가공식품을 정말 싫어해야 할까요?

콘텐츠

• 가공식품이란?
• 처리의 장단점
• 가공 식품을 더 좋게 만들 수 있습니까?
• 명심해야 할 유용한(건강에 좋은) 힌트
• 검토 대상

음식 세계의 유행어에 관해서는 진짜 사람들에게 이야기하게 하십시오: 유기농, 완전채식, 탄수화물, 지방, 글루텐), 종종 "이것이 가장 건강에 좋은 음식입니다"와 "이것은 사악합니다. 절대 먹지 마세요!"보다 더 많은 이야기가 있습니다. 건강한 것과 그렇지 않은 것의 경계를 모호하게 하는 회색 영역이 거의 항상 있습니다. 아마도 가공 식품에 관해서보다 더 흐릿한 선은 없고 어떤 영역도 회색으로 표시되지 않을 것입니다. 가공식품이 부자연스럽다고 질책하는 이야기는 무수히 많지만, 프로세스 정확히는 음식? 그리고 얼마나 나쁩니까? 우리는 조사합니다.

가공식품이란?

치즈 퍼프와 냉동 블루베리의 공통점은 무엇입니까? "아무것도 아니야, 이 바보야!"라고 말할 수도 있습니다. 또는 이것이 일종의 수수께끼라고 생각하십시오. 사실, 기름기가 많은 네온 오렌지 스낵과 스무디로 완벽한 냉동 베리는 모두 가공 식품입니다. 네, 미국 농무부(USDA)는 가공 식품을 "생식 식품 상품"이 아닌 모든 과일, 채소, 곡물 또는 육류로 정의합니다. , 그리고 평범하고 간단한 요리. 물론 여기에는 치즈 퍼프와 아이스크림이 포함되지만 올리브 오일, 계란, 통조림 콩, 시리얼, 밀가루, 심지어 봉지에 든 시금치도 높은 비판을 받는 우산에 속합니다.

따라서 감자 칩과 미리 자른 채소는 모두 기술적으로 가공 식품으로 간주되지만 영양 성분은 분명히 크게 다릅니다. 소비자를 위해 상황을 좀 더 명확하게 하기 위해(그리고 궁극적으로 대부분의 식료품 쇼핑 비용이 어디로 가는지 알아내기 위해) 노스캐롤라이나 대학교 채플 힐에 있는 연구 조교수인 Jennifer Poti 박사는 가공 식품을 다음과 같이 분류했습니다. 다양한 처리 수준을 가진 여러 범주. 에 발표된 결과미국 임상 영양 저널, 영양성분 비교 시 "고가공식품일수록 포화지방, 설탕, 나트륨 함량이 높다"고 밝혔다. 가공 식품과 그 영양 품질을 정의하는 것으로 끝나지 않아야 합니다. "가공 식품은 칩 및 소다와 같은 것을 지칭하는 데 사용되는 매우 광범위한 용어이지만 가공 식품은 칩 및 소다 그 이상입니다."라고 Poti는 말합니다.

예상대로 이 연구는 화학적으로 변형된 정크 푸드와 흰 빵, 사탕과 같은 식품을 고도 가공 식품 범주에 넣었습니다. 이것들은 실제 영양가가 거의 또는 전혀 제공되지 않는 나쁜 녀석들-초가공 식품이며 수많은 부정적인 결과를 초래합니다. 그들은 종종 칼로리, 설탕 및/또는 나트륨이 높습니다. (가공식품은 기분도 나쁘게 만들 수 있습니다.)

봉지 케일(최소 가공)과 Twinkies(고도 가공) 사이에 있는 모든 식품은 어떻습니까? 연구의 목적을 위해 Poti는 밀가루와 같이 변형된 단일 성분 식품을 기본 가공 식품으로 정의하고 통조림 과일과 같은 첨가물이 포함된 단일 성분 식품을 적당히 가공된 식품으로 정의했습니다.

처리의 장단점

좋아하는 요구르트나 냉동 채소가 가공 처리된 것으로 간주되어 충격을 받지 않았다면 때로는 가공이 현명하고 안전하며 더 건강에 좋은 선택이라고 말하면 어떨까요? 뭐라고?!

"식품 가공은 안전한 식품 공급을 보장하는 데 중요하며, 계절에 관계없이 일년 내내 사용할 수 있도록 유지합니다."라고 Poti는 말합니다.

예를 들어 과일 컵은 신선도를 유지하기 위해 액체로 포장되어 있습니다. 겨울에는 만다린 오렌지는 고사하고 신선한 복숭아를 정확히 잡을 수 없습니다. 이 액체는 단순히 물과 천연 감미료일 수도 있고, 영양가가 다른 고과당 옥수수 시럽을 포함할 수도 있지만 둘 다 안전 목적을 제공합니다.

