충분히 먹고 있지 않다는 9 가지 신호
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건강한 체중을 달성하고 유지하는 것은 특히 음식이 지속적으로 제공되는 현대 사회에서 어려울 수 있습니다.
그러나 의도적 인 음식 제한, 식욕 감소 또는 기타 이유로 인해 충분한 칼로리를 섭취하지 않는 것도 문제가 될 수 있습니다.
사실, 정기적으로 부족한 음식을 먹으면 정신적, 육체적, 정서적 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 다음은 당신이 충분히 먹고 있지 않다는 9 가지 신호입니다.
1. 낮은 에너지 수준
칼로리는 신체가 기능하는 데 사용하는 에너지 단위입니다.
충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 대부분의 경우 피곤함을 느끼게됩니다.
24 시간 동안 이러한 기본 기능에 필요한 칼로리 양을 휴식기 대사율이라고합니다.
대부분의 사람들은 하루에 1,000 칼로리 이상의 안정시 대사율을 보입니다. 신체 활동을 추가하면 일일 필요량을 1,000 칼로리 이상 늘릴 수 있습니다.
호르몬도 에너지 균형에 중요한 역할을하지만 일반적으로 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 초과분의 대부분을 지방으로 저장하게됩니다. 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 감소합니다.
매일 1,000 칼로리 미만으로 섭취를 제한하면 생명을 유지하는 기본 기능을 지원할만큼 충분한 칼로리를 섭취하지 않기 때문에 신진 대사 속도가 느려지고 피로가 발생할 수 있습니다.
너무 적게 먹는 것은 특히 식욕 감소로 인해 음식 섭취가 감소 할 수있는 노인의 에너지 수준이 낮다는 것과 관련이 있습니다.
여성 운동 선수를 대상으로 한 다른 연구에 따르면 칼로리 섭취량이 너무 낮아 높은 수준의 신체 활동을 지원할 수 없을 때 피로가 발생할 수 있습니다. 이것은 체조 나 피겨 스케이팅 (,)과 같이 날씬함을 강조하는 스포츠에서 가장 흔한 것 같습니다.
그러나 걷거나 계단을 밟는 것과 같은 가벼운 신체 활동조차도 칼로리 섭취량이 필요보다 훨씬 적다면 쉽게 피곤할 수 있습니다.
요약:칼로리를 너무 적게 섭취하면 운동을하거나 기본 기능을 넘어서 운동을 수행 할 수있는 에너지가 부족하여 피로가 발생할 수 있습니다.
2. 탈모
머리카락을 잃는 것은 매우 고통 스러울 수 있습니다.
매일 여러 가닥의 머리카락이 빠지는 것은 정상입니다. 그러나 빗이나 샤워 배수구에 모발이 많이 쌓이는 것을 발견하면 충분히 먹지 않고 있다는 신호일 수 있습니다.
정상적이고 건강한 모발 성장을 유지하려면 많은 영양소가 필요합니다.
칼로리, 단백질, 비오틴, 철분 및 기타 영양소의 부적절한 섭취는 탈모의 일반적인 원인입니다 (,,,,).
기본적으로 충분한 칼로리와 주요 영양소를 섭취하지 않으면 몸은 모발 성장보다 심장, 뇌 및 기타 장기의 건강을 우선시합니다.
요약:칼로리, 단백질 및 특정 비타민과 미네랄의 부적절한 섭취로 인해 탈모가 발생할 수 있습니다.
3. 끊임없는 기아
항상 배가 고프다는 것은 충분한 음식을 먹지 않고 있다는 더 명백한 신호 중 하나입니다.
연구에 따르면 배고픔과 포만감을 조절하는 호르몬 수치의 변화 (,,,)로 인해 급격한 칼로리 제한에 반응하여 식욕과 음식에 대한 갈망이 증가한다고합니다.
3 개월 간의 한 연구는 평소보다 40 % 적은 칼로리를 함유 한 식단을 먹인 쥐를 대상으로했습니다.
식욕을 억제하는 호르몬 인 렙틴과 IGF-1의 수치가 감소하고 배고픔 신호가 크게 증가한 것으로 나타났습니다 ().
인간의 경우 칼로리 제한은 정상 체중과 과체중 모두에게 배고픔과 음식에 대한 갈망을 유발할 수 있습니다.
58 명의 성인을 대상으로 한 연구에서 40 % 칼로리 제한 식단을 섭취하면 배고픔 수준이 약 18 % 증가했습니다 ().
또한 저칼로리 섭취는 배고픔과 뱃살 증가와 관련된 스트레스 호르몬 인 코티솔의 생성을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (,).
