리버스 런지가 엉덩이와 허벅지를 목표로 하는 최고의 운동 중 하나인 이유

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• 리버스 런지의 이점 및 변형
• 리버스 런지를 하는 방법
• 검토 대상

런지는 Instagram 피드에서 볼 수 있는 모든 미친 도구, 기술 및 움직임 매시업과 비교할 때 #기본 근력 운동처럼 보일 수 있습니다. 그러나 이러한 "기본" 동작은 까다로운 작업을 시도하기 전에 마스터해야 하는 핵심이며 아무리 단순해 보여도 많은 이점이 있음을 기억하는 것이 중요합니다.

리버스 런지가 완벽한 예입니다. 기본적인 기능적 움직임이지만 리버스 런지 운동의 후진 운동은 이것을 엄격한 근력 훈련 운동보다 협응 과제로 만듭니다. (BTW, 당신의 균형은 얼마나 좋습니까?)

리버스 런지의 이점 및 변형

왜 반대로 바꾸나요? 위의 비디오에서 운동을 시연하고 있는 NYC에 기반을 둔 트레이너 Rachel Mariotti는 뒤로 물러서면 균형과 신체 인식이 어려워진다고 말합니다. "포워드 런지보다 조금 더 집중하고 컨트롤해야 합니다." 이 동작을 마스터하면 협응력이 향상되어 민첩성 작업과 썰매 밀기, 박스 점프, 측면 점프와 같은 기타 운동 기술을 더 잘 처리할 수 있습니다.

말할 것도 없이, 그것은 고관절에서 적절하게 경첩을 만드는 방법을 가르치는 데 도움이 되며, 발뒤꿈치 대 발볼을 통해 체중을 밀어내며, 다른 런지보다 둔부를 더 많이 활성화시킨다고 Mariotti는 말합니다. 보너스: 무릎이 불안정한 경우 리버스 런지가 최선의 선택이 될 수 있습니다. 2016 스포츠 생체 역학 국제 회의에서 발표된 연구에 따르면 다른 런지에 비해 리버스 런지가 무릎에 상대적으로 낮은 전단력으로 둔부와 대퇴사두근을 발달시키는 데 가장 좋은 것으로 밝혀졌습니다. (하지만 그렇다고 해서 계속 해야 하는 것은 아닙니다. 오직 리버스 런지; 지루할 틈이 없을 정도로 다양한 런지 변형이 있습니다.)

리버스 런지를 시도하기 전에 포워드 런지와 워킹 런지를 마스터하세요. 더 어렵게 만들려면 상단에 니 드라이브를 추가하거나(앞다리에 서서 뒤쪽 무릎을 앞으로 그리고 높은 무릎 위치까지), 외부 저항을 추가합니다(케틀벨, 덤벨 또는 바벨 시도). 리버스 런지와 케이블 로우를 결합하여 전신 운동으로 만드십시오(Shay Mitchell이 ​​키라 스톡스 트레이너와 함께 이 운동에서 했던 것처럼).

리버스 런지를 하는 방법

NS. 두 발을 모으고 손을 가슴 앞에 모은다.

NS. 오른발로 크게 뒤로 한 발짝 내딛고 엉덩이는 앞쪽과 직각을 유지하고 골반은 중립을 유지합니다. 두 다리가 90도 각도로 구부러질 때까지 낮추고 가슴을 높게 유지하고 코어를 결합합니다.

씨샵. 왼발의 중앙과 뒤꿈치를 눌러 일어서고 오른발이 왼발을 만나기 위해 올라갑니다.

8~15회 반복합니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다. 3세트를 시도합니다.

리버스 런지 폼 팁

• 똑바로 뒤로 물러서고 무릎을 90도 각도로 유지하십시오.
• 너무 뒤로 물러나지 않도록 하십시오.
• 허리를 굽히지 마십시오. 코어를 계속 사용하십시오.

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