그리고 통조림으로 만든 녹두(또는 옥수수, 핀토콩, 완두콩, 당근 등)를 보존제로 보관하고 안전하게 보관할 수 있도록 하는 방부제로 때때로 소금을 사용하는 통조림 과정입니다. 네, 이 과정은 통조림 식품이 나트륨 함량이 높을 수 있음을 의미합니다(가공식품 반발의 큰 원인). 그러나 소비자에게 그렇지 않으면 구할 수 없는 야채의 편리함과 경제성을 제공하는 것은 필요악입니다.

RD의 저자인 Bonnie Taub-Dix는 가공 식품이 삶을 더 편리하게 만든다고 해서 반드시 건강에 해로운 선택이 되는 것은 아니라고 말합니다. 먹기 전에 읽어라, betterthandieting.com의 창시자. "우리가 다른 방법으로는 먹지 않을 가공 식품이 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "밀 한 줄기 따서 먹으면 안 된다. 빵을 원하면 가공해야 한다." 농장 직송 빵 같은 것은 없으므로 올바른 빵을 선택하는 것이 더 중요합니다. 친절한 빵을 완전히 피하는 것보다 더 많은 통곡물과 덜 표백되고 농축된 밀가루). (사실, 빵을 먹는 것에 대해 죄책감을 느끼지 말아야 하는 10가지 이유가 있습니다.)

예를 들어, 토마토와 같은 일부 가공 식품은 훨씬 더 좋습니다. ~ 후에 변경되었습니다. 예를 들어 통조림, 껍질을 벗긴 토마토 또는 토마토 페이스트는 조리 과정에서 이 암과 싸우는 항산화제의 수준을 증가시키기 때문에 신선한 것보다 더 많은 양의 리코펜을 함유하고 있습니다. 게다가 이러한 제품에서 발견되는 오일은 실제로 신체의 카로티노이드 흡수를 향상시킨다고 Taub-Dix는 덧붙입니다. 가공으로 더 나은 또 다른 음식? 요거트. "요거트에는 칼슘과 단백질을 유지하고 면역 체계와 뼈 건강을 향상시키는 데 도움이 되는 배양물이 추가되었습니다."라고 그녀는 말합니다.

가공 식품의 단점은 냉동 저녁 식사 및 그래놀라 바와 같은 경우와 같이 훨씬 더 큰 영향을 미칩니다. 냉동 식사와 그래놀라 바는 종종 양 조절이나 칼로리 계산을 위해 건강에 좋은 선택이라고 선전하지만, 소금으로 가득 찬 소스를 쌓거나 설탕을 최대한 많이 넣으면 이야기가 달라집니다. Taub-Dix는 "일부 그래놀라 바는 단백질 함량이 높지만 다른 바는 기본적으로 캔디 바입니다."라고 말합니다. 이 경우 문제는 처리 부분이 아닙니다. 그것은 설탕 부분의 천 파운드를 추가하는 것입니다.

가공 식품을 더 좋게 만들 수 있습니까?

나쁜 평판에도 불구하고 이러한 즉석 인스턴트 식품에 대한 수요는 단기간에 줄어들 기미가 보이지 않습니다. Poti의 연구에 따르면 2000년에서 2012년 사이에 고도로 가공된 식품 및 음료에 대한 미국인의 쇼핑 습관은 전체 식료품점 구매의 44% 미만으로 떨어진 적이 없습니다. 반대로 가공되지 않은 식품과 최소한으로 가공된 식품은 같은 기간 동안 14%를 넘지 않았습니다. 미국식 식단을 정리하는 데 시간이 좀 걸릴 텐데 그 동안 가공식품을 더 좋게 만들기 위해 할 수 있는 일이 있습니까?

"전반적으로 영양 성분을 비교할 때 고도로 가공된 식품은 포화 지방, 설탕, 나트륨 함량이 높았지만 반드시 그럴 필요는 없습니다."라고 Poti는 말합니다. "고도 가공 식품이 건강에 해롭다는 것이 아니라 구매하는 식품이 영양 면에서 높지 않기 때문입니다."

나트륨을 줄이는 것은 현명한 출발점인 것 같습니다. CDC는 최근 연구에 참여한 약 15,000명의 참가자 중 성인의 89%(어린이의 90%)가 권장 나트륨 섭취량(하루 2,300mg 미만)을 초과했다고 보고했습니다. 당연히 2015-2020 USDA 미국인을 위한 식이 지침은 "미국에서 소비되는 대부분의 나트륨은 상업용 식품 가공 및 준비 과정에서 첨가된 소금에서 비롯됩니다"라고 보고했습니다.

