날 음식이 조리 된 음식보다 건강합니까?

콘텐츠

• 날 음식 다이어트는 무엇입니까?
• 요리는 음식에있는 효소를 파괴 할 수 있습니다
• 일부 수용성 비타민은 요리 과정에서 손실됩니다
• 조리 된 음식은 씹고 소화하기 더 쉬울 수 있습니다
• 요리는 일부 채소의 항산화 능력을 증가시킵니다
• 요리는 해로운 박테리아와 미생물을 죽입니다
• 음식에 따라 다를 수 있습니다
• 더 건강한 날것 인 음식
• 더 건강하게 조리되는 음식
• 결론

음식을 조리하면 맛이 좋아질 수 있지만 영양 성분도 바뀝니다.

흥미롭게도 일부 비타민은 음식을 조리 할 때 손실되는 반면 다른 비타민은 신체에서 더 많이 사용할 수있게됩니다.

일부 사람들은 주로 날 음식을 먹는 것이 더 나은 건강의 길이라고 주장합니다. 그러나 특정 조리 식품에는 명확한 영양 학적 이점이 있습니다.

이 기사에서는 날 음식과 조리 된 음식의 이점에 대해 설명합니다.

날 음식 다이어트는 무엇입니까?

날 음식은 조리 또는 가공되지 않은 음식입니다.

다양한 수준의 날 음식이 있지만, 모두 대부분 가열되지 않은, 조리되지 않은, 가공되지 않은 음식을 먹는 것과 관련됩니다. 일반적으로 날 음식은 최소한 70 %의 날 음식으로 구성됩니다.

식단에는 생과일 및 채소 외에도 발효 식품, 발아 곡물, 견과류 및 씨앗이 포함되는 경우가 많습니다.

많은 생식가는 채식주의 자 또는 완전 채식을 섭취하여 동물성 제품을 제거하고 대부분 식물성 생식을 섭취합니다. 그러나 소수의 사람들은 생유 제품, 생선, 심지어 생고기도 소비합니다.

옹호자들은 일부 영양소와 함께 효소가 조리 과정에서 파괴되기 때문에 날 음식이 조리 된 음식보다 영양가가 높다고 주장합니다. 어떤 사람들은 조리 된 음식이 실제로 독성이 있다고 생각합니다.

생과일과 채소를 섭취하면 분명한 이점이 있지만 날 음식 식단에도 잠재적 인 문제가 있습니다.

엄격한 생식은 따르기가 매우 어렵고, 장기적으로 완전히 생식을 고수하는 사람의 수는 매우 적습니다.

또한 일부 식품에는 조리를 통해서만 제거되는 위험한 박테리아와 미생물이 포함되어 있습니다. 생선과 고기가 포함 된 완전히 날 것으로 식단을 섭취하면 식 인성 질환이 발생할 위험이 있습니다.

날 음식 다이어트에는 대부분 날 과일과 채소를 먹는 것이 포함됩니다. 날 음식을 먹으면 몇 가지 이점이 있지만 잠재적 인 문제도 있습니다.

요리는 음식에있는 효소를 파괴 할 수 있습니다

음식을 섭취하면 신체의 소화 효소가 음식을 흡수 할 수있는 분자로 분해하는 데 도움이됩니다 (1).

먹는 음식에는 소화를 돕는 효소도 포함되어 있습니다.

효소는 열에 민감하며 고온에 노출되면 쉽게 비활성화됩니다. 실제로 거의 모든 효소는 47 ° C (117 ° F) 이상의 온도에서 비활성화됩니다 (,).

이것은 날 음식을 선호하는 주요 주장 중 하나입니다. 조리 과정에서 음식의 효소가 변경되면 소화를 위해 신체에서 더 많은 효소가 필요합니다.

날 음식을지지하는 사람들은 이것이 신체에 스트레스를주고 효소 결핍으로 이어질 수 있다고 주장합니다. 그러나이 주장을 뒷받침하는 과학적 연구는 없습니다.

일부 과학자들은 식품 효소의 주요 목적이 식물의 성장에 영양을 공급하는 것이지 인간이 소화하도록 돕는 것이 아니라고 주장합니다.

또한 인체는 음식을 소화하는 데 필요한 효소를 생산합니다. 그리고 신체는 일부 효소를 흡수하고 재 분비하므로 음식을 소화하는 것이 효소 결핍으로 이어질 가능성이 낮습니다 (,).

더욱이, 과학은 변성 효소가있는 조리 된 음식을 먹는 것이 건강에 해로운 영향을 미치지 않는다는 사실을 아직 입증하지 못했습니다.

음식을 조리하면 그 안에있는 효소가 비활성화됩니다. 그러나 음식 효소가 더 나은 건강에 기여한다는 증거는 없습니다.

