비타민 C가 너무 많으면 부작용이 있습니까?

콘텐츠

• 비타민 C는 수용성이며 몸에 저장되지 않습니다
• 비타민 C가 너무 많으면 소화 증상이 나타날 수 있습니다
• 비타민 C는 철분 과부하를 유발할 수 있습니다
• 고용량으로 보충제를 복용하면 신장 결석으로 이어질 수 있습니다
• 비타민 C가 너무 많습니까?
• 결론

비타민 C는 많은 과일과 채소에 풍부한 매우 중요한 영양소입니다.

이 비타민을 충분히 섭취하는 것이 건강한 면역 체계를 유지하는 데 특히 중요합니다. 또한 상처 치유, 뼈 강화 및 뇌 기능 강화에 중요한 역할을합니다 (1).

흥미롭게도, 일부 사람들은 비타민 C 보충제가 식품에서 발견되는 비타민 C로부터 얻을 수있는 것 이상의 이점을 제공한다고 주장합니다.

사람들이 비타민 C 보충제를 섭취하는 가장 일반적인 이유 중 하나는 감기를 예방하는 데 도움이된다는 생각입니다 (2).

그러나 많은 보충제는 매우 많은 양의 비타민을 함유하고있어 어떤 경우에는 바람직하지 않은 부작용을 일으킬 수 있습니다.

이 기사는 너무 많이 섭취 할 수 있는지 여부와 비타민 C의 전반적인 안전성 및 다량 복용의 잠재적 부작용에 대해 설명합니다.

비타민 C는 수용성이며 몸에 저장되지 않습니다

비타민 C는 수용성 비타민이므로 물에 녹습니다.

지용성 비타민과 달리 수용성 비타민은 체내에 저장되지 않습니다.

대신, 섭취하는 비타민 C는 체액을 통해 조직으로 운반되며, 추가로 소변으로 배설됩니다 (1).

신체는 비타민 C를 저장하거나 자체적으로 생산하지 않기 때문에 매일 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다 (1).

그러나 다량의 비타민 C를 보충하면 소화 곤란 및 신장 결석과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

그것은 당신이 당신의 몸 에이 비타민의 정상보다 더 많은 복용량을 과부하하면 축적되기 시작하여 잠재적으로 과다 복용 증상을 유발하기 때문입니다 (3).

신선한 음식, 특히 과일과 채소를 섭취하면 쉽게 섭취 할 수 있으므로 대부분의 사람들이 비타민 C 보충제를 섭취 할 필요는 없습니다. (1).

요약 비타민 C는 수용성이므로 몸에 저장되지 않습니다. 몸에 필요한 것보다 더 많이 섭취하면 소변으로 배설됩니다.

비타민 C가 너무 많으면 소화 증상이 나타날 수 있습니다

고 비타민 C 섭취의 가장 흔한 부작용은 소화 곤란입니다.

일반적으로 이러한 부작용은 비타민 C가 함유 된 음식을 섭취하는 것이 아니라 보충제 형태로 비타민을 섭취 할 때 발생합니다.

한 번에 2,000mg 이상을 섭취하면 소화 증상이 나타날 가능성이 높습니다. 따라서 하루에 2,000mg의 허용 가능한 상한 (TUL)이 설정되었습니다 (1, 3, 4, 5).

과도한 비타민 C 섭취의 가장 일반적인 소화 증상은 설사와 구역입니다.

과도한 섭취는 산 역류를 유발하는 것으로보고되었지만 이는 증거에 의해 뒷받침되지는 않습니다 (1, 3, 4, 5).

비타민 C를 너무 많이 섭취하여 소화 문제가 발생하면 보충제 복용량을 줄이거 나 비타민 C 보충제를 모두 피하십시오 (3, 4, 5).

요약 하루에 2,000mg 이상의 비타민 C를 섭취하면 설사 및 메스꺼움과 같은 증상을 포함하여 위장 장애가 발생할 수 있습니다.

비타민 C는 철분 과부하를 유발할 수 있습니다

비타민 C는 철분 흡수를 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.

식물성 식품에서 발견되는 비 헴철에 결합 할 수 있습니다. 비 헴 철은 동물성 제품에서 발견되는 철의 유형 인 헴 철만큼 효율적으로 신체에 흡수되지 않습니다 (6).

비타민 C는 헴이 아닌 철과 결합하여 신체가 흡수하기가 훨씬 쉽습니다. 이것은 식물성 식품에서 대부분의 철분을 섭취하는 개인에게 특히 중요한 기능입니다 (7).

성인의 한 연구에 따르면 철분 흡수는 식사와 함께 100mg의 비타민 C를 섭취했을 때 67 % 증가했습니다 (8).

