합성 대 자연 영양소 : 중요합니까?

콘텐츠

• 합성 및 자연 영양소 란 무엇인가?
• 천연 및 합성 영양소가 다른가?
• 전체 식품의 영양소에는 건강상의 이점이 있습니다
• 과일과 채소
• 기름진 생선
• 콩과 콩과 식물
• 견과류와 씨앗
• 통 곡물
• 보충 연구는 혼합 결과를 제공했습니다
• 종합 비타민
• 단일 및 짝 비타민
• 산화 방지제
• 합성 영양소를 섭취해야합니까?
• 합성 영양소는 완전히 유해 할 수 있습니다
• 집에 메시지를

많은 사람들이식이만으로도 충분한 영양분을 섭취하지 못합니다 (1).

현재 미국 인구의 절반 이상이 종합 비타민과 같은 합성 영양소를 섭취합니다 (2).

그러나 합성 영양소가 천연 영양소와 동일한 이점을 제공하는지에 대한 논쟁이 많이있었습니다.

일부 출처는 합성 영양소가 위험 할 수 있다고 제안합니다.

이 기사는 합성 및 자연 영양소에 대한 과학을 객관적으로 살펴 봅니다.

합성 및 자연 영양소 란 무엇인가?

천연 영양소와 합성 영양소의 차이점은 다음과 같습니다.

• 자연 영양소 : 이들은식이 요법의 전체 음식 소스에서 얻습니다.
• 합성 영양소 : 분리 된 영양소라고도하며, 일반적으로 산업 공정에서 인공적으로 만들어집니다.

합성 영양소에는 농축 된 탈수 된 전체 식품으로 만들어진 "전체 식품 보충제"가 포함되지 않습니다.

오늘날 시중에서 구할 수있는 대부분의 보충제는 인위적으로 만들어졌습니다. 여기에는 비타민, 산화 방지제, 미네랄 및 아미노산이 포함됩니다.

그들은 알약, 캡슐, 정제, 분말 또는 액체 형태로 섭취 할 수 있으며 신체에서 자연 영양소가 작용하는 방식을 모방하기 위해 만들어졌습니다.

보충제가 합성 또는 천연인지 확인하려면 라벨을 확인하십시오. 자연 보충제는 일반적으로 음식 소스를 열거하거나 100 % 식물 또는 동물 기반으로 표시되어 있습니다.

비타민 C와 같이 영양소를 개별적으로 열거하거나 아스코르브 산과 같은 화학명을 사용하는 보충제는 거의 합성입니다.

결론 : 합성 영양소는 실험실 환경 또는 산업 공정에서 인공적으로 만들어진식이 보조제입니다. 자연 영양소는 전체 식품에서 발견되는 영양소입니다.

천연 및 합성 영양소가 다른가?

허용되는 견해는 합성 영양소가 식품에서 발견되는 것과 거의 화학적으로 동일하다는 것입니다.

그러나 합성 영양소의 생산 과정은 식물과 동물이 생산하는 방식과 매우 다릅니다. 따라서 비슷한 구조에도 불구하고 신체는 합성 영양소에 다르게 반응 할 수 있습니다.

또한, 합성 영양소가 신체에서 얼마나 잘 흡수되고 사용되는지는 확실하지 않습니다. 일부는 다른 것들이 아니라 더 쉽게 흡수 될 수 있습니다 (3).

실제 음식을 먹을 때 단일 영양소를 섭취하는 것이 아니라 신체가 최적의 상태로 사용할 수 있도록 비타민, 미네랄, 보조 인자 및 효소를 모두 섭취하기 때문입니다.

이러한 추가 화합물이 없으면 천연 영양소와 동일한 방식으로 신체에서 합성 영양소를 사용하지 않을 것입니다 (4).

예를 들어, 연구에 따르면 천연 비타민 E는 합성 비타민 E보다 두 배 효율적으로 흡수됩니다 (5).

결론 : 신체에서 합성 영양소가 얼마나 잘 흡수되고 사용되는지는 확실하지 않습니다. 당신의 몸은 다양한 음식 화합물과 함께 전체 음식 형태로 섭취 할 때 가장 좋은 영양소를 사용합니다.

전체 식품의 영양소에는 건강상의 이점이 있습니다

자연 식품은 심장병, 당뇨병, 암 및 조기 사망을 관리하고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이러한 이점은 전체 식품에서 발견되는 광범위한 비타민, 미네랄, 항산화 제, 섬유 및 지방산과 관련이 있습니다.

과일과 채소

과일과 채소는 우리에게 섬유, 비타민, 미네랄 및 식물성 화합물을 제공하는데, 이는 많은 건강상의 이점을 책임지는 것으로 생각됩니다.

