비건 생식 식단을 따르는 방법 : 이점과 위험

콘텐츠

• 비건 생식은 무엇입니까?
• 건강 혜택
• 심장 건강을 개선 할 수 있습니다
• 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다
• 체중 감소를 도울 수 있습니다
• 소화를 개선 할 수 있습니다
• 잠재적 위험
• 영양 학적으로 불균형 할 수 있음
• 근육과 뼈를 약화시킬 수 있습니다
• 충치 촉진
• 생식력을 감소시킬 수 있습니다
• 비건 생식 식단을 따르는 방법
• 먹을 음식
• 피해야 할 음식
• 샘플 메뉴
• 1 일차
• 2 일차
• 3 일차
• 간식
• 결론

비건 생식이 새로운 것은 아니지만 최근 인기를 되찾고 있습니다.

그것은 완전 채식의 원칙과 생식주의의 원칙을 결합합니다.

어떤 사람들은 윤리적 또는 환경 적 이유로 그것을 따르기로 선택할 수 있지만 대부분은 건강상의 이점을 위해 그렇게합니다. 여기에는 체중 감소, 심장 건강 개선 및 당뇨병 위험 감소가 포함됩니다.

그러나 완전 비건 완전 생식은 건강에 위험을 초래할 수 있습니다. 특히 계획이 잘되지 않은 경우에는 더욱 그렇습니다.

이 기사는 그 이점과 위험을 포함하여 원시 비건 채식을 검토합니다.

비건 생식은 무엇입니까?

원시 비건 채식은 비건 채식의 일부입니다.

비건 채식과 마찬가지로 동물성 식품을 모두 배제합니다.

그런 다음 음식을 완전히 날 것으로 먹거나 104–118 ° F (40–48 ° C) 이하의 온도에서 가열해야한다는 개념 또는 날 음식주의를 추가합니다.

날 음식 만 먹는다는 생각은 19 세기 중반 장로교 목사이자식이 개혁 가인 실베스터 그레이엄이 질병을 예방하는 방법으로 홍보 한 이래로 존재했습니다 (1).

비건 생식은 일반적으로 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 발아 곡물 및 콩류가 풍부합니다. 또한 가공 식품에서 자연적으로 낮은 경향이 있습니다.

원시 비건 채식을 선택하는 사람들은 종종 건강상의 이유로 동기를 부여받습니다.

그들은 날것과 최소한으로 가열 된 음식이 조리 된 음식보다 영양가가 높다고 믿습니다.

요리 대신 주스 만들기, 혼합, 담그기, 발아 및 탈수와 같은 대체 식사 준비 방법이 사용됩니다.

일부 지지자들은 또한 원시 비건 채식이 인간에게 필요한 모든 영양소를 제공한다고 믿습니다. 이것이 보충제가 종종 권장되지 않는 이유입니다.

비건 생식은 대부분 가공되지 않은 식물성 식품으로 구성되며 완전히 날것이거나 매우 낮은 온도에서 가열됩니다.

건강 혜택

원시 비건 채식에는 영양이 풍부한 식물성 식품이 풍부합니다. 또한 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

심장 건강을 개선 할 수 있습니다

완전 채식 생식은 과일과 채소에 초점을 맞추기 때문에 심장 건강을 개선 할 수 있습니다.이 두 가지 모두 지속적으로 혈압을 낮추고 심장병 및 뇌졸중 위험을 감소시킵니다 (,).

이 먹는 방법에는 많은 견과류, 씨앗, 발아 된 통 곡물 및 콩류도 포함됩니다. 연구에 따르면 이러한 식품은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장 질환 위험을 더욱 낮출 수 있습니다 (,,,).

관찰 연구에 따르면 채식주의자는 고혈압 발병 위험이 최대 75 % 낮고 심장 질환으로 사망 할 위험이 42 % 낮습니다 (,).

