포화 지방과 불포화 지방의 차이점은 무엇입니까?

콘텐츠

• 식이 지방은 무엇입니까?
• 포화 지방이란?
• 불포화 지방은 무엇입니까?
• 단일 불포화 지방
• 다중 불포화 지방
• 권장되는 지방 섭취량은 얼마입니까?
• 식이 균형을 유지하기위한 팁
• 결론

식이 지방은 무엇입니까?

식이 지방은 평판이 좋지 않을 수 있지만 지방은 건강에 필수적입니다. 몸은 실제로 에너지와 특정 비타민과 미네랄의 흡수와 같은 많은 중요한 과정에 지방이 필요합니다.

수십 년 동안 미국 식료품 점에는 다양한 무 지방 및 저지방 식품 제품이 갖춰져 있습니다. 지방은 칼로리가 높기 때문에 제거하면 체중을 관리하고 건강을 개선하는 좋은 방법 인 것 같습니다.

불행하게도 가공 된 식품의 지방을 대체하기 위해 첨가 된 설탕과 정제 된 탄수화물이 종종 사용됩니다. 영양가가 거의 없거나 전혀없는 많은 칼로리가 추가됩니다.

피해야 할 나쁜 지방이 하나 있습니다 : 트랜스 지방. 그들은 영양가가 없으며 건강에 해 롭습니다.

그들은 종종 다음에서 발견됩니다.

• 튀긴 음식
• 가공 스낵
• 구운 제품

2015 년 6 월 미국 식품의 약국 (FDA)은 가공 식품의 인공 트랜스 지방의 주요 공급 원인 부분 수소화 된 오일이 "일반적으로 안전한 것으로 인식되지 않음"이라는 입장을 발표했습니다. 식품 제조업체는 3 년 동안 폐기해야합니다.

이 과정은 이미 시작되었습니다. 세계 보건기구 (WHO)는 2023 년까지 전 세계 식품 공급에서 트랜스 지방을 제거하기 위해 노력하고 있습니다.

다른 두 종류의식이 지방은 포화 지방과 불포화 지방입니다. 지방을 줄이려고 노력하기보다는이 두 가지 유형의 지방과 그것이 신체에 미치는 영향에 대해 더 많이 배우는 것이 더 도움이됩니다.

포화 지방이란?

지방산 사이에 이중 결합이없이 단단히 포장 된 지방을 포화 지방이라고합니다. 몇 가지 예외가 있지만 대부분 실온에서 견고합니다.

포화 지방의 공급원은 다음과 같습니다.

• 쇠고기와 양고기와 같은 지방질의 고기 조각
• 돼지 고기와 닭고기 제품
• 크림, 전유, 버터, 쇼트닝 및 치즈를 포함한 유제품
• 코코넛과 팜 오일

포화 지방 섭취가 심장 건강에 좋지 않은지에 대한 논쟁은 수십 년 동안 진행되어 왔습니다. 연구 결과는 포화 지방이 심장 건강에 미치는 영향에 대한 상반된 결과를 제공하여이 주제를 특히 소비자에게 혼란스럽게 만듭니다.

포화 지방이 저밀도 지단백질 (LDL) 콜레스테롤 수치 및 염증과 같은 다른 심장 질환 위험 요소를 포함하여 혈중 지질을 증가시키는 것은 확실하지만, 포화 지방이 심장 질환의 위험을 증가시키는지는 확실하지 않습니다.

예를 들어, 650,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 27 건의 무작위 대조 시험을 포함한 32 건의 연구에 대한 2014 년의 검토는 포화 지방 섭취와 심장 질환 위험 사이에 연관성이 없음을 발견했습니다.

이 검토는 "현재의 증거는 다 불포화 지방산의 높은 소비와 총 포화 지방의 낮은 소비를 장려하는 심혈관 가이드 라인을 명확하게지지하지 않는다"고 결론 지었다.

그러나 다른 연구에 따르면 포화 지방 섭취가 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있음이 밝혀졌습니다.

이 주제에 대한 연구가 진행 중이지만 포화 지방은식이 섭취의 한 부분이라는 점을 명심해야합니다. 건강을 유지하고 질병 위험을 줄이는 데 가장 중요한 것은식이 섭취와 생활 양식의 전반적인 품질입니다.

포화 지방이 많은 음식을 섭취하면 저밀도 지단백질 (LDL) 콜레스테롤 수치가 높아져 심장병 및 제 2 형 당뇨병의 위험이 높아질 수 있습니다.

초기 연구에 따르면 풀 먹이 쇠고기는 곡물 먹이 쇠고기보다 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 풀을 뿌린 살코기는 보통 지방이 적습니다.

전형적인 미국식이 요법은 포화 지방이 너무 높습니다.

불포화 지방은 무엇입니까?

불포화 지방은 느슨하게 포장됩니다. 그들은 실온에서 액체 인 경향이 있습니다.

불포화 지방에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.

단일 불포화 지방

연구에 따르면 식물성 단일 불포화 지방 섭취는 심혈관 질환 및 전체 사망률의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

단일 불포화 지방에서 가장 높은 음식은 다음과 같습니다.

• 올리브유
• 땅콩 기름
• 아보카도
• 대부분의 견과류
• 대부분의 씨앗

다중 불포화 지방

당신의 몸은 기능하기 위해 불포화 지방이 필요합니다. 다중 불포화 지방은 근육 운동 및 혈액 응고에 도움이됩니다. 몸은 이런 유형의 지방을 만들지 않기 때문에 다이어트를 통해 섭취해야합니다.

다중 불포화 지방은 오메가 -3와 오메가 -6 지방산의 두 가지 유형으로 더 나눌 수 있습니다.

