고구마의 6 가지 놀라운 건강상의 이점

콘텐츠

• 1. 영양가가 높은
• 2. 장 건강 증진
• 3. 암 싸움 속성을 가질 수 있습니다
• 4. 건강한 비전 지원
• 5. 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다
• 6. 면역 체계를 지원할 수 있습니다
• 당신의 식단에 그들을 추가하는 방법
• 결론

고구마는 전 세계에서 재배되는 달콤하고 녹말이 많은 채소입니다 (1).

오렌지, 화이트, 퍼플 등 다양한 크기와 색상으로 제공되며 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 섬유질이 풍부합니다.

말할 것도없이, 그들은 많은 건강상의 이점을 제공하며식이 요법에 쉽게 추가 할 수 있습니다.

고구마의 놀라운 건강상의 이점 6 가지를 소개합니다.

1. 영양가가 높은

고구마는 섬유질, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.

껍질을 벗긴 구운 고구마 1 컵 (200 그램)은 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 180
• 탄수화물 : 41.4 그램
• 단백질: 4 그램
• 지방: 0.3 그램
• 섬유: 6.6 그램
• 비타민 A : 일일 가치 (DV)의 769 %
• 비타민 C: DV의 65 %
• 망간: DV의 50 %
• 비타민 B6 : DV의 29 %
• 칼륨: DV의 27 %
• 판토텐산: DV의 18 %
• 구리: DV의 16 %
• 니아신 : DV의 15 %

또한 고구마, 특히 주황색과 자주색 품종은 항산화 물질이 풍부하여 자유 라디칼로부터 신체를 보호합니다 (3, 4, 5).

자유 라디칼은 DNA를 손상시키고 염증을 유발할 수있는 불안정한 분자입니다.

자유 라디칼 손상은 암, 심장병 및 노화와 같은 만성 질환과 관련이 있습니다. 따라서 항산화 제가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 건강에 좋습니다 (6, 7).

요약 고구마는 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부한 녹말 뿌리 야채입니다. 또한 자유 라디칼 손상과 만성 질환으로부터 신체를 보호하는 항산화 제가 풍부합니다.

2. 장 건강 증진

고구마의 섬유질과 산화 방지제는 건강을 장려하는 데 유리합니다.

고구마에는 두 가지 유형의 섬유가 포함되어 있습니다 : 수용성과 불용성 (8).

당신의 몸은 어떤 유형도 소화 할 수 없습니다. 따라서 섬유질은 소화관 내에 머무르며 다양한 장 관련 건강상의 이점을 제공합니다.

점성 섬유로 알려진 특정 유형의 수용성 섬유는 물을 흡수하고 대변을 부드럽게합니다. 반면에, 비 점성, 불용성 섬유는 물을 흡수하지 않고 벌크를 추가합니다 (9).

일부 수용성 및 불용성 섬유는 결장의 박테리아에 의해 발효되어 장 내벽 세포에 연료를 공급하여 건강하고 강력하게 유지하는 단쇄 지방산이라는 화합물을 생성 할 수 있습니다 (10, 11).

하루에 20-33g의식이 섬유가 풍부한식이는 대장 암의 위험을 낮추고 더 규칙적인 장 운동과 관련이 있습니다 (12, 13, 14).

고구마의 항산화 제는 장의 이점도 제공 할 수 있습니다.

시험관 연구에 따르면 자색 고구마의 항산화 물질은 특정 장내 세균의 성장을 촉진합니다. 비피 도박 테 리움 과 락토 바실러스 종 (15, 16).

장 내에서 이러한 유형의 박테리아가 많을수록 장 건강이 개선되고 과민성 대장 증후군 (IBS) 및 전염성 설사와 같은 상태의 위험이 낮아집니다 (17, 18, 19).

요약 고구마에는 장내 세균의 성장을 촉진하고 건강한 장에 기여하는 섬유질과 항산화 제가 포함되어 있습니다.

3. 암 싸움 속성을 가질 수 있습니다

고구마는 다양한 항산화 제를 제공하여 특정 유형의 암을 예방할 수 있습니다.

보라색 고구마에서 발견되는 항산화 제인 안토시아닌은 방광, 결장, 위, 유방암을 포함한 시험관 연구에서 특정 유형의 암 세포의 성장을 늦추는 것으로 밝혀졌습니다 (3, 20, 21). .

비슷하게, 자색 고구마가 풍부한식이를 섭취 한 생쥐는 초기 대장 암 발생률이 낮았는데, 이는 감자의 안토시아닌이 보호 효과를 가질 수 있음을 시사합니다 (3, 22).

오렌지 고구마와 고구마 껍질 추출물도 시험관 연구에서 항암 특성을 갖는 것으로 밝혀졌습니다 (23, 24).

그러나, 연구는 아직 인간에 대한 이러한 효과를 테스트하지 않았습니다.

요약 동물 및 시험관 연구에 따르면 고구마에서 발견되는 안토시아닌 및 기타 항산화 제는 특정 암을 예방할 수 있습니다. 그러나 인간 연구가 필요합니다.

4. 건강한 비전 지원

고구마에는 야채의 밝은 주황색을 나타내는 산화 방지제 인 베타 카로틴이 엄청나게 풍부합니다.

실제로, 피부에 구운 오렌지 고구마 1 컵 (200g)은 평균 성인이 하루에 필요한 베타 카로틴 양의 7 배 이상을 제공합니다 (2).

베타 카로틴은 몸에서 비타민 A로 전환되어 눈 안에 빛을 감지하는 수용체를 형성하는 데 사용됩니다 (25, 26).

