시금치 101 : 영양 성분 및 건강상의 이점

콘텐츠

• 영양 사실
• 탄수화물
• 섬유
• 비타민과 미네랄
• 식물 화합물
• 시금치의 건강상의 이점
• 산화 스트레스
• 눈 건강
• 암 예방
• 혈압
• 잠재적 단점
• 신장 결석
• 혈액 응고
• 결론

시금치 (스피 나 시아 올레 라 케아)는 페르시아에서 유래 한 잎이 많은 녹색 채소입니다.

그것은 아마란스 가족에 속하며 사탕무와 퀴 노아와 관련이 있습니다. 또한 영양소와 산화 방지제가 들어있어 매우 건강하다고 간주됩니다.

시금치를 먹으면 안구 건강에 도움이되고 산화 스트레스가 감소하며 암을 예방하고 혈압이 낮아질 수 있습니다.

시금치를 준비하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 통조림 또는 신선하게 구매하거나 요리하거나 생으로 먹을 수 있습니다. 자체 또는 다른 요리에서 맛있습니다.

이 기사는 시금치에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

영양 사실

생 시금치 3.5 온스 (100 그램)에 대한 영양 사실은 (1)입니다.

• 칼로리 : 23
• 물: 91%
• 단백질: 2.9 그램
• 탄수화물 : 3.6 그램
• 설탕: 0.4 그램
• 섬유: 2.2 그램
• 지방: 0.4 그램

탄수화물

시금치의 대부분의 탄수화물은 섬유질로 구성되어 있으며, 이는 매우 건강합니다.

시금치는 또한 대부분 포도당과 과당의 형태로 소량의 설탕을 함유하고 있습니다 (1).

섬유

시금치는 불용성 섬유질이 풍부하여 여러 가지 방법으로 건강을 향상시킬 수 있습니다 (2).

음식이 소화 시스템을 통과함에 따라 대변에 부피가 커집니다. 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

요약 시금치는 탄수화물이 적지 만 불용성 섬유질은 높습니다. 이 유형의 섬유는 소화에 도움이 될 수 있습니다.

비타민과 미네랄

시금치는 다음을 포함한 많은 비타민과 미네랄의 훌륭한 원천입니다.

• 비타민 A. 시금치는 카로티노이드가 풍부하여 신체가 비타민 A로 변할 수 있습니다.
• 비타민 C. 이 비타민은 피부 건강과 면역 기능을 증진시키는 강력한 항산화 제입니다.
• 비타민 K1. 이 비타민은 혈액 응고에 필수적입니다. 특히 시금치 잎 하나에는 일일 필요량의 절반 이상이 들어 있습니다.
• 엽산. 엽산 또는 비타민 B9라고도하는이 화합물은 임산부에게 필수적이며 정상적인 세포 기능 및 조직 성장에 필수적입니다.
• 철. 시금치는이 필수 미네랄의 훌륭한 원천입니다. 철분은 헤모글로빈을 생성하여 신체 조직에 산소를 공급합니다.
• 칼슘. 이 미네랄은 뼈 건강과 신경계, 심장 및 근육에 중요한 신호 분자에 필수적입니다.

시금치는 또한 칼륨, 마그네슘 및 비타민 B6, B9 및 E를 포함한 여러 가지 다른 비타민 및 미네랄을 포함합니다.

요약 시금치는 영양이 풍부한 야채입니다. 그것은 다량의 카로티노이드, 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 철 및 칼슘을 포장합니다.

식물 화합물

시금치는 (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10)을 포함한 몇 가지 중요한 식물 화합물을 함유하고 있습니다.

• 루테인. 이 화합물은 눈 건강 개선과 관련이 있습니다.
• 켐 페롤. 이 산화 방지제는 암과 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
• 질산염. 시금치는 다량의 질산염을 함유하고있어 심장 건강을 증진시킬 수 있습니다.
• 케르세틴. 이 산화 방지제는 감염과 염증을 예방할 수 있습니다. 시금치는 케르세틴의 가장 풍부한식이 공급원 중 하나입니다.
• 지아 잔틴. 루테인과 마찬가지로 제아잔틴은 눈 건강을 향상시킬 수 있습니다.

요약 시금치는 루테인, 켐 페롤, 질산염, 케르세틴 및 제아잔틴과 같이 건강을 개선 할 수있는 많은 식물 화합물을 자랑합니다.

