새해에는 해야 할 '반전'

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• "1월부터 정기적으로 체육관에 가지 않을 것입니다."
• "나는 디저트를 건너 뛰지 않을 것이고, 나는 나 자신을 박탈하지 않을 것입니다."
• "사실 다이어트도 안 할 거예요. 그리고 칼로리 계산도 안 할 거예요."
• "나는 '튼튼해지기'위해 노력하지 않을 것입니다."
• "저는 저울의 노예가 아닙니다."
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체중 감량과 체력 단련은 효과가 없기 때문에 인기가 있습니다. 그래서 사람들은 매년 다시 하기로 결심해야 합니다. 실패의 순환을 멈추고 올해 새로운 것을 시도할 때입니다. 정말로 성공하고 싶다면 해야 한다고 생각하는 일을 하고 정반대의 일을 하십시오. 이러한 "역 결의"는 사람들이 덜 다니는 길을 선택하는 전문가 및 과학 지원 이유와 함께 전통적인 새해 서약을 뒤집는 것입니다. 약속은 없어 보이지만 실제로는 체중을 줄이고 장기적으로 몸매를 가꾸는 데 도움이 되는 5가지 놀라운 약속에 대해 읽어보십시오. (참고: 실패가 임박해 보일 때 새해 결심을 지키는 방법)

"1월부터 정기적으로 체육관에 가지 않을 것입니다."

체육관을 치기로 결심한 모든 사람(거의 거의 모든 사람)은 몇 달 만에 마차에서 떨어집니다. 한 설문조사에 따르면 신규 회원의 최대 60%가 사용하지 않고 2월까지 일반 피트니스 광팬으로 돌아옵니다. .

탈락에 대한 한 가지 가능한 설명은 부상입니다. 매사추세츠주 Auburndale에 있는 Perfect Postures의 소유자이자 생체 역학 전문가인 Aaron Brooks는 체육관에 들어가는 많은 신체가 그곳에서 할 움직임에 대해 준비가 되어 있지 않다고 말합니다. 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 근육의 약점과 불균형을 확인하고 이를 교정하는 것이 중요합니다.

많은 일반적인 신체 불균형은 한쪽 엉덩이가 다른 쪽보다 높거나, 무릎이 구부러져 있거나, 골반이 잘못 기울어져 있는 것을 발견하기 어려울 수 있으며, 이로 인해 부상을 입거나 체육관에서 진행 속도가 느려질 수 있습니다. 같은 가이드 균형 잡힌 운동체 스스로 약점을 찾고 교정 운동을 수행하는 데 도움을 줄 수 있으며, Functional Movement Screening 공인 개인 트레이너가 테스트를 수행하고 유사한 동작을 처방(및 진행 상황 모니터링)하여 트랙을 따라갈 수 있도록 도움을 줄 수 있습니다. 인증이 있거나 이 검색 도구를 사용하여 가까운 곳에서 인증을 찾으십시오.

몇 주 만에 부상 위험을 줄이고 더 나은 패턴으로 더 나은 결과를 얻으면서 올해 당신을 더 강하고 날씬하게 만들어줄 동작을 다룰 준비가 될 것입니다. 아, 그러면 체육관도 덜 붐빌 것입니다. (12월에 체육관에 갈 수도 있습니다. 덜 바쁠 것입니다. 그리고 목표를 향한 도약을 시작하게 될 것입니다. 또한 새해 결심을 일찍 시작할 수 있는 더 많은 특전이 있습니다.)

"나는 디저트를 건너 뛰지 않을 것이고, 나는 나 자신을 박탈하지 않을 것입니다."

디저트를 건너 뛰면 더 먹고 싶어지는 것이 상식이지만 과학은 그것을 증명합니다. 저널에 발표된 2010년 연구에서 비만, 작은 디저트를 먹는 것이 제한된 다이어트를 하는 사람들은 과자를 한 입 먹은 사람들보다 더 많이 먹고 싶어했습니다. 시카고의 영양 컨설턴트인 Dawn Jackson Blatner는 "다이어트 사람들은 디저트가 없는 경우에 더 강한 갈망을 느꼈습니다."라고 말합니다. 건너뛰는 것은 "역효과를 낼 것입니다." (증거: 이 영양사는 매일 디저트를 먹기 시작하여 10파운드를 감량했습니다)

따라서 성공을 원하면 과자를 떨어뜨리지 마십시오. 두 개의 양동이로 나누고 갈망을 정복하십시오. "첫 번째 양동이는 퇴폐적인 녹은 초콜릿 케이크, 레드 벨벳 컵 케이크입니다. 그것들은 사교적인 과자일 뿐입니다."라고 그녀는 말합니다. "친구와 외출할 때나 데이트할 때 꼭 먹어보세요. 맛있게 먹고, 사교하고, 즐겁게 지내세요." 그러나 규칙적인 밤에는 퓌레로 만든 냉동 바나나 "소프트 서브" 또는 아플리 파이 향신료를 곁들인 따뜻한 다진 사과와 같이 Blatner가 "멋진 과일"이라고 부르는 일상적인 디저트를 즐겨보세요. 이들 각각은 단것을 만족시키며 포만감을 유지할 수 있는 비타민, 미네랄 및 섬유질과 같은 영양 보너스를 포함한다고 Blatner는 말합니다.

디저트가 당신의 약점이 아니라면, 이 조언을 당신이 좋아하는 음식에 적용하십시오. 핵심은 자신의 한계 내에서 합리적으로 할 수 있는 일을 찾는 것입니다. 그러면 성공할 것입니다. 균형 건강 센터(Center for Balanced Health)의 영양 책임자인 Valerie Berkowitz는 "중국 음식 없이는 살 수 없지만 일부를 절반으로 줄이고 더 많은 영양소를 추가할 수 있다면 그렇게 하십시오"라고 말합니다.

