역 다이어트는 무엇입니까?

콘텐츠

• 역 다이어트는 무엇입니까?
• 어떻게 작동합니까?
• 다이어트를 되 돌리는 방법
• 체중 감량에도 효과가 있습니까?
• 다른 이익
• 더 많이 먹을 수 있습니다
• 에너지 레벨 증가
• 기아 감소
• 잠재적 단점
• 실행하기 어렵다
• 칼로리에 집중
• 연구 부족
• 결론

역식이 요법은 종종 "식이 요법 후식이 요법"으로 설명됩니다.

체중 감량과 체성분을 유지하면서 에너지 수준을 높이려는 보디 빌더와 경쟁 선수들에게 특히 인기가 있습니다.

역 다이어트가 체중 감량과 에너지 수준을 높이는 효과적인 방법 일 수 있다고 주장하는 사람들도 있지만, 불필요한 다이어트는 비효율적이라고 생각합니다.

이 기사는 역 다이어트를 면밀히 검토하여 체중 감량에 도움이되는지 여부를 결정합니다.

역 다이어트는 무엇입니까?

역식이 요법은 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 칼로리 섭취를 점차적으로 증가시켜 신진 대사를 촉진하고 하루 종일 신체가 더 많은 칼로리를 태우도록 도와주는 식사 계획입니다 (1).

보디 빌더들 사이에서 인기가 많으며, 체중이나 지방을 늘리지 않고 정상적인 식습관으로 돌아 가려는 사람들이 칼로리 제한 식단을 따르는 경우가 많습니다.

이 계획의 일부 옹호자들은 또한 에너지 수준을 높이고, 기아를 줄이고 체중 감량 고원을 뚫을 수 있다고 주장합니다.

요약 역식이 요법은 신진 대사를 높이기 위해식이 후 점차적으로 칼로리 섭취량을 증가시키는 것을 포함합니다. 일반 식단으로 쉽게 전환하려는 보디 빌더에게 특히 인기가 있습니다.

어떻게 작동합니까?

대부분의 다이어트는 칼로리 부족을 만들기 위해 칼로리 섭취량을 줄이는 것을 포함합니다. 이는 연소하는 것보다 적은 양을 소비한다는 것을 의미합니다.

시간이 지남에 따라 몸이 적응하기 시작하여 에너지를 절약하기 위해 신진 대사가 느려집니다 (2, 3).

이것은 정상적인 식단으로 돌아갈 준비가되었지만 체중을 유지하고 싶을 때 또는 체중 감량 고원에 도달하여 칼로리를 더 줄일 수 없을 때 문제가 될 수 있습니다.

다이어트를 되 돌리는 방법

역식이 요법은 일반적으로 현재 체중을 유지하기 위해 소비하는 칼로리의 수인 기준선보다 주당 50–100 칼로리의 칼로리 섭취를 증가시킵니다.

이 기간은 4-10 주 또는 목표에 도달 할 때까지 사전 섭취 섭취량을 유지합니다.

단백질 요구량은 일반적으로 칼로리 소비보다는 체중에 대해 계산되기 때문에, 단백질 섭취량은식이 전반에 걸쳐 동일하게 유지 될 수 있습니다.

칼로리 섭취를 늘리면 신진 대사를 촉진하고 걷기, 말하기, fidgeting과 같은 일상적인 행동을 포함하는 비 운동 활동 열 발생 (NEAT)을 통해 신체가 더 많이 타도록 도울 수 있습니다 (4).

또한 역식이 요법은 식욕과 체중을 조절하는 렙틴과 같은 순환 호르몬 수치를 정상화 할 수 있습니다 (1, 5).

연구에 따르면 체내 지방 세포에 의해 생성되고 배설되는 렙틴은 칼로리 섭취 감소에 따라 감소합니다. 렙틴 수치가 떨어지면 식욕이 증가하고 칼로리 연소가 감소합니다 (6).

실제로 48 명의 6 개월 연구에서 칼로리 제한은 렙틴 농도를 44 % 감소 시켰습니다 (7).

요약 역식이 요법은 신진 대사를 높이고 체중 감량 후 호르몬 수치를 정상화하기 위해 칼로리 소비를 천천히 증가시킵니다.

체중 감량에도 효과가 있습니까?

현재, 역식이 요법의 효과에 대한 연구는 제한적입니다. 그 혜택의 대부분은 일화적인 증거에 의해서만 백업됩니다.

즉, 칼로리 섭취를 늘리면 칼로리 연소가 증가하고 호르몬 수치가 정상화되어 체중 감량과 유지 관리가 촉진 될 수 있습니다.

칼로리 제한은 NEAT 및 렙틴 수준을 감소시킬 수 있기 때문에 점진적으로 섭취를 늘리면 이러한 효과가 느려지거나 역전 될 수 있습니다 (8, 9, 10).

역식이 요법은 또한 보디 빌더들 사이에서 흔히 발생하는 폭식의 위험과 매우 제한적인식이 요법을하는 사람들의 폭식의 위험을 줄이는 것으로 주장됩니다. 이론적으로는 정상적인 식단으로의 전환을 완화함으로써 효과가 있습니다 (11, 12).

