싹이 튼 곡물과 콩과 식물은 건강합니까?

콘텐츠

• 싹이 튼 곡물과 콩과 식물은 무엇입니까?
• 통 곡물에 비해 개선 된 영양소 함량 및 소화율
• 낮은 영양소 함량이 비타민과 미네랄의 흡수를 향상시킵니다.
• 더 오래 유지하고 갈망을 줄임으로써 체중 감량을 도울 수 있습니다
• 섬유질 함량이 혈당 조절을 지원할 수 있음
• 혈압과 콜레스테롤을 낮추어 심장 건강을 보호 할 수 있습니다
• 다재다능하고 식단에 쉽게 추가
• 결론

돋아는 것은 최근 몇 년 동안 건강 애호가들 사이에서 인기를 얻은 관행입니다.

싹이 튼 곡물과 콩과 식물은 영양분이 많고 콩 나지 않은 품종보다 쉽게 ​​소화 할 수 있다고 주장합니다.

일부 연구는 특정 유형의 질병으로부터 보호하고 체중 감량을 도울 수 있다고 제안합니다.

이 기사는 콩나물과 콩류 및 건강상의 이점에 대해 자세히 살펴 봅니다.

싹이 튼 곡물과 콩과 식물은 무엇입니까?

발아라고도하는 발아는 씨앗, 곡물, 견과류 또는 콩과 식물의 소화성과 영양가를 향상시키는 데 사용되는 일반적인 관행입니다.

여기에는 음식을 최대 24 시간 동안 담근 후 며칠 동안 반복적으로 배수 및 헹굼이 포함됩니다.

싹이 튼 곡물과 콩과 식물을 요리하여 접시에 넣거나 말리거나 가루로 만들어 베이킹에 사용할 수 있습니다.

싹이 튼 곡물은 빵, 칩, 파스타 및 피자 빵과 같은 제품에 일반적으로 사용됩니다.

발아 과정은 여러 영양소의 농도를 높이고 항 영양소 함량을 줄이며 다른 많은 건강상의 이점을 제공한다고합니다.

요약 싹이 트는 것은 소화율과 영양가를 향상시키기 위해 씨앗, 곡물, 견과류 및 콩과 식물을 담그고 배수하고 헹구는 과정입니다.

통 곡물에 비해 개선 된 영양소 함량 및 소화율

통 곡물과 콩류는 일반적으로 섬유질, 비타민 B 및 철, 아연 및 마그네슘을 포함한 중요한 미네랄이 풍부합니다 (1, 2).

또한 성장, 발달, 면역 기능 및 전반적인 건강에 필수적인 단백질을 많이 함유하고 있습니다 (3).

연구에 따르면 발아는 곡물과 콩과 식물의 영양소 함량을 훨씬 증가시킬 수 있습니다.

실제로, 발아는 식품의 아미노산 프로파일을 향상시키고 단백질 농도를 높이며 비타민과 미네랄의 품질과 가용성을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (4).

예를 들어, 한 연구에 따르면 발아 한 소가 비타민 C의 4–38 배, 단백질의 9–12 % 더 많은 것으로 나타났습니다. cowpeas에서 단백질의 소화성은 20 %까지 향상되었습니다 (5).

또 다른 연구에 따르면 싹 메밀은 최종 제품에서 영양 가치와 질병 퇴치 항산화 제의 양을 모두 증가시키는 것으로 나타났습니다 (6).

요약 통 곡물과 콩류는 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 연구에 따르면 발아는 단백질 함량과 소화성을 향상시키고 비타민 C와 항산화 제의 수준을 향상시킬 수 있습니다.

낮은 영양소 함량이 비타민과 미네랄의 흡수를 향상시킵니다.

영양소는 신체 내 특정 영양소의 흡수를 감소시키는 화합물입니다.

피틴산, 렉틴 및 프로테아제 억제제와 같은 일부 영양소는 특히 곡물과 콩과 식물에 농축되어 있습니다.

이것은 채식주의 자, 완전 채식주의 자 또는 곡물과 콩과 식물을 중심으로식이 요법을하는 사람들의 영양 부족에 기여할 수 있습니다 (7).

발아는 음식의 영양소 함량을 줄이고 비타민과 미네랄의 흡수를 강화하는 간단한 방법 일 수 있습니다.

연구에 따르면 발아는 피틴산 함량을 최대 81 %까지 줄일 수 있다고합니다 (8, 9).

또 다른 연구는 발아가 렉틴 수준을 85 % 감소시키고 프로테아제 억제제를 76 % 감소 시켰음을 발견했습니다 (10).

이것은 단백질과 철, 아연, 칼슘, 마그네슘 및 망간과 같은 중요한 미네랄의 흡수를 증가시킬 수 있습니다 (11).

요약 싹이 튼 곡물과 콩과 식물은 항 영양소의 수를 감소시켜 철분, 아연, 칼슘, 마그네슘 및 망간과 같은 단백질과 미네랄의 흡수를 증가시킬 수 있습니다.

더 오래 유지하고 갈망을 줄임으로써 체중 감량을 도울 수 있습니다

여분의 파운드를 약간 줄이려고한다면,식이에 콩나물과 콩류를 추가하는 것이 좋습니다.