관찰 연구에 따르면 과일 및 채소 섭취량이 많을수록 심장 질환, 암, 당뇨병, 관절염 및 일부 뇌 질환의 위험이 낮습니다 (6, 7, 8).

과일 섭취량 증가는 혈압 저하, 산화 스트레스 감소 및 혈당 조절 개선과도 관련이 있습니다 (9, 10).

한 연구에 따르면 과일이나 채소를 매일 섭취 할 때마다 심장병의 위험이 4-7 % 감소했습니다 (11).

기름진 생선

과학자들은 기름진 생선의 높은 수준의 오메가 -3 지방산이 심장 건강의 개선에 책임이 있다고 생각합니다.

많은 대규모 관측 연구에 따르면 생선을 정기적으로 먹는 사람들은 심장 마비, 뇌졸중 및 심장병으로 인한 사망 위험이 낮습니다 (12, 13, 14, 15).

40-75 세 남성 40,000 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 일주일에 한 번 이상 생선을 섭취하는 사람들은 심장병 위험이 15 % 낮습니다 (16).

콩과 콩과 식물

전문가들은 콩과 콩과 식물의 고 가용성 섬유질 함량과 다양한 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 심장병, 당뇨병 및 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 생각합니다 (17, 18, 19).

콩, 완두콩, 병아리 콩과 같은 콩류를 매일 1 회 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 5 % 낮아지고 심장병 위험이 5-6 % 낮아집니다 (20).

견과류와 씨앗

견과류와 씨앗에는 산화 방지제, 미네랄 및 건강한 지방이 풍부합니다. 그들은 조기 사망, 심장병 및 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있습니다 (21, 22).

한 연구에 따르면 견과류의 주 4 회 섭취량은 심장 질환 위험이 28 % 낮고 당뇨병 위험이 22 % 낮습니다 (22).

통 곡물

통 곡물에는 섬유질, B 비타민 및 철, 마그네슘 및 셀레늄과 같은 미네랄을 포함한 많은 유용한 영양소가 포함되어 있습니다.

전체 곡물 소비는 암, 심장병, 당뇨병 및 비만으로부터의 보호와도 관련이 있습니다 (23).

결론 : 증거는 전체 식품에서 발견되는 천연 영양소가 심장 질환, 당뇨병, 암 및 조기 사망과 같은 광범위한 만성 질환을 예방할 수 있다는 아이디어를 뒷받침합니다.

보충 연구는 혼합 결과를 제공했습니다

천연 영양소가 많은 건강상의 이점과 관련이 있음은 분명하지만 합성 보충제에 대한 증거는 혼합되어 있습니다.

종합 비타민

일부 관찰 연구에 따르면 종합 비타민제 사용은 심장 질환과 암의 위험이 낮습니다 (24, 25, 26, 27, 28).

그러나 다른 연구에서는 효과가 없었습니다 (29, 30, 31, 32, 33, 34).

일부는 종합 비타민 사용을 증가 암 위험 (35, 36, 37, 38).

한 대규모 연구에서 고용량 종합 비타민이 심장 건강에 미치는 영향을 조사했습니다. 거의 5 년 후,이 연구는 종합 비타민이 유익한 효과가 없음을 발견했습니다 (39).

그러나 여러 다른 연구에서 멀티 비타민 보충제는 노인의 기억력 향상과 관련이있었습니다 (40, 41, 42, 43).

그럼에도 불구하고, Physicians 'Health Study II는 12 년 간의 일일 멀티 비타민 사용이 65 세 이상의 남성의 뇌 기능이나 기억에 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했습니다 (44).

단일 및 짝 비타민

한 리뷰는 단일 또는 쌍의 보충제가 심장 질환에 도움이된다는 명백한 증거를 발견하지 못했습니다 (45).

그러나 일부 이전 연구에서는 엽산과 같은 B 비타민이 뇌 기능을 향상시킬 수 있다고 제안합니다 (46).

또 다른 강력한 연구에 따르면 B 비타민을 포함한식이 보조제는 뇌 기능을 향상시키지 못합니다 (47, 48).

적절한 비타민 D 수치가 건강과 질병 예방에 중요하다는 것을 알고 있음에도 불구하고 비타민 D 보충제는 많은 감시를 받고 있습니다 (49, 50).

비타민 D 보충제는 암, 뼈 건강 및 뇌 기능과 관련된 수많은 이점과 관련이 있습니다. 그러나 전문가들은 더 많은 증거가 필요하다는 데 동의합니다 (50, 51).

전문가들이 일반적으로 동의하는 한 가지는 비타민 D 보충제가 칼슘과 결합되면 노인의 뼈 건강을 향상시킬 수 있다는 것입니다 (50).