그러나 역 다이어트가 체중 회복을 예방하거나 체중 감량을 촉진하는 효과적인 방법인지 여부를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 역식이 요법은 호르몬 수치를 정상화하고 신진 대사를 도울 수 있습니다. 그러나 체중 감량에 미치는 영향에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

다른 이익

역식이 요법의 잠재적 건강상의 이점에 대한 연구는 부족합니다.

그럼에도 불구하고 지지자들은 그 효과가 체중 감량을 넘어 확장한다고 주장합니다.

더 많이 먹을 수 있습니다

사람들이 역식이 요법을 시작하는 주된 이유 중 하나는 하루 종일 더 많은 음식을 먹을 수 있기 때문입니다.

이것은 더 넓은 범위의 건강한 식사를 허용하기 때문에 한 번에 몇 주 또는 몇 달 동안 다이어트를 한 사람들에게 특히 유용합니다.

에너지 레벨 증가

지나치게 제한적인 식단에는 종종 기분 장애, 집중력 저하 및 에너지 수준 감소와 같은 증상이 동반됩니다 (13).

이것은 부적절한 칼로리 섭취 또는 영양 부족으로 인해 발생할 수 있습니다 (14).

역식이 요법은 칼로리 섭취량을 천천히 늘리는 데 중점을두기 때문에 제한된식이 요법과 관련된 몇 가지 단점을 해결할 수 있습니다.

기아 감소

칼로리를 줄이면 굶주림과 식욕에 영향을 미치는 여러 호르몬의 수치를 바꿀 수 있습니다.

예를 들어, 14 명의 남성 보디 빌더를 대상으로 한 한 연구에 따르면 10 주간의 극심한 체중 감량으로 경쟁 3 일 전에 렙틴이 27.7 % 감소하고 그렐린이 26.4 % 증가한 것으로 나타났습니다 (15).

렙틴은 충만을 촉진하는 반면, 그렐린은 굶주림을 자극합니다 (16).

칼로리 섭취를 천천히 증가 시키면 이러한 호르몬의 균형을 맞추고 기아 수준을 줄일 수 있습니다. 그러나 아직이 이론을 입증 한 연구는 없습니다.

요약 제한적 인식이 요법은 더 많은 음식을 섭취하고, 에너지를 높이고, 굶주림을 줄이는 등의 추가 이점이 있습니다.

잠재적 단점

역 다이어트는 몇 가지 단점이있을 수 있습니다.

실행하기 어렵다

많은 도구가 주요 칼로리 범위를 추정 할 수 있지만 정확한 요구를 계산하는 것은 매우 어려울 수 있습니다.

역식이 요법에서 권장하는대로 매주 50–100 칼로리 씩 조금씩 섭취량을 늘리는 것이 더욱 어려울 수 있습니다.

실제로 3,385 명을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 사람들은 일반적으로 식사의 칼로리 함량을 최대 259 칼로리로 과소 평가하는 것으로 나타났습니다 (17).

또한, 부분을 잘못 측정하거나 식단에 간식을 추가하면 다이어트를 반대로 진행하는 동안 방해가 될 수 있습니다.

또한이 계획은 일일 칼로리 섭취량을 세 심하게 추적해야하므로 시간이 많이 걸립니다.

칼로리에 집중

역식이 요법의 한 가지 문제는 다른 요인을 고려하지 않고 칼로리 섭취에만 집중한다는 것입니다.

체중 감량은 엄청나게 복잡하며 많은 구성 요소가 중요한 역할을합니다.

다양한 영양소가 대사, 굶주림 및 ​​식욕에 다르게 영향을 줄뿐만 아니라 수면, 스트레스 및 호르몬 변동과 같은 요인도 체중에 영향을 미치므로 고려해야합니다 (18, 19, 20).

연구 부족

대체로 연구는 리버스 다이어트를 지원합니다.

사례 보고서와 일화적인 증거가 모두 존재하기 때문에 리버스 다이어트가 효과가 있는지 또는 보디 빌더 또는 경쟁 운동 선수와 같은 특정 그룹에 효과적인지 여부는 불분명합니다.

따라서 추가 연구가 수행 될 때까지 역 다이어트는 체중 관리를위한 효과적인 도구로 간주 될 수 없습니다.

요약 역식이 요법은 실행하기 어렵고 다른 요소를 고려하지 않고 칼로리에만 집중합니다. 또한, 연구가 부족하면 그 효과를 평가하기가 어렵습니다.

결론

역식이 요법은 칼로리 섭취를 점차적으로 증가시켜 신진 대사를 촉진하고식이 후 체중 회복을 방지합니다. 또한 에너지 수준을 높이고 기아를 줄일 수 있습니다.

그럼에도 불구하고, 그 체중 감소 효과는 과학에 의해 지원되지 않습니다.

또한 따라 가기가 어려울 수 있으며 칼로리 계산에만 집중합니다.

체중 감량을 위해 역 다이어트를 고려하기 전에 다른 팁을 시도하고 균형 잡힌 다이어트를하고 있는지 확인하십시오.