그러나 혈색소 침착증과 같이 신체에 철분 축적의 위험이 증가하는 조건을 가진 개인은 비타민 C 보충제를 조심해야합니다.

이러한 상황에서 비타민 C를 과도하게 섭취하면 철분 과부하가 발생하여 심장, 간, 췌장, 갑상선 및 중추 신경계에 심각한 손상을 줄 수 있습니다 (9, 10, 11).

즉, 철분 흡수를 증가시키는 조건이 없으면 철분 과부하가 발생할 가능성이 매우 낮습니다. 또한, 여분의 철분이 보충제 형태로 소비되면 철분 과부하가 발생할 가능성이 높습니다.

요약 비타민 C는 철분 흡수를 증가시키기 때문에 너무 많이 섭취하면 신체에 철분이 축적되는 상태에있는 개인이 염려합니다.

고용량으로 보충제를 복용하면 신장 결석으로 이어질 수 있습니다

과도한 비타민 C는 신체 폐기물 인 옥살 레이트로 몸에서 배출됩니다.

옥살 레이트는 일반적으로 소변을 통해 신체를 빠져 나옵니다. 그러나 어떤 상황에서는 옥살산 염이 미네랄에 결합하여 결정을 형성하여 신장 결석이 형성 될 수 있습니다 (12).

비타민 C를 너무 많이 섭취하면 소변의 옥살 레이트 양이 증가하여 신장 결석 발병 위험이 높아질 수 있습니다 (13).

성인에게 6 일간 하루에 두 번 1,000mg 비타민 C 보충제를 섭취 한 한 연구에서, 배설 된 옥살산 염의 양이 20 % 증가했습니다 (13).

높은 비타민 C 섭취는 다량의 비뇨기 옥살산 염과 관련이있을뿐만 아니라 신장 결석의 발달과도 관련이 있습니다. 특히 2,000mg (6, 14)보다 많은 양을 섭취하는 경우.

신부전보고는 하루에 2,000mg 이상 복용 한 사람들 에게서도보고되었습니다. 그러나 이것은 특히 건강한 사람들에게는 극히 드 (니다 (15).

요약 비타민 C를 너무 많이 섭취하면 신장의 옥살산 염 양이 증가하여 신장 결석으로 이어질 수 있습니다.

비타민 C가 너무 많습니까?

비타민 C는 수용성이며 섭취 후 몇 시간 내에 신체가 과도한 양을 배설하기 때문에 너무 많이 섭취하기가 매우 어렵습니다.

실제로,식이만으로도 너무 많은 비타민 C를 섭취하는 것은 거의 불가능합니다. 건강한 사람의 경우 권장 일일 섭취량보다 많은 비타민 C를 섭취하면 몸에서 플러시됩니다 (16).

원근감있게 섭취하려면 허용 가능한 상한 (17, 18)에 도달하기 전에 29 개의 오렌지 또는 13 개의 피망을 섭취해야합니다.

그러나 사람들이 보충제를 섭취하면 비타민 C 과다 복용의 위험이 높아지고 일부 상황에서는 너무 많은 비타민을 섭취 할 수 있습니다.

예를 들어, 철분 과부하 위험이 있거나 신장 결석에 걸리기 쉬운 상태의 사람들은 비타민 C 섭취에주의를 기울여야합니다 (6, 10, 19).

소화 곤란과 신장 결석을 포함한 비타민 C의 모든 부작용은 사람들이 2,000mg (20)을 초과하는 메가 용량으로 섭취 할 때 발생하는 것으로 보입니다.

비타민 C 보충제를 섭취하기로 선택했다면 일일 필요량의 100 % 이하를 포함하는 것을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 남성의 경우 하루 90mg, 여성의 경우 하루 75mg입니다 (21).

요약: 음식에서 너무 많은 비타민 C를 섭취하는 것은 거의 불가능합니다. 그러나이 비타민을 보충하는 경우 남자는 하루에 90mg을, 여자는 하루에 75mg을 초과하여 너무 많이 섭취 할 위험을 최소화 할 수 있습니다.

결론

비타민 C는 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전합니다.

이것은 보충제가 아닌 음식에서 얻는 경우에 특히 그렇습니다.

보충제 형태로 비타민 C를 복용하는 사람들은 너무 많이 섭취하고 부작용을 경험할 위험이 더 큽니다. 가장 흔한 것은 소화 증상입니다.

그러나 철분 과부하 및 신장 결석과 같은 더 심각한 결과는 극단적 인 양의 비타민 C를 섭취함으로써 발생할 수 있습니다 (3).

다행히도 이러한 부작용을 예방하기가 쉽습니다. 비타민 C 보충제를 피하십시오.

건강한 사람들에게는 드물게 발생하는 비타민 C 결핍증이 없다면이 비타민을 다량 섭취하지 않아도됩니다.