포화 지방의 10 가지 유형 검토

콘텐츠

• 포화 지방이란?
• 포화 지방은 건강에 어떤 영향을 미칩니 까?
• 1. 스테아르 산
• 팔 미트 산
• 3. 미리스트 산
• 4. 라 우르 산
• 5–7. 카프로 산, 카 프릴 산 및 카 프르 산
• 8-10. 단쇄 지방산
• 결론

포화 지방의 건강 효과는 논란의 여지가있는 주제입니다.

과거에는 포화 지방이 심장병의 주요 원인으로 널리 알려져있었습니다. 오늘날 과학자들은 완전히 확신하지 못합니다.

한 가지 분명합니다. 포화 지방은 단일 영양소가 아닙니다. 건강과 신진 대사에 다양한 영향을 미치는 여러 지방산 그룹입니다.

이 기사는 건강 효과와식이 공급원을 포함하여 가장 일반적인 10 가지 포화 지방산을 자세히 살펴 봅니다.

포화 지방이란?

포화 지방과 불포화 지방은 지방의 두 가지 주요 부류입니다.

이 그룹은 화학적 구조와 특성이 약간 다릅니다. 예를 들어, 포화 지방은 일반적으로 실온에서 고체 인 반면, 불포화 지방은 액체이다.

포화 지방의 주요식이 공급원은 지방 고기, 라드, 탈 로우, 치즈, 버터, 크림, 코코넛 오일, 팜유 및 코코아 버터입니다.

모든 지방은 탄소 원자의 사슬 인 지방산이라고 불리는 분자로 구성됩니다. 상이한 유형의 포화 지방산은 그들의 탄소 사슬의 길이에 의해 구별 될 수있다.

인간 식단에서 가장 흔한 포화 지방산은 다음과 같습니다.

• 스테아르 산: 18 개의 탄소 원자
• 팔 미트 산 : 16 개의 탄소 원자 길이
• 미리스트 산 : 14 개의 탄소 원자 길이
• 라 우르 산 : 12 개의 탄소 원자 길이
• 카 프르 산 : 10 개의 탄소 원자 길이
• 카 프릴 산 : 8 개의 탄소 원자 길이
• 카프로 산 : 6 개의 탄소 원자 길이

다이어트에서 이들 이외의 포화 지방산을 찾는 것은 드 rare니다.

탄소수가 6 미만인 포화 지방산을 총칭하여 단쇄 지방산이라고합니다.

이들은 장내 세균 발효 섬유에서 생성됩니다. 그것들은 섭취 한 섬유질로 장에서 생성되며 발효 된 일부 식품에서도 미량으로 발견 될 수 있습니다.

요약 포화 지방산은 지방의 두 가지 주요 범주 중 하나입니다. 일반적인식이 포화 지방산은 스테아르 산, 팔 미트 산, 미리스트 산 및 라 우르 산을 포함한다.

포화 지방은 건강에 어떤 영향을 미칩니 까?

대부분의 과학자들은 포화 지방이 이전에 추정 한 것만 큼 건강에 좋지 않다는 것을 인정합니다.

그들의 정확한 역할이 여전히 논의되고 조사되고 있지만 심장병을 일으키지 않는다는 증거가 있습니다 (1, 2).

그러나 포화 지방을 오메가 -3와 같은 불포화 지방으로 대체하면 심장 마비의 위험이 줄어들 수 있습니다 (3, 4).

이것이 반드시 포화 지방이 건강하지 않다는 것을 의미하지는 않습니다. 그것은 특정 불포화 지방이 건강에 도움이된다는 것을 암시합니다.

이러한 이유로, 소량의 불포화 지방을 섭취하는 것은 좋은 생각이 아닙니다.심장병의 위험을 줄이려면 불포화 지방이 총 지방 섭취량의 상당 부분을 차지하는지 확인하십시오.

이에 비해 포화 지방을 탄수화물로 대체해도 건강상의 이점은 없습니다. 그것은 심지어 혈중 지질 프로파일을 손상시킵니다. 이것은 콜레스테롤 및 중성 지방과 같은 혈액의 지질 수준을 측정합니다 (5).

일부 포화 지방이 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수는 있지만, 콜레스테롤 수치와 심장병의 연관성은 더 복잡합니다.

예를 들어, 포화 지방은 큰 LDL 콜레스테롤 입자의 수준을 높이며, 이는 더 작고 밀도가 높은 입자만큼 심장 질환과 관련이 없습니다 (6, 7).

요약 포화 지방은 이전에 생각한 것만 큼 해롭지 않습니다. 증가하는 증거는 포화 지방과 심장 질환 사이에 강한 연관성이 없다는 것을 시사합니다.

1. 스테아르 산

스테아르 산은 미국식이 요법에서 두 번째로 가장 흔한 포화 지방입니다 (8).

탄수화물이나 다른 포화 지방에 비해 스테아르 산은 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 약간 낮추거나 중립적 인 영향을 미칩니다. 따라서 다른 많은 포화 지방보다 건강에 좋을 수 있습니다 (9, 10, 11).

