체중 감량을위한 조정 : 칼로리 소모, 운동 계획 등

콘텐츠

• 조정은 체중 감량을 향상시킬 수 있습니다
• 조정을 통해 연소 된 칼로리
• 뚱뚱한 손실을 촉진 할 수 있습니다
• 달리기와 비교
• 다른 잠재적 이점
• 전신 운동
• 근육과 힘의 이익
• 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다
• 젓는 방법
• 조정 운동 샘플
• 초보자 조정 운동
• 중간 조정 운동
• 고급 조정 운동
• 강도를 높이는 방법
• 로잉 머신의 종류
• 결론

독자에게 유용하다고 생각되는 제품을 포함합니다. 이 페이지의 링크를 통해 구매하면 약간의 수수료가 부과 될 수 있습니다. 과정은 다음과 같습니다.

로잉은 많은 기계 중 하나를 사용하여 보트를 젓는 동작을 모방하기 위해 널리 사용되는 운동이며, 가장 일반적인 것은 플라이휠 노 젓는 사람입니다.

칼로리를 태우고 체중을 줄이려면 노를 젓는 것이 좋습니다.

이 기사는 체중 감량을위한 조정에 대한 심층적 인 검토를 제공하고, 타는 칼로리 수를 보여 주며, 시작하기위한 몇 가지 운동 계획을 포함합니다.

조정은 체중 감량을 향상시킬 수 있습니다

체중을 줄이려면 칼로리 부족을 개발해야합니다. 이것은 당신이 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태운다는 것을 의미합니다. 일반적으로식이 요법을 제어하거나 운동을 통해 더 많은 칼로리를 소비합니다.

하루에 약 500 칼로리의 적당한 칼로리 부족은 일반적으로 시작하기에 좋은 곳입니다 (1).

정기적으로 조정하는 것은이 적자에 기여하는 훌륭한 방법입니다.

조정을 통해 연소 된 칼로리

노를 젓는 칼로리는 사용하는 기계, 운동 강도, 신체 크기 등 여러 가지 요인에 따라 다릅니다.

일반적인 지침으로, 성인이 체중과 강도에 따라 연소 할 대략적인 칼로리 수는 다음과 같습니다. 이 차트에는 15 분마다, 그리고 시간당 (2)에 소모 된 칼로리가 나와 있습니다.

연소 한 칼로리의 수는 나이, 기저 대사율, 건강 상태 및 운동 환경의 온도에 영향을 받기 때문에 정확한 수치는 아닙니다.

강도를 변경하면 소비하는 칼로리 수가 달라집니다.

뚱뚱한 손실을 촉진 할 수 있습니다

적절한식이 요법으로 조정을 보충하면 지방 손실의 형태로 체중이 감소하기 시작합니다.

조정과 같은 운동은 체내 지방을 동원하여 에너지로 사용할 수 있도록합니다 (3, 4, 5).

당신이 태우는 것보다 적은 칼로리를 제공하는 영양가있는 식단은 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 총 칼로리 섭취량을 줄이려면 더 많은 단백질과 채소를 섭취하여 몸을 가득 채우고 물과 같은 칼로리가없는 음료로 바꾸고 가공 식품을 제거하십시오 (6).

연구에 따르면 유산소 운동 (심장)과 저항 운동 (체중 리프팅과 같은)의 조합이 지방 손실에 최적입니다 (6, 7).

미국 보건 복지부 (DHHS)의 신체 활동 지침에 따르면 매주 최소 150 분의 적당한 강도의 운동을해야합니다 (8).

조정은 주로 에어로빅 운동이므로 최상의 결과를 얻으려면 저항 운동에 집중하는 것이 중요합니다.

달리기와 비교

달리기와 노를 젓는 것은 매우 다른 운동이지만, 소비하는 칼로리 수를 기준으로 비교할 수 있습니다. 일반적으로 달리기는 노를 젓는 것보다 약간 더 많은 칼로리를 태우는 것 같습니다.

