이것을 시도하십시오 : 뒤 팔과 위 팔을위한 좌석 줄

콘텐츠

• 앉은 줄은 어떤 근육을 사용합니까?
• 표준 좌석 행을 수행하는 방법
• 넓게 앉은 줄을하는 방법
• 저항 밴드와 함께 앉아 행을 수행하는 방법
• 피해야 할 일반적인 실수
• 시도 수정
• 더 쉽게
• 더 힘들게
• 안전 수칙

상체 근력을 키우고 싶다면 앉은 줄만 보지 마십시오. 그것은 팔뚝과 등 근육에 작용하는 일종의 근력 운동입니다.

장착 된 행 머신에서 가중 핸들을 당기면됩니다. 장착 된 케이블 열 기계에서 또는 저항 밴드를 당겨서 수행 할 수도 있습니다.

이 운동은 당기기를 포함한 일상적인 움직임에 필수적인 상체를 조율하고 강화시킵니다. 상체가 강하면 자세를 개선하고 어깨를 보호하며 부상의 위험을 줄입니다.

앉은 줄은 어떤 근육을 사용합니까?

앉은 줄은 등과 팔에 여러 근육을 움직입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• latissimus dorsi (중간)
• 마름모꼴 (어깨 블레이드 사이)
• trapezius (목, 어깨 및 등)
• 이두박근 (상완 앞)

앉은 줄에서 1 차 무버는 위도 및 능형입니다. 사다리꼴과 이두근은 위도와 능형을 도와 운동을 돕습니다.

표준 좌석 행을 수행하는 방법

앉은 줄은 일반적으로 앉은 줄 기계 또는 앉은 케이블 줄 기계에서 수행되며 각각 사용 지침은 거의 동일합니다.

시작하기 전에 시트와 가슴 패드를 조정하십시오. 어깨는 기계 손잡이와 수평을 유지해야합니다.

다음:

1. 벤치에 똑바로 앉아서 발을 바닥이나 발 패드에 놓고 무릎을 구부립니다. 팔을 뻗고 핸들이나 케이블을 잡습니다. 어깨를 위아래로 움직입니다. 당신의 핵심을 버팀목.
2. 내쉬다. 팔꿈치를 구부리고 등을 중립으로 유지하면서 팔꿈치를 구부려 핸들이나 케이블을 당깁니다. 1 초간 멈춤.
3. 흡입하고 천천히 팔을 뻗어 3까지 세십시오.
4. 한 세트의 12-15 회 반복하십시오.

넓게 앉은 줄을하는 방법

앉은 줄은 일반적으로 좁은 그립으로 수행됩니다. 그러나 위도 대신 작은 허리와 팔 근육에 집중하고 싶다면 넓은 그립을 사용할 수 있습니다. 이 근육에는 다음이 포함됩니다.

• 중정도 (어깨 뒤로)
• 마름모꼴 (어깨 블레이드 사이)
• 후방 삼각근 (등 어깨)

이 버전을 사용하려면 일자형 연결 장치가있는 케이블 케이블 기계가 필요합니다. 팔을 어깨 너비보다 약간 넓게 잡고 막대를 잡습니다. 평소와 같이 앉은 줄을 수행하십시오.

저항 밴드와 함께 앉아 행을 수행하는 방법

체육관 장비를 이용할 수없는 경우 저항 밴드가있는 좌석 열을 사용할 수 있습니다.

이 변형은 기계에 앉아있는 행과 마찬가지로 위도 및 능형에 효과적입니다.

저항 밴드가 장착 된 행을 수행하려면 :

1. 바닥에 앉고 다리를 앞으로 눕히십시오. 무릎을 약간 구부립니다. 발바닥 주위에 밴드를 놓고 손바닥이 안쪽을 향하도록 끝을 잡습니다. 당신의 핵심을 버팀목.
2. 손을 허벅지에 닿을 때까지 숨을 내쉰 후 팔꿈치를 꽉 잡고 등을 중립으로 유지하십시오. 1 초간 멈 춥니 다.
3. 숨을들이 쉬고 천천히 팔을 뻗어 세까지 세십시오.
4. 12-15 회 반복하십시오.