오메가 -3 지방산은 심장 건강에 유익합니다.

오메가 -3 지방산의 가장 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

• 정어리, 참치, 연어, 송어, 고등어, 청어와 같은 지방이 많은 생선
• 아마와 아마씨 기름
• 대두
• 굴
• 호두
• 해바라기 씨
• 치아 씨앗
• 대마 씨앗

오메가 -6 지방산의 염증성 역할에 대한 논쟁이 있습니다. 대부분의 미국인은 그 이상을 소비합니다. 오메가 -6 지방이 풍부한 음식을 너무 많이 섭취하면 신체의 염증이 증가하고 비만을 포함한 특정 건강 상태의 위험이 높아질 수 있습니다.

오메가 -6 지방산은 다음에서 찾을 수 있습니다.

• 카놀라유
• 홍화유
• 콩기름
• 해바라기 유
• 호두 기름
• 옥수수 기름

하버드 의대에 따르면, 최근 연구에 따르면 포화 지방이 심혈관 질환의 위험을 증가 시킨다는 증거가 충분하지 않다고 밝혀졌습니다.

그러나 2017 년 연구에 따르면 포화 지방 대신 다중 불포화 지방을 선택하면 위험을 줄일 수 있다는 증거가 있습니다. 포화 지방을 설탕과 가공 된 탄수화물로 대체하는 경우에는 해당되지 않습니다.

일부 오일은 다른 오일보다 더 많은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 카놀라유는 불포화 지방으로 간주되지만 고도로 정제되어 있습니다. 2018 년 연구에 따르면, 연구에 따르면 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다고합니다. 오일을 적당히 섭취하고 오일 종류를 다르게 섭취하는 것이 좋습니다.

2016 년 연구에 따르면 식물성 기름을 반복적으로 가열하면 항산화 작용이 감소하고 자유 라디칼 생성이 증가하여 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 영양소 함량을 유지하기 위해 식물성 기름의 과열 또는 연소를 피하십시오.

권장되는 지방 섭취량은 얼마입니까?

사람들은 지방이 필요하기 때문에 지방이 없어도됩니다. 그러나 규제 당국은 적당량의 포화 지방을 섭취 할 것을 권장합니다.

미국 심장 협회는 포화 지방 섭취를 일일 칼로리의 6 % 미만으로 제한 할 것을 권장합니다. 하루에 2,000 칼로리를 섭취하면 약 120 칼로리 또는 하루에 약 13 그램으로 해석됩니다.

클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면 총 지방 섭취량은 20 ~ 35 % 사이 여야하며, 2,000 칼로리 다이어트에서 매일 총 지방 섭취량은 44 ~ 77 그램입니다.

그러나 연구에 따르면 지중해식이 요법과 같은 특정 고지방식이 요법과 저탄수화물식이 요법이 전반적인 건강에 유익하다는 것이 밝혀졌습니다. 궁극적으로 에너지 요구, 유전학 및 생활 양식은 다량 영양소 요구를 나타내는 가장 좋은 지표입니다.

식이 균형을 유지하기위한 팁

영양분이 많은 지방을 식단에 포함 시키도록 선택하면 다음과 같은 여러 가지 방법으로 건강에 도움이됩니다.

• 포만감 및 기아 감소
• 건강한 체중을 유지하도록 돕습니다
• 혈액 지질 수치 개선

그러나 모든 지방이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다.

다음 표는 가장 건강한 지방 공급원을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.

치즈와 버터와 같은 다른 고지방 음식은 건강한 생활에도 적합 할 수 있습니다. 칼로리가 풍부하고 과소비하면 체중이 증가 할 수 있으므로 이러한 음식과 다른 고지방 음식을 적당히 사용하십시오.

식사를 준비 할 때 특정 지방은 고열 요리 방법에 더 적합한 반면, 다른 지방은 열에 더 민감하기 때문에 요리 후에 만 ​​요리에 첨가해야합니다.

예를 들어 엑스트라 버진 올리브 오일 또는 아보카도 오일은 소테 또는 팬 튀김에 효과적이며, 호두 및 아마 오일과 같은 섬세한 오일은 요리 후 요리에 맛을 내기 위해서만 사용해야합니다.

다음은 건강한 식습관 요령입니다.

• 올리브 오일이나 아보카도 오일을 곁들인 소테.
• 올리브, 해바라기, 코코넛 또는 아보카도 오일로 굽습니다.
• 튀김 대신 해산물과 가금류를 굽거나 굽거나 구우십시오.

식료품 쇼핑시 영양 표시를주의해서 읽으십시오. 지방은 종종 전반적인 건강에 좋지 않은 설탕 및 기타 첨가제로 대체되므로 저지방 제품을 구입할 때는주의하십시오.

쇼핑 할 때 건강에 좋은 음식을 선택하는 가장 쉬운 방법은 야채, 과일, 단백질 공급원, 건강한 지방과 같이 처리되지 않은 영양이 풍부한 음식으로 카트를 채우는 것입니다.

결론

건강한 식생활은 아보카도, 견과류, 씨앗, 계란 및 올리브 오일과 같은 건강한 지방의 공급원을 포함한 전체 식품이 풍부한식이로 시작됩니다.

다량 영양소를 과도하게 섭취하면 체중이 증가 할 수있는 것처럼, 지방이 많은 음식을 너무 많이 섭취하면 칼로리가 식단의 다른 부분을 고려하지 않으면 체중이 증가 할 수 있습니다.

과체중 또는 비만은 심장병 및 당뇨병과 같은 기타 만성 건강 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

그러나 지방은식이 요법의 필수 부분입니다. 건강에 좋은 식사 계획의 일환으로 올바른 유형의 지방을 선택하고 적당히 섭취하십시오.