섬유질이 풍부하여 몸을 천천히 움직입니다. 이것은 당신이 더 오래 느끼고 갈망을 억제하고 체중 감소를 증가시킵니다 (12).

또한 충분한 양의 단백질을 함유하고있어 식욕과 전반적인 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다 (13).

또한, 여러 연구에 따르면 통 곡물과 콩류 섭취량이 많을수록 체중 감량과 관련이있을 수 있습니다.

예를 들어, 1,475 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 콩을 정기적으로 섭취 한 사람은이 음식을 먹지 않은 사람보다 체중이 작고 허리 크기가 작습니다.

또한 콩 소비자는 허리 크기 증가 위험이 23 % 감소하고 비만 위험이 22 % 감소했습니다 (14).

거의 45,000 명의 사람들을 대상으로 한 또 다른 대규모 연구에 따르면 곡물을 더 많이 먹는 것이 어린이와 성인 모두 체질량 지수 (BMI)와 허리 둘레의 감소와 관련이있는 것으로 나타났습니다 (15).

요약 싹이 튼 곡물과 콩과 식물은 섬유질과 단백질이 풍부하여 식욕과 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 통 곡물과 콩류 섭취는 체중 감소와 허리 둘레와 관련이 있습니다.

섬유질 함량이 혈당 조절을 지원할 수 있음

싹이 튼 콩과 곡물과 곡물은 섬유질로 포장되어 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

섬유질은 혈류로의 설탕 흡수를 느리게하여 혈당 수치의 급등과 충돌을 방지합니다 (16).

연구에 따르면 콩나물과 곡물의 소비와 혈당 조절 개선 사이의 연관성이 발견되었습니다 (17).

혈당 조절 장애가있는 11 명을 대상으로 한 한 작은 연구에 따르면 6 주 동안 싹이 난 현미를 섭취하면 백미에 비해 혈당 수치가 크게 감소했습니다 (18).

2,027 명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 콩과 식물을 정기적으로 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 공복 혈당 수치가 낮습니다 (19).

요약 싹이 튼 콩과 식물과 곡물은 섬유질이 풍부하여 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 연구에 따르면 콩나물과 통 곡물을 섭취하면 혈당이 낮아질 수 있습니다.

혈압과 콜레스테롤을 낮추어 심장 건강을 보호 할 수 있습니다

우수한 영양 성분 덕분에 콩나물과 콩류 섭취가 마음에 좋을 수 있습니다.

실제로 19 세 이상 성인 9,632 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 적어도 일주일에 4 번 콩류를 먹은 사람들은 일주일에 한 번 미만으로 먹은 사람들에 비해 관상 동맥 심장 질환의 위험이 22 % 낮습니다.

마찬가지로 45 건의 연구 결과에 따르면 하루에 3 번의 통 곡물을 섭취하면 관상 동맥 심장 질환 위험이 19 % 감소하고 뇌졸중 위험이 12 % 감소하는 것으로 나타났습니다 (21).

더 많은 곡물과 콩류를 섭취하는 것은 심장병의 주요 위험 요소 중 하나 인 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다 (22, 23).

또한 혈압을 낮추어 심장 근육의 긴장을 줄여 건강하고 건강하게 유지할 수 있습니다 (24, 25).

요약 콩나물과 통 곡물을 섭취하면 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되고 심장병 위험이 낮아질 수 있습니다.

다재다능하고 식단에 쉽게 추가

전체 건강을 증진시킬 수있는 필수 영양소가 풍부 할뿐만 아니라 콩나물과 콩류도 매우 다양하고 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다.

수프, 스튜, 딥 및 리조또에서 요리하여 사용할 수 있으며, 생 콩류는 샐러드에 넣어 약간의 위기를 가할 수 있습니다.

또한 생 또는 조리 된 콩나물과 콩류를 탈수하고 갈아서 밀가루를 만들어 좋아하는 제빵 레시피에 사용할 수 있습니다.

그러나 칩이나 크래커와 같이 사전 포장 된 제품보다는 콩나물과 콩류의 전체 식품 공급원을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

후자는 종종 나트륨, 첨가제 및 의심스러운 성분으로 가득 차있을뿐만 아니라 일반적으로 심하게 가공되어 잠재적 인 건강 증진 특성을 고갈시킵니다.

요약 싹이 튼 곡물과 콩과 식물은 날로 소비하거나 다양한 요리법으로 요리 할 수 ​​있습니다. 사전 포장 및 가공 식품보다 전체 식품 제품을 선택하면 잠재적 인 건강상의 이점을 극대화 할 수 있습니다.

결론

전체 곡물에 비해 발아 곡물과 콩과 식물은 중요한 비타민과 미네랄은 더 높지만 흡수를 방해하는 항 영양소는 낮습니다.

그들은 혈당을 줄이고 심장 건강을 증진시키고 체중 감량을 도울 수 있습니다.

더욱이, 그들은 쉽게 준비되어 많은 요리법과 요리에 추가되었습니다.

싹이 튼 곡물과 콩류를 건강식의 일부로 만들어 많은 건강상의 이점을 누리십시오.