이동성을 향상시키기 위해 노인을위한 스트레칭 운동

콘텐츠

• 스트레칭의 장점
• 스트레칭 지침
• 스트레칭 팁
• 목 스트레치
• 어깨와 팔뚝 스트레칭
• 가슴 스트레치
• 발목 스트레치
• 햄스트링 스트레치
• 사두근 스트레칭
• 엉덩이 스트레칭
• 허리 스트레칭
• 경고
• 테이크 아웃

사람들이 나이가 들어감에 따라 속도가 느려지는 것은 상식입니다.

의자에서 일어나서 침대에서 일어나고 나오는 것과 같은 일상적인 활동은 점점 어려워지고 있습니다. 이러한 제한은 종종 근육 강도와 유연성의 감소로 인해 발생합니다.

유연성은 근육과 힘줄이 운동에 반응하여 길어지고 늘어나며 관절이 운동 범위를 통해 움직일 수있는 능력입니다. 유연성을 유지하는 데 도움이되도록 좋은 스트레칭 프로그램을 일상 생활에 포함시키는 것이 중요합니다.

목, 팔, 등, 엉덩이 및 다리를위한 스트레칭은 몇 년이 지나도 유연성을 유지하는 데 도움이되며, 모든 생활에 필요한 유연함을 유지합니다.

스트레칭의 장점

스트레칭은 관절의 움직임을 크게하고 자세를 개선합니다. 또한 근육 긴장과 통증을 풀어주고 부상의 위험을 줄입니다. 마지막으로, 그것은 순환, 근육 조절을 증가시키고 균형과 조정을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

Journal of Gerontology에 발표 된 한 연구는 12 개월 동안 노인을위한 스트레치 및 플렉스 프로그램의 결과를 조사했습니다. 참가자들은 체력, 자기 효능감, 지각 된 기능 및 복지와 같은 분야에서 긍정적 인 변화를 보였습니다. 또한 통증이 감소했습니다.

스트레칭 지침

노인들은 일주일에 이틀에 적어도 10 분 동안 주요 근육 그룹을 스트레칭하려고 노력해야합니다.

가능하면 심혈관 운동 또는 저항 운동이 이루어지는 모든 날에 유연성 운동을 수행하십시오.

스트레칭 팁

• 심호흡을하고 천천히 스트레칭으로 내쉬십시오.
• 근육을 이완시킬 충분한 시간을주기 위해 각 스트레칭을 30 초 동안 유지하십시오.
• 부상을 입을 위험이 커지므로 스트레칭 중에는 튀지 마십시오.
• 통증이 아닌 근육이 긴장 될 때까지만 스트레칭하십시오.
• 걷기와 같이 5 ~ 10 분 동안 움직여 스트레칭을하기 전에 항상 워밍업하십시오.

National Institutes of Health는 이러한 스트레칭 중 일부를 운동 루틴에 포함시킬 것을 권장합니다.

목 스트레치

목의 이동성을 유지하는 것은 자세와 운전과 같은 활동에 중요합니다.

1. 턱을 천천히 가슴쪽으로 향하고 머리를 좌우로 돌려 목을 펴십시오.
2. 15 초 동안 각 자세를 유지하십시오.

어깨와 팔뚝 스트레칭

어깨 운동은 옷을 입거나 선반에서 물건을 가져 오는 것과 같은 활동에서 독립성을 유지하기 위해 나이가 들면 중요합니다.

1. 수건을 머리 위로 한 손으로 잡고 머리 뒤로 물러나서 어깨와 팔을 펴십시오.
2. 수건의 다른 쪽 끝을 다른 손으로 잡고 스트레칭이 느껴질 때까지 부드럽게 아래로 당깁니다.

가슴 스트레치

자세가 좋지 않으면 종종 가슴 근육이 팽팽 해집니다. 적절한 스트레칭은 이러한 근육을 길게하여 자세를 도와줍니다.

1. 손바닥을 앞으로 향하게하여 양쪽 팔을 옆으로 뻗어 가슴을 펴십시오.
2. 가슴과 팔의 전면에 걸쳐 스트레칭이 느껴질 때까지 손으로 다시 손을 뻗으십시오. 팔을 들기 어려운 경우에는 벽을 사용하십시오. 가슴에 부드럽게 펴질 때까지 손을 벽에 대고 앞으로 내딛습니다. 반대쪽으로 전환하십시오. 너무 많이 잡아 당기지 마십시오.

발목 스트레치

발목 강성은 종종 균형이 좋지 않은 원인입니다. 발목 유연성을 유지하는 것은 걷기, 오르 내리기와 같은 활동에 중요합니다.

1. 의자에 앉아 발을 천천히 위아래로 좌우로 움직여 발목을 Stretch니다.
2. 각 위치를 30 초 동안 잡고 다른 발로 반복하십시오.

햄스트링 스트레치

허벅지 뒤쪽의 근육 인 단단한 햄스트링은 요통과 걷기 어려움에 기여할 수 있습니다.

1. 등을 대고 한쪽 다리를 몸에 수직으로 펼치십시오.
2. 허벅지 뒤쪽을 잡고 천천히 다리를 몸쪽으로 당겨서 다른 다리와 엉덩이를 땅에 대십시오. 스트레칭 할 때 무릎을 당기지 마십시오.

사두근 스트레칭

허벅지 앞쪽의 큰 근육 인 대퇴사 두근은 걷기와 서기에 중요한 근육입니다.

1. 옆으로 누워 무릎을 구부려서 발을 뒤로 가져옵니다.
2. 스트레칭이 느껴질 때까지 발을 몸쪽으로 당깁니다. 발에 닿을 수없는 경우 벨트 나 타월을 사용하여 서있을 수 있으며, 서있는 자세에서도 가능합니다.

엉덩이 스트레칭

노인, 특히 여성은 때때로 엉덩이에 긴장이 심합니다.

1. 무릎을 몸 옆으로 가져 와서 등을 대고 엉덩이를 펴십시오.
2. 발을 반대쪽 다리에 대고 긴장을 느낄 때까지 구부러진 무릎을 조심스럽게 아래로 누릅니다.

허리 스트레칭

올바른 자세를 위해서는 척추의 이동성을 유지하는 것이 중요합니다.

1. 무릎을 구부리고 발을 뒤로 눕히면 서 허리를 펴십시오. 바닥에 발을 평평하게 유지하십시오.
2. 무릎을 모으고 다리를 한쪽으로 내리고 몸이 비 틀릴 때까지 몸을 비틀어줍니다. 다른 쪽을 잡고 반복하십시오.

경고

새로운 운동을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 근육이나 관절 부상 또는 이전 수술이있는 경우 의사 나 물리 치료사에게 어떤 스트레칭이 가장 적합한 지 물어보십시오.

스트레칭 중에는 절대로 통증을 느끼거나 숨을 참지 마십시오.

테이크 아웃

스트레칭은 노인들에게 많은 이점이 있습니다. 스트레칭은 편리하고 최소한의 장비가 필요하며 어디에서나 수행 할 수 있습니다.

일주일에 스트레칭 프로그램을 통합하면 유연성, 휴식 및 삶의 질 향상의 혜택을 누릴 수 있습니다.