발목에 대한 15 가지 운동

콘텐츠

• 발목 염좌 운동 시작시기
• an 발목 운동의 종류
• 발목 운동 범위
• 1. 발목 알파벳
• 2. 무릎 운동
• 3. 타올 및 티슈 스 크런치
• 발목 스트레칭 운동
• 4. 타월 스트레치
• 5. 종아리 스트레칭
• 6. 발 뒤꿈치 올리기
• 7. 한쪽 다리 균형
• 발목 강화 운동
• 8. 탄성 밴드 푸시
• 9. 탄성 밴드 풀
• 10. 발목
• 11. 발목
• 발목 균형 및 제어 운동
• 12. 기본 균형
• 13. 눈을 감고 균형
• 14. 베개 균형
• 15. 눈을 감은 베개 균형
• 중괄호 사용 정보
• rain 발목 반복
• 테이크 아웃

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발목 염좌 운동 시작시기

대부분의 사람들은 발목 부상 후 3 일 이내에 발목 재활 운동을 시작할 수 있습니다. 그러나 정해진 시간표는 없습니다. 자신의 몸을 듣고 의사의 조언을 따르십시오.

처음 며칠 동안, 몇 시간마다 10-15 분 동안 다친 발목에 휴식을 취하고 얼음 주머니를 바르십시오. 얼음이 피부에 닿지 않도록하고 화상을 입을 정도로 오래 두지 마십시오.

많은 사람들에게 휴식 기간은 약 3 일입니다. 그 후, 발목 사용을 점차적으로 늘리고 가정 운동 또는 물리 치료 프로그램을 시작할 수 있습니다.

운동 선수가 아닌 경우, 의사가 처방 한 가정 운동만으로도 감독 운동 프로그램만큼 좋습니다. 발목 염좌를 앓은 102 명의 2007 년 연구에 따르면 감독되지 않은 가정 운동을하는 표준 간호에 비해 감독 된 운동 프로그램에서 1 년 후 회복에 큰 차이가 없었습니다.

의사와 재활 운동에 대해상의하고 자신에게 가장 적합한 치료법을 결정하는 데 도움이되는 자체 연구를하십시오.

an 발목 운동의 종류

• 운동 범위
• 스트레칭
• 강하게 하는 것
• 균형과 통제

발목 운동 범위

이 운동은 발목의 운동 범위와 유연성을 유지하는 데 도움이되는 간단한 운동입니다.

1. 발목 알파벳

소파 나 편안한 의자에 앉으십시오. 다리를 벌리고 엄지 발가락으로 공중에서 알파벳 글자를 추적하십시오. 통증이 없으면이 과정을 2 ~ 3 회 반복 할 수 있습니다. 이 부드러운 운동은 발목을 모든 방향으로 움직일 수 있도록 도와줍니다.

2. 무릎 운동

발이 바닥에 편평하게 놓인 의자에 앉으십시오. 발을 바닥에 대고 천천히 무릎을 좌우로 2-3 분 동안 움직입니다. 이것은 발목 주위의 인대를 늘리고 이완시킵니다.

3. 타올 및 티슈 스 크런치

단단한 의자에 앉아있는 동안 작은 타월을 바닥에 놓으십시오. 신발과 양말을 벗고 발가락으로 수건을 부드럽게 잡고 긁어서 5까지 세십시오. 그런 다음 수건을 풀고 반복하십시오. 통증이 느껴지면 8-10 회 또는 그 이하로하십시오.

티슈로 시도해 볼 수도 있습니다.

발목 스트레칭 운동

아킬레스 건은 종아리 근육을 발목 뼈에 붙여 발목 뒤로 통과시킵니다. 아킬레스 건을 스트레칭하는 것은 가능한 한 빨리 수행해야 할 다음 운동 세트입니다.