가벼운 저항 밴드로 시작하십시오. 강해짐에 따라 더 무거운 밴드를 사용할 수 있습니다.

손 주위에 저항 밴드를 감 으면 강도가 증가합니다.

피해야 할 일반적인 실수

앉은 줄은 모든 운동과 마찬가지로 효과적이고 안전한 형태와 운동이 필요합니다.

최상의 결과를 얻으려면 이러한 일반적인 실수를 피하십시오. 일대일 도움이 필요한 경우 개인 트레이너와 상담하십시오.

• 바깥 쪽 팔꿈치. 당기는 동안 팔꿈치를 몸에 대고 유지하십시오 (넓은 줄은 제외). 위도 및 능형 대신 팔뚝을 들어 올리는 팔꿈치를 들어 올리지 마십시오.
• 어깨가 으 rug하다. 체중을 당길 때 어깨를 위아래로 유지하십시오. 귀를 향해 어깨를 으 ging하면 함정에 너무 집중하게됩니다.
• 반올림. 항상 중립 등을 유지하십시오. 반올림 또는 아치를 방지하기 위해 복부를 사용하고 척추를 똑바로 유지하는 데 집중하십시오.
• 몸통을 스윙. 몸통을 움직이지 마십시오. 그렇지 않으면 목표 근육이 긴장감을 느끼지 않을 것입니다. 운동하는 동안 몸을 지탱하면 몸통을 안정시키는 데 도움이됩니다.
• 빠른 움직임. 근육을 완전히 활성화 시키려면 각 담당자를 천천히 수행하십시오. 빠르고 흔들리는 움직임을 피하십시오.
• 운동의 부분 범위. 각 담당자는 최적의 이익을 위해 모든 범위의 모션을 거쳐야합니다. 동작 범위를 줄이면 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있지만 팔을 부분적으로 늘려도 근육이 제대로 작동하지 않습니다.
• 무릎이 잠겼습니다. 무릎을 잠그는 것은 관절에 스트레스를주기 때문에 무릎을 약간 구부리는 것이 가장 좋습니다.

시도 수정

앉은 줄을 수정하면 체력 수준에 맞게 물건을 바꿀 수 있습니다.

더 쉽게

가벼운 무게와 낮은 반복으로 시작하십시오. 완벽한 형태로 운동을 할 수있게되면 체중과 담당자를 늘리십시오.

더 힘들게

앉은 줄이 너무 쉬운 경우 도전적인 운동을 위해 다음 수정을 시도하십시오.

• 가슴 패드를 움직입니다. 앉은 줄 기계를 사용할 때는 가슴 패드를 몸에서 멀리 떨어 뜨려 놓으십시오. 트렁크는 여전히 머물기 위해 더 열심히 노력해야합니다.
• 한 번에 하나의 팔만 사용하십시오. 바닥에 1 피트, 플레이트에 1 피트를 장착 한 케이블 행 머신에 앉으십시오. 하나의 팔로 케이블을 몸의 측면을 따라 당기십시오.
• 일시 정지를 확장하십시오. 당기기 단계가 끝나면 3 ~ 5 초 동안 멈춰 근육에 도전하십시오.
• 반품을 연장하십시오. 리턴 속도를 늦추면 강도가 증가합니다.

안전 수칙

부상을 피하려면 항상 올바른 형태와 움직임으로 앉은 줄을 만드십시오. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 무릎을 약간 구부리기
• 등을 계속 유지
• 등을 곧게 펴기
• 팔꿈치를 집어 넣어
• 천천히 이동

낮은 무게로 시작하십시오. 너무 무거운 몸무게를 사용하면 등이나 어깨를 심하게 다칠 수 있습니다.

현재 또는 과거의 등, 어깨 또는 팔에 부상이있는 경우 앉은 줄을 시도하기 전에 의사 또는 물리 치료사와 상담하십시오. 개인 트레이너는 동일한 근육을 사용하는 더 안전한 대안을 보여줄 수 있습니다.

시작 위치에서 약간의 스트레칭 만 느껴야합니다. 언제라도 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하십시오.