뿐만 아니라 과학 연구의 금본위 제인 여러 무작위 대조 연구에서는 비건 채식이 '나쁜'LDL 콜레스테롤 (,,,)을 줄이는 데 특히 효과적이라는 사실을 관찰했습니다.

비건 생식의 효과를 구체적으로 조사한 연구는 거의 없습니다. 그러나 영양이 풍부한 식물성 식품의 높은 함량은 더 많은 연구가 필요하지만 유사한 결과를 제공 할 수 있습니다.

당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다

원시 비건 채식은 또한 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.

다시 말하지만, 이것은 부분적으로 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는 과일과 채소에 초점을 맞추기 때문일 수 있습니다. 또한,이 식단은 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 높이는 것과 관련된 영양소 인 섬유질이 풍부합니다 (,,,).

최근 한 리뷰 연구에서는 채식과 완전 채식이 제 2 형 당뇨병의 위험을 12 % 낮췄으며 완전 채식이 가장 효과적이라는 것을 보여줍니다 ().

또한 비건 채식에는 많은 양의 견과류, 씨앗, 발아 곡물 및 콩과 식물이 포함되어있어 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

즉, 완전 채식 생식의 직접적인 영향을 조사한 연구는 거의 없습니다.

그러나 다른 유형의 비건 채식에 비해 영양소가 풍부하고 섬유질이 풍부한 과일과 채소를 많이 포함 할 가능성이 높기 때문에 유사한 효과를 기대할 수 있습니다.

체중 감소를 도울 수 있습니다

원시 비건 채식은 사람들이 체중을 줄이고 유지하는 데 매우 효과적입니다.

사실, 연구에서는 날것 비건 채식을 포함한 날 음식 다이어트를 체지방 감소와 지속적으로 연결합니다 ().

한 연구에서 3.5 년 이상 다양한 생식을 한 사람들은 약 10-12kg (22–26 파운드)을 잃었습니다. 또한 식단에서 날 음식 비율이 가장 높은 참가자의 체질량 지수 (BMI)도 가장 낮았습니다 (22).

또 다른 연구에서 비건 생식 식단을 따르는 사람들은 전형적인 미국 식단을 먹는 사람들보다 총 체지방 비율이 7 ~ 9.4 % 낮았습니다 ().

또한, 여러 고품질 연구에 따르면 원시 비건 채식을 포함한 저지방 비건 채식이 특히 체중 감량에 효과적이라고합니다 (,,,,).

소화를 개선 할 수 있습니다

전체 식물성 식품에 포함 된 다량의 섬유질은 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

완전 채식 생식은 용해성 및 불용성 섬유질이 모두 높습니다.

불용성 섬유질은 대변에 부피를 추가하고 음식이 장을 통해 더 빨리 이동하도록하여 변비 가능성을 줄입니다.

수용성 섬유질은 또한 장에서 좋은 박테리아를 공급하는 데 도움이되기 때문에 유익합니다 ().

차례로 이러한 건강한 박테리아는 장의 염증을 줄이는 데 도움이되는 단쇄 지방과 같은 영양소를 생성합니다. 또한 과민성 대장 증후군 (IBS), 크론 병 및 궤양 성 대장염의 증상을 개선 할 수 있습니다 (,,, 32).

원시 완전 채식은 체중 감소, 제 2 형 당뇨병 위험 감소, 소화 및 심장 건강 개선 등 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

잠재적 위험

비건 생식은 위험이 따를 수 있습니다. 특히 계획을 잘 세우지 않으면 더욱 그렇습니다.

영양 학적으로 불균형 할 수 있음

비건 채식은 잘 계획된 한 모든 생애 단계에 적합 할 수 있습니다.

잘 계획된 비건 채식의 전제 조건 중 하나는 신체에 필요한 모든 비타민과 미네랄을 제공하는 것입니다. 자연적으로 낮은 영양소를 보충하기 위해 강화 식품이나 보충제를 섭취하면됩니다.