예를 들어 175 파운드 (79kg)의 사람이 적당한 강도 (12 분 마일 페이스 또는 킬로미터 당 7 분)로 약 1 시간 동안 화상을 피우면 약 616 칼로리 또는 15 분마다 154 칼로리 – 560 및 140 적당한 조정 (2)의 칼로리.

노를 젓 듯이 달리는 칼로리 소모량은 운동 강도와 신체 크기에 따라 다릅니다.

특히 달리기는 노를 젓는 것보다 더 큰 충격을주는 경향이 있습니다. 이것은 기존 부상이나 다른 상태의 사람들에게 노를 젓는 것이 더 나은 선택 일 수 있음을 의미합니다.

즉, 칼로리 소모량 측면에서 운동이 크게 다르지 않기 때문에 선호하는 운동을 선택하거나 다른 운동을 선택해야합니다.

조정은 상당한 칼로리 화상을 제공하여 체중 감소를 촉진하지만 적절한식이 요법과 짝을 이루어야합니다. 관절에 미치는 영향은 적지 만 소비 된 칼로리 측면에서 달리는 것과 비슷합니다.

다른 잠재적 이점

체중 감량에 도움을주는 것 외에도 로잉은 여러 가지 방법으로 건강을 지원합니다.

전신 운동

로잉은 라트 (latissimus dorsi), 윗등 (사방형), 쿼드 (사두근), 햄스트링, 코어, 이두근 및 팔뚝을 포함하여 대부분의 주요 근육 그룹을 자극하기 때문에 거의 전신 운동입니다.

이것은 근육 운동의 정도에 따라 타원형 기계에서 달리기, 자전거 타기 및 심장 운동과 같은 다른 일반적인 운동 방법보다 우선합니다.

통념과는 달리, 노를 젓는 힘은 다리를 통해 약 60 %, 다른 40 %는 상체에서 나옵니다 (9).

조정 중에 작동하지 않는 유일한 주요 근육 그룹은 가슴 (흉부 주요 및 부) 및 삼두근입니다.

근육과 힘의 이익

조정은 호기성 (또는 심혈관) 혜택으로 가장 잘 알려져 있지만 일부 사람들은 근육과 힘을 얻는다고 주장하지만이 영역의 데이터는 제한되어 있습니다.

근육 성장과 힘을 최적화하는 것이 목표라면 운동 계획에 전통적인 저항 운동을 추가해야합니다. 방법은 세트당 6-30 회 반복되는 저급에서 중급 범위의 체중, 밴드 또는 체중 사용을 포함합니다 (10).

조정 운동은 최적의 근육 증가를 촉진하는 데 필요한 것보다 낮은 저항과 더 많은 반복을 사용하는 경향이 있습니다.

즉, 많은 조정 운동에는 조정 간격 사이에 저항 훈련이 포함됩니다. 이것은 CrossFit의 경우 및 조정과 관련된 다른 일반적인 훈련 방법의 경우입니다.

심장 건강을 향상시킬 수 있습니다

조정과 같은 심혈관 또는 유산소 운동은 반복적으로 심장 건강을 증진시키는 것으로 나타났습니다.

연구에 따르면 정기적으로 운동을하는 사람들은 혈압이 낮고 심박수가 낮으며 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 높을뿐만 아니라 HDL (좋은) 콜레스테롤이 높고 체중이 더 건강합니다 (11, 12).

이러한 긍정적 인 건강 결과는 또한 뇌졸중, 심장 마비, 당뇨병 및 비만의 위험을 감소시킬 수 있습니다 (13, 14, 15).

매일 30 분 동안 일주일에 5 일을 조정하면 DHHS의 권장 사항을 쉽게 충족하여 주당 최소 150 분의 적당한 강도의 운동을 할 수 있습니다.

조정은 전신 자극, 잠재적 인 근육 및 힘 증가, 개선 된 심장 건강을 제공합니다.