CDC에 따르면 나트륨이 혈압을 증가시켜 고혈압 및 기타 심장 관련 질환의 위험을 증가시킨다는 경고에도 불구하고 미국인의 전체 나트륨 소비량과 농도는 지난 10년 동안 크게 변하지 않았습니다. 주요 범인으로는 빵, 델리 미트, 피자, 가금류, 수프, 치즈, 파스타 요리, 짭짤한 스낵이 있습니다. (단, 간장처럼 나트륨이 많이 함유된 음식도 주의하세요.)

명심해야 할 유용한(건강에 좋은) 힌트

가공의 정도가 다양하기 때문에 "GMO 프리" 또는 "방부제 무첨가"라고 외치는 모든 라벨은 무한한 옵션(최근에 요구르트 섹션을 본 적이 있습니까?) 중에서 올바른 결정을 내리는 것이 가장 까다로울 수 있습니다. "그것은 올바른 가공 식품을 선택하는 것이지 두려워하지 않는 것입니다"라고 Taub-Dix는 말합니다.

다음은 염두에 두어야 할 사항입니다.

라벨 읽기

Taub-Dix는 "상점을 도서관으로 취급할 필요가 없습니다. "하지만 시간을 내어 가족이 즐기고 당신의 라이프스타일을 위해 일하는 안전한 음식-건강에 좋은 음식의 목록을 만드십시오." 하지만 한 가지 주의할 점은 성분 목록이 속일 수 있다는 것입니다. 긴 목록이 반드시 음식이 건강에 해롭다는 의미는 아닙니다(예: 아마씨, 귀리, 퀴노아, 호박씨와 같은 재료로 채워진 잡곡 빵). 짧은 목록이 자동으로 더 나은 선택을 나타내지는 않지만(즉, 설탕이 많은 유기농 과일 주스).

상자 안에서 생각하기

일반적으로 식료품점 주변에서 쇼핑하면 계산대에 도달했을 때 장바구니에 더 건강한 음식이 담길 것이라고 믿어집니다. 건강하고 균형 잡힌 식단(야채, 과일, 유제품, 육류 및 생선)의 기초를 형성하는 거의 모든 주요 식품군이 대부분의 시장 가장자리에 진열되어 있는 반면, 영양학적으로 가치 있는 식품은 중간에 있습니다. 놓칠 수 있는 매장. 냉동 섹션의 아이스크림을 건너 뛰고 녹색 완두콩 한 봉지를 들고 칩 통로를 완전히 건너 뛰십시오 (왜 칩이 전체 통로를 차지합니까, btw?!). 대신 스틸 컷 귀리를 찾으십시오.

설탕에 주의

Taub-Dix는 "설탕은 가장의 달인입니다."라고 말합니다. "음식에 사탕수수 주스, 포도당, 포도당, 고과당 옥수수 시럽, 아가베라는 이름으로 숨겨져 있습니다." 많은 유제품에 유당으로 인해 천연 설탕이 포함되어 있기 때문에 설탕의 총 그램을 보는 것만으로는 효과가 없습니다. 종종 필수 비타민으로 강화되지만 시리얼은 몰래 설탕 범죄자를 따라갈 수도 있습니다. (추신 설탕이 정말 암을 유발하나요?)

부분 크기는 여전히 중요합니다

그래서 당신은 얇게 썬 감자와 바다 소금을 살짝 뿌리는 것 외에는 아무것도 없는 구운 칩 한 봉지를 발견했습니다. 나쁜 소식을 전하게 되어 죄송합니다. 하지만 그렇다고 해서 가방 전체를 삼킬 수 있는 것은 아닙니다. Taub-Dix는 "고도로 가공되지 않았다고 해서 칼로리가 많지 않다고 가정하지 마십시오."라고 말합니다. 칼로리는 처리 여부에 관계없이 칼로리입니다.

집에서 작은 변화 만들기

통조림 콩은 섬유질이 풍부하고 콜레스테롤이 낮고 보관이 용이하며 유통 기한이 깁니다. 가공이 이러한 종류의 편의 품목(오 하이, 매우 빠른 주중 채식 칠리)에서 멀어지게 해서는 안 되지만 콩 및 기타 통조림 식품을 즉시 더 건강하게 만드는 간단한 단계가 있습니다. 먹기 전에 헹굽니다. Taub-Dix에 따르면 통조림 식품을 두 번 헹구기만 하면(끈끈한 통조림 액체가 제거됨) 나트륨 함량을 약 40%까지 줄일 수 있습니다.

검토 대상