비타민 B12는 완전 채식 생식에 자연적으로 부족한 영양소의 한 예입니다. 이 비타민을 너무 적게 섭취하면 빈혈, 신경계 손상, 불임, 심장병 및 뼈 건강 불량으로 이어질 수 있습니다 (33,,).

누구나 비타민 B12 수치가 낮을 수 있지만 보충제를 복용하지 않는 채식주의자는 결핍 위험이 더 높습니다 (,,)

실제로 한 연구에 따르면 완전 채식 생식을 한 참가자의 100 %는 하루 권장 비타민 B12 2.4mcg 미만을 섭취했습니다. 또한 참가자의 1/3 이상이 연구 당시 비타민 B12 결핍이었습니다 ().

그러나 날 음식만으로 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있다는 믿음으로 인해 원시 비건 채식에서는 보충제의 사용을 종종 권장하지 않습니다. 이것은 영양 결핍의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

원시 비건 식단은 칼슘과 비타민 D가 낮은 것으로 보이며 지지자들은 종종 요오드 처리 된 소금의 사용을 권장하지 않아 결핍의 위험이 더 커질 수 있습니다 ().

근육과 뼈를 약화시킬 수 있습니다

원시 비건 채식의 여러 측면은 근육과 뼈를 약화시킬 수 있습니다.

우선, 이러한 식습관은 뼈를 튼튼하게하는 데 필요한 두 가지 영양소 인 칼슘과 비타민 D가 낮은 경향이 있습니다.

한 연구에서 완전 채식 생식을하는 사람들은 표준 미국식 식단을 따르는 사람들보다 뼈 미네랄 함량과 밀도가 낮았습니다 ().

일부 비건 채식 음식가는 햇빛에 노출되어 충분한 비타민 D를 얻을 수 있습니다.

그러나 노인, 북부 위도에 거주하는 사람 또는 피부가 어두운 사람은 태양 노출만으로는 충분한 비타민 D를 지속적으로 생산하지 못할 수 있습니다.

게다가 비건 생식은 단백질을 거의 제공하지 않는 경향이 있습니다. 종종 하루 총 칼로리 양의 10 % 미만입니다 ().

이러한 낮은 단백질 수준은 이론적으로 기본적인 생물학적 요구를 충족하기에 충분할 수 있지만 일부 증거는 섭취량이 많을수록 뼈가 더 강해집니다 (40).

단백질은 또한 근육량을 보존하는 데 중요하며, 특히이 식단에서 예상 할 수있는 것과 같이 체중 감소로 이어지는 저칼로리 섭취 기간 동안에 중요합니다.

충치 촉진

원시 비건 채식은 또한 충치 가능성을 높일 수 있습니다.

감귤류와 베리류를 많이 포함하는 식단의 경우 특히 그렇습니다.

이 과일은 더 산성이고 치아 법랑질을 침식시킬 가능성이 더 높다고 생각됩니다.

한 연구에서 완전 채식 생식을하는 사람들의 97.7 %가 어느 정도 치아 침식을 경험 한 반면, 대조군은 86.8 %에 불과했습니다 ().

그러나 강력한 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요합니다.

생식력을 감소시킬 수 있습니다

어떤 경우에는 완전 채식 생식이 생식력을 감소시킬 수 있습니다.

한 연구에서 완전 채식 생식을 한 여성의 70 %가 생리주기에 불규칙성을 경험했습니다. 더욱이 약 1/3은 여성이 월경을 완전히 중단하는 상태 인 무월경이 발생했습니다 (43).

또한 날 음식의 비율이 높을수록 효과가 더 강한 것으로 관찰되었습니다. 연구진은 날 음식 만 먹는 여성이 다른 여성보다 무월경을 경험할 가능성이 7 배 더 높다고 계산했습니다 (43).

과학자들은 완전 채식 생식이 여성의 생식력에 영향을 미치는 주요 방법 중 하나는 칼로리가 매우 낮다는 것입니다. 이로 인해 여성의 체중이 너무 많이 감소하여 월경 능력이 저하 될 수 있습니다.