시금치의 건강상의 이점

시금치는 매우 건강하며 수많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

산화 스트레스, 안구 건강 및 혈압을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

산화 스트레스

자유 라디칼은 신진 대사의 부산물입니다. 산화 스트레스를 유발하여 노화를 가속화하고 암과 당뇨병의 위험을 높입니다 (11).

그러나 시금치에는 항산화 제가 함유되어있어 산화 스트레스에 대항하여 손상을 줄입니다.

건강한 사람 8 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 시금치는 산화 손상을 예방하는 데 도움이됩니다. 이 연구는 아주 작았지만 다른 동물 및 인간 연구에 의해 연구 결과가 뒷받침된다 (12, 13, 14).

눈 건강

시금치는 제아잔틴과 루테인이 풍부하여 일부 야채에서 색소를 담당하는 카로티노이드입니다.

사람의 눈에는 또한 이러한 안료가 다량 함유되어있어 햇빛으로 인한 손상으로부터 눈을 보호합니다 (15).

또한 여러 연구에 따르면 zeaxanthin과 lutein은 시력 저하 및 백내장을 예방하는 데 효과적이며 실명의 주요 원인입니다 (16, 17, 18, 19).

이러한 화합물은 기존의 피해를 되돌릴 수도 있습니다 (20, 21).

암 예방

시금치에는 MGDG와 SQDG의 두 성분이 포함되어있어 암 성장을 늦출 수 있습니다.

한 연구에서,이 화합물은 사람의 자궁 경부에서 종양 성장을 늦추는 데 도움이되었습니다. 그들은 또한 종양의 크기를 줄였습니다 (22, 23).

여러 인간 연구에서 시금치 소비가 전립선 암 위험 감소와 관련이 있습니다. 이 잎이 많은 녹색을 먹으면 유방암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (24, 25).

마찬가지로 한 동물 연구에 따르면 시금치는 암 형성을 억제 할 수 있습니다 (26).

또한 시금치는 다량의 산화 방지제를 포장하여 암과 싸울 수도 있습니다 (27).

혈압

시금치는 많은 양의 질산염을 함유하고 있으며, 이는 혈압 수준을 조절하고 심장병 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다 (28, 29).

27 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 시금치를 먹으면 효과적으로 혈압이 낮아졌습니다. 다른 여러 연구에서도 비슷한 효과가 나타 났는데 시금치는 심장 건강을 증진 시킨다는 것을 나타냅니다 (7, 30, 31).

요약 시금치는 많은 이점이 있습니다. 산화 스트레스를 줄이고 눈 건강을 증진 시키며 암과 싸우며 혈압을 조절할 수 있습니다.

잠재적 단점

시금치는 일반적으로 매우 건강하다고 간주됩니다. 그러나 일부 개인에게는 부작용이 발생할 수 있습니다.

신장 결석

신장 결석은 산 및 미네랄 소금 축적으로 인해 발생합니다. 가장 일반적인 품종은 칼슘 옥살산 칼슘으로 구성되어 있습니다.

시금치는 칼슘과 옥살산 염이 많으므로 신장 결석 발병 위험이 높은 사람들은 섭취를 제한해야합니다 (32, 33).

혈액 응고

시금치는 비타민 K1이 풍부하여 신체의 여러 기능을 수행하지만 혈액 응고에있어서 그 역할로 가장 잘 알려져 있습니다.

따라서 혈액 희석제를 방해 할 수 있습니다. 와파린과 같은 혈액 희석제를 복용하는 사람들은 많은 양의 시금치를 먹기 전에 의사와 상담해야합니다 (34).

요약 신장 결석에 걸리기 쉬운 사람들은 시금치를 피할 수 있습니다. 이 잎이 많은 녹색은 비타민 K1이 매우 높기 때문에 혈액 희석제를 복용하는 사람들에게 문제가 될 수 있습니다.

결론

시금치는 영양가 있고 잎이 많은 녹색입니다.

이 야채는 여러 가지 방법으로 건강에 유익한 것으로 나타났습니다. 시금치는 산화 스트레스를 줄이고 눈 건강을 개선하며 심장병과 암을 예방할 수 있습니다.

건강 증진 잠재력에 관심이 있다면 시금치는 식단에 쉽게 추가 할 수있는 음식입니다.