일부 수용성 비타민은 요리 과정에서 손실됩니다

날 음식은 조리 된 음식보다 특정 영양소가 더 풍부 할 수 있습니다.

일부 영양소는 쉽게 비활성화되거나 조리 과정에서 음식에서 누출 될 수 있습니다. 비타민 C 및 B 비타민과 같은 수용성 비타민은 특히 요리 중에 손실되기 쉽습니다 (,,, 9,).

실제로 야채를 끓이면 수용성 비타민의 함량이 50 ~ 60 %까지 감소 할 수 있습니다 (, 9,).

일부 미네랄과 비타민 A도 요리 중에 손실되지만 그 정도는 적습니다. 지용성 비타민 D, E 및 K는 대부분 요리에 영향을받지 않습니다.

끓이면 영양소가 가장 많이 손실되는 반면 다른 조리 방법은 음식의 영양소 함량을 더 효과적으로 보존합니다.

찜, 로스팅 및 볶음은 영양분 (,,,)을 유지할 때 야채를 조리하는 가장 좋은 방법 중 일부입니다.

마지막으로 음식이 열에 노출되는 시간은 영양분 함량에 영향을 미칩니다. 음식을 오래 조리할수록 영양소 손실이 커집니다 (9).

일부 영양소, 특히 수용성 비타민은 조리 과정에서 손실됩니다. 생과일과 채소에는 비타민 C 및 B 비타민과 같은 더 많은 영양소가 포함될 수 있습니다.

조리 된 음식은 씹고 소화하기 더 쉬울 수 있습니다

씹는 것은 소화 과정에서 중요한 첫 단계입니다. 씹는 행위는 큰 음식 조각을 소화 할 수있는 작은 입자로 분해합니다.

부적절하게 씹은 음식은 신체가 소화하기 훨씬 더 어렵고 가스와 팽만감을 유발할 수 있습니다. 또한 익힌 음식보다 날 음식을 제대로 씹는 데 훨씬 더 많은 에너지와 노력이 필요합니다 ().

음식을 조리하는 과정은 섬유질과 식물 세포벽의 일부를 분해하여 신체가 영양분을 쉽게 소화하고 흡수하도록합니다 ().

요리는 또한 일반적으로 음식의 맛과 향을 향상시켜 먹는 것이 훨씬 더 즐겁습니다.

날고기를 소비하는 날 음식가는 적지 만 고기는 요리 할 때 씹고 소화하기가 더 쉽습니다 ().

곡물과 콩류를 적절하게 조리하면 소화율이 향상 될뿐만 아니라 포함 된 항 영양소의 수도 감소합니다. 항 영양소는 식물성 식품의 영양소를 흡수하는 신체 능력을 억제하는 화합물입니다.

음식의 소화율은 영양소를 흡수 할 수있을 때만 음식의 건강상의 이점을 얻을 수 있기 때문에 중요합니다.

일부 조리 된 음식은 씹고 소화하기 쉽기 때문에 원시 음식보다 더 많은 영양소를 몸에 제공 할 수 있습니다.

조리 된 음식은 날 음식보다 씹고 소화하기 쉽습니다. 음식의 영양소를 흡수하려면 적절한 소화가 필요합니다.

요리는 일부 채소의 항산화 능력을 증가시킵니다

연구에 따르면 야채를 조리하면 베타 카로틴 및 루테인과 같은 항산화 제의 가용성이 높아집니다 (,).

베타 카로틴이 풍부한 식단은 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다.

항산화 리코펜은 날 음식 대신 조리 된 음식에서 섭취 할 때 몸에 더 쉽게 흡수됩니다 ().

한 연구에 따르면 토마토를 조리하면 비타민 C 함량이 29 % 감소한 반면 리코펜 함량은 조리 30 분 이내에 두 배 이상 증가했습니다. 또한 토마토의 총 항산화 능력이 60 % 이상 증가했습니다 ().

또 다른 연구에 따르면 요리는 당근, 브로콜리 및 호박에서 발견되는 식물 화합물의 항산화 능력과 함량을 증가시킵니다 ().

항산화 제는 자유 라디칼이라고하는 유해한 분자로부터 신체를 보호하기 때문에 중요합니다. 항산화 물질이 풍부한 식단은 만성 질환 위험을 낮 춥니 다 ().

야채를 조리하면 날 음식보다 특정 항산화 제를 더 많이 사용할 수 있습니다.

요리는 해로운 박테리아와 미생물을 죽입니다

익히지 않은 음식에는 해로운 박테리아가 포함되어있을 수 있으므로 조리 된 특정 음식을 먹는 것이 좋습니다. 음식을 조리하면 식중독을 유발할 수있는 박테리아를 효과적으로 죽입니다 ().