젓는 방법

상당히 간단한 것처럼 보일 수 있지만 적절한 조정에는 많은 기술이 필요합니다.

로잉은 캐치, 드라이브, 마무리 및 복구의 네 가지 단계로 구성됩니다. 기본 사항은 다음과 같습니다.

1. 패드에 앉아서 발을 끈으로 고정하여 시작하십시오.
2. 그런 다음 전자 추적기를 켭니다. 조정을 시작하면 일부 모델이 자동으로 켜집니다.
3. 엄지 손가락으로 감싼 노를 느슨하게 잡습니다.
4. 엉덩이를 앞쪽으로 기울이고 엉덩이를 앞쪽으로 향하게하고 엉덩이는 수직에 가까워지면서 팔을 똑바로 "캐치"위치에서 시작하십시오.
5. 다음으로 다리를 밀고 몸을 수직 위치로 돌려서“구동”위치로 전환하십시오.
6. 그런 다음 암 당김으로 "마무리"위치로 이동하십시오. 어깨가 편한 상태에서 손이 플라이휠에서 직선으로 움직여야합니다.
7. 시작 위치로 돌아가 "복구"단계로 들어갑니다. 팔을 앞으로 움직이고 몸통을 앞으로 기울인 다음 다리를 구부리십시오.
8. 원하는 기간 동안 반복하십시오.

조정이 다음과 같은 경우 일반적으로 수행됩니다.

• 캐치의 다리, 등, 팔, 드라이브 및 마무리 단계
• 회복 단계의 팔, 등, 다리

조정 기술은 개발하는 데 시간이 걸립니다. 따라서보다 고급 운동으로 전환하기 전에 정기적으로 연습해야합니다.

조정의 4 단계는 캐치, 드라이브, 마무리 및 복구라고합니다. 이 운동에는 상당한 근육 동기화가 필요하므로 더 어려운 운동으로 넘어 가기 전에 기술을 익힐 시간을 가지십시오.

조정 운동 샘플

기술을 익힌 후에는 운동 루틴에 조정 기능을 통합 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 더 많은 칼로리를 태우기 위해 담당자와 강도를 높일 수 있습니다.

세트 사이에 다른 운동을 추가하는 것이 일반적이지만 아래에 설명 된 운동에는 로잉 간격 만 포함됩니다.

초보자 조정 운동

처음 시작할 때는 운동 강도를 천천히 높이면서 기술에 집중하는 것이 목표입니다.

이 초보자 운동의 경우 20 분의 적당한 강도 조정 시간으로 천천히 시작합니다. 이 요법을 사용하여 조정 리듬에 익숙해지고 미래의 운동에 기반을 둔 견고한 기초를 만듭니다.

대부분의 로잉 머신은 디스플레이에서이 숫자를 계산하지만 분당 스트로크를 측정하는 데 약간의 시간이 걸립니다.

시작하려면 매주 3 일 동안이 운동을 마치고 운동이 끝날 때까지 완료하십시오.

중간 조정 운동

이 운동은 더 긴 시간 동안 낮은 분당 스트로크 (SPM)로 시작하고 짧은 시간 동안 더 높은 SPM으로 끝나는 오름차순 강도를 통해 격렬한 활기를 up니다.

초보자 운동에서 조정 기술을 익힌 후이 운동으로 진행하십시오.

이와 같은 고강도 운동은 시간이 지남에 따라 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

이 운동은 10 분 웜업과 10 분 쿨 다운 사이에 15 분의 강렬한 조정을 제공합니다.

초급 운동보다 약간 길지만 중간 운동은 강도를 높여 심박수를 높이고 칼로리를 더 많이 소모합니다.

더 많은 경험이 있으므로 진행 상황을 보려면 일주일에 최소 4 일 동안이 운동을 수행해야 할 수도 있습니다.

고급 조정 운동

이 고급 운동은 고강도 로잉의 교번 간격과 휴식 기간을 사용하여 열을 가져옵니다.