4. 타월 스트레치

다리를 앞으로 뻗어 바닥에 앉으십시오. 발의 공 주위에 수건이나 끈을 감습니다. 수건을 뒤로 당겨 발가락이 몸쪽으로 움직입니다. 스트레칭을 15 ~ 30 초 동안 유지하십시오. 너무 하지마 종아리 근육에 약한 정도에서 적당히 스트레칭 만하면됩니다.

5. 종아리 스트레칭

벽을 향하거나 조리대 앞에 서서 손을 대십시오. 한 발 뒤로 발목을 대고 발을 앞으로 올립니다. 뒷발 뒤꿈치를 바닥에 평평하게 유지하고 다친 쪽의 종아리가 적당히 늘어날 때까지 좋은 다리의 무릎을 천천히 구부립니다. 30 초 동안 누른 상태에서이 과정을 3 회 반복하십시오.

6. 발 뒤꿈치 올리기

벽, 수조 또는 의자 등받이에 기대어 손을 잡고 서십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 발가락을 천천히 올리면서 내려옵니다. 처음에는 약 10 개를 수행하고 최대 20 개 이상을 작업하십시오. 적당히 스트레칭 만하고 통증을 느끼지 않아야합니다. 이것들이 쉬워지면 다친 쪽의 발가락만으로 전환 할 수 있습니다.

7. 한쪽 다리 균형

손을 벽, 조리대 또는 의자 등으로 대고 발목을 다친 상태에서 다리에 몸무게를 올려 놓으십시오. 이것을 20-30 초간 유지하십시오. 강해지면 한두 손가락으로 만 해보십시오. 강해지면 붙 잡지 말고 이렇게하십시오.

발목 강화 운동

운동의 범위가 넓고 발목에 편안하게 몸무게를 지탱할 수있게되면 다음 단계 인 운동을 강화할 차례입니다. 이 운동에는 저항 밴드가 필요합니다. 이것은 스포츠 용품점, 온라인 또는 물리 치료사 사무실에서 얻을 수있는 간단한 탄성 밴드입니다.

8. 탄성 밴드 푸시

이것은 수건 스트레칭의 변형이지만 저항이 있습니다. 바닥에 앉아. 롤업 타올이나 수영 국수로 발목을 올리면 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않습니다. 발의 볼 주위에 탄성 밴드를 놓고 두 끝을 잡습니다. 발목을 앞으로 향하게하는 것처럼 발목을 천천히 앞으로 밉니다. 그런 다음 천천히 가져 오십시오. 이것을 10 번 반복하십시오. 통증이 있거나 발목이 흔들리면 밴드를 사용하지 마십시오.

9. 탄성 밴드 풀

책상이나 테이블 다리와 같은 무거운 물체에 저항 밴드를 묶으십시오. 바닥에 앉은 상태에서 발가락과 발을 밴드에 연결합니다. 이제 발을 천천히 몸쪽으로 뒤로 잡아 당겨 수직 위치로 되돌립니다. 이것을 10 번 반복하십시오.

10. 발목

무거운 물체 주위에 저항 밴드를 묶으십시오. 앉거나 서서 발 안쪽을 밴드의 끝에 꽂습니다. 천천히 발을 바깥 쪽과 뒤쪽으로 움직입니다. 처음에는 10 번을 반복하고 최대 20 번을 빌드하십시오.

발목을 롤 타올이나 국수에 올려 놓고 앉아있는 동안 에도이 작업을 수행 할 수 있습니다. 저항 밴드의 끝에 고리를 묶어 발 주위에 걸으십시오. 이제 발이 잘 돌아가도록 밴드를 배치하십시오. 좋은 발은 피봇 역할을합니다. 밴드의 끝을 잡고 발목을 끄십시오. 처음에는 10 번을 반복하고 최대 20 번을 빌드하십시오.

11. 발목

무거운 물체에 저항 밴드를 묶은 상태에서 발 안쪽을 밴드에 연결합니다. 이제 발을 저항 밴드쪽으로 천천히 움직여 다시 가져옵니다. 10 번 반복하고 최대 20 번을 건설하십시오.