그러나 과일과 채소는 오염되지 않은 한 일반적으로 날 것으로 섭취해도 안전합니다.

시금치, 양상추, 토마토 및 생 새싹은 박테리아에 의해 가장 빈번하게 오염되는 과일과 채소 중 일부입니다 (28).

날고기, 생선, 계란 및 유제품에는 종종 질병을 유발할 수있는 박테리아 (,)가 포함되어 있습니다.

대부분의 박테리아는 60 ° C (140 ° F) 이상의 온도에서는 생존 할 수 없습니다. 이것은 요리가 효과적으로 박테리아를 죽이고 식품 매개 질병의 위험을 감소 시킨다는 것을 의미합니다 ().

상업적으로 생산 된 우유는 저온 살균을하여 열에 노출되어 포함되어있을 수있는 해로운 박테리아를 죽입니다 (32).

날고기 나 덜 익힌 고기, 계란 또는 유제품은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 이러한 음식을 날 것으로 먹으려면 음식이 신선한 지 확인하고 신뢰할 수있는 출처 ()에서 구입하십시오.

음식을 조리하면 식중독을 유발할 수있는 박테리아를 효과적으로 죽입니다. 이것은 특히 육류, 계란 및 유제품에 적용됩니다.

음식에 따라 다를 수 있습니다

완전히 날것도 아니고 완전히 조리 된 음식도 과학으로 정당화 될 수 없습니다.

익히지 않은 과일과 조리 된 과일과 채소 모두 만성 질환 위험이 낮아지는 등 다양한 건강상의 이점이 있기 때문입니다 (33).

진실은 음식을 날 것으로 먹을 것인지 조리 할 것인지는 음식에 따라 달라질 수 있다는 것입니다.

다음은 더 건강한 날것이거나 더 건강한 조리 된 음식의 몇 가지 예입니다.

더 건강한 날것 인 음식

• 브로콜리: 생 브로콜리는 조리 된 브로콜리보다 3 배 많은 양의 암과 싸우는 식물성 화합물 인 설포라판을 함유하고 있습니다 (,).
• 양배추: 양배추를 요리하면 암 예방에 중요한 역할을하는 효소 미로시 나아 제가 파괴됩니다. 양배추를 요리하기로 선택했다면 짧은 기간 동안 요리하십시오 ().
• 양파: 생 양파는 항 혈소판제로 심장병 예방에 도움이됩니다. 양파를 요리하면이 유익한 효과가 감소합니다 (, 38).
• 마늘: 생마늘에서 발견되는 유황 화합물은 항암 효과가 있습니다. 마늘을 요리하면 이러한 유황 화합물이 파괴됩니다 ().

더 건강하게 조리되는 음식

• 아스파라거스: 아스파라거스를 요리하면 섬유질 세포벽이 파괴되어 엽산과 비타민 A, C, E를 더 많이 흡수 할 수 있습니다.
• 버섯: 버섯을 조리하면 버섯에서 발견되는 잠재적 인 발암 물질 인 아가리 틴을 분해하는 데 도움이됩니다. 요리는 또한 강력한 버섯 항산화 제 (,) 인 에르고 티오 네인을 방출하는 데 도움이됩니다.
• 시금치: 철, 마그네슘, 칼슘 및 아연과 같은 영양소는 시금치를 조리 할 때 흡수 할 수 있습니다.
• 토마토: 요리하면 토마토의 항산화 리코펜이 크게 증가합니다 ().
• 당근: 익힌 당근은 생 당근보다 베타 카로틴을 더 많이 함유하고 있습니다 ().
• 감자들: 감자의 전분은 감자가 익을 때까지 거의 소화되지 않습니다.
• 콩류 : 익히지 않거나 덜 익힌 콩과 식물에는 렉틴이라는 위험한 독소가 포함되어 있습니다. 적절한 담그고 요리하면 렉틴이 제거됩니다.
• 육류, 생선 및 가금류 : 날고기, 생선 및 가금류에는 식품 매개 질병을 유발할 수있는 박테리아가 포함될 수 있습니다. 이 음식을 조리하면 해로운 박테리아가 죽습니다.

어떤 음식은 날 것으로 먹는 것이 더 좋고, 어떤 음식은 조리 할 때 더 건강합니다. 최대 건강상의 이점을 위해 조리 된 음식과 날 음식을 함께 섭취하십시오.

결론

일부 음식은 날로 먹을 때 더 영양가가있는 반면 다른 음식은 조리 된 후에 더 영양가가 있습니다.

그러나 건강을 위해 완전히 날것의 식단을 따를 필요는 없습니다.

건강상의 이점을 극대화하려면 다양한 영양가있는 날 음식과 조리 된 음식을 드십시오.