싱글 레그 스쿼트, 플러스 혜택 및 안전 팁 수행 방법

콘텐츠

• 싱글 레그 스쿼트를하는 방법
• 초보자를위한 변형 : 의자가있는 싱글 레그 스쿼트
• 고급 변형 : 권총 스쿼트
• 장점은 무엇입니까?
• 척추에 미치는 영향 감소
• 균형에 도전
• 안전 문제
• 일상에 단일 다리 스쿼트를 추가하는 방법
• 테이크 아웃

싱글 레그 스쿼트는 한쪽 다리에서만 수행되는 스쿼트 운동입니다. 전통적인 스쿼트에 균형과 안정성 문제를 추가합니다. 이들은 때때로 권총 스쿼트라고합니다.

이 유형의 스쿼트는 중급에서 고급 운동입니다. 양쪽 다리에서 쪼그리고 앉은 동작을 마스터 한 후에 만 ​​싱글 레그 스쿼트로 넘어 가야합니다. 그러나 새로운 움직임이라면 의자를 사용하여 수정할 수도 있습니다.

싱글 레그 스쿼트를하는 방법

싱글 레그 스쿼트를 수행하기 위해 장비가 필요하지 않습니다. 도전 과제를 더 많이 찾고 있다면 양손으로 아령을 쥐거나 약 공을 잡을 수 있습니다.

1. 오른발에 서서 시작하십시오. 왼쪽 다리를 들어 올려 몸통 앞에서 똑바로 약간 잡아 당깁니다. 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 높이 올려서 시작할 수도 있습니다. 균형을 잡기 위해 팔을 옆이나 앞쪽에 둘 수 있습니다.
2. 운동 중에 몸통을 잡고 몸통을 위로 올리십시오. 쪼그리고 앉은 자세로 낮추면서 엉덩이를 뒤로 밀기 시작하십시오. 엉덩이가지면과 평행을 이루도록 충분히 낮아야합니다.
3. 오른발로 밀면서 다시 서서 둔부를 잡아 당기십시오. 담당자 사이에 왼쪽 다리를 유지하십시오.
4. 왼쪽으로 전환하기 전에이 쪽에서 5-10 회 반복하십시오.
5. 3 세트를 수행하십시오.

초보자를위한 변형 : 의자가있는 싱글 레그 스쿼트

초보자이거나 균형이 맞지 않으면 의자를 사용하여이 움직임을 수행 할 수 있습니다.

1. 몸통이 위로 올라간 상태에서 의자에 앉아 시작하십시오.
2. 앉은 상태에서 한쪽 다리를 똑바로 펴고 다른 다리의 발 뒤꿈치에 체중을 대십시오.
3. 팔을 사용하여 서서 발을 내딛고 발목의 무게를 조절하십시오.
4. 같은 다리를 들어 올리고 천천히 몸을 내렸다가 의자에 앉는다
5. 5-10 회 반복하십시오. 다리를 바꿉니다.
6. 최대 3 세트 수행

고급 변형 : 권총 스쿼트

이것은 일부 장비가 필요한 고급 변형입니다. 이 운동을하려면 케틀벨 또는 2 개의 아령이 필요합니다. 추가 도전을 위해 Bosu 공을 추가 할 수도 있습니다.

이 동작을 수행하려면 단일 레그 스쿼트에 대해 위의 단계를 따르지만 케틀벨 또는 덤벨을 추가하십시오.

케틀벨을 사용하는 경우, 움직일 때 가슴 앞에서 양손으로 잡으십시오.

덤벨을 사용하는 경우 양손으로 덤벨 하나를 옆으로 잡습니다. 쪼그리고 앉을 때 팔을 앞쪽으로 올리면 상체 움직임을 추가 할 수 있습니다.

이 변형을 마스터하면 무게를 머리 위로 들고 추가 도전을 할 수 있습니다. Bosu 볼에서 스쿼트를 수행하여 균형을 테스트 할 수도 있습니다.

장점은 무엇입니까?

싱글 레그 스쿼트는 다음 근육에서 작동합니다.

• 둔부
• 송아지
• 빛난다
• 허벅지
• 복부

다른 혜택은 다음과 같습니다.

척추에 미치는 영향 감소

싱글 레그 스쿼트는 기존 스쿼트 동작과는 약간 다른 이점을 제공합니다.

2018 년 한 작은 연구에 따르면 단일 다리 스쿼트는 허리 통증이 있고 스포츠 부상에서 회복중인 사람들에게 더 효과적입니다. 연구자들은 싱글 레그 스쿼트를 통해 참가자들이 햄스트링, 종아리, 고관절 및 복부 근육에서 같은 양의 근육 활동을 달성 할 수 있었지만 척추에 미치는 영향은 줄었다는 것을 발견했습니다.

허리 부상이있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 부상에 따라 변이 또는 다른 움직임을 권장 할 수 있습니다.

균형에 도전

싱글 레그 스쿼트는 균형을 유지하는 데 효과적이며 코어 근육 운동에도 도움이됩니다.

Bosu 볼을 추가하면 밸런싱 능력을 향상시키는 데 더 집중할 수 있습니다.

안전 문제

싱글 레그 스쿼트는 중간에서 고급 이동입니다. 싱글 레그 스쿼트는 올바른 목표를 달성하기가 쉽지 않습니다.

먼저 더블 레그 스쿼트를 마스터하면이 움직임에 도달 할 수 있습니다. 올바른 양식을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다. 단일 다리 스쿼트의 상태가 좋지 않으면 엉덩이, 무릎 또는 다리가 부상을 입을 수 있습니다.

이 동작을 수행하는 방법을 잘 모를 경우 공인 개인 트레이너가 처음 몇 번을 보도록하십시오. 올바르게 수행하고 있는지 확인하고 필요한 경우 조정할 수 있습니다.

부상을 입었을 때 싱글 레그 스쿼트를하지 말고 움직일 때 많은 고통을 느끼십시오.

일상에 단일 다리 스쿼트를 추가하는 방법

싱글 레그 스쿼트는 근력 운동의 일환으로 일주일에 2 ~ 3 회 수행 할 수 있습니다. 항상 하루에 몸이 근육을 재건하고 회복 할 수 있도록하십시오.

싱글 레그 스쿼트를 다음 운동과 결합하여 근력 루틴을 만드십시오.

• 스텝 업
• 걷는 폐
• 루마니아 데 드리프트
• 사이드 판자

각 다리 또는 측면에서 각 운동을 5-10 회 반복하십시오. 3 번 반복하십시오.

테이크 아웃

이미 정기적으로 스쿼트를 수행하는 경우 단일 레그 스쿼트를 일상에 추가 할 수 있습니다. 그것은 당신의 근육에 대한 추가 도전을 소개하고 균형을 잡는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동을 처음 사용하는 경우 먼저 전통 스쿼트부터 시작하는 것이 좋습니다. 싱글 레그 스쿼트가 통증을 유발하거나 너무 도전적인 느낌이 드는 경우,보다 어려운 움직임으로 넘어갈 준비가 될 때까지 더블 레그 스쿼트를 고수하십시오. 새로운 피트니스 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.