보충제가없는 완전 채식 생식은 비타민 B12, 요오드, 칼슘 및 비타민 D가 적을 수 있으며 너무 적은 단백질과 너무 적은 칼로리를 제공하여 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 또한 충치 및 불임 문제를 일으킬 수 있습니다.

비건 생식 식단을 따르는 방법

비건 생식 식단을 따르려면 먼저 섭취하는 모든 음식의 75 % 이상이 날 음식이거나 104–118 ° F (40–48 ° C) 미만의 온도에서 조리되었는지 확인해야합니다.

동물성 제품은 완전히 피해야하며 과일, 채소, 견과류 및 씨앗은 풍부해야합니다. 곡물과 콩과 식물이 포함될 수 있지만 섭취하기 전에 담 그거나 발아해야합니다.

먹을 음식

• 신선, 건조, 주스 또는 탈수 과일
• 생, 주스 또는 탈수 된 야채
• 생 견과류와 씨앗
• 익히지 않은 곡물 및 콩류 (싹이 나거나 불린 것)
• 생 견과 우유
• 생 너트 버터
• 냉 압착 오일
• 된장, 김치, 소금에 절인 양배추와 같은 발효 식품
• 해초
• 순수 메이플 시럽 및 가공되지 않은 생 카카오 파우더와 같은 일부 감미료
• 식초 및 살균되지 않은 생 간장을 포함한 양념

피해야 할 음식

• 조리 된 과일, 야채, 곡물 및 콩류
• 구운 제품
• 구운 견과류와 씨앗
• 정제유
• 소금
• 정제 된 설탕과 밀가루
• 저온 살균 주스
• 커피와 차
• 알코올
• 칩 및 페이스트리와 같은 가공 식품 및 스낵

비건 생식에는 날 음식이나 특정 온도 이하로 조리 된 음식이 포함됩니다. 조리 된 식품, 구운 식품 및 정제되거나 고도로 가공 된 제품은 피해야합니다.

샘플 메뉴

다음 샘플 메뉴는 원시 비건 채식을하는 며칠이 어떻게 생겼는지에 대한 아이디어를 제공 할 수 있습니다.

1 일차

• 아침밥: 트로피컬 그린 스피루리나 스무디
• 점심: 완두콩, 민트, 아보카도 수프
• 공식 만찬: 생 비건 피자

2 일차

• 아침밥: 베리를 얹은 치아 씨드 푸딩
• 점심: 매콤한 디핑 소스를 곁들인 생김 랩
• 공식 만찬: 생 팟 타이

3 일차

• 아침밥: 아몬드 버터를 곁들인 생 바나나 팬케이크
• 점심: 바질 페스토 소스를 얹은 나선형 주키니
• 공식 만찬: 절인 야채, 햇볕에 말린 토마토, 캐슈-고수 소스를 곁들인 생 라자냐

간식

• 피칸 에너지 볼
• 원시 비건 그래 놀라 바 크래커
• 탈수 된 과일
• 치아 푸딩
• 과일 스무디
• 굽지 않는 초콜릿 칩 쿠키
• 과카 몰리 드레싱을 곁들인 야채 샐러드

일반적으로 조리 된 비건 채식으로 소비되는 많은 음식을 날 것으로 만들 수 있습니다. 위의 샘플 메뉴는 비건 생식 및 간식에 대한 몇 가지 아이디어를 제공합니다.

결론

완전 채식 생식에는 건강한 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 발아 된 곡물 및 콩류가 포함되어있어 잘 계획된 경우 당뇨병과 심장병 위험을 낮추고 체중 감소와 소화를 도울 수 있습니다.

그러나 제대로 계획하지 않으면이 식단은 영양 결핍, 불임 및 근육, 뼈 및 치아 약화의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

원시 비건 채식을 시도하기로 결정했다면 충분한 칼로리를 제공하는지 확인하십시오. 또한 매일 필요한 모든 영양소를 충족하기 위해 필요할 때마다 보충제를 추가하는 것이 가장 좋습니다.