"사실 다이어트도 안 할 거예요. 그리고 칼로리 계산도 안 할 거예요."

문제는 다이어트를 시도했는지 여부가 아니라 얼마나 많은 다이어트를 시도했는지가 아니라 자신에게 맞는 다이어트를 찾지 못했다는 것입니다. 정답이 없다는 것입니다. "만약 그들이 일했다면 사람들은 다음 사람을 찾지 않았을 것입니다."라고 그녀는 말합니다. "대부분의 사람들은 이미 다이어트 책의 내용을 알고 있습니다. 다이어트는 정보입니다. 하지만 당신은 변화를 원합니다." (관련: 제한적 다이어트를 단번에 포기해야 하는 이유)

그녀는 자신을 박탈하거나 점수나 칼로리를 계산하는 데 집중하는 대신 자신을 의지하는 법을 배운다고 말합니다. "지속적인 성공을 위해서는 책이나 [칼로리 계산] 앱이 아니라 자신에 대한 자신감을 구축해야 합니다."라고 Blatner는 말합니다. "칼로리를 알 필요는 없다. 현재 먹고 있는 것이 소용없다는 것을 알아야 한다. 먹는 것보다 조금 적게 먹고 음식의 질을 조금이라도 향상시킨다면 조금 ... 그렇게하면 칼로리가 줄어들 것입니다. 더 지속 가능합니다."

Berkowitz는 "새해 시작을 위해 접시를 깨끗이 닦고 새로운 자신의 사진으로 자연스럽게 식사를 하십시오."라고 덧붙입니다. "설탕이나 첨가물, 방부제가 들어간 음식이 아니라 먹어야 할 음식을 먹으십시오." 칼로리를 계산하는 대신 야채를 더 많이 먹고 양을 조절하는 것과 같은 더 건강한 일에 집중하십시오. "6개월 후, [당신은] 다른 사람처럼 느껴질 수 있습니다."라고 Blatner는 말합니다.

"나는 '튼튼해지기'위해 노력하지 않을 것입니다."

실제로 근육의 "긴장감"은 근육의 발달을 의미할 뿐, 근육이 얼마나 날씬하거나 유연해 보이는지는 아닙니다. 그러나 문제는 용어에 있는 것이 아니라 얼마나 많은 사람들이 그들이 갈망하는 마른 몸매를 얻기 위해 접근하는지에 대한 그다지 현명하지 못한 관습적인 통념에 있습니다.

플로리다의 근력 및 컨디셔닝 코치이자 Performance University의 이사인 Nick Tumminello는 "체육관에서 고반복은 날씬해 보이고 저반복은 부피가 크다는 이야기를 듣습니다."라고 말합니다. 그러나 그것은 완전한 그림이 아닙니다.

연구에 따르면, 근육이 더 크게 비대해지는 경로는 주당 8~15회(또는 그 이상)를 12~20세트로 하는 것입니다. 이 전략은 근육이 긴장 상태에 있는 총 시간을 늘리고, 장기간의 세트 후에 근육이 혈액으로 가득 차 있을 때 오는 근육 "펌프"가 지속적인 비대 증가를 위해 관련되어야 한다고 Tumminello는 말합니다. 더 짧고 무거운 세트(예: 6회)를 수행할 때 효과는 주로 신경근입니다. 근육은 여전히 ​​약간 커지지만 훨씬 더 강해집니다.

그러나 대량을 피하고 싶다면 긴 세트를 피해야 한다는 의미는 아닙니다. 들어 올려진 엉덩이와 마른 팔과 같이 볼 수 있는 '튼튼한' 결과를 얻으려면 이러한 근육을 더 높은 횟수로 개발해야 합니다. 건강, 칼로리 소모, 마른 조직 및 지방 감소를 위해 강화하고 싶지만 등 및 대퇴사두근과 같이 반드시 기능을 수행하고 싶지 않은 근육의 경우 더 짧은 반복 횟수를 사용하는 것이 좋습니다. (무거운 무게를 들어도 몸이 살이 찌지 않는 이유가 바로 여기에 있습니다.)

"저는 저울의 노예가 아닙니다."

체중계를 모두 건너뛰라는 말은 아닙니다. 실제로 연구에 따르면 최상의 결과를 얻으려면 매일 체중을 측정해야 합니다. 미네소타의 과학자들은 체중계를 매일 밟는 다이어트를 하는 사람들이 체중을 덜 자주 잰 사람들이나 체중계를 완전히 피하는 사람들보다 두 배나 더 많은 체중을 감량한다는 사실을 발견했습니다.

그러나 숫자는 오해의 소지가 있습니다. 예를 들어, 1년 동안의 캐나다 연구에 따르면 월경 주기의 첫날에 가장 많은 수분을 보유하게 되어 체중을 더 많이 잴 수 있습니다. 일반적으로 한 연구에 따르면 체중은 "정상적인 주기적 변동"의 영향을 받습니다.

교훈: 측정의 추가 수단을 찾으십시오. 재단사의 측정 테이프를 구입하여 허리, 가슴, 허벅지, 종아리, 팔, 심지어 손목 측정까지 추적하는 데 사용하십시오. 하나가 내려갈 때 축하하고 다른 사람들이 올라갈 때 올바른 방향으로 향하는 것을 찾으십시오. 또는 현재 꼭 맞는 옷을 선택하십시오. 느슨해지기 시작하면 진행 중인 것입니다. 더 조이는 부분이 더 잘 맞기 시작하면 눈금이 무엇이든 상관없이 올바른 방향으로 가고 있는 것입니다. (실제 여성의 이러한 비규모 승리에서 영감을 얻으십시오.)

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