연구에 따르면 신체가 스테아르 산을 건강한 불포화 지방 인 올레산으로 부분적으로 전환시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 일부 추정에 따르면 전환율은 14 %에 불과하고 건강 관련성이 많지 않을 수 있습니다 (12, 13).

스테아르 산의 주요식이 공급원은 동물성 지방입니다. 스테아르 산의 수준은 코코넛 오일, 코코아 버터 및 팜 커널 오일을 제외하고 일반적으로 식물성 지방이 적습니다.

스테아르 산은 건강한 포화 지방으로 간주되며 심장병의 위험을 높이 지 않는 것으로 보입니다.

이는 스테아르 산 섭취가 총 칼로리 섭취량의 최대 11 %를 구성하는 사람들을 대상으로 한 40 일 간의 연구에서도 마찬가지입니다 (9).

요약 스테아르 산은 미국식이에서 두 번째로 흔한 포화 지방입니다. 혈액 지질 프로파일에 중립적 인 영향을 미치는 것으로 보입니다.

팔 미트 산

팔 미트 산은 식물과 동물에서 가장 흔한 포화 지방입니다.

이 산은 미국의 총 포화 지방 섭취량의 절반 이상을 차지할 수 있습니다 (8).

가장 풍부한식이 원은 팜유이지만 팔 미트 산은 육류와 유제품에서 지방의 약 1/4을 차지합니다.

탄수화물과 불포화 지방에 비해 팔 미트 산은 HDL (양호한) 콜레스테롤에 영향을 미치지 않으면 서 총 콜레스테롤과 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 높입니다 (9, 11, 14).

높은 수준의 LDL 콜레스테롤은 심장병의 잘 알려진 위험 요소입니다.

그러나 모든 LDL 콜레스테롤이 동일한 것은 아닙니다. 심장 질환의 더 정확한 마커는 많은 수의 LDL 입자와 작고 조밀 한 LDL 입자가 존재한다는 것입니다 (15, 16, 17).

팔 미트 산은 총 LDL 콜레스테롤을 증가 시키지만, 이는 주로 큰 LDL 입자의 증가에 기인합니다. 많은 연구자들은 높은 수준의 큰 LDL 입자가 걱정할 필요가 없다고 생각하지만 다른 연구자들은 동의하지 않습니다 (6, 16, 18).

불포화 지방의 한 유형 인 리놀레산을 동시에 섭취하면 팔 미트 산이 콜레스테롤에 미치는 영향을 상쇄 할 수 있습니다 (19).

팔 미트 산은 또한 신진 대사의 다른 측면에 영향을 줄 수 있습니다. 생쥐와 인간 모두의 연구에 따르면 고 백혈병 성식이 요법은 기분에 악영향을 미치고 신체 활동을 감소시킬 수 있습니다 (20, 21).

여러 인간 연구에 따르면 올레산과 같은 불포화 지방을 더 많이 섭취하는 것과 비교하여 더 많은 양의 팔 미트 산을 섭취하면 화상의 칼로리가 줄어드는 것으로 나타났습니다 (22, 23, 24).

팔 미트 산의 이러한 측면은 명확한 결론에 도달하기 전에 추가로 연구 될 필요가있다.

요약 팔 미트 산은 미국에서 섭취하는 모든 포화 지방의 절반 이상을 구성하는 가장 일반적인 포화 지방산입니다. 그것은 HDL (좋은) 콜레스테롤에 영향을 미치지 않으면 서 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 높입니다.

3. 미리스트 산

미리스트 산은 팔 미트 산 또는 탄수화물과 비교하여 총 콜레스테롤 및 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 상당히 증가시킵니다. 그러나 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치 (11, 25)에는 영향을 미치지 않습니다.

이러한 효과는 팔 미트 산보다 훨씬 강력합니다. 그러나, 팔 미트 산과 유사하게, 미리스트 산은 많은 LDL 입자의 수준을 증가시키는 것으로 보이며, 이는 많은 과학자들이 걱정하지 않는 것으로 간주합니다 (6).

미리스트 산은 비교적 드문 지방산으로 대부분의 음식에서 많이 발견되지는 않습니다. 그러나 특정 지방과 지방에는 알맞은 양이 포함되어 있습니다.

코코넛 오일과 팜 커널 오일은 비교적 많은 양의 미리스트 산을 자랑하지만 다른 유형의 지방을 제공하여 미리스트 산이 혈액 지질 프로파일에 미치는 영향을 상쇄 할 수 있습니다 (26).

요약 미리스트 산은 장쇄 포화 지방산이다. 그것은 다른 지방산보다 LDL 콜레스테롤을 더 증가시킵니다.

4. 라 우르 산

12 개의 탄소 원자를 가진 라 우르 산은 가장 긴 중쇄 지방산입니다.

그것은 대부분의 다른 지방산보다 총 콜레스테롤을 증가시킵니다. 그럼에도 불구하고,이 증가는 대체로 HDL (좋은) 콜레스테롤의 증가로 인한 것입니다.

다시 말해, 라 우르 산은 HDL 콜레스테롤에 비해 총 콜레스테롤의 양을 줄입니다. 이러한 변화는 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다 (27).