발목 균형 및 제어 운동

재활의 주요 부분은 근육의 통제력을 회복하는 것입니다. 염좌가 있으면 신경 섬유가 손상됩니다. 힘을 회복함에 따라 뇌는 발목의 위치와 정확한 움직임을 다시 인식해야합니다. 이 감각을 고유 인식이라고합니다.

12. 기본 균형

다친 발에 서서 다른 발을 뒤쪽 바닥에서 들어 올려 균형을 유지하십시오. 불안정하다고 느끼면 조리 대나 의자 등받이를 사용하십시오. 처음 몇 초 동안 이것을 유지하십시오. 그런 다음 가능하면 최대 30 초 1 분을 만듭니다.

13. 눈을 감고 균형

이제 눈을 감고 기본 균형 운동을 반복하십시오. 균형을 잡는 데 도움이되는 시각적 기준이 없기 때문에 훨씬 어렵습니다. 지원할 것이 있는지 확인하십시오. 가능하면 최대 30 초 1 분 동안 다시 시도하십시오.

14. 베개 균형

베개 위에 서있는 동안 동일한 기본 균형 운동을하십시오. 이것은 훨씬 어렵다. 발목이 삐걱 거리지 않더라도 발이 많이 흔들리고 균형을 계속 교정해야합니다. 30 초에서 1 분에 도달 할 수 있는지 확인하십시오. 발목에 통증이 느껴지면 멈추십시오.

15. 눈을 감은 베개 균형

이것은 가장 어려운 운동입니다. 눈을 감고 베개 위에 서있는 동안 균형을 잡을 수있는 시간을 확인하십시오. 지원할 수있는 물건이 있는지 확인하십시오. 가능하면 최대 30 초에서 1 분까지 작업하십시오. 그러나 할 수 없다면 낙심하지 마십시오.

이 연습을 통해 발목과 뇌 사이의 신호를 재교육하고 향상시킵니다.

중괄호 사용 정보

의사는 염좌의 유형과 중증도에 따라 발목 보조기 유형을 처방합니다.

과거에는 하드 캐스트가 종종 사용되었습니다. 그러나 연구에 따르면 많은 경우 복구 속도가 느려졌습니다. 이제 괄호가 사용됩니다.

세 가지 유형의 발목 교정기는 다음과 같습니다.

• 레이스 업 발목 교정기
• 등자 발목 교정기
• 탄력있는 발목 교정기

탄력 붕대를 사용하고 다친 발목을 지탱하기 위해 압박 랩핑을하는 방법을 배울 수도 있습니다.

염좌가 치유되는 동안 이들 각각은 안정성에 추가됩니다. 버팀대 디자인에 따라 초기 단계에서 붓기를 줄일 수도 있습니다.

매우 심한 염좌가있는 경우, 의사는 2-3 주 동안 짧은 다리 캐스트를 적용 할 수 있습니다.

rain 발목 반복

발목 염좌를 반복 한 경우, 특히 중괄호 나 운동과 같은 보수 치료가 도움이되지 않은 경우 발목 안정화 수술이 선택 사항이 될 수 있습니다.

발목 부상이 반복되는 환자의 경우 기존 수술보다 수술이 오래 지속되고 재발률이 낮아질 수 있다는 증거가 있습니다.

테이크 아웃

발목 염좌는 매우 흔합니다. 심각도는 크게 다를 수 있습니다. 때로는 몇 시간 후에 붓거나 멍이 들거나 통증이 증가 할 때까지 염좌를 걸었다는 사실을 알지 못할 수도 있습니다.

경미한 염좌에도 치료를 받아야합니다. 의사는 귀하의 특정 요구에 맞는 운동 프로그램을 사용하고 처방하기에 가장 적합한 보조기 유형을 결정합니다.

일반적으로 부상 후 3 일 이내에 운동 또는 매우 가벼운 운동을 시작할 수 있습니다. 회복 시간은 염좌의 심각성, 나이 및 일반적인 신체 건강에 따라 다릅니다.