중증 비타민 A 결핍은 개발 도상국의 관심사이며, 안구 건조증으로 알려진 특별한 유형의 실명으로 이어질 수 있습니다. 오렌지색 고구마와 같이 베타 카로틴이 풍부한 음식을 섭취하면 이러한 상태를 예방할 수 있습니다 (27).

보라색 고구마도 시력이 좋은 것 같습니다.

시험관 연구는 그들이 제공하는 안토시아닌이 안구 세포를 손상으로부터 보호 할 수 있으며, 이는 전반적인 안구 건강에 중요 할 수 있음을 발견했습니다 (28).

요약 고구마에는 시력 손실을 예방하고 눈 건강을 개선하는 데 도움이되는 항산화 제인 베타 카로틴과 안토시아닌이 풍부합니다.

5. 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다

자주색 고구마를 섭취하면 뇌 기능이 향상 될 수 있습니다.

동물 연구에 따르면 보라색 고구마의 안토시아닌은 염증을 줄이고 자유 라디칼 손상을 예방하여 뇌를 보호 할 수 있습니다 (29, 30, 31).

안토시아닌이 풍부한 고구마 추출물을 보충하면 아마도 항산화 특성 때문에 생쥐의 학습과 기억력을 향상시키는 것으로 나타났습니다 (32, 33).

인간에 대한 이러한 영향을 테스트하기위한 연구는 수행되지 않았지만 일반적으로 과일, 채소 및 항산화 제가 풍부한식이는 정신 쇠퇴 및 치매 위험이 13 % 낮습니다 (34, 35).

요약 동물 연구에 따르면 고구마는 염증을 줄이고 정신적 쇠약을 예방함으로써 뇌 건강을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 인간에게 동일한 효과가 있는지 여부는 아직 알려지지 않았습니다.

6. 면역 체계를 지원할 수 있습니다

오렌지색 고구마는 몸에서 비타민 A로 전환되는 식물 기반 화합물 인 베타 카로틴의 가장 풍부한 천연 공급원 중 하나입니다 (36).

비타민 A는 건강한 면역 체계에 중요하며 낮은 혈중 농도는 면역 감소와 관련이 있습니다 (37, 38).

또한 특히 장 내막에서 건강한 점막을 유지하는 데 중요합니다.

소화관은 신체가 질병을 일으키는 많은 병원체에 노출되는 곳입니다. 따라서 건강한 장은 건강한 면역 체계의 중요한 부분입니다.

연구에 따르면 비타민 A 결핍은 장 염증을 증가시키고 면역 체계가 잠재적 위협에 적절하게 반응하는 능력을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (39).

고구마, 특히 면역에 영향을 미치는지 여부에 대한 연구는 수행되지 않았지만 정기적으로 섭취하면 비타민 A 결핍을 예방할 수 있습니다 (40).

요약 고구마는 베타 카로틴의 훌륭한 공급원으로 비타민 A로 전환되어 면역 체계와 장 건강을 지원합니다.

당신의 식단에 그들을 추가하는 방법

고구마는 식단에 추가하기가 매우 쉽습니다.

그들은 피부의 유무에 관계없이 즐길 수 있고, 구워 지거나, 삶거나, 볶거나, 튀겨 지거나, 찌거나 팬 요리 할 수 ​​있습니다.

그들의 자연적인 단맛은 다양한 조미료와 잘 어울리고 풍미 있고 달콤한 요리로 즐길 수 있습니다.

고구마를 즐기는 인기있는 방법은 다음과 같습니다.

• 고구마 칩 : 껍질을 벗기고 얇게 썰어 구워서 볶습니다.
• 고구마 튀김: 껍질을 벗기고 쐐기 또는 성냥개비로 자르고 구운 것 또는 튀긴 것.
• 고구마 토스트 : 너트 슬라이스 또는 아보카도와 같은 재료로 얇게 자르고, 토스트하고, 얹습니다.
• 으깬 고구마: 우유와 양념으로 껍질을 벗기고 삶고 으깬다.
• 구운 고구마: 포크 텐더까지 오븐에서 통째로 구운 것.
• 고구마 해시 : 냄비에 양파를 넣고 껍질을 벗기고 다진 요리.
• 나선형 고구마 : 나선으로 자르고 볶은 다음 소스에 담습니다.
• 구운 제품에서 : 고구마 퓨레는 지방없이 수분을 추가합니다.

코코넛 오일, 올리브 오일 또는 아보카도와 같은 지방이 적은 고구마를 준비하면 지용성 영양소이므로 베타 카로틴의 흡수를 촉진 할 수 있습니다 (41, 42).

고구마를 요리하면 베타 카로틴 함량이 약간 줄어들지 만 여전히이 영양소의 70 % 이상을 유지하며 훌륭한 공급원으로 간주됩니다 (43, 44).

요약 고구마는 다양한 방법으로 준비 할 수있는 다목적 뿌리 채소입니다.

결론

고구마는 다양한 색상으로 제공되는 영양 밀도가 높은 뿌리 채소입니다.

그들은 섬유질과 산화 방지제가 풍부하여 신체를 자유 라디칼 손상으로부터 보호하고 건강한 내장과 뇌를 촉진합니다.

또한 베타 카로틴이 엄청나게 풍부하여 비타민 A로 변환되어 시력과 면역 체계를 지원합니다.

고구마는 다목적이며 단 음식과 풍미있는 요리로 준비 할 수 있으므로 대부분의 사람들에게 탁월한 탄수화물 옵션입니다.