기본적으로 칼로리 섭취량이 너무 많이 떨어지면 신체는 잠재적 인 기아를 피하기 위해 식사를하도록 유도하는 신호를 보냅니다.
요약:과소 섭취는 부적절한 칼로리와 영양소 섭취를 보상하기 위해 배고픔을 증가시키는 호르몬 변화를 일으킬 수 있습니다.
4. 임신 불능
과소 섭취는 여성의 임신 능력을 방해 할 수 있습니다.
뇌에있는 시상 하부와 뇌하수체는 함께 작용하여 생식 건강을 포함한 호르몬 균형을 유지합니다.
시상 하부는 호르몬 수치를 조정해야하는시기를 알려주는 신호를 신체로부터받습니다.
수신되는 신호에 따라 시상 하부는 뇌하수체에 의한 에스트로겐, 프로게스테론 및 기타 호르몬의 생성을 자극하거나 억제하는 호르몬을 생성합니다.
연구에 따르면이 복잡한 시스템은 칼로리 섭취량과 체중의 변화에 매우 민감합니다 ().
칼로리 섭취량이나 체지방률이 너무 낮 으면 신호가 손상되어 분비되는 호르몬의 양이 변할 수 있습니다.
생식 호르몬의 적절한 균형이 없으면 임신을 할 수 없습니다. 첫 번째 징후는 시상 하부 무월경이거나 3 개월 이상 월경이없는 것입니다 ().
이전 연구에서, 칼로리 제한과 관련된 무월경 또는 불임이있는 36 명의 저체중 여성이 칼로리 섭취를 증가시키고 이상적인 체중을 달성했을 때 90 %가 월경을 시작했고 73 %가 임신했습니다 ().
임신을 시도하고 있다면 적절한 호르몬 기능과 건강한 임신을 보장하기 위해 균형 잡힌 적절한 칼로리 식단을 섭취해야합니다.
요약:너무 적은 칼로리를 섭취하면 생식 호르몬 신호를 방해하여 임신을 어렵게 할 수 있습니다.
5. 수면 문제
수면 부족은 수십 개의 연구에서 인슐린 저항성과 체중 증가로 이어지는 것으로 밝혀졌습니다 ().
또한 과식은 수면 장애를 유발할 수 있지만 엄격한 다이어트도 수면 문제를 유발할 수있는 것으로 보입니다.
동물과 인간의 연구에 따르면 굶주림 수준의 칼로리 제한은 수면 중단과 깊은 수면으로도 알려진 서파 수면 감소로 이어집니다 ().
381 명의 대학생을 대상으로 한 한 연구에서 제한적인 식단 및 기타 식습관 문제는 수면의 질 저하와 기분 저하와 관련이있었습니다 ().
10 명의 젊은 여성을 대상으로 한 또 다른 소규모 연구에서 4 주 동안의식이 요법으로 인해 잠들기가 더 어려워지고 깊은 수면에 소요되는 시간이 감소했습니다 ().
너무 배가 고파서 잠들지 못하거나 배가 고프다는 느낌은 충분히 먹지 못한다는 주요 신호입니다.
요약:과소 섭취는 잠에 드는 시간이 더 오래 걸리고 깊은 수면 시간을 덜 보내는 등 수면의 질이 좋지 않은 것과 관련이 있습니다.
6. 과민성
작은 것들이 당신을 화나게하기 시작했다면, 그것은 충분히 먹지 않는 것과 관련이있을 수 있습니다.
사실, 과민 반응은 제 2 차 세계 대전 중 미네소타 기아 실험의 일환으로 칼로리 제한을 겪은 청년들이 경험 한 몇 가지 문제 중 하나였습니다 ().
이 남성들은 하루 평균 1,800 칼로리를 소비하면서 변덕 스러움과 기타 증상을 보였으며, 이는 자신의 칼로리 필요량에 따라 "반 기아"로 분류되었습니다. 물론 자신의 요구 사항은 더 낮을 수 있습니다.
413 명의 대학생과 고등학생을 대상으로 한 최근 연구에서도 과민 반응이식이 요법 및 제한적인 식습관과 관련이 있음을 발견했습니다 ().
기분을 고르게 유지하려면 칼로리가 너무 낮아지지 않도록하십시오.
요약:장기간의 저칼로리 섭취와 제한적인 식사 패턴은 과민 반응과 기분 전환과 관련이 있습니다.
7. 항상 차가운 느낌
계속 추위를 느끼면 충분한 음식을 먹지 않는 것이 원인 일 수 있습니다.