실제로 라 우르 산은 다른 포화 지방산보다 HDL 콜레스테롤 수치에 더 유리한 영향을 미치는 것으로 보입니다 (11).

라 우르 산은 약 47 %의 팜 커널 오일과 42 %의 코코넛 오일을 구성합니다. 이에 비해 일반적으로 섭취하는 다른 기름이나 지방은 미량 만 제공합니다.

요약 라 우르 산은 가장 긴 중쇄 지방산이다. 그것은 총 콜레스테롤을 크게 증가 시키지만, 이것은 건강에 유익한 HDL 콜레스테롤의 증가로 인한 것입니다.

5–7. 카프로 산, 카 프릴 산 및 카 프르 산

카프로 산, 카 프릴 산 및 카 프르 산은 중쇄 지방산 (MCFA)이다.

그들의 이름은 "여성 염소"를 의미하는 라틴어 "capra"에서 파생되었습니다. 염소 우유가 풍부하기 때문에 때로는 카프라 지방산이라고도합니다.

MCFA는 장쇄 지방산과 다르게 대사된다. 그들은 더 쉽게 흡수되어 간으로 바로 이송되어 빠르게 대사됩니다.

MCFA는 다음과 같은 이점이있을 수 있다는 증거가 있습니다.

• 체중 감량. 여러 연구에 따르면 특히 장쇄 지방산 (28, 29, 30, 31, 32)과 비교할 때 연소 칼로리가 약간 증가하고 체중 감량을 촉진 할 수 있다고합니다.
• 인슐린 감도 증가. 일부 증거는 MCFA가 장쇄 지방산과 비교하여 인슐린 감수성을 증가 시킨다는 것을 암시합니다 (33).
• 발작 방지 효과. MCFA, 특히 카 프르 산은 특히 케토 제닉식이 요법과 함께 사용하면 발작 방지 효과가있을 수 있습니다 (34, 35, 36).

잠재적 건강상의 이점으로 인해 MCFA는 MCT 오일로 알려진 보충제로 판매됩니다. 이 오일은 일반적으로 주로 카 프르 산과 카 프릴 산으로 구성됩니다.

카 프르 산이 가장 일반적입니다. 팜 커널 오일의 약 5 %와 코코넛 오일의 4 %를 구성합니다. 소량은 동물성 지방에서 발견됩니다. 그렇지 않으면 음식에서는 드물다.

요약 카 프르 산, 카 프릴 산 및 카프로 산은 독특한 특성을 갖는 중쇄 지방산이다. 체중 감량을 촉진하고 인슐린 감수성을 높이며 발작 위험을 줄일 수 있습니다.

8-10. 단쇄 지방산

6 개 미만의 탄소 원자를 함유하는 포화 지방산은 단쇄 지방산 (SCFA)으로 알려져있다.

가장 중요한 SCFA는 다음과 같습니다.

• 부티르산 : 4 개의 탄소 원자 길이
• 프로피온산 : 3 개의 탄소 원자 길이
• 아세트산: 2 개의 탄소 원자 길이

SCFA는 결장에 유익한 장내 세균 발효 섬유가 형성 될 때 형성됩니다.

그들의식이 섭취량은 결장에서 생산되는 SCFA의 양에 비해 최소입니다. 그들은 음식에서 흔하지 않으며 유제품 지방과 발효 된 음식에서 소량 만 발견됩니다.

SCFA는 섬유질 섭취와 관련된 많은 건강상의 이점을 담당합니다. 예를 들어, 부티르산은 결장을 감싸는 세포에 중요한 영양 공급원입니다 (37).

단쇄 지방산의 형성을 촉진시키는 섬유의 유형은 프리 바이오 틱스 (prebiotics)로 알려져있다. 여기에는 저항성 전분, 펙틴, 이눌린 및 아라비 녹실란이 포함됩니다 (38, 39).

요약 가장 작은 포화 지방산은 단쇄 지방산 (SCFA)으로 알려져 있습니다. 이들은 결장에 친숙한 박테리아 발효 섬유가 형성 될 때 형성되며 많은 잠재적 건강상의 이점이 있습니다.

결론

다른 포화 지방산은 건강에 다양한 영향을 미칩니다.

대부분의 연구는 다른 유형을 구분하지 않고 포화 지방의 건강 효과를 전체적으로 조사했습니다.

증거는 주로 연관성을 조사하는 관찰 연구로 구성됩니다. 그들 중 많은 사람들이 포화 지방의 높은 섭취를 심장 질환의 위험 증가와 연결하지만 그 증거가 완전히 일치하지는 않습니다.

특정 유형의 장쇄 포화 지방이 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 높일 수는 있지만 이들 중 어느 것도 심장병을 유발한다는 증거는 없습니다. 보다 고품질의 연구가 필요합니다.

그럼에도 불구하고 대부분의 공식 보건 기관은 사람들에게 포화 지방 섭취를 제한하고 불포화 지방으로 대체하도록 권고합니다.

포화 지방의 유해한 영향은 여전히 ​​논쟁의 여지가 있지만, 포화 지방을 불포화 지방으로 대체하는 것은 심장 건강에 도움이된다는 데 대부분 동의합니다.