 감량하면 심리적 결과가 발생할 수 있습니다. "누군가가 새로운 체형과 체중에 적응할 시간이 없다면 신체 이형, 거식증 또는 과식증과 같은 증상으로 이어질 수 있습니다."

Taub-Dix는 또한“많은 사람들이 '만약 X이면 Y'라는 사고 방식으로 다이어트를 시작합니다. ‘살이 빠지면 행복 할거야. 아니면 사랑을 찾 겠어요.”

따라서 체중 감량 후 이러한 것들이 실현되지 않으면 기존의 정신 건강 상태를 과장하거나 신체 이미지 문제를 더욱 촉진 할 수 있습니다.

스스로에게 물어보세요. 진짜 목표는 무엇인가요?

체중 감소가 관계 찾기, 건강해지기, 생산적 또는 자제력과 같은 개인적인 목표를 달성하기위한 전제 조건이라고 생각되면 시간을내어 의도와 욕구를 적으십시오. 종종 체중 감량은 작은 요소이며 지름길을 밟는다 고해서 원하는 성장이 제대로 이루어지지 않는다는 것을 알게됩니다.

“체중 감량 접근법에는 많은 생각이 있어야합니다. 단순히 최신 유행을 파악하고 뛰어 드는 것 이상입니다.”라고 Gans는 말합니다. 더 느리고 점진적인 체중 감량 경로를 선택하면 자신에게 더 친절해질 것입니다.

꾸준하고 건강한 체중 감량을 위해 가십시오

느리고 꾸준한 체중 감량은 유망한 것처럼 들리지 않지만 신체를 존중하는 가장 좋은 방법입니다. 또한 체중을 줄이고 음식과의 건강하고 의도적 인 관계를 발전시키는 데 더 효과적입니다.

"체중 유지는 사람에 따라 다르지만 과감한 체중 감량 조치는 잠재적으로 유지하기가 더 어렵습니다."라고 Satrazemis는 반복합니다.

그렇다면 체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 무엇일까요?

"건강하고 지속 가능한 체중 감량에는 더 나은 음식 선택, 더 많은 수면, 신체 활동 증가, 스트레스 감소, 정신적 웰빙에 초점 등 많은 요소가 포함됩니다."라고 Gans는 말합니다.

여정에서 기쁨의 순간도 만드십시오. 고강도 운동이 마음에 들지 않으면 약간의 경사가있는 곳에서 하이킹을 해보십시오. 초콜릿 한 조각이나 작은 칩 한 봉지가 있어도 괜찮습니다.

진언처럼 명심하십시오.

• 마른 단백질을 먹다
• 설탕과 단순 탄수화물 감소
• 건강한 지방을 강조
• 충분히 쉬어 라
• 스트레스 수준 관리
• 근력 및 고강도 훈련 통합

“체중 감량은 장기적인 가치를 지닌 전체적인 라이프 스타일 변화 여야한다는 것을 기억하십시오.”라고 Gans는 말합니다. 그것은 균형을 유지하고, 음식을 적당히 선택하고, 운동하는 것을 의미하지만, 또한 다이어트 문화를 그만두고 자신과의 관계를 재설정하는 것을 의미합니다.

체중 감량 여정을 시작하기 전에 욕망 뒤에 숨어있는 진정한 동기를 찾아보세요. 심장을 다칠 수있는 요요 다이어트의 함정에 빠지고 싶지 않습니다.

다가오는 이벤트를 위해 낡은 드레스를 입는 것과 같은 일시적인 이유라면, 대신 새 복장이 예산에 맞을까요? 목표가 체중에 관한 것이 아니라는 사실에 놀랄 수도 있습니다.

Gabrielle Kassel은 럭비 경기, 진흙 달리기, 단백질 스무디 혼합, 식사 준비, CrossFitting, 뉴욕 기반 웰빙 작가입니다. 그녀는 아침에 사람이되어 Whole30 챌린지를 시도하고, 먹고 마시고 닦고 숯으로 닦고 숯으로 목욕했습니다. 모두 저널리즘의 이름으로 말입니다. 여가 시간에는 자조 책을 읽거나 벤치 프레스를하거나 휘게 연습을하는 것을 볼 수 있습니다. 그녀를 따라 인스 타 그램.