태극권을 가진 노인이 균형과 안정성을 향상시키는 방법

콘텐츠

• 개요
• 연구 결과
• 워밍업
• 다리 워밍업
• 몸통 왜곡
• 1. 하늘로의 에너지 (하늘을 들고있는 변형)
• 2. 활 그리기
• 3. 관통하는 하늘과 땅
• 테이크 아웃

개요

태극권은 고대 중국 운동 운동으로 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 특히 노인의 경우 상당한 이점이 있습니다. 근육 조절, 안정성, 균형 및 유연성에 중점을두기 때문입니다. 움직임도 매우 온화합니다.

그래도 관심이 없다면 모든 것이 중요하다는 점을 고려하십시오. 치 (더 전통적인 철자 제나라 "chee"라고 발음합니다. Chi는 "생명 에너지"로 번역됩니다. 어떤 노인이 더 많은 에너지를 좋아하지 않습니까?

연구 결과

연구에 따르면 태극권을 연습하면 파킨슨 병 환자를 포함한 노인의 균형, 안정성 및 유연성이 향상 될 수 있습니다. 규칙적으로 실시하면 특히 무릎 관절염, 등 문제 및 섬유 근육통으로 인한 통증을 줄일 수 있습니다.

태극권을 정기적으로 연습하면 노인들의 낙상 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 미국 노인 학회지 (Journal of the American Geriatric Society)에 게재 된 2017 년의 리뷰에 따르면 태극권이 50 %까지 감소했습니다.

운동 재활 저널 (Journal of Exercise Rehabilitation)에 대한 연구와 함께 발표 된 연구에 따르면 태극권은 낙상의 두려움을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 그 자체가 낙상 위험이 있습니다. 이것은 또한 때때로 넘어 질까 두려워 활동을 제한하는 노인들의 기분과 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

아래에 나열된 움직임은 태극권에 대한 좋은 소개입니다. 정기적으로 수행하면 균형과 안정성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 루틴의 포즈는 의자에서 수행 할 수도 있습니다. 하지만 가능하다면 서있는 것이 좋습니다. 지지를 위해 항상 의자를 잡을 수 있습니다.

워밍업

이 워밍업은 균형을 개선하고 다리 근육을 작동시키는 데 도움이됩니다.

다리 워밍업

• 무릎을 약간 구부려 다리를 엉덩이 거리보다 약간 넓게 벌립니다. 천천히 왼쪽에서 오른쪽으로 체중을 이동하는 데 익숙해집니다. 당신의 팔은 옆에있을 수 있습니다. 손이 엉덩이에있을 수 있습니다.
• 지지를 위해 의자 등받이에 손을 얹을 수도 있습니다.
• 천천히 그리고 통제력있게, 한쪽 다리로 체중을 이동시켜, 그 다리에서 체중의 약 70 %를 지원하십시오. 그런 다음 다른 다리로 전환하십시오.
• 3 회 이상 반복하십시오.

몸통 왜곡

다리 워밍업을 몇 차례 반복 한 후 몸통을 약간 비틀어보십시오.

• 이 운동을하려면 손을 엉덩이에 대고 엉덩이에서 돌리고 싶지 않은 정도를 느끼도록하십시오. 오히려 몸통에서 돌리고 싶습니다.
• 깊이 흡입하고 척추가 더 길게 자라는 것을 느끼십시오. 숨을 내쉴 때 몸통 만 가볍게 비틀어주십시오. 엉덩이는 자연스럽게 몸통과 약간 움직이지만 이것은 척추의 비틀기입니다. 무릎은 발목 위에 있어야합니다.
• 그들은 똑같이 구부러져 있어야합니다. 이것은 매우 미묘하지만 작은 움직임은 실제로 핵심 역할을합니다. 이것은 핵심 안정성을 향상시킵니다.
• 당신의 호흡이 당신이 여기에서 얼마나 빨리 움직이는 지 안내하십시오. 양쪽에 5 번 이상 비틀어주십시오.

1. 하늘로의 에너지 (하늘을 들고있는 변형)

이것은 소화, 호흡 및 복부 스트레칭을위한 훌륭한 운동입니다. 이것은 핵심 안정성에 도움이 될 것입니다. 또한 등을 강화하고 늘입니다.

• 워밍업과 같은 중립 위치에 서서 왼발을 엉덩이 거리 (발이 편한 경우 발이 더 가까워 질 수 있음)로 발을 딛고 손을 옆으로 눕 힙니다.
• 손을 얼굴 앞에서, 손바닥이 아래를 향하게하고, 손가락 끝이 서로를 향하게하고, 팔을 편안하게 잡을 수 있도록 똑바로 세우십시오.
• 부드럽게 숨을들이 쉬면서 손이 머리 위로 닿을 때까지 팔을 똑바로 앞뒤로 밀기 시작하면서 손을보고 계속 그렇게하십시오.
• 숨을 내쉴 때 팔을 똑바로 세우십시오.
• 5 번 이상 반복하십시오.

2. 활 그리기

이것은 가슴과 폐를 열어 심장과 순환을 자극합니다. 또한 팔, 어깨, 가슴 및 다리에 힘을 기르는 데 도움이됩니다.

• 어깨 너비보다 약간 넓게 오른발로 발을 내딛습니다. 머리와 몸통으로 오른쪽을 바라보십시오.
• 손을 느슨한 주먹으로 만들고 양 팔을 가슴 높이까지 들어 올려 오른쪽으로들이 마시십시오. 물론 오른팔은 좌회전하기 때문에 왼쪽보다 조금 더 먼 거리에 있습니다.
• 숨을 내쉴 때 왼쪽 팔꿈치를 뒤로 당기고 오른쪽 엄지 손가락과 집게 손가락을 하늘로 향하고 (위를 가리키며) 무릎을 구부려 최대한 편안하게 쪼그리고 앉으십시오.
• 오른손으로 만들고있는 "L"을 넘어보십시오. 여기로 숨을들이 쉬면서 손을 내릴 때 숨을 내 쉬고 다리를 곧게 펴고 중립으로 돌아갑니다.
• 반대쪽에서도 반복하십시오.
• 각면에서이 과정을 3 회 이상 반복하십시오.

3. 관통하는 하늘과 땅

이것은 어깨가 튼튼합니다. 그것은 관절을 통한 에너지 흐름을 돕고 장기로의 순환을 증가시킵니다. 또한 신체의 앞면을 자극하고 늘립니다.

• 활을 그린 후에는 왼발을 뒤로 물러서십시오. 발은 엉덩이 거리만큼 떨어져 있어야합니다. 손을 옆으로 눕히십시오.
• 숨을들이 쉬면서 양손, 손바닥, 손가락 끝이 서로를 향하게하여 가슴 높이까지 들어 올리십시오. 그곳에 도착하면 잠시 쉬고 숨을 내 쉰다.
• 흡입 할 때 오른손 손바닥을 머리 위로 올리십시오. 왼쪽 손바닥을 골반으로 다시 보냅니다.
• 숨을 내쉴 때, 몸의 중간 선을 유지하면서 다시 잡아 당기십시오. 숨을들이 쉬면서 움직임을 바꾸고 왼손을 올리고 오른손을 내립니다.
• 제어하면서 천천히 숨을 쉬면서이 움직임을 최소한 8 번 반복하십시오.

테이크 아웃

일주일에 여러 번 간단한 세 가지 태극권 운동을하면 특히 노인들에게 많은 건강상의 이점을 줄 수 있습니다. 항상 그렇듯이 새로운 운동을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.