신체는 열을 생성하고 건강하고 편안한 체온을 유지하기 위해 특정 칼로리를 소모해야합니다.
사실, 가벼운 칼로리 제한조차도 심부 체온을 낮추는 것으로 나타났습니다.
72 명의 중년 성인을 대상으로 한 6 년간의 대조 연구에서 매일 평균 1,769 칼로리를 섭취 한 사람들은 신체 활동에 관계없이 2,300-2,900 칼로리를 섭취 한 그룹보다 체온이 현저히 낮았습니다 ().
동일한 연구에 대한 별도의 분석에서 칼로리 제한 그룹은 T3 갑상선 호르몬 수치가 감소한 반면 다른 그룹은 그렇지 않았습니다. T3는 다른 기능 중에서도 체온을 유지하는 데 도움이되는 호르몬입니다 ().
15 명의 비만 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서 T3 수치는 여성이 하루에 400 칼로리 만 소비 한 8 주 동안 66 %까지 감소했습니다 ().
전반적으로 칼로리를 더 많이 줄일수록 더 차가워집니다.
요약:너무 적은 칼로리를 섭취하면 체온이 감소 할 수 있으며, 이는 부분적으로 T3 갑상선 호르몬 수치가 낮아지기 때문일 수 있습니다.
8. 변비
빈번한 배변은 부적절한 칼로리 섭취와 관련이있을 수 있습니다.
음식을 아주 적게 섭취하면 소화관의 낭비가 줄어들 기 때문에 이것은 놀라운 일이 아닙니다.
변비는 일반적으로 일주일에 3 회 이하의 배변을 보거나 대변을 통과하기 어려운 작고 딱딱한 변이있는 것으로 설명됩니다. 이것은 노년층에서 매우 흔하며 열악한 식단으로 인해 악화 될 수 있습니다.
18 명의 노인을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 충분한 칼로리를 섭취하지 않은 사람들에게서 변비가 가장 자주 발생하는 것으로 나타났습니다. 섬유질이 풍부하더라도 적절한 장 기능에 가장 중요한 요소로 종종 간주됩니다.
다이어트와 음식을 너무 적게 섭취하면 신진 대사 속도가 느려서 젊은 사람들에게 변비가 발생할 수 있습니다.
301 명의 대학생 여성을 대상으로 한 연구에서 가장 엄격한 다이어트를하는 사람들은 변비 및 기타 소화 문제가있을 가능성이 가장 높았습니다 ().
규칙적으로 문제가있는 경우 먹는 음식의 양을 살펴보고 충분히 섭취하고 있는지 평가하는 것이 중요합니다.
요약:엄격한식이 요법과 과소 섭취는 변비로 이어질 수 있습니다. 부분적으로는 배변을 형성하는 폐기물이 적고 소화관을 통한 음식물 이동이 느리기 때문입니다.
9. 불안
다이어트 자체가 변덕을 유발할 수 있지만 매우 낮은 칼로리 섭취에 대한 반응으로 완전히 불안 할 수 있습니다.
2,500 명 이상의 호주 청소년을 대상으로 한 대규모 연구에서 "극단적 인 다이어트를하는 사람"으로 분류 된 사람들의 62 %가 높은 수준의 우울증과 불안을보고했습니다 ().
초 저칼로리 식단을 먹는 과체중 사람들 에게서도 불안이 관찰되었습니다.
1 ~ 3 개월 동안 매일 400 칼로리 또는 800 칼로리를 섭취 한 67 명의 비만인을 대상으로 한 대조 연구에서 두 그룹 모두의 약 20 %가 불안감이 증가했다고보고했습니다 ().
체중 감량을 시도하는 동안 불안을 최소화하려면 충분한 칼로리를 섭취하고 지방이 많은 생선이 포함 된 건강한 식단을 섭취하여 불안을 줄이는 데 도움이 될 수있는 오메가 -3 지방산을 섭취해야합니다 ().
요약:매우 낮은 칼로리 섭취는 청소년과 성인에게 변덕, 불안 및 우울증으로 이어질 수 있습니다.
결론
과식은 건강 문제를 일으킬 위험을 증가 시키지만 과식도 문제가 될 수 있습니다.
이것은 특히 심각하거나 만성적 인 칼로리 제한에 해당됩니다. 대신 지속적으로 체중을 줄이려면 하루에 최소 1,200 칼로리를 섭취해야합니다.
또한 현재 섭취하는 것보다 더 많은 음식이 필요할 수 있다는 9 가지 징후를주의 깊게 살펴보세요.
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