더 강한 하체를 위한 다음 단계로 런지

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당신은 아마도 이미 많은 런지를 할 것입니다. 거기에는 놀라운 일이 아닙니다. 올바르게 수행하면 대퇴사두근, 둔근 및 햄스트링을 강화하면서 고관절 굴곡근의 유연성을 증가시킬 수 있는 주요 체중 운동입니다. 더 좋은 점: 매우 간단한 동작으로 다른 도전 과제를 쉽게 추가하여 전체적으로 토닝을 향상시킬 수 있습니다! 이 세 가지 변형을 시도하여 몇 분 안에 다리 근육을 연마하십시오. (Psst... 한 번의 운동으로 다리를 날씬하게 만들 수 있습니다.)

런지 조합으로 시작하십시오. 런지 자세에서 왼쪽 다리를 앞으로 내딛습니다(허벅지가 지면과 평행을 이루는지 확인하십시오!). 그런 다음 왼발을 시작 위치로 되돌립니다. 왼쪽 다리를 리버스 런지로 되돌린 다음 발가락을 밀어서 다시 시작합니다. 30초 동안 양쪽을 교대로 합니다. 15초 동안 휴식을 취한 다음 두 번 더 반복합니다.

번갈아 가며 앞으로 나아가는 펄스 런지와 함께 추가 도전을 추가하십시오. 높이 서서 손은 머리 뒤로, 발가락은 앞을 향하게 합니다. 오른발을 앞으로 내밀고 런지 동작을 하고 위아래로 두 번 맥박을 두르며 엉덩이를 6인치 이하로 들어 올리거나 내립니다. 무릎이 발목을 약간 지나갈 수 있지만 무릎이 발가락을 넘지 않도록 하십시오. 오른발 뒤꿈치로 땅을 밀고 시작 위치로 돌아옵니다. 30초 동안 양쪽을 교대로 합니다. 15초 동안 휴식을 취한 다음 두 번 더 반복합니다.

약간의 플라이에 대한 준비가 되셨습니까? (당신은 그것이오고 있다는 것을 알고있었습니다!) 런지 점프의 경우 서있는 자세에서 시작하여 오른쪽 다리로 앞으로 나아가십시오. 다리를 구부리고 점프하여 공중에서 다리 위치를 바꾸고 왼발을 앞으로 내딛습니다. 상체를 똑바로 유지하십시오! 30초 동안 양쪽을 교대로 합니다. 15초 동안 휴식을 취한 다음 두 번 더 반복합니다.

시애틀에 기반을 둔 트레이너 Jennifer Forrester가 위에서 런지를 하는 모습을 따라해보세요. 다음은 당신의 차례입니다!

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