산화 방지제

여러 리뷰에서 사망 및 암 위험 감소를 위해 베타-카로틴, 비타민 A, C, E 및 셀레늄 (단독 또는 조합)을 포함한 항산화 보충제를지지한다는 증거는 발견되지 않았습니다 (52, 53).

실제로 베타 카로틴 보충제는 흡연자의 암 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다 (54).

그럼에도 불구하고 항산화 비타민과 미네랄은 실명을 일으키는 질병의 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요하다 (55, 56).

결론 : 많은 합성 영양소의 유익한 건강 효과에 대한 연구는 일관되지 않았거나 약하거나 효과가 없었습니다.

합성 영양소를 섭취해야합니까?

대부분의 합성 영양소가 건강하고 영양이 풍부한 사람들에게 유익하다는 것을 암시하는 확실한 증거는 없습니다.

그러나 합성 영양소를 보충하여 혜택을 볼 수있는 특정 그룹이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 어르신: 이 그룹은 비타민 D 결핍 위험이 높은 경향이 있으며 뼈 건강을 위해 더 많은 비타민 B12와 칼슘이 필요할 수 있습니다 (57, 58).
• 채식주의 자와 채식주의 자 : 특정 비타민과 미네랄이 주로 동물성 제품에서 발견되므로이 그룹은 종종 비타민 B12, 칼슘, 아연, 철 및 비타민 D (59, 60)의 결핍 위험이 높습니다.
• 임산부 및 모유 수유 여성 : 이 여성들은 여분의 비타민 및 / 또는 미네랄 (예 : 비타민 D)을 식단에 보충하고 다른 사람들 (예 : 비타민 A)을 피해야합니다 (61).
• 가임기 여성 : 이 그룹은 종종 신경관 결손이 임신 할 경우 엽산 보충제를 복용하도록 권장합니다. 그러나 필요한 것보다 많이 복용하면 약간의 위험이 있습니다.
• 영양 결핍이있는 사람 : 특정식이 보충제는 철분 결핍 빈혈 치료를위한 철분 보충제와 같은 영양 결핍을 치료할 수 있습니다 (62).

결론 : 영양 결핍의 위험이있는 특정 그룹의 사람들에게는 특정 합성 보충제가 유익 할 수 있습니다.

합성 영양소는 완전히 유해 할 수 있습니다

일반적으로 패키지에 지시 된 금액에 따라 보충제를 섭취하는 것이 대부분의 사람들에게 안전합니다.

그러나 FDA는식이 보조제를 판매하기 전에 안전성과 효과에 대해 검토하지 않습니다. 따라서 보충 사기가 발생할 수 있습니다.

이것은 보충제가 라벨에 명시된 것보다 더 많거나 적은 영양소를 함유 할 수 있음을 의미합니다. 다른 것들은 라벨에 기재되지 않은 물질을 포함 할 수 있습니다.

식이 요법을 통해 이미 다양한 영양소를 섭취하는 경우 추가 보충제를 섭취하면 많은 영양소의 일일 권장 섭취량을 초과 할 수 있습니다.

과잉 섭취하면 비타민 C 및 B 비타민과 같은 수용성 비타민이 소변을 통해 신체에서 씻겨집니다. 그러나 지용성 비타민 (비타민 A, D, E 및 K)은 신체에 저장 될 수 있습니다. 이것은 높은 수준으로 축적되어 과다 비타민 증을 유발할 위험이 있음을 의미합니다.

임산부는 과도한 양이 선천성 결손과 관련되어 있으므로 비타민 A 섭취에 특히주의해야합니다 (63).

많은 임상 시험 결과에 따르면 베타 카로틴, 비타민 E 및 고용량의 비타민 A가 조기 사망의 위험을 증가시킬 수 있습니다 (64, 65).

다른 연구에 따르면 종합 비타민제 사용은 암 위험 증가와 관련이 있으며 철분 보충제는 필요하지 않은 사람들에게 해로울 수 있습니다 (66, 67, 68, 69).

합성 엽산이 식품의 천연 엽산보다 더 유해하다는 증거도 있습니다. 신체에 축적되어 암의 위험을 높일 수 있습니다 (70, 71, 72).

결론 : 다량의 합성 영양소를 섭취하면 건강에 해로운 영향을 줄 수 있습니다. 권장 일일 복용량은 대부분의 사람들에게 안전하지만주의가 권장됩니다.

집에 메시지를

연구에 따르면 합성 영양소는 건강하고 균형 잡힌 식단을 대체 할 수 없습니다.

전체 식품에서 천연 영양소를 얻는 것이 항상 더 나은 방법입니다.

그러나 특정 영양소가 부족한 경우 보충제를 복용하면 유익 할 수 있습니다.