연구에 따르면 HIIT (고강도 간격 운동)는 일정한 강도의 운동 (16, 17)보다 운동 근육에 산소를 전달할 수있는 최대 속도 인 VO₂ max를 높일 수 있다고합니다.

VO₂ max가 높을수록 피로를 줄여 운동이나 스포츠를 할 때 더 많은 노력을 기울일 수 있습니다 (16).

최소한 6 개월의 로잉 경험이 없으면이 운동을 시도하지 마십시오.

휴식 시간에는 혈액 흐름을 유지하기 위해 가볍게 뛸 수 있지만 이번에는 다음 세트를 준비하는 데 사용해야합니다.

실력을 갖추 었으므로 운동 능력을 높이려면 일주일에 5 일 이상이 운동을 완료해야합니다.

운동하는 동안 수분을 충분히 섭취하여 수분을 유지하십시오.

강도를 높이는 방법

더 진보 된 노 젓는 사람이되면 운동 강도를 높이는 다양한 방법을 원할 수 있습니다.

가장 좋은 방법 중 하나는 간격을 사용하는 것입니다.

예를 들어, 인터벌 트레이닝은 주어진 기간 동안 더 높은 강도로 운동 한 후 휴식 기간을 포함 할 수있다. 그런 다음 특정 횟수만큼 반복하여이주기를 반복하십시오.

조정 간격 사이에 다른 연습을 포함시킬 수도 있습니다.이 연습은 CrossFit에서 일반적입니다. 예를 들어, 5 분 동안 젓은 다음 10 번의 팔 굽혀 펴기를 수행하고 반복 할 수 있습니다.

이 방법을 사용하면 운동의 전체 지속 시간에 큰 영향을 미치지 않으면 서 노를 강하게 할 수 있습니다.

탄탄한 조정 운동을 제공하려면 위의 초보자, 중급 및 고급 템플릿을 사용하십시오. 강도를 높이려면 다른 운동에서 간격을 사용하거나 혼합 해보십시오.

로잉 머신의 종류

시중에서 다양한로 잉 머신을 사용할 수 있습니다.

가장 일반적인 것은 플라이휠 노 젓는 노입니다. 노를 당길 때 회전하는 팬 블레이드를 사용하여 줄을 세울수록 더 많은 저항을 만듭니다.

또 다른 일반적인 유형은 하이드로 노 젓는 사람입니다. 이 기계는 물에 잠긴 플라이휠을 통해 보트를 젓는 것과 비슷한 느낌을주는 저항을 제공합니다.

또 다른 종류의 자기 저항 조정기 (magnetic resistance rower)는 저항 레벨을 조정할 수있는 자기 브레이크 시스템을 가지고있다. 이 유형은 가장 조용한 경향이 있습니다.

마지막으로 유압식 로잉 머신은 액체 또는 공기로 채워진 피스톤을 통해 저항을 제공합니다. 이들은 자연스럽게 로잉 운동을 할 수는 없지만 가장 작고 저렴한 경향이 있습니다.

다양한 모델을 읽고 자신에게 가장 적합한 모델을 찾으십시오. 운동기구 상점이나 지역 체육관에서 이들 중 일부를 테스트 할 수 있습니다.

로잉 머신을 온라인으로 구매하십시오.

다양한 장단점이있는 많은 유형의 노 젓는 사람이 있습니다. 구입하기 전에 몇 가지 모델을 조사하여 응용 분야에 가장 적합한 모델을 찾으십시오.

결론

조정은 심장 건강 개선을 포함하여 여러 가지 이점이있는 다목적 심장 운동입니다. 또한 로잉은 체중 감소에 도움이되는 칼로리 연소를 촉진합니다.

새로운 운동을하려고한다면 달리기와 자전거 타기를 대신 할 수 있습니다.

고급 운동으로 넘어 가기 전에 기술을 익히십시오.